دو يا چند مكمل كه با يكديگر مخلوط مي*شوند تا يك جريان شكست*ناپذير از قدرت آتشين مواد مغذي بسازند. بسياري از بدنسازان هر چيزي را كه مي*توانند درون يك مخلوط*كن مي*ريزند، آنها را تركيب مي*كنند و پس از مصرف منتظر مي*مانند تا نتيجه را مشاهده كنند. اين كار آنها جاي تشكر دارد.البته به خاطر ماهيت آزمايش*كننده بدنسازان و افزايش علم تغذيه مكملي، نبايد كاري را كه يك «دانشمند ديوانه» انجام مي*دهد با خود انجام دهيد. بلكه صبر كنيد تا از طريق متخصصين با آخرين و بزرگترين تركيبات مكملي مؤثر آشنا شويد. به همين دليل ما نيز در اين شماره بر آن شديم تا به معرفي دو تركيب جديد و مؤثر در اين زمينه بپردازيم.
تركيب اول
مواد معدني توانا به جهت كسب يك حجم عظيم:
zma و بي*كربنات پتاسيم
* zma چيست؟
يك فرمول ممتاز بي*نظير از اسپارتات منومتيونين روي قابل جذب، اسپارتات منيزيم و ويتامين b6 مي*باشد.
* عملكرد آن چيست؟
zma منجر به افزايش قدرت و سطح هورمون آنابوليك مي*شود و همانطور كه در چندين پژوهش ثابت شده است، استفاده از آن براي قهرماناني كه به كار با وزنه مي*پردازند بسيار محوري است. البته اين مسئله خيلي هم هيجان*انگيز نيست، زيرا در رژيم غذايي قهرمانان برگزيده ميزان كمي روي و منيزيم وجود دارد و علي*رغم داشتن زمينه تمريني در شرايط جاري، تمرين سنگين مي*تواند بدن را از اين مواد باارزش تهي كند.
* بررسي پژوهش*ها در اين زمينه
در پژوهشي كه بر روي بازيكنان يك تيم فوتبال صورت گرفته بود روشن شد كه در ورزشكاراني كه به مدت 8 هفته از zma استفاده كرده بودند، سطح تستوسترون آنها 5/33% افزايش يافت. اما همين سطح در افرادي كه از دارونما به جاي zma استفاده كرده بودند در حدود 10% كاهش يافت.
همچنين zmaبه حفظ سطح فاكتور رشد شبه انسولين ( 1- ifg) مي*پردازد و سبب يك افزايش 5/3% در مقايسه با يك كاهش 5/21% در كساني مي*شود كه به جاي zmaاز دارونما استفاده كرده*اند.
افت سطوح هورمون*هاي آنابوليك بعد از انجام يك الي دو هفته تمرين سنگين عادي است. اما با خوردن zma اين مسئله رفع مي*شود. همچنين از پژوهش فوق نتيجه گرفته شده كه توسعه عضلات چهار سر راني در افرادي كه zmaمصرف مي*كنند به صورت جدي افزايش مي*يابد و اين نشان*دهنده تأثيرات فيزيولوژيك zma است كه به فرد كمك مي*كند تا به توسعه اجراهاي تمريني خود بپردازد.
* زمان مصرف
اگر ورزشكار حرفه*اي هستيد به مصرف سه كپسول zma در زمان خواب بپردازيد. منيزيم به لحاظ خاصيت اسمزي قدرتمند است. به اين صورت كه تمايل دارد تا آب را از جريان خون به روده بكشد. بنابراين به هنگام مصرف آن آب فراوان بنوشيد.
مصرف zma در شب منجر به افزايش فرآيند جذب مي*شود به همان خوبي كه اين مكمل در توسعه ريكاوري بعد از تمرين مؤثر است. گزارش شده كه zma در بهبود كيفيت خواب نيز نقش مهمي دارد و همچنين ممكن است به توسعه ترشح شبانه هورمون رشد (gti) منتهي شود.
جالب است بدانيد تركيبي به نام ال- تيانين كه در چاي سبز پيدا مي*شود نيز گاهي اوقات به فرمول zma افزوده مي*شود. ال- تيانين ممكن است منجر به افزايش تأثيرات آرام*كننده zma شود و بدين طريق در افزايش كيفيت خواب با zma سهيم باشد.
سعي كنيد در كنار zma به استفاده از مكمل*هاي ديگر نيز بپردازيد. بويژه مواردي كه نظير پروتئين، كراتين و گلوتامين «مكمل*هاي استاندارد- برآيند» ناميده مي*شوند و مي*توانند به صورت معين در كسب عضلات بيشتر به فرد كمك كنند. به هر حال در اين زمينه يك مكمل ناياب اما تكميل*كننده با نام بي*كربنات پتاسيم وجود دارد.
* بي*كربنات پتاسيم چيست؟
يك تركيب معمولي كه به صورت شگفت*انگيزي داراي منافع مؤثر مي*باشد. هر دو جزء بي*كربنات و پتاسيم مي*توانند منجر به توسعه فوايد حجم عضلاني در يك نسبت 2/1 شوند.
* عملكرد آن چيست؟
پتاسيم منافع فراواني دارد و آشكارا در افزايش اجراهاي تمريني، ريكاوري و فرآيند رشد نقش مهمي را بازي مي*كند. براي مثال، پتاسيم مهم*ترين عامل در فرآيند قابليت تحريك و انقباض و كشش در عضلات مي*باشد. پتاسيم در ترشح gh و 1- igf به همان خوبي نفوذ دارد كه منجر به افزايش سطح تستوسترون مي*شود، قدرت تحمل را افزايش مي*دهد و از فرآيند رشد استخوان حمايت مي*كند. همچنين داراي يك تأثير حجم*دهنده بر روي سلول*هاي عضلاني است. بي*كربنات نيز به وسيله كاهش حجم اسيديته خون به محافظت از حجم عضلاني مي*پردازد، زيرا ميزان بيش از اندازه اسيد به درون عضلات رانده مي*شود و منجر به آسيب*رساني به عضلات و استخوان*ها مي*شوند. بنابراين بي*كربنات به منظور حفظ حجم عضلاني خالص بسيار مهم است. بسياري از زيان*هاي عضلاني و استخواني در اثر ساخت اسيد در خون ناشي مي*شود، يك شرايط نامطلوب كه با نام «فساد متابوليك خون» شناخته شده است.
در افراد سالم، بدن با دقت به تنظيم سطح اسيد خون مي*پردازد، اما در افرادي كه سطح اسيديته خونشان بالاست، اين وضعيت مي*تواند سبب فقدان عضله شود و حتي اگر حجم عضلاني آسيب نبيند، اسيد موجود در خون مانعي به جهت رشد و ريكاوري عضلات محسوب مي*شود. پس خنثي*كردن وضعيت اسيديته خون با بي*كربنات پتاسيم نه تنها كاهش حجم عضلاني را متوقف مي*كند بلكه به توسعه فوايد عضلاني نيز منجر مي*شود.
* بررسي پژوهش*ها در اين زمينه
دانشمندان در دانشگاه كاليفرنيا به هدايت يك پژوهش در رابطه با پتاسيم بي*كربنات پرداختند. آنها بررسي خود را بر روي يك گروه از زنان سالمند اما تندرست انجام دادند و روزانه 6 الي 12 گرم بي*كربنات پتاسيم در يك حجم متوسط به آنها داده شد. در ابتدا همه چيز غيرقابل توجه بود اما به تدريج با كاهش سطح اسيديته خون افراد در يك وضعيت آنابوليك قرار گرفتند و حتي بدون تمرين نيز به صورت قابل توجهي به بافت عضلاني خالص خود افزودند.
عليرغم مطرح*بودن سن، جنسيت و شرايط فيزيكي، افزايش اسيديته خون سبب زيان*هاي عضلاني و استخواني در همه افراد مي*شود. پس توجه داشته باشيد كه اگر به ميزان كافي پروتئين مصرف نكنيد، همچنين روزانه در 8 الي 10 وعده به مصرف ميوه و سبزيجات نپردازيد دچار مشكلات جدي عضلاني و استخواني مي*شويد به ويژه كه بي*كربنات پتاسيم نيز مصرف نكنيد.
* دوز و زمان مصرف
مصرف آن را با يك قاشق چاي*خوري در روز شروع كنيد. سپس آن را به دو قاشق چاي*خوري در روز برسانيد. اين مكمل را با آب فراوان مصرف كنيد. هرگز ميزان مصرف را - از آنچه كه در خطوط فوق ذكر شد- افزايش ندهيد مگر اينكه دوست داشته باشيد، اوقات خود را در توالت سپري كنيد. مي*توانيد دوز روزانه خود را در يك گالن حل كرده و آن را به تدريج در طي روز بنوشيد.
بي*كربنات پتاسيم يك مكمل ايمن و ارزان*قيمت است كه مي*توانيد از آن در يك بنياد باقاعده هر زمان كه سخت به تمرين مي*پردازيد، بويژه دوران رژيم به راحتي استفاده كنيد.
و در نهايت اينكه zma و بي*كربنات پتاسيم هر دو مكمل*هاي عالي هستند كه به نوبه خود ارزش استفاده*كردن را در يك تركيب روزانه دارا مي*باشند.
تركيب دوم: بتا- اكديسترون و متوكسي ايزوفلاون
* بتا- اكديسترون چيست؟
بتا- اكديسترون يك استرول است كه به وسيله تنوعي از گياهان در بخش*هاي مختلف جهان توليد مي*شود. اگرچه بيشتر پژوهش*هايي كه بر روي بتا- اكديسترون صورت گرفته*اند بر روي نقش آن در كشاورزي متمركز شده*اند- بتا – اكديسترون كمك مي*كند تا از هجوم حشرات به سمت گياهان جلوگيري كنيم- اما پژوهش*هاي انجام شده بر روي حيوانات آزمايشگاهي نيز نشان داده*اند كه استرول داراي خواص آرام*كننده و ضد ديابت مي*باشد. همچنين در توسعه سلول*هاي قرمز خون، افزايش حافظه، عملكرد سيستم ايمني و تقويت قواي جنسي نيز نقش دارد.
در پژوهش*هاي ديگر به مقايسه بتا- اكديسترون با دو استروئيد آنابوليك پرداخته شد و بدين صورت مشخص شد كه آن به صورت شگفت*انگيزي داراي تأثيرات آنابوليك بسيار مشابه با دو استروئيد مزبور مي*باشد.
* عملكرد آن چيست؟
دانشمندان روسي با مطالعات بسياري كه بر روي اين مكمل صورت دادند به اين نتيجه رسيدند كه مكمل مزبور بر روي فيزيك و اجراهاي فيزيكي بيش از هر گروه ديگري تأثير دارد و قوي*ترين تأثير را بر روي نيروي عضلاني بر جا مي*گذارد. آنها معتقدند مكمل فوق منجر به افزايش ظرفيت كار به ويژه به منظور اجراي فعاليت*هاي آيروبيك و تركيبي از فعاليت*هاي هوازي و غيرهوازي مي*شود و به تسريع ريكاوري آسيب*هاي حاصل از تمرين*هاي سنگين و معمولي مي*پردازد. دانشمندان آن را يك عامل آنابوليك معرفي مي*كنند و به عنوان يك سازوارگر طبقه*بندي مي*كنند (يك ماده كه به تسكين تأثيرات استرس و كمك به افزايش ريكاوري مي*پردازد).
پژوهش*ها در اين زمينه محدود است. اما طبق پژوهش*هايي كه دانشمندان روسي در اين زمينه انجام داده*اند، يك افزايش حجم عضلاني (تقريباً 6%) در افرادي مشاهده شده كه بيشتر از 10 روز به مصرف مكمل*هايي پرداخته*اند كه شامل بتا- اكديسترون بوده است.* بررسي پژوهش*ها در اين زمينه
زمان مصرف
اغلب، دامنه دوز توصيه شده روزانه بين 60 الي 120 ميلي*گرم است كه بيشتر به مقتضاي قيمت گران اين مكمل است. به هر حال براساس پژوهش*هاي صورت گرفته مشخص شده 5 ميلي*گرم از آن به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن مورد نياز است تا منجر به يك تأثير قابل توجه شود. دوزهاي روزانه كمتر منجر به توليد نتايج قابل توجه به ويژه در دوره*هاي كوتاه مدت نمي*شوند. به غير از دوز مصرفي؛ به هنگام خريد مكمل به انتخاب نوع استانداردي بپردازيد كه شامل 90% يا بيشتر بتا- اكديسترون باشد.
پيشنهاد مي*شود دوز مصرفي خود را روزانه در سه نوبت و در كنار سه وعده غذايي سرشار از پروتئين ميل كنيد. مي*توانيد به منظور مصرف اين مكمل از دوره*هاي گردشي استفاده كنيد. به اين صورت كه چهار الي 6 هفته به مصرف مكمل مورد نظر بپردازيد و 2 الي 4 هفته مصرف آن را قطع كنيد و به اين ترتيب منجر به افزايش تأثير مكمل شويد.
اين مكمل فوايد خود را به صورت تجربي در افراد مصرف*كننده نشان داده است، پس اگر پول كافي به منظور تهيه آن داريد، مسلم بدانيد ارزش امتحان كردن را دارد به ويژه كه در كنار متوكسي*ايزوفلاون صرف شود.
متوكسي ايزوفلاون
* متوكسي ايزوفلاون چيست؟
يك ايزوفلاون مي*باشد، به اين معني كه به لحاظ شيميايي مرتبط با ايزوفلاون*هاي موجود در سويا (جنيستين و ديدزين) مي*باشد. اما برخلاف آنها كه داراي تأثير ضعيفي از هورمون استروژن مي*باشند، متوكسي ايزوفلاون ضد استروژن است.
* عملكرد آن چيست؟
متوكسي نيز مانند بتا- اكديسترون منجر به افزايش سايز عضلاني مي*شود. اين مكمل يك تركيب مؤثر آنابوليك به منظور استفاده در فرآيندهاي دارويي يا غذايي مي*باشد. مطالعات نشان داده، متوكسي حجم بدن را تا 10% افزايش مي*دهد و در اين زمينه يكي از بالقوه*ترين ايزوفلاون*هاي مورد بررسي است.
* بررسي پژوهش*ها در اين زمينه
طبق مطالعه*اي كه اخيراً در اين مورد صورت گرفته، اين مكمل در افزايش اجراهاي تمريني و رشد عضله مؤثر است. و در نهايت مي*توان گفت كه در زمينه بدنسازي تأثيرات مثبت بالقوه*اي را از خود بر جا مي*گذارد. پژوهش* مزبور بر روي 14 دانشجو به مدت 8 هفته صورت گرفت. آنها بدنساز نبودند و قبل از اين بررسي به فعاليت*هاي روزمره و تمرينات ورزشي ساده مي*پرداختند. از آنها خواسته شد روزانه به مصرف 800 متوكسي در فرم يك محلول مكملي تجاري بپردازند. اگر چه اين پژوهش محدوديت*هايي داشت اما نتايج غيرقابل تصور بودند. بعد از پايان پژوهش، گروه در حدود 3 كيلوگرم به حجم عضلاني خالص خود افزوده بودند و اگرچه از ميزان چربي بدن آنها كاسته نشده بود اما حجم عضلاني منجر به تغييرات مثبتي در تركيب بدني شده بود.
همچنين در اين پژوهش مشخص شد كه متوكسي ايزوفلاون منجر به كاهش سطح هورمون كاتابوليك كورتيزول مي*شود، حجم سلول عضلاني را افزايش مي*دهد (بوسيله افزايش ميزان توليد گليكوژن در عضله)، سنتز پروتئين را سرعت داده، گيرنده*هاي استروژن را مسدود مي*كند و بيشتر. هر يك از اين منافع مي*تواند به فرد در كسب حجم عضلاني بيشتر كمك كند.
* دوز و زمان مصرف
ميزان وعده مصرفي متوكسي ايزوفلاون 400 ميلي*گرم توصيه مي*شود كه بهتر است در دو وعده در روز صرف شود.
متوكسي ايزوفلاون تركيبي مناسب را با بتا- اكديسترون مي*سازند و بدين طريق گفته مي*شود منجر به افزايش واكنش*هاي آنابوليك بدن در مراحل متفاوت عضله*سازي مي*شوند. بنابراين استفاده از آنها به صورت تركيبي بسيار سودمند است.
