هشدار براي مكمل 12

هشدار براي مكمل 12! يك حرف*زدن عادي نياز به درگيري 72 عضله مختلف دارد. مغز انسان حدود 100 بيليون سلول عصبي و بدن ما حدود 60 هزار مايل عروق خوني در خود دارد. پس نياز چنين سيستم گسترده و پرمحتوايي به مكمل*هاي غذايي مسئله چندان عجيبي به نظر نمي*رسد. اما زمان*بندي مصرف مواد غذايي از جمله موارد بسيار مهم و حايز اهميت مي*باشد كه در اين مقاله دكتر جيم استوپاني درباره آن صحبت مي*كند...
يك حرف*زدن عادي نياز به درگيري 72 عضله مختلف دارد. مغز انسان حدود 100 بيليون سلول عصبي و بدن ما حدود 60 هزار مايل عروق خوني در خود دارد. پس نياز چنين سيستم گسترده و پرمحتوايي به مكمل*هاي غذايي مسئله چندان عجيبي به نظر نمي*رسد. اما زمان*بندي مصرف مواد غذايي از جمله موارد بسيار مهم و حايز اهميت مي*باشد كه در اين مقاله دكتر جيم استوپاني درباره آن صحبت مي*كند.
هشدار براي مكمل 12!
مقدمه*اي كه ذكر شد بيانگر اين است كه بدن صرفاً به يك مولتي*ويتامين مينرال همراه صبحانه و يك وعده پروتئين Whey قبل از خواب نياز ندارد بلكه احتياجات آن گسترده*تر از اين حدود مي*باشد. براي اينكه بدانيد بدن در چه زمان*هايي دقيقاً چه ملزوماتي دارد اين مقاله را به دقت مطالعه كنيد چرا كه يك پزشك متخصص براساس ساعات مختلف از روز نيازهاي بدن را مشخص كرده است و توصيه*هاي لازم را نيز انجام داده و از اين حيث كه براي رشد عضلات مواد غذايي بسيار مهم هستند هر كدام از آنها را هشدار ناميده*ايم.
هشدار 1: صبح بعد از بيدارشدن
مكمل*هاي پشنهادي: 3 گرم آرژنين، 3 الي 5 گرم آمينواسيدهاي شاخه*اي، 1 الي 5/1 گرم استيل ال-كارنيتين. اين آمينوها را بايد با معده خالي مصرف كنيد.
دليل نياز: آرژنين بهترين نمايه شناسايي*اش تحريك ترشح هورمون رشد و توليد نيتريك اسيد يا همان NO معروف است. آمينواسيدهاي شاخه*اي هم كه شامل ليوسين، والين و ايزوليوسين هستند آمينوهاي ضروري هستند كه داراي تأثيرات آنابوليك و آنتي*كاتابوليك مي*باشند. اين اسيدهاي آمينه رشد و ريكاوري عضلات را بهبود مي*دهند. استيل ان*كارنيتين متابوليسم چربي*ها را بيشتر مي*كند و به ريكاوري عضلات توسط ارتقاء كارائي تستوسترون كمك مي*كند.
هشدار 2: بعد از دوش صبحگاهي
مكمل*هاي پيشنهادي: 20 گرم پروتئين Whey مخلوط شده با آب و 2 قاشق غذاخوري عسل.
دليل نياز: خواب براي رشد و ترميم عضلات و بدن يك ضرورت مي*باشد. وقتي كه خواب هستيد بدن عضلات را جهت تأمين انرژي تخريب مي*كند البته در اوقاتي كه ذخاير كربوهيدرات (گليكوژن كبد و عضلات) در حد پائيني باشند.
هر چه بدون غذاخوردن خواب طولاني*تري داشته باشيد ريسك اينكه عضلات بيشتري از دست بدهيد بيشتر مي*شود.
با مصرف يك پروتئين زودهضم مثل Whey، براي بدن منبعي از آمينواسيدها تأمين مي*كنيد تا هم براي سوخت خود از آنها استفاده كند و هم*چنين عضلات از دست رفته هم ترميم شوند.
عسل هم منبع كربوهيدرات است كه ذخاير گليكوژن كبد و عضلات را بازسازي مي*كند و بدين طريق سوخت اولويت*دار بدن دوباره مي*شود كربوهيدرات و خطر هجوم بدن به عضلات خيلي كم مي*شود.
هشدار 3: ناهار
مكمل پيشنهادي: مولتي*ويتامين / مينرال، 1 گرم ويتامين C، 2 الي 3 گرم روغن ماهي.
دليل نياز: ويتامين*ها و مواد معدني نياز به غذاهاي كامل دارند تا هضم*شان به بهترين شكل صورت پذيرد. بدن را با اين مواد غذايي در ساعات اوليه روز تأمين كنيد تا رشد عضلات را بدينوسيله حمايت كنيد، به متابوليسم كمك كنيد، ايمني بدن را ارتقاء دهيد و هر فرآيند ديگري را در بدن خود تنظيم سازيد.
يك عدد مولتي*ويتامين/ مينرال كه DV آن براي ويتامين*هاي C، D، E و اكثر ويتامين*هاي گروه B آن، هم*چنين روي، مس و كروميوم آن 100% باشد.
يك دز اضافي از ويتامين C كه خاصيت آنتي*اكسيداني قوي دارد و سنتز هورمون*ها، آمينواسيدها و كولاژن را توسعه مي*دهد نيز مي*تواند مؤثر باشد. روغن ماهي حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 است كه داراي فوايد زيادي براي سلامتي بوده و به جلوگيري از تخريب عضلات جلوگيري كرده، رشد عضلات را بهتر مي*كند، سلامت مفاصل را بهبود مي*دهد، كارايي مغز را افزايش داده و به چربي*سوزي هم كمك مي*كند.
هشدار 4: 2 ساعت قبل از تمرين
مكمل پيشنهادي: 1 الي 5/1 گرم استيل ال*كارنيتين
دليل نياز: مصرف استيل ال*كارنتين در فاصله چند ساعت قبل از تمرين ريكاوري بدن بعد از تمرين را بهبود مي*دهد. هم*چنين گيرنده*هاي تستوسترون بيشتري را فراهم مي*كند كه در نهايت سطح اين هورمون را بعد از يك جلسه تمرين سخت در بدن افزايش مي*دهد.
هشدار 5: 1 ساعت قبل از تمرين
مكمل پيشنهادي: 250 الي 500 ميلي*گرم تريبولوس ترستريس
دليل نياز: تريبولوس ترستريس ترشح تستوسترون را توسط بيضه*ها افزايش مي*دهد. تستوسترون در بدن مستقيم روي سيستم عصبي عمل مي*كند و بلافاصله قدرت عضلات را توسط فعال*كردن عصب*هاي متصل به فيبرهاي عضلاني افزايش مي*دهد.
اين مكمل را تنها در روزهاي تمرين بايد مصرف كرد تا به طور موقتي ترشح تستوسترون بالا برود بدون اينكه در بلندمدت سطح طبيعي آن را كاهش دهد.
هشدار 6: 20 دقيقه قبل از تمرين
مكمل پيشنهادي: 3 گرم آرژنين، 5 گرم آمينواسيدهاي شاخه*اي
دليل نياز: آرژنين براي وعده قبل از تمرين يك ضرورت به حساب مي*آيد چرا كه جريان خون را در عضلات افزايش مي*دهد. بيشتر شدن مقدار خون در عضلات باعث انتقال اكسيژن، مواد غذايي و هورمون*هاي آنابوليك به سلول*هاي عضلاني در حين تمرين مي*شود. در واقع اين آمينواسيد تحريك رشد عضلات را بعد از اتمام تمرين شروع مي*كند. مصرف آمينواسيدهاي شاخه*اي قبل از تمرين عضلات را به طور مستقيم با يك منبع انرژي خوب تأمين مي*سازد. حين تمرين آمينوهاي شاخه*اي تخريب مي*شوند تا به عضلات سوخت برسانند. مصرف مقادير اضافي از آنها از تخريب آمينوهاي ذخيره در عضلات جلوگيري مي*كند.
هشدار 7: بلافاصله قبل از تمرين
مكمل پيشنهادي: يك مكمل وعده جايگزين (MRQ) كه حاوي حداقل 20 گرم پروتئين و 40 گرم كربوهيدرات باشد به همراه 3 الي 5 گرم كراتين.
دليل نياز: مصرف پروتئين درست قبل از تمرين به بدن اجازه مي*دهد كه آن را هضم كند و آمينواسيدهاي مورد نياز خود را براي رشد عضلات در زمان مناسب فراهم كند. كربوهيدرات*ها يك منبع سريع انرژي هستند. مصرف كراتين در معده قبل از تمرين باعث كشيده*شدن آب به داخل سلول*هاي عضلاني مي*شود و قدرت آنها را موقتي افزايش مي*دهد و در نتيجه مي*توانيد با وزنه*هاي سنگين*تر و تكرارهاي بيشتري تمرين كنيد و عضلات را بيشتر تحريك به رشد كنيد.
هشدار 8: بلافاصله بعد از تمرين
مكمل پيشنهادي: 5 گرم آمينواسيدهاي شاخه*اي
دليل نياز: آمينوهاي شاخه*اي براي سنتز پروتئين (رشد عضلات) ضروري هستند. آنها هم*چنين ترشح انسولين را (كه يك هورمون آنابوليك است كه گلوكز، آمينواسيدها و كراتين را داخل سلول*هاي عضلاني مي*برد) افزايش داده و موجب تحريك بيشتري براي سنتز پروتئين*ها مي*شود.
هشدار 9: 30 دقيقه بعد از تمرين
مكمل پيشنهادي: يك وعده مكمل كه حاوي 20 گرم پروتئين و 40 گرم كربوهيدرات باشد، 3 الي 5 گرم كراتين.
دليل نياز: مصرف پروتئين و كربوهيدرات تا يك ساعت بعد از تمرين آمينواسيد و گلوكز بيشتري را تأمين مي*كند كه باعث شروع ريكاوري و رشد مي*شود.
كربوهيدرات*هاي زودهضم ذخاير تهي شده گليكوژن عضلات را بازسازي مي*كنند. اين كربوهيدرات*ها انسولين را ترشح مي*كنند كه باعث تحريك سنتز پروتئين و انتقال گلوكز، آمينواسيدها و كراتين به داخل سلول*هاي عضلاني مي*شود. آنها هم*چنين ترشح كورتيزول را سركوب مي*كنند كه همواره با تستوسترون رقابت دارد. وقتي كورتيزول كم باشد تستوسترون بهتر كار خود را انجام مي*دهد.
مصرف كراتين در وعده بعد از تمرين سطح كراتين درون سلول*هاي عضلاني را بازسازي مي*كند.
هشدار 10: شام
مكمل پيشنهادي: 1 گرم ويتامين C، 2 الي 3 گرم روغن ماهي.
دليل مصرف: مثل وعده ناهار، مصرف ويتامين*ها مثل ويتامين C و اسيدهاي چرب ضروري همراه شام نيز جذب غذاها را توسعه مي*دهد. دز دوم از اينها در وعده شام هضم غذا را تضمين مي*كند.
هشدار 11: 30 دقيقه قبل از خواب
مكمل پيشنهادي: 3 گرم آرژنين
دليل نياز: آرژنين سطح هورمون رشد را افزايش مي*دهد. مصرف آن قبل از خواب با شكم خالي جذب آن را بيشتر كرده و سطح هورمون رشد را طي شب افزايش مي*دهد.
هشدار 12: بلافاصله قبل از خواب
مكمل پيشنهادي: 40 گرم پروتئين كازئين
دليل نياز: پروتئين كازئين به آرامي هضم مي*شود بنابراين مصرف آن قبل از خواب احتمال تخريب بافت*هاي عضلاني را حين خواب كاهش مي*دهد و از اين حيث مكمل مفيدي جهت عضله*سازي يا بهتر بگوئيم حفظ عضلات مي*باشد