بررسي مكمل*ها با نگاهي بي*طرف

مردم فكر مي*كنند براي افزودن حجم خالص عضلاني به بدن مهم*ترين فاكتور مكمل*هاي غذايي هستند. البته اين مسئله زياد از حقيقت دور نيست. مكمل*ها فقط بخش كمكي از يك رژيم غذايي خوب و برنامه تمرين اصولي به حساب مي*آيند و خودشان تنهايي يكي از عناصر پايه*اي نيستند.

مردم فكر مي*كنند براي افزودن حجم خالص عضلاني به بدن مهم*ترين فاكتور مكمل*هاي غذايي هستند. البته اين مسئله زياد از حقيقت دور نيست. مكمل*ها فقط بخش كمكي از يك رژيم غذايي خوب و برنامه تمرين اصولي به حساب مي*آيند و خودشان تنهايي يكي از عناصر پايه*اي نيستند.
بررسي مكمل*ها با نگاهي بي*طرف
تمرين و تغذيه مهم*ترين عناصر هر برنامه در بدنسازي هستند كه البته استراحت و ريكاوري را نيز بايد از عوامل مهم بعدي برشمرد.
هر زمان كه حداكثر توان خود را در تمرين و تغذيه به كار بستيد بعد از آن مي*توانيد به مكمل*هاي غذايي فكر كنيد. به خاطر داشته باشيد كه مكمل*ها براي جبران تمرينات اشتباه يا رژيم*هاي غذايي بي*كيفيت طراحي نشده*اند، آنها فقط زماني بهترين تأثير را دارند كه تمرين و تغذيه هم در بهترين شرايط رعايت شوند.
چرا از مكمل*ها استفاده كنيم؟
مكمل*هاي غذايي خوب هستند چرا كه از بروز كمبود مواد غذايي جلوگيري مي*كنند. استرس و فشارهايي كه به واسطه اجراي تمرينات در بدن به وجود مي*آيد نياز به ويتامين*ها و مواد مغذي را افزايش داده و در اين وضعيت عدم استفاده از مكمل*هاي غذايي مي*تواند اين كسري را دامن بزند.
حتي يك كسري و كمبود ناچيز غذايي مي*تواند به رشد عضلات لطمه بزند. ما نمي*توانيم همه مواد مغذي مورد نياز بدن خود را صرفاً با غذاخوردن تأمين كنيم. با مواد غذايي كه امروزه در فروشگاه*ها عرضه مي*شود نمي*توان تمامي نيازهاي غذايي بدن را تأمين كرد چرا كه طي طبخ پيش از بسته*بندي و در معرض هوا و نور قرار گرفتن آنها مقداري از ويتامينها و مواد معدني غذاها از بين مي*رود.
چنانچه بدن يك يا چند ماده غذايي را كسر داشته باشد احتمالاً نمي*تواند به خوبي عضله*سازي و چربي*سوزي كند.
همه مكمل*ها مثل هم نيستند. برخي از آنها را هميشه نياز داريد و برخي ديگر را وابسته به هدفي كه دنبال مي*كنيد و بودجه*اي كه در اختيار داريد گاهي مورد استفاده قرار مي*دهيد. سعي ما در اين مقاله آشناكردن شما با اصول كلي در مورد مكمل*هاي غذايي و نيازهاي بدن است.
مكمل*هاي پايه*اي
مكمل*هايي كه هميشه در طول سال لازم است آنها را براي عضله*سازي مصرف كنيد اصطلاحاً مكمل*هاي پايه*اي نام دارند. چنانچه بودجه محدودي براي خريد مكمل*ها در اختيارتان هست، سعي كنيد در اولين گام فقط مكمل*هاي پايه*اي را مصرف كنيد.
مولتي*ويتامين و مينرال
اين مكمل براي حصول اطمينان از كارائي بي*نقص بدن ضروري است. چرا؟ به اين خاطر كه بدون ويتامين*ها و مواد معدني تبديل غذاهاي مصرفي به هورمون*ها، بافت*ها و انرژي در بدن امري غيرممكن به حساب مي*آيد.
ويتامين*ها
ويتامين*ها تركيبات ارگانيكي (يعني توليدشده توسط حيوانات و گياهان هستند) كه نقش آنها ارتقاء دادن عملكرد پروتئين*هايي است كه باعث واكنش*هاي شيميايي مثل عضله*سازي، چربي*سوزي و يا توليد انرژي مي*شوند. در مجموع 2 نوع ويتامين داريم 1- ويتامين*هاي محلول در چربي كه از آنجايي كه در چربي ذخيره مي*شوند اگر در مقادير اضافي مصرف شوند سمي خواهند شد از جمله اين ويتامين*ها مي*توان به ويتامين A، D، E و *K اشاره كرد. 2- ويتامين*هاي محلول در آب گروه ديگري از ويتامين*ها هستند كه در بدن قابليت ذخيره*شدن ندارند و از جمله آنها مي*توان به ويتامين ب كمپلكس و ويتامين C اشاره كرد.
مواد معدني
مينرال*ها يا همان مواد معدني، تركيباتي غيرارگانيك هستند (يعني توسط حيوانات يا توسط گياهان توليد نمي*شوند). نقش اصلي آنها تضمين مواردي از جمله: دريافت سيگنال*هاي ضعيف توسط مغز از بدن، بالانس مايعات، انقباض*هاي عضلاني، توليد انرژي و هم*چنين ساخته*شدن عضلات يا استخوان*ها مي باشد. ما دو نوع مواد معدني داريم:
1- مينرال*هاي عمده يا Bulk
از اين جهت نام آنها را مينرال*هاي Bulk گذاشته*اند كه نياز بدن به آنها در مقاير زيادي است. از اين مينرال*ها مي*توان به كلسيم، منيزيم، پتاسيم، سديم و فسفر اشاره كرد.
2- مينرال*هاي خرده يا Trance
اين مواد معدني در مقادير خيلي كم لازم هستند و معمولاً در مقادير ميكروگرم ضروري هستند مثل كروم، مس، كوبالت، سيليكون، سلنيوم، آهن و روي.
ويتامين*ها و مواد معدني را از كجا مي*توان تهيه كرد؟
ساده*ترين راه آن مصرف مكمل*هاي مولتي*ويتامين- مينرال است. توجه داشته باشيد كه هر مولتي*ويتامين و مينرالي مفيد نمي*باشد چرا كه برخي از آنها از منابع ضعيفي تهيه مي*شوند و توسط بدن به خوبي جذب نمي*گردند.
از جمله شركت*هاي مكمل*سازي كه مولتي*ويتامين و مينرال*هاي با كيفيتي توليد مي*كنند مي*توان به twinlab، EAS، Weider، Labrada، Shiff و Optimum اشاره كرد.
مكمل*هاي افزايش حجم و وزن
مكمل هاي حجم*دهنده، نوشيدني*هاي پروتئيني هستند كه منابع پروتئيني آنها عمدتاً از پروتئين Whey (اكثراً از نوع كنسانتره و برخي هم از نوع ايزوله) مي*باشد. بعضي از آنها پروتئين*هاي ديگري مثل پروتئين شير يا تخم*مرغ را نيز دارند. اين محصولات به واسطه مقادير بسيار زياد كربوهيدراتي كه دارند شناخته شده*اند. اساساً كربوهيدرات*هاي آنها از مالتودكسترين (يك كربوهيدرات مركب، ضريب GI بالا) و فروكتوز (قند ساده*اي كه از ميوه*ها بدست مي آيد) هستند.
اين دسته مكمل*ها در دهه 90 ميلادي بسيار پرطرفدار بودند اما محبوبيت آنها به مرور كم شد چرا كه همه افراد سوخت*سازي سريع مثل اكتومورف*ها ندارند. يك رژيم پركربوهيدرات كه بتوان در آن مكمل افزايش حجم مصرف كرد صرفاً براي افرادي مؤثر است كه درصد چربي بدن*شان حدود 10 درصد است در غير اين صورت براي افرادي با متابوليسم عادي كه مقداري چربي در سراسر بدن دارند اين نوع مكمل*ها چندان گزينه مناسبي نيستند.
بهترين زمان مصرف اين مكمل*ها در ميان وعده صبح، ميان وعده ظهر و وعده بعد از تمرين است. اين مكمل*ها با آب ميوه يا شير هم مخلوط مي*شوند. براي اضافه*كردن به كالري آنها مي*توانيد روغن ماهي و ميوه هم همراه آنها مصرف كنيد.
از جمله نمونه*هاي خوب اين مكمل*ها مي*توان به N-Large از شركت پرولب، مگامس 4000 ويدر، مس فاكتور EAS، ويت گينر 9000، گينرز فول 2500 محصول Twinlab ، پرومس Dorian yates و... اشاره كرد.
ليستي كه ارائه شده خيلي طولاني نيست و اين بدان معنا نيست كه ديگر محصولات افزايش حجم مفيد نيستند بلكه اينها صرفاً جهت راهنمايي و نمونه نام برده شده*اند.
مكمل*هاي جايگزين وعده يا MRPها
اين مكمل*ها نسبت به افزايش*دهنده*هاي حجم و وزن كالري كمتري دارند چرا كه محتواي كربوهيدرات آنها پائين*تر است. در واقع پس از افول محبوبيت افزايش*دهنده وزن و حجم به واسطه كربوهيدرات زياد آنها و هم*چنين مشخص شدن عدم نياز عمده افراد به مكمل*هاي پركربوهيدرات، اين نوع مكمل*ها توليد شدند.
محتواي پروتئيني اين مكمل*ها عمدتاً از پروتئين Whey است اما انواع جديد آن به بازار ارائه شده كه مخلوطي از پروتئين Whey و شير مي*باشد. اساساً كربوهيدرات موجود در اين مكمل*ها از مالتودكسترين مي باشد و در كل محتواي كربوهيدرات آن حدود 25 الي 27 گرم مي*باشد. لازم به ذكر است كه اخيراً محصولاتي به بازار آمده كه كربوهيدرات آن منشاء برنج قهوه*اي يا جو دوسر دارد و از اين حيث ضريب GI آن پائين است و در نتيجه ديرتر هضم مي*شود و براي افراد رژيم*دار مناسب*تر است.
در اين مكمل*ها كه به MRP هم مشهورند اسيدهاي چرب ضروري، ويتامين*ها و برخي مينرال*ها هم اضافه مي*شوند. از آنجايي كه شايد كالري آنها نسبت به برخي از مكمل*هاي افزايش حجم پائين*تر باشد (كه همين طور هم هست) افرادي كه مقادير زيادي كمبود وزن دارند مي*تواند همراه MRP خود ميوه، شير و اسيدهاي چرب ضروري مصرف كنند تا كالري آنرا اضافه كنند.
از جمله انواع خوب اين مكمل*ها مي*توان به Lean body لابرادا، مايوپلكس EAS و... اشاره كرد.
پودرهاي پروتئيني
پودرهاي پروتئيني، مكمل*هايي هستند كه محتواي اساسي آنها پروتئين (عموماً نوع Whey) است. اساساً آنها در هر وعده مصرف حاوي بيش از 5 گرم كربوهيدرات نيستند و كالري هر وعده مصرف آنها حدود 100 الي 125 واحد است. مكمل*هاي پروتئيني به واسطه كاربردهاي زيادي كه دارند از محبوبيت بيشتري برخوردارند.
به عنوان مثال مي*توانيد آنها را با هر وعده غذايي خود جهت تكميل محتواي پروتئيني آنها مصرف كنيد يا حتي آنها را با هر وعده غذايي خود جهت تكميل محتواي پروتئيني آنها مصرف كنيد يا حتي آنها را به مكمل*هاي افزايش*دهنده حجم خود جهت ارتقاء ارزش پروتئيني آنها بيافزايند و يا آنها را به عنوان ميان*وعده*هاي بسيار سالم ميل كنيد.
سئوال اينجاست كه چه نوع پروتئيني برايتان مناسب*تر است؟ اگر هدف*تان افزايش حجم و وزن است مكمل*هاي افزايش حجم را مصرف كنيد. چنانچه مي*خواهيد تركيب ملايمي از كربوهيدرات*ها را با پروتئين، چربي*ها، ويتامين*ها و مواد معدني داشته باشيد مكمل*هاي جايگزين وعده يا همان MRP*ها بهترين انتخاب*ها براي شما به حساب مي*آيند. يا اگر مي*خواهيد از دريافت پروتئين كافي در طول روز مطمئن شويد يك پودر پروتئيني خالص تهيه كنيد.
از جمله نمونه*هاي خوب پروتئين خالص مي*توان به Myopro شركت *EAS، Essential protein شركت Irontek، Zero carb Isopure از شركت Best Natures و... اشاره كرد.
شكلات بارها يا شكلات*هاي پروتئيني
اين شكلات*ها داراي يكي از انواع پروتئيني كه مي*شناسيد هستند و محتواي كربوهيدرات آنها تركيبي از قندها و گليسيرين* است. كالري آنها در مقايسه با مكمل*هاي افزايش وزن يا همان ويت*گينرها كمتر است اما عموماً داراي چربي*هاي نامطلوبي هستند. چنانچه در تلاش براي كاهش*دادن چربي*هاي بدن هستيد، مصرف شكلات*هاي پروتئيني را محدود به يك بار در روز كنيد. اگر براي مسابقه*اي آماده مي*شويد به طور كل اين مكمل*ها را فراموش كنيد. از نمونه*هاي خوب آن مي*توان به شكلات*هاي شركت لابرادا، Met RX و ... اشاره كرد.
اسيدهاي چرب ضروري
اسيدهاي چرب ضروري، آلفا لينولئيك اسيد (امگا 3) و لينولئيك اسيد (امگا 6) چربي*هايي هستند كه مصرف آنها در رژيم غذايي ضروري است چرا كه بدن نمي*تواند آنها را توليد كند آنها از آنجايي كه در چندين عملكرد كليدي بدن از جمله توليد انرژي، چربي*سوزي، توسعه بافت*هاي عصبي و مغز، تنظيم حالت روحي، متابوليسم انسولين، توليد هموگلوبين و... دخالت دارند عناصر بسيار مهمي به حساب مي*آيند.
علاوه بر اين، اين نوع چربي*ها داراي برخي خواص جالب از جمله ضد التهاب، آنتي*ليپوليتيك (جلوگيري از ذخيره*شدن كالري اضافي به شكل چربي)، كاهش*دهنده آلرژي و تقويت*كننده سيستم ايمني بدن نيز هستند.
اسيدهاي چرب ضروري كه به نام EFAها نيز شهرت دارند در ماهي آزاد و دانه flax و... نيز يافت مي*شوند. براي سادگي كار مي*توان از قرص*هاي روغن ماهي استفاده كنيد. اسيدهاي چرب امگا 6 چون در گوشت پرندگان، تخم*مرغ و نان*هاي تهيه شده از دانه كامل غلات وجود دارند چندان ضروري نيستند.