بازگشت به اصول
خانمهای عزیز! با شش حرکت تضمین شده پایه، در کوتاهترین مدت ممکن، سرشانه هایی زیبا، گرد، قوی، برجسته و شکیل بسازید!
هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ، لباس آستین حلقه ای یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! با وجود آغاز فصل تابستان، هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. اگر پشتکار و اراده تمرین با وزنه هایی به اندازه کافی سنگین را داشته باشید، سرشانه های گرد تفکیک شده، زود تر از انتظار، از آن شما خواهند شد.
حتما به خاطر داشته باشید که وزنه ای سنگین و در عین حال مطمئن را بردارید. سادگی یا دشواری بلند کردن وزنه، انجام حرکت و بازگشت به وضعیت شروع، عامل تعیین کننده مقدار وزنه است. درصورتیکه نمی توانید حرکت را بشکل صحیح و بدون ضربه یا کمر زدن انجام دهید، بهتر است وزنه را سبک کنید. وزنه باید آنقدر سنگین باشد که یکی دو تکرار آخر ست بدشواری انجام شود.
هر یک از تمرینها را بترتیب تعیین شده انجام دهید. توضیحات هر یک، در ادامه آمده اند.
این برنامه، وحی منزل نیست، بلکه فقط یک راهنما است. هر چه سابقه تمرین فعال و مستمر بدنسازیتان بیشتر شود، سرشانه هایتان را سنگین تر و سخت تر می توانید تمرین دهید. اگر بتازگی وارد این ورزش شده اید، تا زمانیکه شکل صحیح انجام حرکات بدستتان نیامده است، وزنه های سبک را انتخاب نمایید!
مبتدی: (سابقه 3 ماه یا کمتر)- وزنه سبک
- 2 ست
- 8 تا 10 تکرار
- 2 روز در هفته (غیر متوالی)
متوسط: (سابقه 4 تا 9 ماه)- وزنه متوسط
- 3 ست
- 10 تا 12 تکرار
- 2 روز در هفته (غیر متوالی)
پیشرفته: (سابقه بیش از 10 ماه)- وزنه سنگین
- 3 تا 4 ست
- 4 تا 6 تکرار
- 2 روز در هفته (غیر متوالی)
دمبل پرس نشسته
آغاز: پس از انتخاب وزنه مناسب، روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید، سرتان را بالا و پشتتان را صاف بگیرید.
پایان: در حالیکه دمبلها را موازی زمین و در امتداد گوشهایتان گرفته اید و کف دستهایتان بسمت روبرو قرار دارند، آنها را تا نزدیکی صاف شدن دستها، رو به بالا پرس کنید. مراقب باشید که آرنجها را قفل نکنید. به آرامی دمبلها را تا حد گوشها پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار نمایید.
نشر جلو ایستاده
آغاز: در حالیکه ایستاده اید و زانوهایتان را قفل نکرده اید، دو دمبل را طوری که پشت دستتان رو به جلو باشند، مقابل خود روی رانتان بگیرید.
پایان: دمبلها را، درحالیکه بازوهایتان صاف هستند تا حد شانه بالا بیاورید. سپس وزنه ها را تا روی رانتان پایین بیاورید و مجددا حرکات را تکرار کنید.
هرگز کمر نزنید و از گشتاور بدنتان برای بالا آوردن وزنه استفاده نکنید.
نشر جلو ایستاده جفت دست
این حرکت، نمونه دیگری از حرکت قبلی است که برای اغلب مبتدیان راحت تر است.
آغاز: وزنه هالتری را، صاف در مقابل بدنتان بگیرید.
پایان: وزنه را تا حد شانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید و حرکت را مجددا تکرار نمایید.
نشر جانب با دمبل
آغاز: درحالیکه دمبلها را در طرفین بدنتان یا کمی متمایل به جلو گرفته اید، بایستید.
پایان: ضمن حفظ یک خمی ملایم در آرنجها، دستهایتان را از طرفین، تا حد شانه ها بالا بیاورید. نکته مهم این حرکت، آرام و بدقت انجام دادن آن است. تا شکل درست انجام این تمرین دستتان نیامده است، وزنه ای سبک تر از تواناییتان انتخاب نمایید.
نشر خم نشسته
آغاز: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و بقدری خم شوید که سینه تان به زانوها بچسبد. در حالیکه کف دستهایتان مقابل یکدیگر قرار دارند، دمبلها را درست جلوی ساقهایتان بگیرید. به زمین نگاه کنید و فشاری بر ستون مهره هایتان وارد نکنید.
پایان: ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.
نشر جانب، سیم کش، تک دست
آغاز: در حالیکه کنار دستگاه ایستاده اید، یک دستتان را پشت کمر بگذارید تا صاف بایستید. دستگیره سیم را با دست دور تر از دستگاه بگیرید. پیش از شروع حرکت، شکمتان را کاملا تو دهید و عضلات مربوطه را منقبض کنید.
پایان: دستتان را از پهلو، تا حد شانه، بسمت خارج، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین ببرید. هرگز کمر نزنید و با ضربه، وزنه را بالا نکشید! در غیر اینصورت، احتمال بروز آسیب دیدگی، افزایش می یابد. هنگام شروع این تمرین، وزنه هایی سبک را انتخاب نمایید.
| 10 دقیقه تمرین در آب |
| خلاصه: با این برنامه تمرینی شاد، چربیهایتان را آب کنید! |
|
در ادامه، برنامه ای برای تقویت و شکل دادن به عضلات و سوزاندن مقدار زیادی کالری، معرفی می شود که با وجود سنگینی، فشاری بر اندامهایتان وارد نمی آورد. علت آن هم این است که فشار طبیعی آب، با وجود لذتبخشی تماس با پوست بدن، 800 برابر بیشتر از فشار هوا است.
این حرکات با فشار مضاعف، استخر شنایتان را به یک ماشین ورزشی سنگین مبدل می کنند و نه تنها گروههای اصلی عضلانیتان را تقویت می کنند و شکل می دهند، بلکه بمنظور سوزاندن حداکثر مقدار چربی، بالاتنه و پایین تنه را همزمان بکار می اندازند.
این برنامه را مری ای سندرز ابداع کرده است. او یکی از دانشمندان تحقیقات ورزشی دانشگاه نوادا، واقع در شهر رینو است. با این برنامه، در مدت فقط 10 دقیقه، می توان حدود 100 کالری انرژی مصرف کرد. هر تمرین را 3 دقیقه انجام دهید (درصورت لزوم به بالاتنه استراحت بدهید)، سپس بین هر دو ست، 30 ثانیه پا بزنید. جهت سوزاندن کالریهای بیشتر، این چرخه را تکرار کنید. برنامه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. وسایل مورد نیاز را می توان براحتی از فروشگاههای ورزشی تهیه نمود.
هنگام تمرین در آب، موارد زیر را فراموش نکنید:- در عمقی تمرین کنید که کمر تا سینه تان در آب باشد.
- کفش شنا بپوشید.
- در صورت سبکی تمرین، به دست و پایتان وزنه ببندید.
- هنگام افزایش سرعت برای تشدید فشار تمرین، شکل صحیح حرکت را خراب نکنید.
- در آغاز کار، تمرینات بالاتنه و پایین تنه را جداگانه انجام دهید.
پرش قورباغه ای
حرکت پایین تنه
پاهایتان را باز بگیرید. مثل قورباغه بپرید و زانوهایتان را تا سطح آب بالا بیاورید. در پایان، کف پاهایتان در تماس با کف استخر باشند. عضلات شکمتان لذت زیادی از این تمرین خواهند برد!
حرکت بالاتنه
در زیر سطح آب، دستهایتان را طوری کنار هم بگیرید که بشکل یک قاشق درآیند. در حالیکه جهت این قاشق رو به پایین است، دستهایتان را پایین بکشید، سپس با تغییر جهت این قاشق رو به بالا، دستهایتان را متناوبا به سمت چپ و راست، بالا بیاورید. هرگز دستهایتان را از آب بیرون نیاورید. این تمرین، فشاری فوق العاده بر عضلات پهلو می آورد.
برای تشدید تمرین، از دستکش شنا و برای حداکثر فشار از راکتهای شنا استفاده کنید.
رقص
حرکت پایین تنه
پاهایتان را باز بگیرید و مثل کسی که برای تهیه شیره، انگور لگد می کند، زانوهایتان را بالا بیاورید. با هر گام، کف پایتان، کف استخر را لمس کند. این تمرین، برای عضلات ران و باسن، عالی است.
حرکت بالاتنه
دستهایتان را در حالیکه کمی خم هستند، با فاصله زیاد در اطراف بدن نگه دارید. متناوبا، هر یک از آنها را با فشار به باسن نزدیک کنید و دوباره بالا بیاورید. هنگام پایین رفتن، عضلات زیربغل و پشت بازو و هنگام بالا آوردن، عضلات سرشانه و جلوبازویتان بکار می افتند.
برای تشدید تمرین، از دستکشهای شنا استفاده نمایید.
قیچی
حرکت پایین تنه
یک پا را مثل حرکت لانج، پشت پای دیگر بگذارید. عضلاتتان را منقبض کنید، بپرید و پاهایتان را عوض کنید (مثل اسکی استقامت). فشاری فوق العاده را بر عضلات ران و باسنتان احساس خواهید کرد!
حرکت بالاتنه
دستهایتان را در اطراف بدن، صاف نگه دارید. شانه ها را پایین و عقب بیاورید و آرنجها را کمی خم کنید. دستهایتان را ابتدا به سمت پایین و سپس بسمت سطح آب بکشید. این حرکت، عضلات زیربغل و سرشانه را بکار می اندازد.
برای تشدید تمرین، از دستکش شنا، راکت شنا یا دمبلهای مخصوص آب استفاده نمایید. |
|
| کشش در منزل |
| خلاصه: چند حرکت کششی عالی برای رفع خشکی بدن |
|
برای جلوگیری از خشکی مفاصل و حفظ دامنه حرکت مفاصل و عضلات، در پایان هر جلسه تمرین، باید 5 دقیقه زمان به انجام حرکات کششی اختصاص داد. پرکارترین عضلات و مفاصل را هدف قرار دهید: پشت ساق، جلوی ساق، جلو ران، باسن، لگن، و پشت ران. هر حرکت کششی را 30 ثانیه، یا بمدت 6 تا 8 تنفس آرام نگه دارید. اگر وقت داشتید، مجموعه حرکات را تکرار نمایید.
جلو ران و جلو ساق
بایستید. پاهایتان را جفت کنید. زانوی راست را خم کنید و با دست راست، پای راست را بگیرید و آنرا به آرامی بطرف باسن بکشید. زانو باید بسمت زمین و در عضله جلو ران و جلوی ساق، احساس کشش داشته باشید. بمدت معینی که در بالا اشاره شد، مکث نمایید، سپس پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.
ساق و لگن
درحالیکه دستهایتان را روی استخوان لگن گذاشته اید، پای چپتان را حدود 3 فوت (حدود 1 متر) جلو بگذارید. زانوی چپ را خم کنید و پاشنه راست را به زمین فشار دهید تا کششی ملایم در لگن و ساق راست احساس نمایید. پس از مدتی مکث، پاها را عوض و حرکت را تکرار کنید.
پشت ران
با فاصله دستهایتان از یک نرده یا دیوار بایستید، پاهایتان را کمی از هم باز کنید. دستهایتان را روی نرده یا دیوار بگذارید. از لگن به جلو خم شوید، و با حفظ صافی پاها و ستون فقرات، آنقدر باسنتان را عقب دهید، که کششی ملایم را در پشت رانهایتان احساس کنید. بمدت کافی، کشش را نگه دارید.
لگن و باسن
پاهایتان را جفت کنید، بایستید و یک تیر یا شیئی استوار را بگیرید. پای چپ را، طوری روی ران راست بگذارید، که ساق پای چپ درست بالای زانوی راست قرار بگیرد. به آرامی، مثل هنگام نشستن روی صندلی، زانوی راست را آنقدر خم کنید، که در سمت چپ لگن و باسن، احساس کششی ملایم پیدا کنید. کشش را بمدت معین نگه دارید، پاهایتان را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید. |
|
|
|
