برنامه براي نگه داشتن حجم

عرض سلام و خسته نباشيد ببخشيد ميخواستم بدونم که شما در يک قسمت ديگه نوشته بوديد بعد از حجم ان را نگاه داريد شما برنامه ایی اگه لطف کنيد برايه نگاه داشتن حجم بديد ممنون ميشم و مدت زمانش رو هم بگيد و ميخواستم بدونم این برنامه حجم رو که نوشتيد چند وقت بايد ادامه داد 2 ماه و این که بعد از نگاه داشتن حجم برنامه بعدی حجم همين رو بريم يا يک برنامه ديگه اگه برنامه ديگيی هستش اون برنامه رو هم تو سايت بزاريد ممنون ميشم با تشکر از شما
برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته
سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسينه 12/12/10/8
پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
پرس زير سينه 10/10/8
قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاري 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسي 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني

جلسه چهارم
بارفيكس 10*3
زير بغل قايقي 12/10/10/8
تي بار 12/10/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
زير بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني
ساعد با ميله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتواني