تقویت کننده های سینه خلاصه: شکل دادن به سینه هایی آویزان با 3 حرکت ساده
ورزش، حجم سینه هایتان را اضافه نمی کند اما تمرینهای مناسب با پرورش عضلات زیر آنها می توانند ظاهری پرتر و برجسته تر به سینه هایتان بدهند. عضلات قوی سینه، شما را در حرکات بلند کردنی و فشار دادنی مثل هل دادن چرخ خرید در فروشگاه، مبلمان در منزل یا در سنگین پارکینگ کمک می کنند. به همین دلیل این برنامه را باید در ورزش روزانه خود بگنجانید – حتی اگر از سینه هایتان راضی باشید! این سه حرکت ساده، شما را در برآوردن نیازهای روزانه و همچنین صاف کردن و شکل دادن بالاتنه یاری می کنند.
شنای تعادلی روی دیوار
الف. در حالیکه یک توپ بدنسازی را هم ارتفاع شانه هایتان روی دیوار گرفته اید، به فاصله 3 تا 4 فوت (90 تا 120 سانتیمتر) از دیوار بایستید.
ب. به آرامی آرنجهایتان را خم کنید و سینه را به توپ نزدیک نمایید. بلند شدن پاشنه ها از زمین، ایرادی ندارد. با انقباض عضلات سینه و صاف کردن دستها به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت 10 تا 12 بار تکرار شود.
کشش سینه
با بالاتنه ای صاف، دو زانو بنشینید و دستهایتان را پشت سر قفل کنید. به آرامی شانه هایتان را آنقدر عقب بکشید که در سینه هایتان احساس کشیدگی نمایید. به اندازه سه بار تنفس مکث و حرکت را دوباره تکرار کنید.
نوسان روی دست
الف. دستهایتان را دقیقا زیر شانه ها و بفاصله 6 اینچ (15 سانتیمتر) از یکدیگر روی یک پله بدنسازی بگذارید. آرنجها را صاف کنید و پاهایتان را آنقدر عقب ببرید که از سر تا پاشنه هایتان در یک امتداد قرار بگیرند.
ب. دست چپ را بلند کنید و بفاصله 6 تا 10 اینچی (15 تا 25 سانتیمتر) سمت چپ پله بگذارید. وزنتان را به همین طرف متمایل نمایید و دست راست را بردارید و کنار دست چپ بگذارید. به وضعیت شروع بازگردید؛ ابتدا دست راست و سپس دست چپ را روی پله بگذارید. اکنون عکس همین اعمال را سمت راست پله انجام دهید. مجموع حرکتهای سمت چپ و راست را یک تکرار حساب کنید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار نمایید.
هرگز ...
... باسنتان را بلند نکنید!
کاهش وزن با یوگا خلاصه: با انجام چهار حرکت مقدماتی ، با منافع یوگا برای از بین بردن چربیهای اضافه و کاهش وزن آشنا شوید.
انجام تمرینهای یوگا با سرعت زیاد، به گونه ای که حرارت بدن را بالا ببرد و عرقتان را در بیاورد، باعث سوزاندن کالریهای اضافی می شود، اما چه بسا روشهای ملایمتر، کارآیی بیشتری برای کاهش دور کمرتان داشته باشند. می پرسید چگونه؟ یوگا، به شیوه ای روحی-روانی باعث تسهیل کاهش وزن می شود.
بسیاری از عادتهای بد، ریشه روحی-روانی دارند. یوگا، با آموزش تمرکز بر درون، شما را از نگرانیهای بی مورد رها می کند و انرژیتان را بر آنچه واقعا اهمیت دارد، متمرکز می کند. به کمک یوگا، یاد می گیرید که علل عدم توجه به سلامتی و انگیزه های پرخوریتان را پیدا کنید. به مرور زمان، متوجه نوعی احساس کنترل بر زندگیتان می شوید. مواظب غذایی که در دهان می گذارید خواهید بود و از مزه آن لذت می برید.
چهار حرکت برای شروع
هر چند حرکتهای زیر، تمرین کامل یوگا نیستند اما به کمک آنها، متوجه منافع یوگا خواهید شد. پیش از شروع، بدنتان را 5 دقیقه گرم کنید. هر حرکت را حداقل به اندازه پنج تنفس آرام و یکنواخت نگه دارید. با 5 شماره، نفس بکشید و با 5 شماره، بیرون دهید. در هر بار دم، ستون فقراتتان را صاف و کشیده کنید و با هر بازدم، حرکت را کاملتر نمایید. به بدنتان گوش دهید؛ درصورت احساس هر دردی، از شدت حرکت بکاهید.
صندلی
آموزش توازن، هماهنگی و استقامت. با پاهای جفت بایستید و دستهایتان را در طرفین رها کنید. نفس بکشید. همزمان با بازدم، زانوهایتان را خم کنید و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی، عقب دهید. دستهایتان را بالای سرتان بکشید. عضلات شکم را برای کمک به ستون فقرات، منقبض نمایید. به پاهایتان فشار بیاورید. به اندازه 5 تا 10 تنفس، مکث کنید و سپس، دوباره به آرامی بایستید.
خم به جلو نشسته
آرامش ذهن. صاف بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. دور پاهایتان، یک نوار یا کمربند بیندازید. از باسن، و نه از کمر، به جلو خم شوید. درحالیکه شانه ها را پایین داده اید، سعی کنید که سینه را صاف نگه دارید و به ساقهایتان برسانید. 5 تا 10 بار نفس بکشید و به آرامی دوباره بنشینید.
تفکر
رفع فشار بر ستون فقرات. چهارزانو، صاف بنشینید. سرانگشتانتان را کمی پشت بدنتان، زمین بگذارید. نفس بکشید و ستون مهره هایتان را صاف کنید. همزمان با بازدم، به آرامی به راست بچرخید و دست چپ را روی زانوی راست بگذارید. 5 تا 10 بار تنفس کنید. سپس به وضعیت شروع بازگردید و این بار، به سمت چپ بچرخید.
پل
رفع فشار و تقویت انعطاف. به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و به اندازه عرض باسن باز کنید. دستهایتان را در طرفین، به زمین بچسبانید. کف دستها رو به بالا باشند. نفس بکشید. همزمان با بازدم، با فشار بر پاشنه ها، باسن و کمرتان را از زمین جدا کنید. بازوهایتان را به زمین فشار دهید. 5 تا 10 بار نفس بکشید. همزمان با پایین آمدن، نفستان را بیرون دهید. هر بار به اندازه یک مهره، به زمین نزدیک شوید.
گرم کنید تا بهتر تمرین کنید! خلاصه: بر طبق یافته های جدید علمی، حرکتهای کششی ایستا، نسبت به نرمشهای پویا، روش بهتری برای نرم کردن مفاصل، کاهش خطر آسیب دیدگی و تشدید جریان خون در عضلات درگیر در پیاده روی هستند.
بر طبق یافته های جدید علمی، حرکتهای کششی ایستا، نسبت به نرمشهای پویا، روش بهتری برای نرم کردن مفاصل، کاهش خطر آسیب دیدگی و تشدید جریان خون در عضلات درگیر در پیاده روی هستند. با تشکر از "تام دولی"، مربی ملی پیاده روی تیم انجمن سرطان خون و لنف، بخاطر معرفی چهار حرکتی که در ادامه مطالعه می فرمایید، شما را به انجام آنها در جلسه بعدی تمرینتان دعوت می کنم.
1. شل کردن کپل
در حالیکه برای حفظ تعادل، صندلی یا دیواری را گرفته اید، روی پای راست بایستید. پای چپ را خم کنید و پاشنه را بالا بیاورید. سپس، ران چپ را انگار که دایره ای را با زانویتان می کشید، به پهلو و جلو بچرخانید. این حرکت را با هر پا، 15 بار انجام دهید.
2. شل کردن شانه ها و گردن
بایستید و دستهایتان را آزاد رها کنید. دست راست را از جلو، بالا بیاورید و دایره وار، از پشت بچرخانید و پایین آورید (مثل شنای کرال پشت). این حرکت را برای هر دست، 15 بار انجام دهید.
3. کشش پا
بایستید. پای راستتان را حدود 12 اینچ (حدود 30 سانتیمتر) عقبتر از پای چپ بگذارید. با انقباض عضله جلوی ساق، پنجه پای چپ را بالا بکشید. اکنون وزنتان را به جلو متمایل کنید و همزمان پنجه پای چپ را پایین و پاشنه پای راست را بالا بیاورید. سپس، به حالت اول بازگردید. این حرکت را با هر پا، 15 بار تکرار نمایید.
4. انقباض ساق
پاهایتان را به اندازه عرض باسن و موازی یکدیگر باز کنید. در صورت لزوم، صندلی یا دیواری را برای حفظ تعادل بگیرید. پاشنه هایتان را بلند کنید و مدت 2 ثانیه روی پنجه ها بایستید. 15 بار این حرکت را انجام دهید. سپس، دو ست دیگر، با پنجه های رو به بیرون و رو به داخل، حرکت را تکرار نمایید.
امیدوارم با انجام این حرکتهای کششی، گامهایی نرمتر و راحت تر بردارید.
