اصول برنامه غذایی سالم

رژیم، واژه ای ناخوشایند است که تصوراتی از محرومیت یا پرکردن شکم با خوراکیهای بی مزه و تکراری را در ذهن ایجاد می کند. با اینحال باید بدانیم که "رژیم"، صرفا جبران دریافت روزانه غذا است و لزوما نباید محدود کننده یا تکراری باشد.

برای بدنسازان، برنامه غذایی، کلید رسیدن به اهداف ورزشی است. حتما شنیده اید که "شما همان چیزی هستید که می خورید". این گفته باید انگیزه و محرک شما در انتخاب هوشمندانه و آگاهانه آنچه در دهان می گذارید باشد.

امیدوارم این مقاله، شما را در انتخاب مواد خوراکی به هنگام خرید، صرف غذا در رستوران یا تهیه آن در منزل و بهبود "برنامه" غذاییتان یاری و بینش و انگیزه لازم را برای حرکت در مسیر رسیدن به بدنی سالمتر و متناسبتر، ایجاد کند.



اصول تغذیه

باید سعی کنید که روزانه، 5 تا 6 وعده غذای سبک و به فاصله 2 تا 3 ساعت از هم، میل نمایید. هر وعده باید شامل نوعی پروتئین، به همراه هیدراتهای کربن فیبردار (مثل سبزیجات) یا نشاسته دار (مثل میوه ها، حبوبات و سیب زمینی) باشد. بعلاوه، بهترین پیشنهادی که می توانم مطرح کنم، انتخاب خوراکیهای سبوسدار، تازه و فرآوری نشده و در شرایط کاملا طبیعی است.


خوراکیهای سبوسدار، تازه و فرآوری نشده را انتخاب نمایید

برای مثال، بجای خوردن کورن فلیکسی که کاملا فرآوری شده و احتمالا پر از شکر و مواد شیمیایی ناشناخته است، چرا یک کاسه جو پرک، شیربرنج یا سوپ جو شیرین شده با عسل یا مزه دار شده با دارچین، یا کمی گردو یا انواع مغز مخلوط در عسل نخوریم؟

بجای آغشتن بروکلی در پنیر پیتزا و کره، آنرا کمی بخارپز کنید و نوش جان نمایید. سوسیس و کالباس را که شدیدا فرآوری شده و حاوی مواد شیمیایی بسیاری است با گوشت قرمز یا مرغ جایگزین کنید. نکته مهم تغذیه، مصرف خوراکیهای تازه و فرآوری نشده است.

برنامه غذایی باید به گونه ای باشد که انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام فعالیتهای بدنی و فکری روزانه فراهم آورد و باعث حفظ شادابی شود.



جایگزینها

اکنون که اطلاعاتی درباره تعداد وعده های غذایی روزانه و نوع مناسب مواد خوراکی داریم، می توانیم به موضوع چاشنیها، تهیه غذا و خوراکیهای جایگزین بپردازیم.

مقصود از این مقاله، معرفی جایگزینهایی سالم برای کمک به برآوردن اهداف بدنسازی یا کاهش وزن است.

در ادامه، چند نمونه از افزودنیهای خوراکی متداول را که می توان با موادی سالمتر جایگزین نمود، معرفی می کنم. بهتر است که انواع این مواد را امتحان نمایید تا سازگارترین آنها را با مذاقتان پیدا کنید.


نوشیدنیها

قهوه با شیرخامه و شکر
پودر پروتئین کم هیدرات کربن
شیر سویا یا شیر بادام
قهوه بدون شکر

آبمیوه
آبمیوه کم قند یا رژیمی
آبمیوه بدون شکر اضافی
آبمیوه طبیعی و تازه

نوشابه
نوشابه رژیمی
آب معدنی

شیر چرب یا 2% چربی
شیر بدون چربی
شیر سویا یا شیر بادام

*****ات الکلی
مصرف الکل را به هر طریق ممکن قطع کنید، زیرا مهمترین عامل افزایش وزن و چربی شکم است


افزودنیها

کره
کره بدون چربی
اسپری مخصوص سرخ کردن
برای پخت و پز، کره را با ماست بدون چربی، خامه غلیظ بدون چربی، سس سیب بدون شکر، کدو *** یا هویج حلقه شده، یا پوره خرما و انجیر، جایگزین نمایید
بجای سرخ کردن، کباب یا بریان کنید

سس سالاد
سس بدون چربی (فهرست محتویات را مطالعه کنید، مبادا حاوی شربت فروکتوز باشد)
با ترکیب روغنهای سالم، سرکه، فلفل، پیاز و سایر مواد دلخواه، سس مخصوص خودتان را تهیه نمایید
با ترکیب خردل و عسل و کمی آب و ادویه دلخواه، می توان یک سس کم کالری تهیه کرد
آب لیمو
پنیر دلمه بدون چربی

انواع سس غذا
سس بدون چربی
خامه، پنیر، یا ماست بدون چربی
سس سالسا
سرکه

صرف غذا در رستوران

هنگامیه غذایتان را بیرون از منزل در رستوران یا در منزل دوستان و اقوام میل می کنید، از پرسش درباره چگونگی تهیه غذا خجالت نکشید. از غذاهای سرخ کرده، چرب، خمیر، آغشته به روغن یا سس و ... بپرهیزید و بخواهید که انواع سس را جدا از غذای مربوطه برایتان سرو کنند.

غذایتان را هوشمندانه انتخاب کنید و در صورت تردید، یک سالاد از انواع سبزیجات و یک پروتئین سالم، مثل مرغ، استیک یا ماهی سفارش دهید. بجای غرق کردن سالاد در دریایی از سس، سس را کنار سالاد بگذارید و چنگالتان را در آن بزنید. به این ترتیب، هم از مزه آن لذت می برید و هم گرفتار دریافت کالری اضافه نمی شوید.


زیان کمتر

هنگام تصمیم گیری درباره انتخاب غذا، فکر کنید و از خود بپرسید: "کدام یک زیان کمتری دارند؟"

پیشنهاد می کنم به بقالی محلتان بروید و محصولات مشابه را با هم مقایسه کنید تا انواع بهتر را بشناسید. این کار، برای شاگردانم اجباری است. آنها را مجبور می کنم که خوراکیهای سالمتری را که مزه مقوا و پلاستیک نمی دهند، بشناسند و عملا، درس تغذیه بگیرند.

باید محصولاتی با کمترین مقدار قند (شکر)، کمترین فرآوری و کمترین میزان سدیم (نمک) را انتخاب و امتحان نمایید. البته توجه داشته باشید که خوراکیهای سالم، همیشه هم خوشمزه نیستند. به تجربه، انواعی را که به مذاقتان خوشایند هستند، پیدا خواهید کرد.

اعمال تغییر و تعدیل برنامه غذایی، هیچگاه آسان نیست. برای پیشگیری از احساس انزجار و رها کردن برنامه، بهتر است که تغییرات، تدریجی صورت بگیرند. پرزهای چشایی زبانتان را باید طوری عادت دهید که ولع طعم خوراکیهای طبیعی را داشته باشند.

آخرین باری که سبزیجات آغشته نشده به کره، پنیر، نمک یا سس سالاد خوردید، کی بود؟ به یاد داشته باشید که همه این خرده خوراکیها تبدیل به کلی کالری غیرضروری می شوند. تغییرات کوچکی مثل جدا گذاشتن ظرف سس و چنگال زدن در آن یا تخمین نسبت انواع مواد مغذی غذا هستند که پیشرفت چشمگیری در تواناییتان برا ی کاهش وزن ایجاد می کنند.



خاتمه

با قطع دریافت خرده کالریها در طول روز، آگاهی از نسبت مواد مغذی و انتخاب خوراکیهای فرآوری نشده و سالم، صدها کالری سود می کنید و بزودی شاهد از دست دادن چربیهای اضافی بدنتان خواهید بود.

امیدوارم این مقاله، ایده ای برای شروع، در اختیارتان گذاشته باشد، اما به یاد داشته باشید که هیچ برنامه غذایی، بدون پشتکار و تعهد شما به نتیجه نمی رسد.