کـربوهیـدرات ها (قندها)

ارزش كربوهیدرات ها در تغذیه ورزشكاران

كربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدكننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به كربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشكاران به كربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از كربوهیدرات های ذخیره شده در بدن كه بصورت گلیكوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است كه بدانیم یك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهیدرات مصرف كند تا در طول تمرین انرژی كافی داشته باشد كه با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید كرد اهمیت مصرف كربوهیدرات در ورزشكاران چقدر است.

كربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشكیل شده اند كه با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساكارز یا شكر و لاكتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیكوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از كربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از این گروههاست. اگر مصرف كربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شكر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار می گذارد .

اول از همه بهتر است با منابع غنی از كربوهیدرات ها آشنا شوید.


رشته ها و ماكارونی ها:


از بلغور گندم سخت تهیه می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیك به آرد است. ماكارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند كه در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب كرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می كنند.
ب) برنج: دارای انواع گوناگونی است كه متعلق به دوگونه می باشند: برنج با" دانه های گرد" كه تمایل به چسبیدن" دارد و برنج با " دانه های كشیده". برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوك آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامینb1 آن می گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوك) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامینb1پوسته به درون دانه می شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامینb موجود در آن می شود كه یك ویتامین بسیار ضروری برای ورزشكاران است.

ج) سیب زمینی: ارزش غذایی آن از نظر كربوهیدرات بیشتر به ماكارونی و برنج نزدیك است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر كمیاب و تأمین كننده 5 تا 20 میلی گرم ویتامین ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشكلی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشكار قرار گیرد نه سرخ شده.

د) حبوبات: حبوباتی كه عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده كه شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشك دارای 23% پروتئین هستند، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار برای مسابقات هستند. میزان عناصر معدنی، عناصر كمیاب و ویتامین های گروه b آن ها قابل توجه است.


منابع اصلی ساكارز

الف) شكر:از چغندرقند یا نیشكر استخراج می شود و دارای ارزش انرژی زایی بالا( 400 كیلوكالری برای هر 100 گرم می باشد. تقریباً فقط حاوی ساكارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.
شكر و مجموع فرآورده های شكر( قند معمولی، شیرینی های خشك، آب نبات ها، مربا) تقریبا فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آنها نباید به بیش از 10 درصد كل كالری دریافتی برسد. نوشابه های گازدار نیز در این دسته قرار می گیرند. محلول هایی كه حاوی مقدار كمی قند ومواد مغذی دیگر هستند مثل آبمیوه های شیرین شده ، اگر در زمان مسابقه های طولانی مثل دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین كننده قند كافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی( كاهش قندخون) و شوك ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می باشد.

باید توجه داشته باشید خوردن محلول های غلیظ گلوكز، مثل كولاهای مختلف و آب میوه ها، تا 45 دقیقه قبل از مسابقه منجر به كاهش راندمان عملیات می شود، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می شود. این میزان زیاد انسولین از مصرف چربی ها جلوگیری كرده، در نتیجه تنها گلیكوژن به مصرف می رسد.

ب) عسل: انرژی بسیار زیادی دارد(320 كیلوكالری درهر100 گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروكتوز و گلوكز است. قابلیت هضم سریعی دارد و می تواند تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشد. از آن برای تهیه رژیم غذایی دوران انتظار ورزشكاران استفاده می شود.

ج) شكلات: از آسیاب نمودن خمیر كاكائو كه به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می آید. ارزش انرژی زایی آن بالاست چون دارای مقدار زیادی چربی است(500 كیلوكالری درهر100 گرم آن) . شكلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین های گروهb است، مقوی بوده و مدر می باشد. افراط در مصرف آن می تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات كلسیم به مفاصل و كلیه ها آسیب می رساند. به علت دارا بودن منیزیم كه در انجام عملیات ورزشی مفید است، می تواند در حد متعادلی در زمان تمرینات مصرف شود.

نوع دیگر قند ساده فروكتوز است كه در سبزیجات و میوه ها موجود است. ولی نكته مهم تر در مورد سبزی ها و میوه ها، وجود ویتامین های زیاد و مفید خصوصاً در سبزی ها، برای ورزشكاران است. مصرف سبزی زیاد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی فراوان در غذاها برای یك ورزشكار ضروری است.

برگ های ترد( كاهو)، سبزی های میوه ای( گوجه فرنگی) ، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزی های نازك، احتمالاً با رنده كردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می كنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی ها و میوه ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه ای خود را خواهند داشت. باید آنها را در نزدیك ترین محل برداشت مصرف كرد، بدون آنكه قسمت های پررنگ آنها مثل برگ های كاملاً سبز كاهو، دور ریخته شود.

خرما و میوه های خشك شده مانند: زردآلو، كشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد كربوهیدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( 250 تا 300 كیلو كالری برای هر 100 گرم) از میوه های تازه متمایز می گردند.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یك منبع مطلوب كربوهیدرات و املاح می باشند كه می توان از آنها در فعالیت بدنی استفاده نمود.

آنچه كه مربوط به سبزی ها است:

1- سبزیهایی كه می توان خام مصرف كرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، كاهو، جعفری،...سبزیهای نازك.

2- سبزیهایی كه می توان پخته مصرف كرد: سبزیهایی كه قبلاً پخته شده( مثل كنسروها) بعلاوه لوبیا سبز، نخود سبز و تره.

3- سبزیهایی كه بر حسب تحمل فردی مصرف می شوند: كلم و گل كلم، آرتیشو، كرفس( ساقه و برگ)، ترشك، خیارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، كدو، اسفناج.

باید این موارد را در خصوص نحوه ی مصرف سبزی ها در نظر گرفت كه بافت ساختمانی سبزی ها، در هر حال نیاز به جویدن كافی دارد و افزودن احتمالی موادغذایی دیگر، مخصوصاً چربی های حرارت دیده می تواند سبزی ها را غیرقابل هضم كند( سبزیهای سرخ شده).

آنچه مربوط به میوه ها است:

مصرف این میوه ها برای ورزشكاران توصیه می شود: مركبات، انگور، هلو، زردآلو، گیلاس، گلابی، سیب، آناناس.


فیزیولوژی كربوهیدرات ها در عملیات ورزشی

مقادیركربوهیدرات ها در رژیم غذایی:
كربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشكاران باید تأمین كننده 55 درصد از كل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی ، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است كه میزان انرژی تأمین شده توسط كربوهیدرات ها را بین 45 تا 60 درصد كل انرژی دریافتی پیش بینی می كنند. پایین آوردن مصرف كربوهیدرات ها به كمتر از 50 درصد كل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.كربوهیدرات ها یك منبع تأمین كننده اساسی انرژی برای كارهای سنگین ورزشكاران است، زیرا با مقدار مساوی اكسیژن بكار رفته برای سوخت ، كربوهیدراتها نسبت به پروتئین ها و چربی ها 10% بیشتر انرژی تولید می كنند.

در حقیقت، كربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر كربوهیدرات ، به دلیل ناكافی بودن ذخیره گلیكوژن موجب كاهش توانایی بدنی می گردند. اگر كربوهیدرات به مقدار كافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را كه شدیداً از گلیكوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر كافی پر نمود و با یك رژیم پركربوهیدرات (70 درصد كالری از كربوهیدرات) می توان میزان گلیكوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.

جیره كربوهیدرات ها در شب قبل از مسابقات:

هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی كه موادغذایی كربوهیدراتی بیشتری مصرف كرده اند 25% راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون ذخیره اولیه گلیكوژن و یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزایش مقدار كربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیكوژن اثر بگذارد. از این رو با افزایش سطح ذخیره گلیكوژن، عضله دیرتر خسته می شود. افزایش نسبت كربوهیدرات به كل كالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی می گردد. كربوهیدراتهای مركب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیكوژن لازم می باشند ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت پیش از مسابقه ضروری است.

بهتر است ورزشكاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروكتوز مصرف كنند. چون نه تنها باعث تحریك كمتر در ترشح انسولین می شود ، بلكه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیكوژن می گردد. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می رسد بهتر است از گلوكز استفاده شود كه دارای جذب انتخابی و سریع است.

پس در نهایت یك ورزشكار دو روز قبل از مسابقه باید كربوهیدراتهای مركب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف كند و باید در صبحانه( یا وعده غذایی كه6 ساعت قبل از مسابقه است) مخلوطی از پروتئین وكربوهیدرات و چربی كم مصرف كند وتا یك ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی غذاهای كربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و كیك با چای بخورد و در حین یك مسابقه طولانی ، آبمیوه های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف كند .

این رویه موجب افزایش قوا و تعادل بیشتر قند خون و اجتناب از كمبودها می شود .



منابع غنی از نشاسته:
الف) آرد و كلیه محصولات تهیه شده از آن.
آرد از آسیا كردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات كاملاً ریزی تشكیل شده كه با آن انواع نان، بیسكوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور كه از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا كردن، دانه به میزان كمتری شكسته و خرد می شود.

نان دارای 55 درصد كربوهیدرات و مقدار كمی پروتئین (7%) است و ارزش انرژی زایی آن 250 كیلوكالری برای هر 100 گرم می باشد.

نان كامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است كه هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان از نظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریك جدار روده و تسریع دفع می شود كهاین مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال افرادی كه روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده كنند.

مشكل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری كه خوب عمل نیامده و به اندازه كافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشكاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود كه مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال كه خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته كه در آنها نشاسته شروع به تجزیه كرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینكه احتیاج به مرطوب كردن آن نباشد.

محصولات بیسكوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده كه به آنها چربی، شكر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می كنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 كیلوكالری برای هر100 گرم). بیسكوئیت ها با هضم آسان احتمالاً می توانند جایگزین نان یا مكمل مصرفی آن گردند. بیسكویت ها دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستند ولی هضم آنها همیشه آسان نمی باشد و از طرف دیگر در تابستان(خصوصا شیرینی های حاوی خامه) ممكن است موجب مسمومیت گردند.

اثر مواد غذایی کربوهیدرات دار با گلایسمیک ایندیکس متفاوت روی کارایی ورزشکاران

اثر مواد غذایی کربوهیدرات دار با گلایسمیک ایندیکس متفاوت روی کارایی ورزشکارانقبلا نشان داده شده است که مصرف محلولهای کربوهیدرات دار قبل از شروع فعالیتهای ورزشی کارایی (performance) ورزشکاران را در ورزشهای استقامتی به مدت ۵-۴ ساعت به دلیل ثابت نگه داشتن گلوکز خون، افزایش میزان اکسیداسیون کربوهیدرات در حین ورزش و نیز سهیم بودن گلوکز مصرفی در متابولیسم انرژی در مراحل آخر ورزش افزایش می دهد.







● زمینه و اهداف:قبلا نشان داده شده است که مصرف محلولهای کربوهیدرات دار قبل از شروع فعالیتهای ورزشی کارایی (performance) ورزشکاران را در ورزشهای استقامتی به مدت ۵-۴ ساعت به دلیل ثابت نگه داشتن گلوکز خون، افزایش میزان اکسیداسیون کربوهیدرات در حین ورزش و نیز سهیم بودن گلوکز مصرفی در متابولیسم انرژی در مراحل آخر ورزش افزایش می دهد. ولی تاثیر گلوکز مصرفی در کارایی ورزشکاران در ورزشهای شدید و بی هوازی (anaerobic) کوتاه مدت معلوم نشده است. هدف از این بررسی تاثیر مواد غذایی کربوهیدرات دار با گلایسمیک ایندیکس متفاوت بر کارایی ورزشکاران، تغییرات گلوکز خون و تغییرات تنفسی در حین ورزش بود.● روش بررسی:بدین منظور ۲۴ نفر از ورزشکاران انتخاب و به سه گروه تصادفی تقسیم شدند. به گروه اول نیم ساعت قبل از شروع ورزش یک لیوان آب آشامیدنی (به عنوان گروه شاهد)، به گروه دوم نیم ساعت قبل از شروع ورزش ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن گلوکز از محلول غلیظ گلوکز ۵۰ درصد به عنوان مواد قندی با گلایسمیک ایندیکس بالا و قند ساده و به گروه سوم یک ساعت قبل از شروع ورزش ۲.۶ گرم عدس به ازای هر کیلو وزن بدن به عنوان مواد قندی با گلایسمیک ایندیکس پایین داده شد. یک ربع قبل از شروع ورزش نمونه خونی پایه گرفته شد ورزشکاران روی دستگاه ارگواسپیرمتری در %۵۷-۷۱ Vo۲ maxو ۳۰۰-۲۵ وات ورزش کردند. در انتهای هر سه دقیقه ۲۵ وات به وات کاری اضافه شده و نمونه خونی گرفته می شد. اطلاعات به دست آمده را به وسیله برنامه های آماری Bartletê s Test, ANOVA, Kruskal Wallis, Tukeyê s Test آنالیز کردیم.● یافته ها:نتایج نشان داد که خستگی در گروه اول بعد از ۱.۹۸±۱۹.۳ دقیقه، گروه دوم بعد از ۶.۸۶ ±۲۲.۰۳ دقیقه و در گروه سوم پس از ۴.۲ ± ۲۰.۵ دقیقه مشاهده شد؛ به دلیل افزایش اسیدلاکتیک، افزایش احتمالی سروتونین و کاهش احتمالی کولین پلاسما در حین ورزش هیچ اختلاف معنی داری در کارکرد ورزشکاران در سه گروه مورد مطالعه مشاهده نشد. همچنین میزان تغییرات گلوکز خون، حجم اکسیژن برداشتی Vo۲ – kg, Eqco۲, Eqo۲, O۲ – Puls, Vo۲،تهویه دقیقه ای، تعداد ضربان قلب و وات کاری انجام شده در حین ورزش در سه گروه مورد مطالعه هیچ اختلاف معنی دار نداشت. تغییرات نسبی تنفسRespiratory Quotient (RQ) در p<۰.۰۵برای سه گروه مورد مطالعه از نظر آماری معنی دار بود و با افزایش شدت ورزش میزان RQ برای هر سه گروه افزایش یافت. تغییرات RQ مابین گروه اول و گروه سوم در p<۰.۰۵از نظر آماری معنی دار نبود، ولی تغییرات RQ مابین گروه اول و گروه دوم، گروه سوم و گروه دوم در p<۰.۰۵ از نظر آماری معنی دار بود. حجم دی اکسید کربن دفعی در حین ورزش برای هر سه گروه مورد مطالعه در p<۰.۰۵ از نظر آماری معنی دار بود و با افزایش شدت ورزش میزان دفع Co۲ بین گروه اول و گروه دوم در p<۰.۰۵ اختلاف معنی دار بود ولی میزان حجم دی اکسیدکربن دفعی مابین گروه اول و گروه سوم، گروه دوم در p<۰.۰۵ اختلاف معنی دار نبود.● نتیجه گیری:نتایج این تحقیق پیشنهاد می کند که مصرف مواد غذایی کربوهیدرات دار با شاخص گلایسمیک بالا قبل از ورزشهای کوتاه مدت و شدید و مصرف مواد غذایی کربوهیدرات دار با شاخص گلایسمیک پایین به دلیل جذب آهسته قبل از ورزشهای استقامتی طولانی مدت می تواند مفید باشد.

مصرف کافی کربوهیدرات ها، خستگی ورزش را کاهش می دهد

کربوهیدرات ها مهم ترین ماده برای انقباض عضلات در طی ورزش شدید و طولانی مدت هستند و اغلب تخلیه گلیکوژن (منبع کربوهیدرات) موجود در عضلات یا کاهش قند خون باعث ایجاد خستگی در ورزشکار می شود.بنابراین، هدف از مصرف کربوهیدرات ها در زمان قبل، بعد و در طی ورزش، حفظ ذخیره ی گلیکوژنی عضلات و کبد و نیز حفظ قند خون در سطح مطلوب است.

در حین تمرینات ورزشی سنگین، نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات به میزان 10-8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن یا 60 تا 70 درصد کل انرژی دریافتی افزایش می یابد. مصرف کربوهیدرات فراوان ذخایر کربوهیدراتی بدن را حفظ می کند و ورزشکار می تواند تمرینات ورزشی شدید را انجام دهد.


مصرف کربوهیدرات ها در زمان قبل، بعد و در طی ورزش باعث حفظ ذخیره ی گلیکوژنی عضلات و کبد و نیز حفظ مقدار طبیعی قند خون می شود و در نتیجه از بروز خستگی زوردس جلوگیری می کند.


3 تا 4 ساعت قبل از ورزش، مصرف یک وعده غذایی پُرکربوهیدارت ، ذخایر کربوهیدراتی بدن را پُر می کند و توان ورزشکار را برای ورزش افزایش می دهد. مواد غذایی كربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ،

سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی ها است.


هر چند که مصرف کربوهیدرات در ساعت قبل از ورزش با افزایش انسولین خون، باعث ایجاد تغییرات متابولیکی در طی ورزش می شود، ولی اینطور نیست که اجرای ورزش را مختل کند و حتی ممکن است در بعضی موارد عملکرد و توان ورزشی را افزایش دهد. با توجه به اینکه کاهش ذخیره کربوهیدراتی در بدن، باعث کاهش توان و کارآیی در حین ورزش می شود، بنابراین مصرف کربوهیدارت کافی در طی ورزش سخت و طولانی مدت، از بروز خستگی زودرس جلوگیری می کند. جلوگیری از خستگی به دلیل حفظ مقدار طبیعی قند خون و میزان بالای اکسیداسیون کربوهیدرات های مصرفی است، در نتیجه مصرف گلیکوژن عضلات کاهش می یابد،حتی ذخایر گلیکوژنی کبد دست نخورده باقی می ماند.

بعد از اتمام فعالیت ورزشی، میزان پُر شدن ذخایر گلیکوژنی عضلات به مقدار مصرف کربوهیدرات بستگی دارد. عواملی که بر میزان ساخت مجدد گلیکوژن عضلات مؤثرند شامل: مقدار و نوع کربوهیدرات مصرفی و زمان مصرف آن و میزان تخریب عضلات است.

مصرف کافی کربوهیدرات ها، قبل و بعد و در طی ورزش، اکسیداسیون مطلوب کربوهیدرات ها را در طی ورزش حفظ می کند و کارآیی ورزشکار را افزایش می دهد.


مجله دانش ورزش

بلافاصله قبل از تمرین ورزشی، کربوهیدرات بخوریم یا نه؟

اگر صبح* زود تمرین* کنیم*، چه* می*شود؟

همیشه* عملی* نیست* که* انسان* 4-3 ساعت* قبل* از تمرین* غذا بخورد. اگر شما صبح* زود ورزش* می*کنید، باید حدوداً یک* ساعت* قبل* از تمرین*، یک* غذای* سبک* بخورید، مثلاً می*توانید در طول* مسیر به* سمت* محل* ورزش*، کمی* میوه* یا خوراکی* تهیه* شده* از حبوبات* را به* همراه* کمی* مایعات* مثل* نوشیدنی*های* ورزشی* مصرف* کنید. با مصرف* کربوهیدرات* در طول* مسابقه* یا جلسات* تمرین*، می*توانید کمبود کربوهیدرات* موجود در غذایتان* را جبران* کنید.




اگر بیش* از حد معمول* نگران* غذا خوردن* باشیم* چه*؟

شما وقتی* که* به* خوبی* سوخت* گرفته* باشید، بهتر عمل* خواهید کرد و غذای* قبل* از ورزش* ممکن* است* نقش* مهمی* در رسیدن* به* این* هدف* را ایفا کند. آنقدر امتحان* کنید تا بالاخره* یک* روش* عملی* و غذاهایی* را که* برایتان* بی*خطر و آشنا هستند بیابید.

بعضی* غذاهای* مایع* برای* کسانی* که* قبل* از تمرین* نمی توانند غذای* جامد را در معده*شان* تحمل کنند، جانشین* خوبی* است*. همچنین* ممکن* است* به* این* نتیجه* برسید که* می*توانید خوراک*هایی* مثل* قطعه* های* خوراکی* تهیه* شده* از حبوبات* و قطعه*های* خوراکی* مخصوص* ورزش* را به* آهستگی* و در طول* ساعات* قبل* از مسابقه* بجوید.




آیا باید یک* ساعت* قبل* از تمرین*، از مصرف* کربوهیدرات* پرهیز کنیم*؟

بیشتر ورزشکاران* می*توانند قبل* از تمرین* کربوهیدرات* مصرف* کنند، بدون* اینکه* روی* عملکردشان* تاثیر منفی بگذارد. حتی در بعضی* موارد می*تواند نتیجه* جلسه* تمرین* را بهبود ببخشد. با این* حال*


تعدادی از ورزشکاران* پس* از مصرف* کربوهیدرات* درست* قبل* از تمرین*، دچار افت* میزان* گلوکز خون* و در نتیجه* علائمی* همچون* خستگی*، لرز و سرگیجه* می*شوند که به دلیل افزایش ترشح* انسولین* از لوزالمعده برای کاهش قند خون اتفاق* می*افتد.

هنگامی* که* مصرف* زیاد کربوهیدرات*، با شروع* تمرین* مصادف* می*شود، معمولاً یک* افت* کوچک* در سطح* گلوکز خون* می*بینیم*. در بیشتر مردم*، این* یک* اتفاق* موقت* است* که* توسط* خود بدن* و بدون* هیچ* گونه* عوارض* جانبی*، اصلاح* می*شود.

با این* حال* در تعداد کمی* از اشخاص*، یا افت* گلوکز خون* شدید است* یا اینکه* خود فرد به *این* امر بسیار حساس* است* و در نتیجه* آشکارا از خستگی* ناشی* از آن* رنج* می*برد.




اگر شما دچار چنین* عارضه*ای* می*شوید، توصیه*های* زیر را مد نظر داشته* باشید:

- سعی* کنید برای* مصرف* غذای* قبل* از تمرین* خود، بهترین* زمان* را بیابید و با قرار دادن* زمان* طولانی*تر بین* خوردن* و تمرین* شروع* کنید.

- اگر لازم* است* که* قدری* قبل* از تمرین* غذا بخورید، یک* غذای* مختصر انتخاب* کنید که* دست* کم* به* میزان* 70 گرم* کربوهیدرات* داشته* باشد.

شواهدی* وجود دارد که* نشان* می*دهد احتمال* اینکه* مصرف* غذاهای* با کربوهیدرات* کم*( کمتر از 50 گرم*) قبل* از تمرین*، حتی* بیشتر از مصرف* غذاهای* با کربوهیدرات* زیاد باعث* ایجاد مشکل* در افراد حساس* شود. شاید مقادیر بیشتر به همان نسبت بیشتر در بدن* استفاده* می*شوند و در نتیجه به* مقدار مناسب* کربوهیدرات* در اختیار ورزشکار قرار می*دهد.

- مقادیری* از مواد غذایی با* gi پایین* (مثل* ماست *، حبوبات*، پرتقال ، سیب، گلابی، انجیر ، برگه ی زردآلو ) به* غذای* قبل* از تمرین* خود بیفزایید. این*ها در مقایسه* با مواد غذایی با* gi بالا، باعث آزاد سازی* آهسته*تر گلوکز و در نتیجه* ترشح کمتر* انسولین* می شوند.

- در هنگام* گرم* کردن* بدن* خود مقداری* فعالیت* شدید انجام* دهید. این* کار کمک* می*کند آزاد سازی* گلوکز از کبد، شبیه* سازی* شود و از افت* شدید گلوکز خون* جلوگیری* کند.

- در طول* تمرین* کربوهیدرات* مصرف* کنید.

اگر هدف* شما این* است* که* عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل* از ورزش* چیزی* بخورید. ولی اگر هدف* شما این* است* که* وزن* خود را کاهش* دهید و می*خواهید همان* مقدار ورزش* را بدون* توجه* به* این* که* چیزی* خورده*اید یا نه*، انجام* دهید، غذایتان* را بعد از تمرین* مصرف کنید.

آیا اگر قصد کاهش* وزن* داشته* باشیم*، باید از خوردن* غذا قبل* از ورزش* خودداری* کنیم*؟


ورزش* کردن* با شکم خالی (یعنی 8 ساعت قبل از ورزش غذایی نخوریم)، در مقایسه* با ورزش کردن* بعد از خوردن* غذا یا خوراک* مختصر محتوی* کربوهیدرات*، باعث* مصرف* بیشتر چربی* به* عنوان* سوخت* می*شود.

با این* حال* ممکن* است* شما بعد از مصرف* غذای* کربوهیدرات* دار، بتوانید شدیدتر و طولانی*تر ورزش* کنید، در نتیجه مقدار بیشتری* انرژی* مصرف می کنید که به ایجاد تعادل* منفی* انرژی* که* برای* کاهش* چربی* مورد نیاز است*، کمک* می*کند.

برای* اینکه* در مورد خوردن* غذا قبل* از ورزش* تصمیم* بگیرید، خوب* است* که* اول هدف* از ورزش* کردن* را در نظر بگیرید:

اگر هدف* شما این* است* که* عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل* از ورزش* چیزی* بخورید. ولی اگر هدف* شما این* است* که* وزن* خود را کاهش* دهید و می*خواهید همان* مقدار ورزش* را بدون* توجه* به* این* که* چیزی* خورده*اید یا نه*، انجام* دهید، غذایتان* را بعد از تمرین* مصرف کنید.

تخلیه و بارگیری کربوهیدرات
هنگامی که تغذیه*ی شما با مواد حاوی کربوهیدرات قطع می*شود بدن در پاسخ به این اتفاق در حالتی به نام کتوسیز قرار می*گیرد در وضعیت کتوسیز بدن شروع به سوزاندن کتون*ها می*کند که از چربی*ها ساخته شده*اند و بدین وسیله تولید انرژی می*کند اما این کتون*ها درتمرین*های سخت بدنسازی دوام نداشته و به سرعت تحلیل می*رود درکنار آن متابولیسم بدن نیز به طور طبیعی در جریان رژیم*های غذایی پایین آمده و در نهایت بدن شما به نقطه*ی بازده نزولی می*رسد در این حالت با ادامه رژیم غذایی بدون کربوهیدرات تعدادی از سیستم*ها مختلف بدن تحت هورمون*هایی نظیر لپتین ، گرلین ، پتید ، انسولین و کاتکولامین دچار اختلال می*شوند .
یکی از محققان برجسته به نام لیل مک دونالد ( نویسنده کتاب رژیم کتوژنیک ) می*گوید: دراین گونه رژیم*های بدون کربوهیدرات متابولیسم کند شده سیستم چربی سوزی دچار نقص شده و اشتها افزایش می*یابد زیرا بدن به صورت غریزی در تلاش است تا شما را زنده نگه دارد .
در رژیم*های غذای*ای که عاری از کربوهیدرات هستند عضلات در نهایت از گلیکوژن تهی شده و بدن به سرعت وارد حالت کاتابولیسم می*شود .
برای پشت سر گذاشتن این مانع انواع مختلفی از رژیم*های کتوژنیک طی سال*های اخیر ارائه شده*اند یکی از معروف*ترین این رژیم*ها رژیم غذایی کتوژنیک گردشی است که به (ckd ) معروف است در این رژیم بعد از هر 4 تا 5 روز رژیم عاری از کربوهیدرات 24 تا 48 ساعت تغذیه با مقدار بالای کربوهیدرات وجود دارد تا ذخایر گلیکوژن برای هفته بعد پر شوند .
مک دونالد توضیح می*دهد که تغییر رژیم و ورد به روند تغذیه*ای با کربوهیدرات بالا باعث می*شود که کاتابولیسم ناشی از کمبود کربوهیدرات به طور موقت متوقف شود او میگوید : شما دراین هنگام مجددا به حالت به حالت آنابولیک باز می*گردید و تمام عضلات دست داده خود را نوسازی می*کنید .
در طول دوره بارگیری کربوهیدرات قابلیت عضلات شما برای ذخیره کربوهیدرات تا 20 درصد بیشتر از حد معمول است و این به دلیل کاهش گلیکوژن در عضلات است که بدن را وادار می کند با حداکثر سرعت این نقص را جبران کند .
تمرینات بدنسازی در رژیم ckd به علت تقلیل گلیکوژن عضلات پیرامون حرکات تمرینی عمومی بدن در طول هفته دور می*زند به این ترتیب که تمرکز بر روز تکرارهای زیاد ( 22 الی 20 ) و دوره*های استراحت پایین ( 30 الی 60 ثانیه ) قرار دارد در زمان بارگیری کربوهیدرات شما کل بدن را تمرین می*دهید ولی تعداد تکرارهای کم ( 1 الی 5 ) و دوره*های استراحت طولانی ( 3 الی 5 دقیقه ) است تا عضلات بتوانند آنچه را که در طول هفته از دست داده*اند دوباره سازی کنند .
مک دونالد پیشنهاد می*کند که در اولین 24 ساعت دوره بارگیری کربوهیدرات رژیم غذایی شما می*بایست حاوی 70 درصد کربوهیدرات 15 درصد پروتئین و 15 درصد چربی باشد . مصرف خوراکی*های که گلیکوژن بالایی دارند باعث افزایش سنتز گلیکوژن در این دوره*ی بارگیری می*شوند به نظر می*رسد بسیاری از افراد خوراکی*های پر از گلیکوژن نظیر انواع شیرینی و نان*های حخامه*ای را به همراه مقادیر کمی از غذاها کم ارزش مثل بستنی های بدون چربی ، چای و.... مصرف می*کنند مطمئن شوید که هر غذایی که به سفره*ی ضیافت خود اضافه می*کنید چربی کمی داشته باشد .
مک دونالد می*گوید : بزرگ*ترین علت شکست برنامه ckd در تغذیه*ی آخر هفته با غذاهای کم ارزش است که چربی زیادی دارند و به صورت نوبتی ورود چربی را به بدن قطع و وصل می*کنند بدون آنکه پیشرفتی انجام گیرد .
اما جدا از جذابیت*های سفره*ی آخر هفته ( روزهای تعطیل ) وجود دارد شکم چرانی بیش از حد در روزهای پایانی هفته ممکن است روند چربی سوزی را کندتر کند و یا بازگشت به روند رژیمی در هفته*ی بعد را برای شما مشکل سازد.

تعادل کربوهیدرات*ها و چربی*ها در رژیم غذایی در رژیم *های غذایی بدنسازی رعایت برخی نکات بسیار حائز اهمیت می*باشد ولی متاسفانه اکثر افراد نسبت به آن ناآگاه هستند و خیلی*ها هم عمدتا به علت ناآگاهی برخوردهای عجیب و غریب با آن می*نمایند یکی از مهمترین این نکات مقدار کربوهیدرات و چربی رژیم غذایی است رعایت اعتدال در مصرف کلیه مواد غذایی – چه در پرورش اندام و چه در افراد عادی اهمیت دارد اما این رعایت در پروش اندام اهمیت دو چندانی دارد مخصوصا در شرایطی مثل یک ماه قبل رژیم مسابقه که کوچکترین انحرافی از آنچه که باید باشد موجب بر هم خوردن وضعیت بدن به صورت چرب شدن بیش از حد یا عدم چربی سوزی لازم یا بر عکس کات شدن بیش از حد و یا حتی از دست دادن عضلات و به اصطلاح ریختن بدن می*شود .
خیلی ها فکر می*کنند در بدنسازی رمز*هایی نهفته است یا احیانا با جادو گری و شعبده بازی بدن ساخته می*شود در حالی که اصلا این طور نیست همیشه در نظر داشته باشید که واقعیت یک چیز بیشتر نیست در مورد بدنسازی هم واقعیت این است که این ورزش علمی ترین ورزش دنیاست و پیوستگی آن با علوم مختلف پزشکی و پیراپزشکی از هر رشته دیگری بیشتر می*باشد .
پس اگر کسی بدون داشتن اطلاعات کافی در زمینه های مختلف وابسته مثلا علم تغذیه می*خواهد برای یک بدنساز رژیم غذایی تنظیم کند موفق نخواهد بود پس اگر کمی با هوش باشید و منطقی فکر کنید متوجه خواهید بود که از هر کسی نمی توان رژیم غذایی یا برنامه تمرینی گرفت .
به ادامه بحث اول بر می*گردیم که همان صحبت کربوهیدرات*ها و چربی ها بود اولا باید خود را آنالیز کنید که هدف شما از تمرین فعلی تان چیست اگر د رحال حاضر شما دارای بدنی چرب و چاق هستید پس مسلما میزان چربی و کربوهیدرات شما باید محدود شود و برعکس اگر لاغر و خشک هستید باید میزان چربی و کربوهیدرات شما بایدمیزان چربی و کربوهیدرات را بالا ببرید این را هر کسی می*داند اما این که چقدر آن*ها را بالا و پایین ببرید اهمیت دارد بعضی*ها کاملا چربی را قطع می*کنند و کربوهیدرات را نیز محدود به مصرف مثلا روزی یک کف دست نان می نمایند این رژیم سرتا پا اشکال است ! به این علت که چرب یو کربوهیدرات جزو مواد لازم بدن هستند بسیاری از ویتامین*های بدن که تحت عنوان محلول در چربی نامیده می*شوند عمدتا شامل ویتامین*های k,e,d,a هستند فقط و صرفا از راه جذب چربی ها به بدن می*رسند پس قطع کامل چربی*ها اولین ضرری که به بدن می*رساند بروز علائم سوء تغذیه ویتامین*های فوق است که شامل علائمی مثل خشکی چشم ، شب کوری ، نرمی استخوان ، کمبود کلسیم بدن ، تسریع روند پوکی استخوان ، کم خونی و تخریب گلبول*های قرمز خون ، مشکلات انعقاد خون و ... » می*باشند از طرفی چربی*ها در ساختمان*های غشا سلول*های بدن هم دخالت دارند پس کمبود آن*ها اثرات مخرب بر سلو*های بدن نیز خواهد داشت .
و اما کربوهیدرات ها : کربوهیدرات منبع اصلی انرژی روزانه است . اگر آن را کاملا قطع نمایید توان و انرژی لازم برای انجام فعالیتهای روزانه را نیز نخواهد داشت : چه برسد به ورزش ! در برخی شرایط چون ذخایر چربی در بدن حداقل می باشد . لذا بدن سریعا برای جبران انرژی لازم برای تمرین ، شروع به تخریب پروتئین های عضلانی می کند و شخص روز به روز بیشتر سایز از دست می دهد . البته کات هم خواهد بود و او خودش به کات بودن بدنش دل خوش می کند تا این که در روز مسابقه در کنار افراد قرار می گیرد که به اندازه وی کات هستند . اما سایز عضلانی 2 برابر وی را دارند و لذا قبل از هر فیگورگیری دردور مقدماتی حذف می شود . فرق آنها با هم این است که دسته دیگر به طور منطقی میزان کربوهیدرات را کم نموده اند تا دچار تخریب پروتئین نگردند . به همین علت سایز مناسب عضلانی را در کنار چربی سوزی حفظ نموده اند .
پس به طور کلی بدانید که اولا اعتدال در هر کاری لازم است . ثانیا با واقعیت با بدن خود برخورد کنید . ثالثا منطقی در رژیم رفتار کنید .
برای افراد غیر مسابقه ای هم قوانین فوق حاکم می باشد . حتی برای افزایش وزن نیز باید مقدار چربی و کربوهیدرات مصرفی شما کاملا حساب شده باشد . میزان انرژی لازم برای افزایش وزن باید روز به روز و قدم به قدم زیاد شود : نه این که مثلا اگر شخصی که لاغر است و تا دیروز روزی 1200 کیلو کالری مصرف می کرده بیاید و یک دفعه روزی 2000 کیلو کالری به انرژی دریافتی روزانه اش اضافه کند . این حالت عاقبتی جز بروز بیماریهای خاص ندارد . حتی در بیماران دچار سوء تغذیه مثل بیماری ماراسموس و کواشیورکور نیز وقتی ما در پزشکی می خواهیم دریافت انرژی آنها را زیاد کنیم به تدریج و معمولا هر 2 تا 3 روز به میزان 30 – 20 ٪ افزایش می دهیم . تازه در آنها که خطر مرگ وجود دارد این طور به آهستگی و به آرامی رفتار می کنیم وای به حال افراد عادی !
نه تنها میزان کلی انرژی دریافتی روزانه باید تحت کنترل باشد بلکه مقدار انرژی و مقدار مواد غذایی در هر وعده نیز باید تحت کنترل باشد و به آرامی افزوده شود .
__________________

سوخت وساز قندها در بدن



قندها در بدن تولید انرژی نموده واعمال بسیاری از جمله جذب پروتئین ، جذب گلیکوژن در خون وافزایش ترشح هورمون انسولین ودر نتیجه به افزایش حجم کمک شایانی می نمایند که این خود نشانگر اهمیت این ماده غذایی منحصر به فرد در بدن می باشد .

اما زمانی که ما از قندها استفاده می کنیم و آنها را مصرف می نماییم اعمالی در بدن ما انجام می گردد تا به تولید انرژی وسایر موارد گفته شده بالا می رسند .

قندها ابتدا وارد روده کوچک شده و آنزیمهای بسیاری در روده کوچک قندها ی مصرف شده را به قندهای ساده تری تجزیه می نمایند واین قندها ی ساده تر از طریق دیواره روده کوچک جذب شده وبه کبد ما منتقل می گردند ودر انجا به گلوکز تبدیل می شوند . گلوکز در بدن به راحتی سوخته وبه انرژی تبدیل می شود وبعد از طریق کبد وارد جریان خون ما می شوند .



اما چگونه قند موجود در خون وارد عضلات شده وبه مصرف انرژی می رسند

در این میان هورمون انسولین کار انتقال قند موجود در جریان خون را به عضلات انجام می دهد وبه ذخیره گلیکوژن تهی شده در عضلات پرداخته ومیزان قند خون را نیز کاهش می دهد . قند وارد شده در عضلات به مصرف تولید انرژی رسیده ومابقی آن در عضلات به گلیکوژن تبدیل می شود ودر عضلات بدن ذخیره می شوند . اما این ذخیره گلیکوژن در عضلات ما محدود بوده وعضلات بیشتر از مقدار تعیین شده نمی توانند گلیکوژن در خود ذخیره نمایند . بنابراین ما بقی قند موجود در عضلات وارد کبد شده وبه گلیکوژن تبدیل می شود ودر انجا به مصرف انرژی وهمچنین به بهبود عملکرد مغز کمک شایانی می کنند . اما کبد نیز به مانند عضلات بیشتر از مقدار تعیین شده نمی توانند گلیکوژن در خود ذخیره نمایند . اگر عضلات بدن وهمچنین کبد از گلیکوژن جذب شده در خود اشباع شوند در آن صورت است که قند اضافی موجود در خون تبدیل به بافت چربی شده ودر بدن انسان ذخیره می شوند .

رابطه کربوهیدراتها با انسولین



کربوهیدراتها در بدن به وسیله روده کوچک وکبد به گلیکو ژن تبدیل شده و وارد جریان خون می شوند . آگاهی از این که کربوهیدراتها تا چه مقدار روی قند خون تا ثیر می گذارد نکته بسیار مهم است . ترشح انسولین زمانی صورت می گیرد که قند ذخیره شده در جریان خون بالا برود در این هنگام انشولین قند موجود در خون را به گلیکوژن تبدیل نموده و وارد عضلات می کند وبعد قند خون اضافی وارد کبد شده ودر آنجا نیز به گلیکوژن تبدیل گردیده که صرف انرژی وبهبود عملکرد مغز می گردد . ومابقی قند موجود نیز به صورت چربی در بدن ذخیره می شود .

کربو هیدراتها ابتدا به صورت قند های ساده در آمده وبعد وارد جریان خون می شوند . پس گلوکز از از ترکیب شدن کربوهیدراتها تولید شده بعد جذب بدن می گردند . نکته ای که باید به آن توجه نماییم ایناست که مصرف قندها را در بدن به صورت حساب شده کنترل نماییم تا بتوانیم سطح انسولین ترشح شده رادر حد نرمال نگاه داریم . در صورتی که سطح انسولین به سرعت بالا برود وهیچ قندی نیز از روده وکبد به جریان خون نرسد در آن صورت است که ما با کاهش شدید قند خون مواجه می شویم وسطح فند خون ما پایین می اید . پس باید به بهترین شیوه خود را تغذیه نما ییم واز تغذیه صحیح پیروی کنیم . اگر ما مصرف کالری خود را بالا ببریم وبیش از از حد نر مال و لازم کالری مصرف نماییم در آن صورت است که ما دچار عارضه چاقی شده وفقط چاق می شویم وکربوهیدراتها فقط به چربی تبدیل می شوند . ما تا اندازه ای باید کربوهیدرات مصرف نماییم که تنها ذخیره گلیکوژن در عضلات را افزایش دهیم . کربوهیدرات اضافی به چربی تبدیل می شود وذخیره چربی در اندامهایمان بالا می رود . پس باید به این نکته مهم توجه کامل داشته باشیم و مواظب باشیم تا با مصرف بیش از اندازه وبیش از حد نرمال از کربوهیدراتها وقندها استفاده نکنیم .

تفاوت بین قندهای ساده و پیچیده

تفاوت بین قندها تنها در سرعت جذ و ورود آنها به جریان خون می باشد که آگاهی از این مسئله که کدام نوع از این قندها سرعت جذب بیشتری در بدن دارند وسریعتر وارد جریان خون می گردند . برای ورزشکارانی که انسولین مصرف می کنند وبیماران دیابتی بسیار لازم وضروری می باشد .

ورزشکاران می توانند در شرایط بحرانی از قندها یی که سرعت جذب بالایی دارند وسریعنر وارد جریان خون می شوند استفاده نمایند وبیماران دیابتی نیز می توانند با پرهیز کردن از مصرف این گونه قندها ی زود جذب ( قند های ساده ) قند خون خود را کنترل نموده ودچار مشکلات بیماری دیابت نگردند .

قندهایی که سرعت جذب بالاترو سریعتری در جریان خون را دارند می توانند ترشح انسولین را در بدن ما افزایش دهند . واین نکته مهم برای ورزشکاران رشته پرورش اندام وبدنسازی محسوب شده تا بتوانند در مواقع لزوم یعنی در زمانی که با کاهش شدید قند خون مواجه می شوند از این گونه قندها ( قندهای ساده ) استفاده لازم را ببرند .

رابطه کربوهیدراتها ا انسولین مترشحه شده در خون

همه کربوهیدراتها به صورت گلوکز در گردش خون ما داخل می شوند ولی مهم است که بدانیم تا چه حد هر کدام از کربوهیدراتها روی قند خون ما تاثیر می گذارند . هرگاه سطح قند خون بالا برود بدن ما انسولین ترشح می کند .تا مازاد گلوکز راتجزیه کند .در این موقع انسولین کمک میکند گلوک زائد اول در کبد وسلولها بعنوان گلیکوژنسوخت شود سپس به شکل چربی مازاد آن را ذخیره میکند .مجموعه وترکیب کربوهیدراتها می بایستی ابتدا در شکل گلوکز جدا بشوند قبل از اینکه در گردش خون قرار بگیرند.

از این رو گلوکز از مجموعه وترکیب انواع کربوهیدراتها استخراج می شود وبعد جذب میگردد.پس باید این ماده روی قاعده مصرف شود تا سطح انسولین مترشحه راتقریبا پایین نگه دارد. اگر سطح انسولین خیلی قوی وسریع بالا برود وهیچ گلوکزی زیاد از قدرت گوارشی فرستاده نشود سطح ند خون زیر لول نرمال برمیگردد . پس باید ما به شیوه مناسب تغذیه کنیم .اگربیش از حد نرمال ومورد نیاز خود کالری مصرف کنیم فقط چاق می شویم. ما مصرف کربوهیدرات خود را به این دلیل بالا می بریم چونکه می خواهیم ذخیره گلیکوژن در عضلات را بالا ببریم بدون اینکه کربوهیدرات را به چربی تبدیل کنیم . دلیل اینکه چرا ما کربوهیدرات را به قند ترجیح می دهیم فقط این نیست ک می خواهیم در مقابل بالا رفتن قند خون مقاومت کنیم بلکه به خاطر این است که کربوهیدراتها حاوی مواد معدنی ، ویتامینها ومواد ضروری یگری نیز هستند که برای تکمیل کردن تغذیه ما خیلی مهم می باشند . پس به ارزش غذایی مواد توجه خاص داشته باشید.
__________________

منابع غذایی کربوهیدرات بدن ما برای انجام اعمال و وظایف خود به انرژی نیاز دارد. کربوهیدرات ها منبع اصلی تهیه و تدارک انرژی برای بدن هستند

http://img.tebyan.net/big/1387/04/64...0168132179.jpg

منابع غذایی کربوهیدرات
منابع عمده کربوهیدرات ها اغلب غذاهای گیاهی اند که می توان به سبزیجات، غلات و حبوبات اشاره کرد. شیر و لبنیات نیز به میزان کافی کربوهیدرات دارند.

کربوهیدرات ها به دو گروه تقسیم بندی می شوند:
1- کربوهیدرات های ساده
2- کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های ساده که اغلب تحت عنوان "قندهای ساده" نامیده می شوند، حاوی فروکتوز، ساکاروز و لاکتوز می باشند.
میوه ها مانند انبه و موز منابع غنی کربوهیدرات ها هستند. بهترین راه برای دریافت کربوهیدرات ها خوردن میوه ها و سبزیجات است.

http://img.tebyan.net/big/1387/04/16...1171289139.jpg

سبزیجات و میوه ها غنی از کربوهیدرات ها هستند، مخصوصا اگر به صورت خام خورده شوند.
سبزیجات تازه حاوی 70 درصد آب، 5 درصد پروتئین و چربی و ویتامین، و 25 درصد نشاسته و قندهاست.
توصیه می شود که در یک رژیم غذایی سالم، مواد غذایی کربوهیدرات دار وجود داشته باشد.
برای دریافت سالم و کافی کربوهیدرات ها به افراد توصیه می شود که ماده غذایی را به شکل طبیعی خود مصرف نمایند، بدین ترتیب که به جای آب پرتقال، خود پرتقال را بخورند.
نوشیدن آبمیوه های کنسرو شده که به آن ها قندهای مصنوعی اضافه شده است و در واقع فرم طبیعی کربوهیدرات ها نیستند، مناسب نمی باشد.
خوردن سبزیجات خام خیلی بهتر از مصرف سبزیجات پخته است، مانند اسفناج که اگر به صورت خام خورده شود، فواید آن برای بدن خیلی بیشتر خواهد بود.
بهترین ویژگی کربوهیدرات ها این است که خیلی سریع انرژی آزاد می کنند. از طرفی اگر این انرژی به مصرف نرسد، فورا به چربی تبدیل می شود. به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده و کم ارزشی که در تنقلات یا به اصطلاح "junk foods" وجود دارند، بیشتر و سریع تر به چربی تبدیل می شوند. پس باید کربوهیدرات ها، بر اساس وزن و نیازهای افراد مصرف شوند.
فردی که اضافه وزن دارد، باید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کند، زیرا اگر این کربوهیدرات ها نسوزند و به مصرف نرسند، تبدیل به چربی شده و منجر به اضافه وزن بیشتر می شود.
فرآورده های تصفیه شده مانند بستنی ، آبنبات ها، کلوچه ها، شیرینی ها و شکلات ها دارای کربوهیدرات های مصنوعی هستند که مصرف آن ها توصیه نمی شود.

نقش كربوهيدراتها در رژيم غذايي
آیا تا به حال در مورد رژیم غذایـی اتـکـین یـا رژیــم سواحل
جـنـوبی چــیزی شنیده اید؟ امروزه در رسانه های گروهی
تبـلیغات عظیمی در مورد رژیمی که در آن كربوهيدرات ها
(مـواد قندي و نشاسته دار) به میزان کمی وجود دارند، به
چشـم می خورد و در طـول چنـد ســال اخیـر استـفـاده از
چنین وعده های غذایی به صورت فراگیر در آمده است.
حتی بسیاری از کارخانه های تولید اسنک سعی میـکنند
محصولاتی با کربوهيدرات پایین تولید کنند. به عنوان مثال
نوشــابه هایی تولید میشوند که میزان شکر، کربوهیدرات
و کـالری در آنها به نـصف کاهـش یــافته است اما طعم آنها
مثل سایر نوشابه ها می باشد.
فواید استفاده کمتر از کربوهيدراتها
متاسفانه بسیاری از اظهارات طرفداران رژیم های غذایی کم کربوهيدرات بر اساس هیچ گونه سند و مدرک علمی نمی باشد. اما پیش از اینکه به سراغ ویژگی های این رژیم غذایی برویم توضیحاتی پیرامون تغذیه و مواد غذایی مختلف ارائه می شود.
ساختار تمام كربوهيدراتها یکسان نیست. کربوهيدراتها� � ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می شوند و باعث می شوند که شما خیلی سریع احساس گرسنگی کنید. اما کربوهيدرات های مرکب که در میوه ها و سبزی ها و نان جو و سایر حبوبات وجو دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پایین است به همین دلیل شما برای مدت بیشتری احساس سیری خواهید داشت. بر این اساس است که كربوهيدرات های مرکب "مفید" و كربوهيدرات های ساده "مضر" می باشند.
طرفداران رژیم کم كربوهيدرات ادعا می کنند که تمام كربوهيدرات ها باعث ایجاد چاقی می شوند و با حذف آنها از رژیم غذایی، وزن بدن کاهش پیدا می کند. آنها بر این باورند که زمانیکه هیچ كربوهيدراتی برای تولید انرژی وجود نداشته باشد، بدن شما به چربی ها روی آورده و برای تولید انرژی ناچار به سوزاندن آنهاست.
یک چنین رژیم های غذایی شما را به افزایش مصرف پروتئین ها تشویق می کند. به عنوان مثال رژیم غذایی دکتر اتکین توصیه به مصرف پروتئین دارد. به این معنا که شما تا زمانیکه كربوهيدرات مصرف نمی کنید می توانید هر چقدر که می خواهید از گوشت های پر چرب مثل گوشت گوسفند و ... استفاده کنید. رژیم غذایی سواحل جنوبی شما را از مصرف هر نوع كربوهيدراتی چه ساده و چه مرکب برای مدت زمان 2 هفته منع می کند.
پس از 2 هفته شما می توانید به آرامی مصرف كربوهيدرات آن هم تنها از نوع مرکب را به مقدار بسیار پایینی شروع کنید.
حالا اجازه دهید که ببینیم چرا این ادعاها از نظر علمی صحت ندارند:
تصور اول# حذف كربوهيدرات ها مساوی است با کاهش وزن
اگرچه شما در ابتدا با حذف كربوهيدرات از رژیم غذایی مقداری از وزن خود را از دست می دهید اما قسمت ناخوشایند مطلب این است که به محض شروع استفاده مجدد مقدار وزن کم شده دوباره باز می گردد.
البته طرفداران این رژیم غذایی اظهار داشتند که چون این نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن تجویز نشده است و تنها نوعی روش صحیح غذایی را ارائه می دهد، همه می توانند از مزایای آن بهرمند شوند. اما متاسفانه انجام چنین کاری عملا غیر ممکن است زیرا كربوهيدرات ها جزء حیاتی ترکیبات مواد غذایی انسان ها به شمار می روند.
شاید بسیاری از مردم در مدت زمان خاصی مصرف كربوهيدرات ها را به طور کامل قطع کنند اما هنگامیکه دوباره از آنها استفاده می کنند چون برای مدت زمان طولانی از مصرف آن محروم بوده اند ممکن است زیاده روی کنند.
به علاوه تحقیقات نشان می دهد که فردی که مدت زمان بیشتری تحت رژیم غذایی کم كربوهيدرات باشد نسبت به استفاده از آن حساس تر خواهد شد. به عبارت دیگر هنگامیکه شما مجددا شروع به خوردن محصولات كربوهيدراتی کنید بدن شما به خود می گوید: " وای خدای من این دیگه چیه؟ چون مدت زمان زیادی است که یک چنین چیزی را ندیدم پس بهتر است آن را به صورت چربی ذخیره کنم زیرا ممکن است دوباره هیچ گاه آنرا نبینم!" و با روی دادن چنین اتفاقی وزن شما رو به افزایش می گذارد.
تصور 2# کاهش كربوهيدرات و افزایش پروتئین به کاهش وزن کمک می کند
نقش اصلی پروتئین ها تغذیه ماهيچه ها ، پرورش نسوج و نگهداری و ترمیم بافت های سلولی می باشد. از آنجایی که كربوهيدرات ها به عنوان منبع اولیه انرژی در بدن محسوب می شوند، هنگامیکه هیچ گونه كربوهيدراتی در بدن وجود نداشته باشد متابولیسم بدن پروتئین ها را به قند تبدیل می کند و از این راه انرژی لازم را بدست می آورد. این عمل باعث کاهش ذخیره پروتئینی بدن می شود.
این کار نه تنها بر روی بافت ماهیچه ای تاثیر می گذارد، بلکه باعث می شود تا سرعت فرایند متابولیکی بدن کاهش پیدا کند. به این معنا که کالری کمتری از دست می دهید و به طبع وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد.
تصور 3# عملکرد مشترک كربوهيدرات و انسولین باعث افزایش وزن می شود
چنین رژیمهای توجه بسیار زیادی بر روی ارتباط بین كربوهيدرات و انسولین ( هورمونی که مواد غذایی را به چربی تبدیل می کند) دارند. آنها بر این باورند که کمبود كربوهيدرات باعث می شود تا هورمون انسولین، قند کمتری را به ماهیچه ها منتقل کند و به همین دلیل قند اضافه در بدن باقی نمی ماند که به صورت چربی ذخیره شود.
اگرچه انسولین نقش مهمی را در ذخیره چربی ها به عهده ندارد اما گلوکز لازم را به ماهیجه ها انتقال می دهد. بنابراین باید توجه داشت که همیشه می بایست میزان معینی از انسولین در خون وجود داشته باشد و نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود.
تصور 4# کاهش ناگهانی وزن مشکلی را برای سلامتی ایجاد نمی کند
هنگامیکه از مواد غذایی شامل كربوهيدرات استفاده نکنید، وزن بدن شما به یکباره کاهش می یابد. اگر وزن بدن کاهش پیدا کند حاکی از کاهش سطح چربی در بدن می باشد و در نتیجه میزان "ت3" خون ( مولکول هایی که از غده تیروئید ترشح می شوند و به تنظیم سیستم متابولیک بدن کمک می کنند) پایین می آید.
با کاهش این ماده در خون عملکرد متابولیسم بدن به طور قابل ملاحظه ای افت پیدا می کند و این فرایند کند می شود به ویژه در افرادی که تمرین های ورزشی سنگین انجام می دهند و از غذا هم به میزان بسیار کمی استفاده می کنند. تمرین و نرمش بیش از حد بر روی عملکرد ریه ها تاثیر منفی می گذارد زیرا سوخت و ساز بدن در مواقعی که دارای متابولیسم کندی است کمتر است و کالری کمتری هم مصرف می کند.
تصور 5# پروتئین مناسب ترین جایگزین برای حذف چربی ها به شمار میرود
آنها بر این باورند که پروتئین نه تنها جایگزین مناسبی برای چربی ها به شمار می رود بلکه برای رشد و پرورش ماهیچه ها نیز مفید است.در این قسمت حقیقتی را برای شما آشکار می کنیم که بدون شک شگفت زده خواهید شد: رشد ماهیچه ها ارتباط مستقیم با مصرف كربوهيدرات دارد. رژیم های کم چرب باعث متراکم کردن ماهیچه ها نمی شوند. بنابر این اگر می خواهید بافت ماهیچه ای خود را پرورش دهید نیاز مبرم به مصرف كربوهيدرات ها دارید. پایین بودن سطح كربوهيدرات موجود باعث می شود تا ماهیچه ها ضعیف شوند و خودتان هم احساس خستگی، سستی و بی حالی کنید.
تصور 6# شما آب بدن خود را از دست می دهید
بدون در نظر گرفتن اظهارات طرفداران رژیمهای غذایی کم كربوهيدرات بیشترین وزنی را که از دست می دهید به دلیل کاهش میزان آب بدن شماست. هر یک گرم کربوهیدرات به همراه 3 تا 5 گرم آب می باشد. بنابر این زمانی که مصرف كربوهيدرات ها متوقف می شود کاهش آب بدن امری طبیعی است.
به علاوه هنگامیکه مجددا شروع به مصرف كربوهيدرات ها می کنید آب از دست رفته به بدن باز می گردد که نه تنها وزن را زیاد می کند بلکه باعث ایجاد نفخ در شکم نیز می شود.
تصور 7# مصرف هر اندازه پروتئین بلا مانع است
بسیاری از رژیم ها غذایی کم كربوهيدرات مصرف گوشت قرمز و سایر منابع پروتئینی را توصیه می کنند که چنین محصولاتی دارای میزان بالایی چربی می باشند و ریسک شما را در ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و چاقی افزایش می دهند.
رژیم هایی که در آنها از پروتئین به وفور استفاده می شود تاثیرات منفی بسیاری را بر روی سلامت شما می گذارد. که بیماری های کلیوی و پوکی استخوان از انواع آن می باشد.
نه، ما با كربوهيدرات نمی خواهیم وارد جهنم شویم

شما نباید خود را در دام تبلیغات مختلف در مورد رژیم های غذایی گرفتار کنید. دست نگه دارید، بالاخره که چه؟ شاید روزی برسد که آب کم كربوهيدرات را هم برای شما تبلیغ کنند یا رژیمی که تنها شامل خوردن جوانه گندم باشد. شما که نمی خواهید از تمام آنها پیروی کنید.
اگر واقعا می خواهید وزن خود را کاهش دهید و کالری بیشتری را بسوزانید بر طبق توصیه های پزشکان عمل کنید. یک رژیم غذایی سالم باید شامل 50 تا 60 درصد كربوهيدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 20 تا 30 درصد چربی باشد. پس بهتر است تا از خوردن چیپس ها و کیک های پنیری جداً صرف نظر کنید.

نوع و مقدار مصرف کربوهیدرات

تحقیقاتی درباره انواع گوناگون کربوهیدرات مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، و پلیمرهای گلوکز هم تنها و هم به صورت مخلوط مثل: فروکتوز و پلیمرهای گلوکز صورت گرفته است. این کربوهیدرات*ه ا معمولاً به شکل مایع تهیه می*شوند، اگرچه کربوهیدرات*ه ای جامد هم مورد مطالعه قرار گرفته است. برای اینکه تمام انواع کربوهیدرات بتواند وارد سلول بشود باید قبلاً به صورت گلوکز تبدیل شود و این بیانگر این است که گلوکز بهترین شکل کربوهیدرات مصرفی خواهد بود.
به هر حال، توجهات زیادی روی انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی قبل از مسابقه مبذول گشته است. برای مثال، از این کربوهیدرات*ه ا، گلوکز مقدار انسولین بیشتری تولید خواهد کرد و نهایتاً با ترشح انسولین بیشتر، از مقدار تولید فروکتوز کاشته خواهد شد. در نتیجه، انسولین بیش از حد، منجز به واکنش هیپوگلیسمی و احساس ضعف*های عمومی خواهد گردید. بعضی از تحقیقات اولیه عنوان کرده*اند که گلوکز مصرف، سی تا چهل و پنج دقیقه قبیل از ورزش منجر به مصرف اضافی ذخایر گلیکوژن عضلانی خواهد شد و ممکن است اجرای ورزش*های استقامتی را دچار مشکل نماید. ولی یافته*های جدید در تأیید این تحقیقات با شکست مواجه شده است.
ملاحظات دیگر روی تأثیر کربوهیدرات بر مقدار مایعاتی است که از معده خارج می*شود. تحقیقات بیان می*کند که پلیمرهای گلوکز، تخلیه مایعات معده را به اندازه مقدار مصرف خود گلوکز تحت فشار قرار نمی*دهد، اگرچه بعضی از تحقیقات اخیر بیان می*کند که چنین اختلافی ممکن است در ورزش*های استقامتی اهمیت نداشته باشد. دلیل دیگر ممکن است افزایش دردهای شکمی باشد، مثل: اسهال که باعث تأخیر در جذب بعضی از اجزای کربوهیدرات از امعای داخلی می*شود. بعضی از تحقیقات بیان می*کند که میزان شیوع دردهای شکمی زیاد احتمالاً به علت جذب آهسته فروکتوز از روده است.
دانستن این نکته مهم است که بیشتر مطالعات نشان می*دهد که اختلاف ناچیزی بین شکل*های گوناگون کربوهیدرات (وقتی که به طریق مناسبی مصرف بشوند) در توانایی آنها برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، حه حفظ مصرف مطلوب گلوکز توسط سلول*های عضلانی و برای بهبود عملکرد در مسابقات استقامتی وجود دارد.

---

استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی

گلیکوژن عضله برای دوباره سازی (atp) جهت انقباض مداوم عضلانی به کار برده می*شود. همان طوری که در فصل قبل گفته شد، گلیکوژن در تارهای عضلانی ft تنها منبع سوخت برای دستگاه انرژی اسید لاکتیک است که در نوع تمرین بی*هوازی شدید استفاده می*شود. به علاوه، گلیکوژن در تار عضلانی st سوخت برتر برای سیستم انرژی اکسیژن در حین ورزش هوازی شدید می*باشد.
مقدار مصرف منابع گلیکوژن عضله، اصولاً به چگونگی شدت تمرین بستگی دارد. اگر ورزش بی*هوازی خیلی شدید انجام می*دهید، گلیکوژن را در تارهای ft به مقدار زیاد و سریعی استفاده خواهید کرد، این نوع از ورزش*ها ممکن است به تولید سریع اسید لاکتیک و به دنبال آن افزایش خستگی زودرس منجر شود.
در حین ورزش*های هوازی از ترکیب گلیکوژن عضله و چربی*ها به عنوان منابع انرژی در تارهای عضلانی ft خودتان استفاده خواهید کرد. ولی، همان طوری که شدت ورزش هوازی خودتان را افزایش می*دهید، از گلیکوژن بیشتری نسبت به چربی*ها استفاه خواهید کرد، زیرا گلیکوژن سوخت مناسب*تری است.
در حقیقت، وقتی که از گلیکوژن به جای چربی استفاده می*کنید، متناسب با تجربه*ای که دارید، حدود هفت درصد انرژی بیشتری را به دست خواهید آورد. چنانچه از آمادگی بسیار خوبی برخوردارید، ممکن است قادر به استفاده از گلیکوژن عضلانی در تارهای st خودتان باشید و ورزشتان در درصد بالایی از حداکثر اکسیژن مصرفی بدون تجمع زیاد اسید لاکتیک اجرا خواهد شود و بنابراین، تمرین را در یک مدت زمان طولانی ادامه خواهید داد

انواع کربوهیدرات

http://www.mrolympia.ir/files/articles//34361536.jpg کربوهیدرات ها بزرگترین منبع انرژی هستند که نیازهای بدن را تامین می کنند، یعنی در واقع همان سوختی که بدن را در حرکت نگه می دارد. کربوهیدرات ها به اشکال مختلف موجود هستند.
بدن انسان برای حفظ سلامت باید یک درصد معین از کربوهیدرات جذب کند. سازمان سلامت جهانی توصیه می کند که بین % 75-55 از انرژی مورد نیاز یک فرد بزرگسال باید از جذب کربوهیدرات تامین شود. اگر این میزان کربوهیدرات در بدن تامین شود، مشکلاتی مثل دردهای عضلانی، خستگی، عملکرد ضعیف مغزی، و پایین آمدن مقاومت بدن درمقابل بیماری ها حاصل می شود. کربوهیدرات ها دو نوع اصلی دارند: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های مرکب.
کربوهیدرات های ساده
این نوع کربوهیدرات از یک قند ساده و تکی تشکیل شده است. کربوهیدرات های ساده مزه شیرینی غذاها را ایجاد می کنند. قند میوه، قند ذرت یا قند معمولی همه از انواع کربوهیدرات ساده هستند. این قندها در مصرف مستقیماً به شکل گلوکز وارد جریان خون می شوند. گلوکز انرژی فوری برای بدن فراهم کرده و از طریق خون به قسمت های مختلف بدن می رسد. قند ساده را می توان به میزان زیاد در موادغذایی طبیعی مثل میوه ها، سبزیجات، شیر و محصولات لبنی یافت. علاوه بر این، عسل، شیره ذرت، و شیره افرا منابعی از قندهای ساده هستند.
کربوهیدرات های مرکب
کربوهیدرات های مرکب همانطور که از نامش پیداست ترکیبی از انواع مختلف قند هستند. تجزیه این کربوهیدرات ها به شکل ابتدایی و ساده ترشان زمان بیشتری می برد و به همین علت هضم آنها نیز بیشتر طول می کشد. روند کند تجزیه، انرژی مداومی را برای زمانی طولانی در اختیار بدن قرار می دهد. ازآنجا که این کربوهیدرات ها نیاز به مدت زمان بیشتری برای تبدیل دارند، مداوماً توسط بدن استفاده می شوند. درنتیجه، قند که به چربی تبدیل می شود دیگر مثل کربوهیدرات های ساده به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی شود. کربوهیدرات های ساده انرژی فوری برای بدن مهیا می کنند چون درمقایسه با کربوهیدرات های مرکب، در زمان کوتاه تری تجزیه می شوند. این باعث بالا رفتن ذخیره چربی های تجزیه شده می شود که اگر نسوزند و توسط بدن مصرف نشوند، ممکن است منجر به مشکلاتی برای سلامتی شوند.
کربوهیدرات های مرکب را به میزان فراوان در غذاهایی مثل نان، پاستا، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها می بینیم.
کربوهیدرات ها را می توان براساس ساخت شیمیایی آنها نیز دسته بندی کرد. کربوهیدرات ها درواقع بزرگترین دسته ترکیبات روی زمین هستند. براساس پیچیدگی ساختار، کربوهیدرات ها به 5 دسته تقسیم می شوند که در زیر به اختصار توضیح می دهیم.
مونوساکاریدها: اینها اصلی ترین ترکیب با ساختار چرخه ای هستند که از کربن، هیدروژن و اکسیژن به نسبت 1،2،1 تشکیل می شود. "مونو" به تکی بودن و ساکارید به معنای قند است. گلوکز، فروکتوز و گلاکتوز انواعی از مونوساکاریدها هستند.
دی ساکاریدها: این کربوهیدرات ها به معنای "دوقندی" هستند که به انواع متداول مثل ساکاروز، مالتوز و لاکتوز اشاره دارد. وقتی دو مونوساکارید با واکنش تراکمی با هم پیوند می خورند، یک مولکول آب آزاد می کنند و یک دی ساکارید تشکیل می شود. این پیوند، پیوند گلیکوزیدی نام دارد.
اُلیگوساکارید: اینها کربوهیدراتهایی هستند که از بیش از دو نوع مولکول قند ساده تشکیل شده باشد که معمولاً بین 3 و 10 واحد تکی می باشد. عملکرد اصلی آنها در بدن ذخیره گلوکز است. رافینوز و استاکیوز انواع اصلی اُلیگوساکاریدها هستند که از زنجیره های تکراری فروکتوز، گالاکتوز و گلوکز تشکیل می شود.
پلی ساکاریدها: اینها مونومر هم خوانده می شوند و از هزاران مولکول ابتدایی گلوکز تشکیل شده اند. کربوهیدرات هایی که به شکل نشاسته ذخیره می شوند از این نوع ترکیبات تشکیل می شوند. آمیلوز که یک ترکیب زنجیره ای مستقیم است و آمیلوپکتین که تزکیب شاخه دار است انواع متداول پلی ساکاریدها هستند.
ناکلئوتیدها:یک نوع کربوهیدرات مرکب دیگر هستند که از مقدار زیادی مولکول قند چرخه ای تشکیل می شود. اسید دی اکسی ریبونوکلئیک (DNA) و اسید ریبونوکلئیک (RNA) قندهای پنج ضلعی مرکب هستند که تحت این دسته طبقه بندی می شوند. تفاوت بین RNA و DNA این است که اولی یک گروه هیدروژنی اضافی دارد.
کربوهیدرات ها بزرگترین منبع انرژی در بدن هستند. بنابراین مصرف به اندازه آنها برای رشد و سلامت انسانها ضروری است.

بارگيری كربوهيدرات بارگيری كربوهيدرات تحت عنوان ذخيرة اضافی گليكوژن يا فوق جبران گليكوژن عضلانی ناميده مي*شود كه سال*ها است به عنوان روش پيشرفته خاصی توسط دوندگان استقامت*های طولاني و اسكی*بازان استقامتی استفاده مي*شود، و همچنين ممكن است برای هر ورزشكار استقامتی ديگري مثل دوچرخه سواران و شناگران هم مفيد باشد. با توجه به اين نظرية اساسی روش*های آن ذخيرة اضافی كربوهيدرات و يا كربولودينگ برای ورزشكاران ساير ورزش*ها مثل تنيس، هاكی ميدانی و فوتبال كه ممكن است يك روز در چند بازی شركت بكنند يا مسابقات تورنومنتی مناسب باشد.
همان طوری كه از نام آن پيدا ست، هدف اصلی ذخيرة كربوهيدرات، افزايش ذخاير كربوهيدرات سطح زياد گليكوژن عضله و كبد در بدن مي*باشد. تعديل تمرين ورزشی و رژيم غذايی، هر دو حايز اهميت می*باشد. اگرچه سال*ها است كه تكنيك*های زيادی مورد استفاه قرار گرفته است معمولاً روشی كه براي قهرمانان استقامتی توصيه می*شود، كاهش شدت تمرين ورزشی در يك هفته قبل از مسابقه است. قبل از مرحلة كاهش شدت تمرين در حدود هفت تا ده روز قبل از مسابقه، يك ورزشكار استقامتي مي*تواند به طور معمول يك كار تمريني طولاني را انجام دهد، در حالي كه يك فوتباليست ممكن است چندين بازي تمريني متوالي با سرعت*هاي متناوب اجرا نمايد. ولي تحقيقات تأكيد كرده*اند كه فعاليت*هاي ورزشي نبايد كاملاً قطع شود. در خلال مرحله كاهش شدت تمرين، مقدار اندكي كربوهيدرات مصرف مي*شود و بعد، چند روز قبل از مسابقه، برنامه غذايي به رژيم غذايي پركربوهيدرات تغيير مي*يابد. تحقيقات نشان داده*اند كه چنين روش*هايي، هم ذخاير گليكوژن عضله و هم كبد را افزايش خواهد داد. بافت*برداري عضلاني نشان مي*دهد كه مقدار گليكوژن در مقايسه با شرايط بدون ذخيرة اضافي كربوهيدرات، بيشتر از دو برابر افزايش مي*يابد. اين تحقيقات حاكي است كه بارگيري كربوهيدرات اجراي فعاليت*ها را در مسابقات استقامتي طولاني افزايش خواهد داد. همان طوري كه كربوهيدرات قبل يا در خلال عملكرد مصرف مي*شود، بارگيري كربوهيدرات در ابتداي يك مسابقه استقامتي، كمكي درجهت سريع*تر دويدن نخواهد كرد، بلكه در حفظ گام زدن مطلوب براي مدت زمان طولانی*تری قادر خواهد بود به ورزشكار كمك نمايد.

بارگیری کربوهیدرات ( carb-loading ) :تقویت استقامت در طی تمرینات با شدت زیاد

شاید در حال تمرین برای ماراتن یا ورزش سه گانه باشید. یا شاید شناگر یا دوچرخه سوار مسافت طولانی باشید. هر ورزشی را که انجام می دهید اگر قصد دارید 90 دقیقه یا بیشتر ورزش با شدت زیاد انجام دهید ، بارگیری کربوهیدرات می تواند کارکرد شما را بهبود بخشد.

کربوهیدرات ها : سوخت بدن

غذایی که می خورید حاوی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی است. این مواد مغذی کالری های مصرفی بدن برای انرژی را تامین می کنند. هر چند بدن تان به هر سه این مواد نیاز دارد ، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن تان هستند. کربوهیدرات ها در دانه های غلات ، سبزیجات و بقولات ( انواع لوبیا و نخود ) یافت می شوند. در قند و شکلات ها ، و میوه ها و محصولات لبنی هم یافت می شوند. هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری است. بدنتان در طی هضم ، کربوهیدرات ها را به قند تبدیل می کند. قند وارد جریان خون شده و جهت تامین انرژی به تک تک سلول ها انتقال داده می شود. اما بدن تان ممکن است بلافاصله به همه این قند ها نیاز نداشته باشد. پس قند اضافی را در جگر و ماهیچه ها ذخیره می کند. این قند ذخیره شده گلیکوژن نامیده می شود.

بارگیری کربوهیدرات : ذخیره انرژی اضافی برای استقامت بیشتر

ماهیچه های تان معمولا تنها مقدار اندکی از گلیکوژن را ذخیره می کنند . معمولا این موضوع مشکلی ایجاد نمی کند. اما اگر شروع به کردید به ورزش با شدت زیاد ، مثلا به هنگام دویدن یا شنا کردن ، و بیشتر از 60 تا 90 دقیقه ادامه دهید ، ماهیچه های تان از گلیکوژن تخلیه می شوند. در نتیجه ، قدرت و کارکرد تان کاهش می یابد.

مبنای بارگیری کربوهیدرات وادار کردن بدن به ذخیره گلیکوژن بیشتر است. قبل از یک مسابقه نیازمند استقامت زیاد جهت حفظ ذخایر گلیکوژن بدن تان ، مقدار ورزش را کم کم کاهش دهید. در همین زمان ، کربوهیدرات های به مراتب بیشتری بخورید. در نتیجه آن ذخایر گلیکوژن در ماهیچه های تان افزایش می یابد ، که این استقامت تان را تقویت می کند.

کربوهیدرات های اضافی برای ورزشکار معمولی ضروری نیست

بارگیری کربوهیدرات برای همه ورزشکاران لازم نیست. اما اگر می خواهید کارکردتان را در یک مسابقه استقامتی آئروبیک با شدت زیاد افزایش دهید ، بارگیری کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند.

دویدن و شنای با مسافت طولانی ، فوتبال ، مسابقه کانوسواری و سه گانه ها فعالیت های مناسب برای بارگیری کربوهیدرات هستند. دوهای کوتاه تر ، مثل یک مسابقه 5 تا 10 کیلومتری ، وزنه برداری و دوچرخه سواری یا شنای تفریحی برای این کار مناسب نیستند.

از اصول کلی برای افزایش کارکردتان استفاده کنید

بارگیری کربوهیدرات زمانی بهترین جواب را می دهد که در سرتاسر دوره تمرین تان برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات داشته باشید ، چون در طی این زمان بدن تان یاد می گیرد تا بطور موثرتری از کربوهیدرات ها استفاده کند. هدف تان برنامه غذایی روزانه حاوی حدود 3 گرم کربوهیدرات برای هر پوند وزن بدن تان باشد.

محققان در حال مطالعه بهترین روش برای افزایش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه های ورزشکاران استقامتی هستند. برای مثال ، مطالعه ای که اخیرا انجام شد می گوید که یک روز بارگیری کربوهیدرات وقتی ورزشی در آن روز انجام نشود ، می تواند به اندازه سه روز بارگیری کربوهیدرات ( با انجام ورزش ) موثر باشد.

اما تا زمانی که محققان بهترین روش افزایش ذخایر گلیکوژن را پیدا کنند ، دستورالعمل های زیر را برای افزایش استقامت تان مد نظر قرار بدهید. در طی هفته قبل از مسابقه :

- تمرین را کاهش دهید. برای جلوگیری از تخلیه ذخایر گلیکوژن در عضلات تان ، میزان ورزش را به نصف کاهش دهید. برای مثال اگر به طور معمول 50 مایل در هفته می دوید ، در هفته قبل از یک ماراتون ، بیش از 25 مایل ندوید. اما ورزش را به ناگهان قطع نکنید. میزان ورزش را در طی هفته بتدریج کم کنید تا از سفتی عضلات پیشگیری شود. سپس یک یا دو روز قبل از مسابقه به طور کامل استراحت کنید.

- کربوهیدرات بخورید. مقدار کربوهیدرات ها ، نظیر پاستاهای ( انواع ماکارونی ها ) تهیه شده از غلات کامل و نان ها ، در برنامه غذایی تان را افزایش دهید بطوریکه 60 تا 70 درصد کالری های مصرفی تان را تشکیل دهد. از غذاهای پرچرب به نفع غذاهای پرکربوهیدرات بکاهید. یعنی چربی ها باید حدود 15 تا 20 درصد برنامه غذایی تان را تشکیل دهد ، و 10 تا 15 درصد کالری های روزانه تان باید از پروتئین بدست آید.

به عنوان یک قاعده کلی ، این بدین معنی است که شما باید روزانه 4 تا 5/4 گرم کربوهیدرات به ازا هر پوند وزن تان مصرف کنید. برای مثال ، اگر مردی با وزن 170 پوند هستید ، روزانه 680 تا 765 گرم کربوهیدرات در طی هفته قبل از مسابقه با شدت زیاد مصرف کنید. این حدود 3000 کالری در روز از تنها کربوهیدرات هاست.

حتی اگر با کربوهیدرات ها بارگیری کرده اید ، هنوز هم نیاز دارید که هنگام ورزش آنها را دم دست داشته باشید تا سطوح قند خون تان حفظ شود. به هنگام ورزش در هر 15 دقیقه 5 تا 8 اونس نوشابه ورزشی کربوهیدرات دار را امتحان کنید ؛ اگر هوای بیرون گرم باشد بیشتر بنوشید.

آگاهی از ایرادهای بالقوه

افزایش مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید می تواند برخی اثرات جانبی را به همراه داشته باشد. که شامل موارد زیر است :

- افزایش وزن. افزایش وزن به هنگام بارگیری کربوهیدرات آسان می شود چون کربوهیدرات ها کمک می کنند بدن آب اضافی ذخیره کند. اگر آن را بطور مناسبی انجام می دهید ، مصرف 2 تا 4 پوند را پیش بینی کنید.

- ناراحتی هاضمه. ممکن است لازم باشد یک یا دو روز از قبل از مسابقه از برخی غذاهای با فیبر بالا بسته به تحمل شخصی تان اجتناب یا آنها را محدود کنید. لوبیاها ، سبوس و بروکلی می توانند در زمانی که در حال بارگیری هستید سبب گرفتگی عضلات بر اثر تجمع گاز ، نفخ و شل شدن مدفوع شوند.

- تغییرات قند خون . در صورت ابتلا به دیابت بارگیری کربوهیدرات می تواند بر سطوح قند خون تان اثر بگذارد. به این خاطر قبل از شروع با یک پزشک یا تغذیه دان در مورد کنترل قند خون صحبت کنید.

رسیدن به اهداف

اگر بارگیری کربوهیدرات به طور مناسبی انجام شود می تواند روشی موثر برای رسیدن به آن حدی باشد که برای رقابت نیاز دارید. اگر در مورد نیاز های ویژه کربوهیدرات خود مطمئن نیستید ، با یک پزشک یا تغذیه دان که در طب ورزش تخصص دارد مشورت کنید. این افراد می توانند خط و مشی را برای بارگیری کربوهیدرات که مبتنی بر وضعیت منحصر بفرد شماست طراحی کنند.

كربوهيدرات*ها و انرژی
كربوهيدراتها در افزايش توان ورزش چقدر نقش دارند؟ كربوهيدراتها اولين منبع تأمين انرژی براي تمام اعمال بدن و تمرينات عضلاني است. دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته*ها را به گلوكز، يا همان قند خون تبديل مي*كند. سلولهاي عضلاني قادر است تا مقدار اندكي از گلوكز سوختي مصرفي را به شكل گليكوژن عضلاني درون خود ذخيره كند، اما نيازهاي فوري مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند خون (گلوكز) تأمين مي*شود.
اگر قند خون زيادتر از حد باشد در مواقعي كه قند زيادی مصرف كرده باشيد 2 تا 3 ساعت پس از خوردن غذا، اضافة آن به بافت چربي (انرژی ذخيره) تبديل مي*شود.
در صورتي كه مي*خواهيد براي افزايش توان ورزش خود تا حد متناسب، ميزان كربوهيدرات دريافتي*تان را تنظيم كنيد بايد سرعت تبديل اين مواد را به قند خون و در نهايت به انرژي بدانيد. مهمترين چيزي كهب ايد به خاطر بسپاريد اين است: كربوهيدراتهاي مركب موجود در انواع غلات، ميوه*هاي مغزدار، سبزيجات و بعض از ميوه*ها با سرعت كمي به قند خون تبديل مي*شوند و در نتيجه، پيوسته انرژي لازم را در ورزشهاي طولاني مدت فراهم می*آورد. به همين دليل است كه عموماً كربوهيدراتهاي مركب منبع ترجيحي انرژي براي فعاليتهاي ورزشي محسوب مي*شوند.
غذاهاي كربوهيدرات*دار مثل نخودفرنگي، غلات، ذرت و ماكاروني عموماً در وعده*هاي غذايي پيش از مسابقه گنجانده مي*شود چرا كه ساختار مولكولي پيچيده*شا فراهم آورندة انرژی در درازمدت است. اين وعده*هاي غذايي را گاهگاهي براي بارگيري كربوهيدراتها مصرف مي*كنند. نكتة اصلي در اينجا است كه شما براي تأمين مواد اصلي سوخت بدن خود در ورزش، يعني گلوكز و گليكوژن، نياز به مقادير زيادي كربوهيدرات داريد. البته قبل از هر چيز به خاطر داشته باشيد كه كربوهيدراتها تمام آن چيزي نيستند كه شما به آن احتياج داريد؛ مقادير متناسبي از چربي و پروتئين نيز در رژيم غذايي شما اهميت دارد.
به خاطر اين كه در ورزشهاي استقامتي، فعاليت عضلاني بستگي به مقدار گليكوژن ذخيره شده در عضلات شما دارد، بنابراين هنگام تخليه اين ذخاير متوجه خستگی ناگهاني و شديدي در عضلات خود خواهيد شد. دوندگان ماراتون، اين حالت را به تصادم با ديوار و دوچرخه*سواران استقامت نيز آن را به تصادف تشبيه مي*كنند. به همين دليل است كه بارگيري كربوهيدراتها در فنون تغذيه كامل ورزشي نقش بسزايي دارد. هر چه گليكوژن عضلاني بيشتر در دسترس شما باشد، بيشتر مي*توانيد بر سرعت خود بيفزاييد. چنين تغذيه*اي خدمتي به ورزشكاران كرده است كه از دست هيچ تمريني برنيامده است.
تا اينجا متوجه اين حقيقت شديم كه كربوهيدراتهاي مركب بيشتر از كربوهيدراتهاي ساده مي*تواند بر ذخيره گليكوژني عضلات (سوخت) شما بيفزايند. تحقيقات اخير كاستيل (Costill) در زمينة تغذيه دوندگان مرد با استفاده از رژيم 70درصدي كربوهيدراتهاي مركب در يك گروه و رژيم 70درصدي كربوهيدراتهاي ساده در گروه ديگر، در هر 48 ساعت متعاقب دويدن نشان داد كه ميزان ذخيره گليكوژن عضلانی در گروهی كه از كربوهيدراتهای مركب استفاه مي*كردند 20 درصد بيشر از گروه ديگر بود.

نقش کربوهیدارت ها در سلامتی انسان http://img.tebyan.net/big/1384/11/18...1172206104.jpg

یک رژیم غذایی سالم باید بر پایه ی غذاهای پرکربوهیدرات باشد. از سوی دیگر، مصرف کربوهیدرات با جلوگیری ازمجموعه ی مشکلات مزمن از قبیل پوسیدگی دندان ، بیماری های قلبی، سرطان ، چاقی و مشکلات رفتاری از قبیل بیش فعالی ارتباط دارد.غذاهای سرشار از کربوهیدارت های تصیفه نشده خصوصاً غلات کامل (سبوس دار)، سبزی جات و میوه ها، منابع خوب فیبر ، ریزمغذی ها و مواد گیاهی مفید (فیتوکمیکال ها) می باشند. یک الگوی غذایی سرشار ازاین نوع غذاها، سبب شیوع کمتر انواع بیماری های مزمن شامل بیماری های خاص روده، سرطان روده ی بزرگ، بیماری های قلبی و دیابت می گردد. ازطرف دیگر، رژیم های سرشا ر ازمواد کربوهیدراتی تصفیه شده، ممکن است در بروز بیماری های مزمن خطر ساز باشند.
http://img.tebyan.net/big/1384/11/18...6097241132.jpg

کربوهیدرات ها و پوسیدگی دندان
دندانپزشکان معمولا در مورد آثار مضر کربوهیدرات ها و به خصوص قندهای ساده بر دندان به بیما ران خود هشدار می دهند. یکی از مشکلات اثبات شده که مستقیماً با دریافت کربوهیدرات ارتباط دارد، پوسیدگی دندان یا حفره های دندانی است.
در زمان تشکیل دندان (دندان از طریق خون تغذیه می شود)، مواد غذایی کربوهیدراتی اثر کمی روی کیفیت دندان دارند. اما اگر کربوهیدرات موجود درغذا، جانشین مواد مغذی لازم برای تشکیل دندان نظیر کلسیم ، ویتامین D و ویتامین C گردد، ممکن است نتایج نامطلوبی بر روی دندان، قبل از ظاهرشدن دندان به جای گذارد.
پس ازظاهرشدن دندان، کربوهیدرات های ساده و به خصوص ساکارز (شکر) اهمیت زیادی دارند. پوسیدگی دندان هنگامی بروز می کند که باکتری های موجود در دهان، کربوهیدرات رژیم را برای تولید اسید به کار برند. این اسید می تواند مینا و ساختار زیرین دندان را حل نماید.
پلاک یک ماده ی چسبناکی است که هم باکتری ها را به دندان ها می چسباند و هم اثرات خنثی کننده ی بزاق بر روی اسید را،مختل می سازد.
کربوهیدرات های ساده و خصوصاً ساکارز، منبع غذایی سریع مورد استفاده توسط این میکروب ها است. با این وجود، هر نوع غذای حاوی کربوهیدارت که به دندان ها بچسبد نیز،می تواند سبب ایجاد حفره های دندانی گردد.البته مدت زمانی هم که کربوهیدرات در تماس با دندان ها می باشد در تشکیل حفره دندان مو ثرمی باشد. باکتری ها از قندها برای تشکیل پلاک های دندانی استفاده می کنند. پلاک یک ماده ی چسبناکی است که هم باکتری ها را به دندان ها می چسباند و هم اثرات خنثی کننده ی بزاق بر روی اسید را،مختل می سازد. باکتری ها در پلاک رشد کرده و از قند برای تشکیل پلاک های دندانی استفاده می کنند سه نکته ی مهم در این موردعبارت است از:
- دفعات تماس با قندهای ساده: مهمترین عامل، تعداد دفعاتی است که دندان ها با قندها تماس پیدامی کنند. مصرف مواد شیرین به دفعات زیاد، موقعیت های بسیاری را برای رشد باکتری ها فراهم آورده و موجب افزایش خطر پوسیدگی دندان می شود.
- ماندگاری قندها بر روی دندان: اگر آب نبات های چسبناک، غلات، انواع بیسکویت و کلوچه، به مدت طولانی بر روی دندان ها باقی بمانند، یک منبع مدام مغذی برای باکتری های ایجاد کننده ی پوسیدگی فراهم می کنند. یک نوشیدنی شیرین، شکلات ، بستنی و موز با سرعت بیشتری از روی دندان ها پاک می شوند.
- مقدار قند در غذاها و نوشیدنی ها: در میان سه عامل خطر برای شروع پوسیدگی دندان، کل قند موجود در مواد غذایی یا نوشیدنی ها اهمیت کمتری دارد. محدودیت دریافت قند و شکر می تواند به پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک نماید؛ اما چون نشاسته در نهایت به اسید تبدیل می شود، بهداشت صحیح دندان حتی اگر رژیم محدود از شکر باشد، مهم است.
یکی ازعادات غذایی ناصحیح،استفاده از آدامس های قندداربین وعده های اصلی است.البته همان طور که گفته شداگرغذاهای حاوی نشاسته(مثلاً بیسکویت) دردهان به مدت طولانی باقی بمانند،می توانند تحت تأ ثیرعمل آنزیم های تجزیه کننده ی نشاسته به قند قرار گیرند و در نهایت باکتری ها می توانند از این قندها اسید تولید کنند.

نکات لازم برای سلامتی دندان
برای سلامتی دندان ها تنها محدود کردن غذاهای شیرین کافی نیست بلکه باید به نکات زیر توجه نمود:
- درطول 20 سال گذشته نشان داده شده است که آب و خمیر دندان فلوئوردار در کاهش پوسیدگی دندان میان کودکان آمریکای شمالی به دلیل اثر استحکام بخش این ماده ی معدنی برای دندان ها، نقش داشته اند.
- تحقیقات دیگری نیز نشان داده اند که غذاهای خاصی از قبیل پنیر، بادام زمینی و آدامس بدون شکر می توانند در واقع به کاهش مقدار اسید روی دندان کمک نمایند.
- به علاوه شستن دندان ها بعد از وعده ها و میان وعده ها سبب کاهش اسیدیته ی دهان می گردد.
- اگر پاک کردن دندان ها بعد از یک میان وعده مقدور نیست، جویدن آدامس بدون شکر (خصوصاً انواع دارای گزیلیتول) می تواند به افزایش جریان بزاق و پیشگیری از تکثیر باکتری ها کمک نماید.
- قطعاً یک الگوی غذایی صحیح، عاداتی که سلامتی دندان ها را به خطر نمی اندازد و معاینات منظم توسط دندانپزشک، همگی در سلامتی دندان های نقش دارند.

http://img.tebyan.net/big/1384/11/24...3158197193.jpg

کربوهیدرات ها و بیماری های قلبی – عروقی
رژیم های سرشارازغلات کامل یا سبوس دارو فیبرحاصل ازغلات،به کاهش خطربیماری های قلبی - عروقی کمک می کنند. دلایل احتمالی مختلفی برای این اثرات مفید وجود دارد. رژیم های سرشار از غذاهای پر فیبر، دارای مقدار فراوانی ریزمغذی و مواد گیاهی مفید (فیتوکمیکال ها) هستند که برخی از آنها می توانند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند. چنین الگوی غذایی نسبتاً فاقد کربوهیدرات های ساده است. قندهای ساده می توانندسبب کاهش سطح HDL (کلسترول خوب) درخون گشته و بنابراین خطربیماری های قلبی – عروقی را افزایش دهد.
مطالعات نشان می دهد که، فیبرهای محلول از قبیل آن چه در حبوبات، برنج، سبوس جو دوسر، ، پکتین و تخم کتان وجود دارد، در کاهش سطوح کلسترول خون،موثرترازفیبرهای نامحلول از قبیل سبوس گندم است. کاهش سطوح کلسترول خون توسط فیبرهای محلول ممکن است به دلیل توانایی فیبرهای محلول برای اتصال به کلسترول و اسیدهای صفراوی درمجرای گوارشی باشد. اسیدهای صفراوی(حاوی کلسترول) مترشحه به مجرای گوارشی، به طور طبیعی جذب شده و مجدداً مورد استفاده قرار می گیرند. با اتصال اسیدهای صفراوی و کلسترول به فیبر، این مواد به جای آن که جذب شوند، از طریق مدفوع دفع می شوند. بنابراین کبد برای ساخت اسیدهای صفراوی جدید، از کلسترول خون استفاده خواهد کرد. این امر فرآیندی را برای حذف کلسترول از بدن و کاهش سطوح کلسترول خون فراهم می آورد. از سوی دیگر فیبر محلول می تواند کلسترول را به این دلیل کاهش دهد که،از تخمیرمیکروبی فیبرمحلول (تخمیر فیبر محلول به وسیله ی باکتری هایی که به طور طبیعی در روده هستند انجام می گیرد.)اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (مثل اسید بوتریک) تولید می شود. این اسیدهای چرب به کبد رفته و مانع از ساخت کلسترول می شوند.
به طور کلی عقیده بر این است که مصرف زیاد ساکارز (شکر) با افزایش شیوع بیماری های قلبی همراه است و این احتمالاً در نتیجه ی افزایش تری گلیسیرید خون است. بنابراین به منظور دستیابی به سلامت قلبی ، رژیم سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و خصوصاً فیبر و محدود از کربوهیدرات های ساده توصیه می شود.

کربوهیدرات ها و رفتار
برخی معتقد هستند که مصرف غذاهای شیرین توسط کودکان می تواند سبب یک مشکل رفتاری به نام بیش فعالی گردد که در قالب نشانه هایی مانند اختلالات عدم تمرکز، بروز می کند. اما اغلب محققان دریافته اند که، ساکارزو (شکر)می تواند اثربرعکسی داشته باشد. برخلاف آنچه که قبلاً تصور می شد که، یک وعده ی غذایی غنی از کربوهیدرات های ساده، سبب تولید انرژی برای فعالیت های اضافی یک کودک بیش فعال می شود، یک وعده پرکربوهیدرات اگر کم چربی و کم پروتئین باشد دارای اثر آرامبخش و خواب آور است. این اثر ممکن است به دلیل تغییر درساخت میانجی گرهای عصبی خاصی درمغزازقبیل سروتونین باشد. این ما ده در بدن دارای اثر آرامبخشی است.
رفتار بیش فعالی که پس از مصرف قند دیده می شود، احتمالاً ناشی از سایر شرایط در زندگی کودک است. شرایطی که ممکن است سبب بیش فعالی شوند شامل: کم خوابی، هیجان و تحریک بیش از حد، مصرف کافئین، تمایل به توجه بیشتر یا فقدان فعالیت بدنی می باشد.

ارزش غذایی نان

http://img.tebyan.net/big/1385/11/14...1031182552.jpg

با توجه به ویژگی* های منطقه *ای، فرهنگی، اقتصادی و اجتماعی کشور ما، غلات به ویژه نان از منابع اصلی الگوی غذایی روزانه *ی جامعه *ی ایرانی است و بخش عمده*ای از نیازهای انرژی و پروتئین بدن را تأمین می *کند، طوری که روزانه حدود 50- 40 درصد انرژی دریافتی و 45 درصد پروتئین مصرفی از طریق نان تأمین می *شود.
لذا به دلیل اهمیت غلات در الگوی غذایی روزانه، این گروه غذایی به عنوان غذای پایه شناخته شده است.
به علاوه میزان دریافت ویتامینB1(تیامین )، آهن و کلسیم از نان قابل توجه بوده و سهم عمده*ای در تامین نیاز روزانه را به خود اختصاص می* دهد.

متوسط مصرف نان در ایران
طبق نتایج بررسی* های انجام شده در ایران، متوسط مصرف نان حدود 410 گرم در روز برای هر فرد است و با توجه به این که هر 100 گرم نان 274 کالری انرژی تولید می *کند، می توان گفت هر فردی روزانه حدود 1100 کالری انرژی از طریق نان دریافت می *کند.
از آنجا که هر یک از مواد غذایی از نظر میزان انرژی، مقدار و نوع مواد مغذی با یکدیگر تفاوت بسیار زیادی دارند و فرایند مواد غذایی خود موجب تغییرات قابل توجهی در میزان و ترکیبات آنها می *شود، لذا تامین نیاز تغذیه *ای روزانه *ی هر فرد تنها از طریق یک منبع غذایی، صحیح نبوده و باید از منابع غذایی مختلف استفاده شود.
البته تنها در 6 ماه اول زندگی، نوزاد نیاز تغذیه *ای خود را به طور عمده از شیر مادر تامین می* کند.
نان در مقایسه با گوشت یا شیر، منبع فشرده تری از انرژی است. مفهوم این عبارت آن است که هر 100گرم نان 247 کیلو کالری انرژی تولید می *کند. در حالی که برای تامین این مقدار انرژی از طریق گوشت، باید 190 گرم گوشت (تقریباً 2 برابر) و 370 میلی *لیتر شیر (حدود 4 برابر) مصرف شود.
میزان مواد مغذی در 100 کالری را دانسیته یا چگالی مواد مغذی (NUTRIENT DENSITY) می* نامند. به منظور درک بهتر این مفهوم به مثال زیر توجه کنید.
مثلا یک فرد بزرگسال با مصرف روزانه *ی 300 گرم نان می *تواند نصف پروتئین، بیش از 60 درصد تیامین و نیاسین، 40 درصد کلسیم و80 درصد آهن مورد نیاز روزانه ی خود را تامین کند. در حالی که همین فرد با مصرف روزانه* ی 300 گرم سیب *زمینی می *تواند حدود 20 درصد پروتئین، 30- 20 درصد تیامین و نیاسین(B3) و تنها 6 درصد کلسیم و آهن مورد نیاز روزانه *ی خود را فراهم کند.
بدین ترتیب با توجه به دانسیته* ی مواد مغذی نان و دریافت روزانه* ی آن از طریق الگوی غذایی، می *تواند به عنوان یک ماده* ی غذایی مغذی محسوب شود.

ریزمغذی *ها ی موجود در نان
همان *طور که اشاره شد، میزان دریافت برخی از ریزمغذی *ها نظیر: روی، تیامین، آهن، و کلسیم از نان قابل توجه است، اما به دلیل بالا بودن درجه *ی استخراج و میزان فیبر در نان *های ایرانی، قابلیت* دستر*سی عناصر مذکور به ویژه آهن و روی زیر سوال می *رود.
هر چه درجه *ی استخراج آرد بالاتر باشد، میزان سبوس و مواد مغذی موجود در آرد نظیر کلسیم، آهن و روی در آن بیشتر است. از طرف دیگر میزان عوامل مداخله *گر در جذب این عناصر مثل فیتات، فیبر و اسید فیتیک بیشتر می *شود. در نتیجه، با وجود بالا بودن میزان مواد مغذی در آرد با درجه *ی استخراج بالا، قابلیت دسترسی این مواد به دلیل حضور عوامل مداخله *گر کاهش می* یابد.
درجه *ی استخراج آرد، تخمیر و پخت (درجه *ی حرارت و زمان پخت) نان بر روی قابلیت دسترسی عناصر، به *ویژه آهن، کلسیم و روی موثر است. از این رو به منظور افزایش ارزش تغذیه *ای و بهبود کیفیت خوراکی نان، تخمیر کامل با روش*های مناسب سنتی و صنعتی در فرایند تولید نان توصیه می *شود.
نان روستایی به* دلیل دارا بودن درجه* ی استخراج بالا، دارای بالاترین مقدار روی یعنی 2/17 میلی *گرم روی در 100گرم است، اما نان بربری به *دلیل دارا بودن پایین *ترین درجه* ی استخراج آرد، حاوی مقدار کمتری روی یعنی 3/7 میلی *گرم روی در 100 گرم است.
همچنین میزان فیبر و فیتات در نان*های روستایی بالاترین مقدار و در نان بربری کمترین مقدار است؛ لذا برای کاهش میزان اسید فیتیک در نان و بهبود قابلیت دسترسی املاح آن به ویژه آهن و روی، انجام عمل تخمیر ضروری است.
تأثیر تخمیر بر کاهش میزان اسید فیتیک در نان*های ایرانی مطالعه شده است. این کاهش در نان سنگک برای 2ساعت تخمیر حدود 44 درصد و برای نان تافتون به مدت یک ساعت حدود 29 درصد گزارش شده است. بنابراین به دنبال انجام عمل تخمیر در نان و کاهش میزان فیتات موجود در آن، جذب عناصری چون کلسیم، آهن و روی بهبود می *یابد.
در مجموع می* توان گفت: درجه *ی استخراج آرد، تخمیر و پخت (درجه *ی حرارت و زمان پخت) بر روی قابلیت دسترسی عناصر، به *ویژه آهن، کلسیم و روی موثر است. از این رو به منظور افزایش ارزش تغذیه *ای و بهبود کیفیت خوراکی نان، تخمیر کامل با روش*های مناسب سنتی و صنعتی در فرایند تولید نان توصیه می *شود.
از طرف دیگر می *توان برای تامین نیازمندی*های ریز مغذی* ها، از نان به عنوان یک ماده *ی غذایی مناسب جهت افزودن مواد مغذی ضروری به آن استفاده کرد. به عبارتی می *توان نان را غنی کرد، مشروط بر آن که نان غنی شده به مصرف خوراکی گروه*های مورد نظر یا گروه هدف برسد و افزودن این مواد هیچگونه تأثیر نامطلوبی در ویژگی* حیاتی و اساسی نان ایجاد نکند.

نوع و مقدار مصرف كربوهيدرات
تحقيقاتی درباره انواع گوناگون كربوهيدرات مثل گلوكز، فروكتوز، ساكاروز، و پليمرهای گلوكز هم تنها و هم به صورت مخلوط مثل: فروكتوز و پليمرهای گلوكز صورت گرفته است. اين كربوهيدرات*ها معمولاً به شكل مايع تهيه مي*شوند، اگرچه كربوهيدرات*هاي جامد هم مورد مطالعه قرار گرفته است. براي اينكه تمام انواع كربوهيدرات بتواند وارد سلول بشود بايد قبلاً به صورت گلوكز تبديل شود و اين بيانگر اين است كه گلوكز بهترين شكل كربوهيدرات مصرفي خواهد بود.
به هر حال، توجهات زيادي روي انتخاب نوع كربوهيدرات مصرفي قبل از مسابقه مبذول گشته است. براي مثال، از اين كربوهيدرات*ها، گلوكز مقدار انسولين بيشتري توليد خواهد كرد و نهايتاً با ترشح انسولين بيشتر، از مقدار توليد فروكتوز كاشته خواهد شد. در نتيجه، انسولين بيش از حد، منجز به واكنش هيپوگليسمي و احساس ضعف*هاي عمومي خواهد گرديد. بعضي از تحقيقات اوليه عنوان كرده*اند كه گلوكز مصرف، سي تا چهل و پنج دقيقه قبيل از ورزش منجر به مصرف اضافي ذخاير گليكوژن عضلاني خواهد شد و ممكن است اجراي ورزش*هاي استقامتي را دچار مشكل نمايد. ولي يافته*هاي جديد در تأييد اين تحقيقات با شكست مواجه شده است.
ملاحظات ديگر روي تأثير كربوهيدرات بر مقدار مايعاتي است كه از معده خارج مي*شود. تحقيقات بيان مي*كند كه پليمرهاي گلوكز، تخليه مايعات معده را به اندازه مقدار مصرف خود گلوكز تحت فشار قرار نمي*دهد، اگرچه بعضي از تحقيقات اخير بيان مي*كند كه چنين اختلافي ممكن است در ورزش*هاي استقامتي اهميت نداشته باشد. دليل ديگر ممكن است افزايش دردهاي شكمي باشد، مثل: اسهال كه باعث تأخير در جذب بعضي از اجزاي كربوهيدرات از امعاي داخلي مي*شود. بعضي از تحقيقات بيان مي*كند كه ميزان شيوع دردهای شكمی زياد احتمالاً به علت جذب آهسته فروكتوز از روده است.
دانستن اين نكته مهم است كه بيشتر مطالعات نشان مي*دهد كه اختلاف ناچيزی بين شكل*هاي گوناگون كربوهيدرات (وقتي كه به طريق مناسبی مصرف بشوند) در توانايي آنها براي جلوگيری از هيپوگليسمی، حه حفظ مصرف مطلوب گلوكز توسط سلول*های عضلانی و براي بهبود عملكرد در مسابقات استقامتی وجود دارد.

كربوهيدرات*ها و خستگی
متأسفانه به طور طبيعی نمی*توان مقدار زيادی گليكوژن در عضلات ذخيره كرد؛ لذا، مقدار گليكوژن عضلانی ممكن است فقط برای يك ساعت ورزش شديد هوازی دوام داشته باشد. همان طوری كه ذخاير گليكوژن عضلانی درحين ورزش*های طولانی خالی می*شود، خون كمك مي*كند تا براي حفظ توليد انرژی در يك سطح معيني گلوكز را از كبد به عضلات آزاد نمايد. ولي چون ذخاير گليكوژن كبد هم محدود است، نهايتاً كبد براي تهيه گلوكز مناسب خون ناتوان خواهد شد.
به روش*هاي مختلف منابع محدود كربوهيدرات بدن در خستگي دخالت دارند.
در مسابقات استقامتي با انفجارهاي سريع متناوب در مدت زمان طولاني مثل: فوتبال و بسكتبال و هم مسابقات هوازي طولاني مثل دو ماراتن(km195/42) مؤثرتر مي*باشد.
اساساً يك بازيكن فوتبال، نود دقيقه يا بيشتر را با سرعت زياد در فواصل پراكند، دوهاي بسيار سريع با زمان*هاي برگشت به حال اوليه كم همراه با دويدن*هاي طولاني، نرم و آهسته (jogging) مي*دود. در حين دوهاي خيلي سريع تارهاي عضلاني FT به سرعت گليكوژن را مورد استفاه قرار مي*دهند، بالاخره، در طول مراحل پاياني نيمه*ي دوم مسابقه، گليكوژن اين تارها، براي تحمل دوهاي خيلي سريع ممكن است كاهش پيدا كند. اين عدم توانايي براي حفظ سرعت مطلوب در طول بازي نمونه*اي از خستگي است.
در يك دوي ماراتن خستگي به دلايل مختلفي اتفاق مي*افتد:
اولاً كاهش گلوكز خون اين دوندگان، مغز را از منبع انرژي اصلي خود محروم نموده و نهايتاً دونده احساس ضعف خواهد كرد.
ثانياً تخلية گليكوژن در تارهاي عضلانيST در پايان مسابقه، ممكن است اثرات مختلفي برجا بگذارد. گرچه براي تارهاي ST چربي به عنوان يك منبع انرژي لازم خواهد بود و چون سيستم انرژي اكسيژن نمي*تواند به همان سرعتي كه (ATP) از گليكوژن تأمين مي*كند، از چربي تأمين نمايد، سرعت، رفته رفته كاهش خواهد يافت. اگر بخواهيد سرعتتان را با توليد مقدار (ATP) كافي حفظ نماييد، تعداد تارهاي عضلاني FT جديدي لازم خواهيد داشت. از آنجايي كه مشخص شده كه انرژي رواني، تارهاي عضلاني FT را فعال مي*كند، لذا حفظ سرعتتان از نظر رواني استرس*زا و خسته كننده خواهد بود.
پرواضح است، نظرية اساسي زير، استفاده از كربوهيدرات*ها را به عنوان يك كمك نيروزا در جهت حفظ سطوح گلوكز مناسب خون و گليكوژن عضله در حين ورزش*هاي شديد طولاني مورد حمايت قرار مي*دهد