اصول علمی برای رشد مؤثر عضلات

● محدودیت سطح انرژی
یک برنامه تمرینی قدرتی می*بایست کوتاه و ساده باشد به*دلیل این که میزان انرژی در یک جلسه تمرینی محدود می*باشد. مطالعات علمی فاش ساخته است که سطح قند خون (انرژی) پس از ۳۰ دقیقه افت می*نماید. بنابراین نوع تمرین و زمانی*که می*بایست برای انجام آن صرف کرد یک فاکتور بسیار ضروری محسوب می*شود پس می*بایست هدف را بر روی تحریک حداکثر فیبر عضلانی در کوتاه*ترین زمان دردسترس قرار داد.
قند خون پس از انجام تمرین با شدت روند نزولی پیدا می*کند (به*طور معمول ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و به خاطر داشته باشید که برای بازسازی عضلات پس از تمرین نیز به انرژی نیازمند می*باشید.
بدین ترتیب راه*کار در اجراء تمرین با شدت و ادامه دادن آن تا قبل از افت قند خون می*باشد. پس می*بایست در برنامه تمرینی حرکاتی را انتخاب کرده و اجراء کرد که حداکثر رشد عضلاتی ممکن را در حداقل زمان ممکن برای تان فراهم سازد.
● افزایش تدریجی فشار (وزنه)
افزایش تدریجی وزنه مهم*ترین اصل تمرینی محسوب می*شود که فرد جه دستیابی به نتیجه در تمرینات قدرتی به آن نیازمند می*باشد.
▪ دو نکته مهم در این ارتباط عبارتند از:
۱) حرکت تمرینی را با کامل*ترین تکنیک به اتمام برسانید.
۲) در هنگام اجراء یک ست از خستگی کلی عضلانی عبور کنید و بر میزان وزنه در حرکت به*صورت تدریجی بیفزائید. (عضلات را با وزنه*ای فراتر از آن مقداری که به آن عادت کرده*اید تحت فشار قرار دهید.)
اساساً این بدین معنا می*باشد که وقتی بدن به*وسیله تمرینات با شدت تحت استرس فراتر از ظرفیت نرمال آن قرار گیرد با ارتقاء نیرو شروع خواهد کرد به تطبیق با فشار جدید. منظور از ظرفیت نرمال یعنی آن میزان استرسی که بدن در حال حاضر با آن سازگار شده است.
برای مثال: ستی که هفته پیش با همان تکنیک و وزنه ثابت اجراء کرده*اید این هفته به احتمال بسیار زیاد بدن با آن تطبیق پیدا کرده است. اگر در همین سطح باقی بمانید عضلات*تان قوی*تر و بزرگ*تر نخواهند شد. در اینجاست که افزایش تدریجی فشار (وزنه) نقش اساسی و کلیدی پیدا می*کند. زمانی*که عضلات به یک مقدار وزنه*ای مشخص در یک حرکت تطبیق پیدا کردند موقع آن فرا رسیده است که آن*ها را با فشار افزوده مواجه سازیم (یعنی افزایش مقدار وزنه یا افزایش تعداد تکرار و یا تغییر در سرعت اجراء حرکت). جهت افزایش قدرت و یا حجم عضلانی تکرار سیکل فوق اهمیت ویژه*ای دارد. یعنی در طول روند پیشرفت می*بایست در هر یک از مقاطع از یکی از موارد فوق و یا حتی به*صورت تلفیقی از آن*ها استفاده کرد.به خاطر داشته باشید که همیشه حرکات*تان را با تکنیک صحیح اجراء کنید و هیچ*وقت فرم و تکنیک حرکتی را قربانی فشار افزوده ننمائید.
● دفعات تمرین
یک حقیقت ناخوشایند این است که تمرینات با حجم بالا که در کتاب*ها و مجلات بدنسازی بسیار بر روی آن*ها تٲکید می*شود و در این تبلیغ بدنسازان مطرح و حرفه*ای نیز بی*تٲثیر نیستند تقریباً برای اکثریت بدنسازها و ورزشکاران بی*ثمر و بی*فایده می*باشد و نرخ تٲثیر منفی آن بر روی افراد با قیاس با تٲثیر مثبت آن بسیار بیشتر می*باشد. آن برنامه تمرینی که برای قهرمان حرفه*ای کارا است به احتمال بسیار زیاد برای یک ورزشکار آماتور ناکارآمد و بی*فایده می*باشد. هر شخصی دارای ژنتیک مختص به*خود می*باشد و متٲسفانه اکثریت هم دارای ژنتیک متوسط و ضعیف می*باشند. ضمن این که از داروهای استروئیدی و دیگر موارد جانبی نیز مثل بدنسازهای حرفه*ای بهره*مند نیستند.
تنها راه موفقیت برای اکثریت ورزشکاران پیروی از برنامه تمرینی با شدت و در زمان کوتاه و مختصر واستراحت کافی بین روزهای تمرینی می*باشد و تنها بدین ترتیب است که احتمال بروز تمرین*زدگی به حداقل خواهد رسید.
● جبران گذشته و بهتر از قبل شدن
تحقیقات زیادی که در سراسر جهان به*عمل آمده حاکی از این مسئله است که زمان مورد نیاز بدن برای ریکاوری و بازسازی پس از اجراء تمرینات قدرتی بسی فراتر از مدت زمانی است که پیش*تر تصور می*شد.
اجراء جلسات تمرینی با شدت و به*صورت کوتاه و مختصر و یک سیکل نامنظم تمرینی که با مدت زمان کافی جهت استراحت و ریکاوری تکمیل شده باشد برای قوی*تر شدن و افزایش قدرت عملکرد عضلات ضروری می*باشد. این آن چیزی است که به آن احتیاج دارید. به بدن جهت بازسازی و رسیدن به شرایط به مراتب بهتر از قبل به اندازه کافی فرصت بدهید و بدین ترتیب عضلات قادر خواهند بود خودشان را برای افزایش قدرت و رشد جدید هماهنگ سازند.
● انتخاب حرکت برای شدت تمرین
من نمی*توانم به اندازه کافی بر روی این مسئله که انتخاب حرکتی چقدر می*تواند ضروری و مهم باشد تٲکید کنم. تنها تعداد اندکی از حرکات هستند که واقعاً برای تمرین به آن*ها نیازمند می*باشیم و آن*ها حرکاتی نیستند جزء حرکات پایه*ای و چند مفصلی.
این حرکات به*خصوص به مراتب از حرکات تک عضله*ای و تفکیکی ارجح*تر می*باشند. وارد کردن فشار به یک گروه عضلانی چه به لحاظ تحریک عصبی و چه به لحاظ پمپ خون عضلانی و چندین و چند مورد مفید دیگر در قیاس با فشار آوردن به یک عضله جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسب*تر و سودمندتر می*باشد.
● تصویرسازی ذهنی
در طول تجربه ۲۰ ساله*ای من در این رشته، به این نکته پی برده*ام که تصویرسازی ذهنی جزء نادیده گرفته*ترین موارد این رشته محسوب می*شود. اکثر کتاب*ها و مقالات بر روی جنبه فیزیکی افزایش حجم عضلات و یا کاهش درصد چربی اضافه بدن تٲکید دارند. بعد روانی در این قبیل موارد همیشه جزء کم اهمیت*ترین و نادیده گرفته*ترین موارد به*شمار می*آید. با تمرین بر روی ذهن و قوی*تر ساختن قدرت تصویرسازی مطمئناً بر سرعت پیشرفت در افزایش قدرت و حجم عضلانی افزوده خواهد شد.