بلافاصله قبل از تمرین ورزشی، کربوهیدرات بخوریم یا نه؟

بلافاصله قبل از تمرین ورزشی، کربوهیدرات بخوریم یا نه؟


اگر صبح* زود تمرین* کنیم*، چه* می*شود؟

همیشه* عملی* نیست* که* انسان* 4-3 ساعت* قبل* از تمرین* غذا بخورد. اگر شما صبح* زود ورزش* می*کنید، باید حدوداً یک* ساعت* قبل* از تمرین*، یک* غذای* سبک* بخورید، مثلاً می*توانید در طول* مسیر به* سمت* محل* ورزش*، کمی* میوه* یا خوراکی* تهیه* شده* از حبوبات* را به* همراه* کمی* مایعات* مثل* نوشیدنی*های* ورزشی* مصرف* کنید. با مصرف* کربوهیدرات* در طول* مسابقه* یا جلسات* تمرین*، می*توانید کمبود کربوهیدرات* موجود در غذایتان* را جبران* کنید.




اگر بیش* از حد معمول* نگران* غذا خوردن* باشیم* چه*؟

شما وقتی* که* به* خوبی* سوخت* گرفته* باشید، بهتر عمل* خواهید کرد و غذای* قبل* از ورزش* ممکن* است* نقش* مهمی* در رسیدن* به* این* هدف* را ایفا کند. آنقدر امتحان* کنید تا بالاخره* یک* روش* عملی* و غذاهایی* را که* برایتان* بی*خطر و آشنا هستند بیابید.

بعضی* غذاهای* مایع* برای* کسانی* که* قبل* از تمرین* نمی توانند غذای* جامد را در معده*شان* تحمل کنند، جانشین* خوبی* است*. همچنین* ممکن* است* به* این* نتیجه* برسید که* می*توانید خوراک*هایی* مثل* قطعه* های* خوراکی* تهیه* شده* از حبوبات* و قطعه*های* خوراکی* مخصوص* ورزش* را به* آهستگی* و در طول* ساعات* قبل* از مسابقه* بجوید.




آیا باید یک* ساعت* قبل* از تمرین*، از مصرف* کربوهیدرات* پرهیز کنیم*؟

بیشتر ورزشکاران* می*توانند قبل* از تمرین* کربوهیدرات* مصرف* کنند، بدون* اینکه* روی* عملکردشان* تاثیر منفی بگذارد. حتی در بعضی* موارد می*تواند نتیجه* جلسه* تمرین* را بهبود ببخشد. با این* حال*


تعدادی از ورزشکاران* پس* از مصرف* کربوهیدرات* درست* قبل* از تمرین*، دچار افت* میزان* گلوکز خون* و در نتیجه* علائمی* همچون* خستگی*، لرز و سرگیجه* می*شوند که به دلیل افزایش ترشح* انسولین* از لوزالمعده برای کاهش قند خون اتفاق* می*افتد.

هنگامی* که* مصرف* زیاد کربوهیدرات*، با شروع* تمرین* مصادف* می*شود، معمولاً یک* افت* کوچک* در سطح* گلوکز خون* می*بینیم*. در بیشتر مردم*، این* یک* اتفاق* موقت* است* که* توسط* خود بدن* و بدون* هیچ* گونه* عوارض* جانبی*، اصلاح* می*شود.

با این* حال* در تعداد کمی* از اشخاص*، یا افت* گلوکز خون* شدید است* یا اینکه* خود فرد به *این* امر بسیار حساس* است* و در نتیجه* آشکارا از خستگی* ناشی* از آن* رنج* می*برد.




اگر شما دچار چنین* عارضه*ای* می*شوید، توصیه*های* زیر را مد نظر داشته* باشید:

- سعی* کنید برای* مصرف* غذای* قبل* از تمرین* خود، بهترین* زمان* را بیابید و با قرار دادن* زمان* طولانی*تر بین* خوردن* و تمرین* شروع* کنید.

- اگر لازم* است* که* قدری* قبل* از تمرین* غذا بخورید، یک* غذای* مختصر انتخاب* کنید که* دست* کم* به* میزان* 70 گرم* کربوهیدرات* داشته* باشد.

شواهدی* وجود دارد که* نشان* می*دهد احتمال* اینکه* مصرف* غذاهای* با کربوهیدرات* کم*( کمتر از 50 گرم*) قبل* از تمرین*، حتی* بیشتر از مصرف* غذاهای* با کربوهیدرات* زیاد باعث* ایجاد مشکل* در افراد حساس* شود. شاید مقادیر بیشتر به همان نسبت بیشتر در بدن* استفاده* می*شوند و در نتیجه به* مقدار مناسب* کربوهیدرات* در اختیار ورزشکار قرار می*دهد.

- مقادیری* از مواد غذایی با* gi پایین* (مثل* ماست *، حبوبات*، پرتقال ، سیب، گلابی، انجیر ، برگه ی زردآلو ) به* غذای* قبل* از تمرین* خود بیفزایید. این*ها در مقایسه* با مواد غذایی با* gi بالا، باعث آزاد سازی* آهسته*تر گلوکز و در نتیجه* ترشح کمتر* انسولین* می شوند.

- در هنگام* گرم* کردن* بدن* خود مقداری* فعالیت* شدید انجام* دهید. این* کار کمک* می*کند آزاد سازی* گلوکز از کبد، شبیه* سازی* شود و از افت* شدید گلوکز خون* جلوگیری* کند.

- در طول* تمرین* کربوهیدرات* مصرف* کنید.

اگر هدف* شما این* است* که* عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل* از ورزش* چیزی* بخورید. ولی اگر هدف* شما این* است* که* وزن* خود را کاهش* دهید و می*خواهید همان* مقدار ورزش* را بدون* توجه* به* این* که* چیزی* خورده*اید یا نه*، انجام* دهید، غذایتان* را بعد از تمرین* مصرف کنید.

آیا اگر قصد کاهش* وزن* داشته* باشیم*، باید از خوردن* غذا قبل* از ورزش* خودداری* کنیم*؟


ورزش* کردن* با شکم خالی (یعنی 8 ساعت قبل از ورزش غذایی نخوریم)، در مقایسه* با ورزش کردن* بعد از خوردن* غذا یا خوراک* مختصر محتوی* کربوهیدرات*، باعث* مصرف* بیشتر چربی* به* عنوان* سوخت* می*شود.

با این* حال* ممکن* است* شما بعد از مصرف* غذای* کربوهیدرات* دار، بتوانید شدیدتر و طولانی*تر ورزش* کنید، در نتیجه مقدار بیشتری* انرژی* مصرف می کنید که به ایجاد تعادل* منفی* انرژی* که* برای* کاهش* چربی* مورد نیاز است*، کمک* می*کند.

برای* اینکه* در مورد خوردن* غذا قبل* از ورزش* تصمیم* بگیرید، خوب* است* که* اول هدف* از ورزش* کردن* را در نظر بگیرید:

اگر هدف* شما این* است* که* عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل* از ورزش* چیزی* بخورید. ولی اگر هدف* شما این* است* که* وزن* خود را کاهش* دهید و می*خواهید همان* مقدار ورزش* را بدون* توجه* به* این* که* چیزی* خورده*اید یا نه*، انجام* دهید، غذایتان* را بعد از تمرین* مصرف کنید.