اشتباهات تغذیه ای مبتدیان

خلاصه: در این مقاله، من به سه اشتباه تغذیه ای که بسیاری از مبتدیان مرتکب می شوند، و چگونگی اجتناب از آنها پرداخته ام.

اغلب بدنسازان، روزی را که "گرفتار" وزنه زدن (و احتمالا نگرانی درباره تغذیه ورزشی) شدند، به یاد دارند. من آن لحظه را بخوبی می توانم به خاطر بیاورم. شب قبل از عمل جراحی ترمیمی زانویم بود. در یک سوپرمارکت بودم که نسخه ای از مجله ماسل اند فیتنس را دیدم. قبلا هرگز مجله بدنسازی نخوانده بودم (یا حتی بخاطر دیدن عکس، ورق هم نزده بودم)، اما قصد داشتم تمرینات با وزنه را شروع کنم، و چون قرار بود بخاطر عمل جراحی مدتی بستری باشم، فکر کردم فرصت خوبی برای مطالعه درباره این رشته خواهم داشت. متاسفانه، سالها وقت را به کسب اطلاعات غلط از برخی مجلات و به اصطلاح "متخصصان" باشگاه محل تلف کرده بودم. هر چند که زمان زیادی را از دست دادم، اما خوشبختانه، توانستم از این اطلاعات نادرست خلاص، و در پرورش اندامم موفق شوم. چون نمی خواهم که شما هم همان مسیر نادرست اطلاعاتی را که من و بسیاری افراد قبل از من طی کرده ایم، تکرار کنید؛ در این مقاله، چند اشتباه اساسی تغذیه ای را که بسیاری از مبتدیان مرتکب می شوند، به همراه چگونگی اجتناب از آنها، شرح داده ام. اشتباه اول: محاسبه زودهنگام مقدار کالری شاید تعجب کنید، اما محاسبه میزان کالری دریافتی در اوایل دوران بدنسازی، ممکن است منجر به ناکامی و عدم موفقیت گردد. در آغاز کار، توجه به ماهیت غذا مهم است، نه محاسبه مقدار آن. اگر در طول روز صبحانه نمی خورید، ناهار، غذاهایی مثل پیتزا و بال کباب، شام، ماکارونی، و در طول روز چیپس و خوراکیهای شور می خورید، محاسبه میزان کالری دریافتیتان کمترین اهمیت را دارد. پیش از تمرکز بر جزئیات کوچک، توجه به اصل قضیه مهم است. اولین اهداف تغذیه ای شما باید شامل موارد زیر باشند: خوردن 5 تا 6 وعده غذای روزانه مصرف بیشتر انواع میوه و سبزی نوشیدن بیشتر آب و قطع مصرف نوشیدنیهای کالری دار (آبجو، نوشابه، ...) مصرف پروتئینهای بدون چربی کاهش مصرف شکر و غذاهای فراوری شده چند هفته ای این 5 دستور را کاملا رعایت کنید. هر وقت رعایت این دستورات برایتان عادت شد، وارد مراحل "پیشرفته تر" تغذیه ای، مثل محاسبه کالری دریافتی و نسبت درشت مغذیها (مواد اصلی غذایی؛ پروتئین، هیدرات کربن، چربی ...) شوید. از نظر دکتر جان براردی، رعایت کامل یک رژیم غذایی، بمعنی اجرای صحیح آن برنامه در حداقل 90% زمان درنظر گرفته شده می باشد (مثلا 27 روز در ماه). در صورتیکه نتوانید 90% اوقات تغذیه ای "مطابق برنامه" داشته باشید، برای پرورش اندامتان با مشکلات بسیاری مواجه خواهید شد. اشتباه دوم: جستجوی رژیم غذایی "ایده آل" این اشتباه را تقریبا همه کسانی که سعی در کاهش یا افزایش وزن دارند، حداقل یک بار در طول زندگی مرتکب می شوند. چیزی به نام رژیم غذایی "ایده آل" (رژیمی که با یک دوره 10 تا 12 هفته ای، چاپ عکستان را روی جلد مجلات صاحب نام بدنسازی، تناسب اندام یا مد، تضمین کند) وجود ندارد. متاسفم، اما چنین برنامه هایی واقعا عملی نیستند. فکر می کنم علت سردرگمی مردم، تبلیغ مداوم رژیمهای جدید و معرفی هر یک بعنوان بهترین رژیم زمان است. من با مراجعان بسیاری که بدنبال پاسخ بوده اند، کار کرده ام. آنها از رژیمهای بیشمار نتیجه ای نگرفته اند و می خواهند که من راه حل نهایی را پیش رویشان بگذارم. مشکل اغلب این افراد، برنامه غذایی یا رژیم نیست. بلکه، رعایت آن، مداومت و پشتکار است. مردم، زمان زیادی را صرف پریدن از یک برنامه غذایی به برنامه دیگر می کنند، اما هرگز یک برنامه را به اندازه کافی ادامه نمی دهند تا از کارایی یا ناکارامدی آن مطمئن شوند. هسته اصلی اکثر رژیمهای متداول تقریبا مشابه است (باستثنای رژیمهای عجیب و غریبی مثل واریر دایت). حتما می پرسید هسته اصلی چیست؟ هسته اصلی، چیزی شبیه همان پنج دستورالعملی است که در زیر "اشتباه اول" توضیح دادم – سبزی و میوه بیشتر، وعده های غذایی بیشتر، مصرف پروتئینهای بدون چربی، و ... چاره مشکل، تعهد به موفقیت است. سوزاندن مقدار چربی مورد نظرتان ممکن است بجای 12 هفته، 20 هفته طول بکشد. شاید افزایش 25 پوند (11 کیلوگرم) وزن عضلانی خالص که حسرتش را می خورید، یک سال تمام وقت بگیرد. اما باید جستجوی رژیم غذایی جادویی را متوقف کنید و خود را تا رسیدن به هدفتان، وقف یک برنامه (در صورت لزوم می توانید تعدیلش کنید) نمایید. اشتباه سوم: عدم برنامه ریزی "وقت فکر کردن به غذا را ندارم." اگر هر بار که این جمله را از مردم می شنیدم، یک دلار گرفته بودم، حالا کلی ثروتمند بودم! آنچه واقعا در پس گفته این افراد نهفته است، "نداشتن یک برنامه خوب غذایی" است. آغاز هر کار جدید، مخصوصا یک برنامه جدید غذایی، ممکن است بسیار خسته کننده و وقت گیر باشد. این مشکل با گذشت زمان، بیشتر جلب توجه می کند. مثلا این سناریو را تصور کنید: ظهر، دیر به ناهار اداره می رسید. از صبح آنقدر گرفتار کار بوده اید، که فرصت فکر کردن به ناهار، اینکه چه بخورید یا در کدام رستوران نزدیک اداره غذایی "سالم" صرف کنید را، نداشته اید. خود این مسئله هم، بخاطر آنکه واقعا علاقمند به رعایت برنامه غذایی جدیدتان هستید، فشار روانی مضاعفی ایجاد می کند. اما در نهایت، بخاطر کمبود وقت به بوفه اداره می روید و با یک فنجان نوشیدنی و یک عدد کیک، سر و ته قضیه را هم می آورید. تازه روز سوم برنامه است و باز بخاطر عدم رعایت برنامه غذاییتان، دچار فشار روانی می شوید. بازیگر این سناریو، کارش را با گفتن جمله "وقت فکر کردن به غذا را ندارم" یا "وقت تغذیه سالم و اصولی را ندارم" به پایان می رساند. اما تمام این مشکلات را با برنامه ریزی درست می توان رفع کرد. برای داشتن یک برنامه غذایی خوب، باید اول هفته دست بکار شوید و پیشاپیش هر چقدر می توانید غذا درست کنید. با یک چنین برنامه غذایی، دیگر نیازی به فکر کردن درباره انتخاب غذا نیست و "فشار عصبی ناشی از سردرگمی مربوطه" هم از بین می رود. عصر جمعه فهرست همه غذاها و میان وعده هایی را که تا جمعه آینده می خواهید بخورید، بنویسید. از روی این فهرست، صورت خرید مواد غذاییتان هم مشخص می شود. پس از خرید مایحتاج، به آشپزخانه بروید و پیشاپیش تا می توانید غذاها و میان وعده های مورد نظرتان را آماده نمایید. مثلا اگر قرار است هفته آینده 3 وعده سوپ جو داشته باشید، چه بهتر که جوی مورد نیاز را پیشاپیش بپزید، چون هر بار پختن جو، وقت زیادی می گیرد. یا اگر برای ناهار روزهای سه شنبه و پنجشنبه، سالاد اسفناج با مرغ در نظر گرفته اید، خوب است که سبزیهای سالاد را خرد و چند عدد سینه مرغ را کباب کنید. بدین ترتیب، روزهای سه شنبه و پنجشنبه صبح می توانید با خیال آسوده، بسرعت همه مواد را مخلوط نمایید و از منزل خارج شوید. استمرار برنامه جدید غذایی، مستلزم توجه و پشتکار است. وقتی به همه حوادث و فشارهای عصبی زندگی روزمره اولویت دهید، دیگر جایی برای برنامه غذاییتان باقی نخواهد ماند. به همین دلیل برنامه غذایی صحیحی، که پیشاپیش تهیه شود، موفقیت شما را در پی خواهد داشت. خاتمه با آگاهی از خطاهای دیگران و اجتناب از این سه اشتباه عمده که آفت مبتدیان است، بزودی متوجه تسریع در پیشرفتتان خواهید شد. هر چه زودتر آنچه را در این مقاله توضیح دادم باور نمایید و بکار ببندید، زودتر به اهداف بدنسازی، سلامتی و یا قدرتیتان خواهید رسید.