بدنسازها و ورزشکاران سایر رشته*ها که به*عنوان مکمل تمرینی*شان به بدنسازی می*پردازند

یکی از مواردی که اکثر بدنسازها و ورزشکاران سایر رشته*ها که به*عنوان مکمل تمرینی*شان به بدنسازی می*پردازند با آن مشکل دارند نحوه طراحی و اجراء برنامه*های تمرینی بسته به تعداد روز آن در هفته می*باشد. برای مثال ندانستن اینکه یک*سری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی می*شوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد.
برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آورده*ایم: در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشت*بازو به میزان قابل ملاحظه*ای تحت فشار قرار می*گیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشت*بازو و یا سرشانه را تمرین کند تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین*زده*گی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمی*توان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد می*کنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت می*باشد. تمرین مداوم عضلات بدون استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچک*تر شدن عضلات و در نتیجه ضعیف*تر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل مبذول دارید.
این نکته را هم به خاطر داشته باشید که نحوه صحیح اجراء حرکات مهم*ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می*باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به*دست خواهید آورد آسیب*دیدگی خواهد بود.
این نکته را هم به خاطر داشته باشید که نحوه صحیح اجراء حرکات مهم*ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می*باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به*دست خواهید آورد آسیب*دیده*گی خواهد بود.
● برنامه تمرینی ۲ روز در هفته
این برنامه طوری طراحی شده است که در یک جلسه تمرینی تأکید بیشتر بر روی بالاتنه و در جلسه بعد تأکید بیشتر بر روی پائین*تنه می*باشد. ضمن اینکه تمرینات مربوط به عضلات شکم در هر دو جلسه در انتهای تمرین انجام می*شود.
● این برنامه را می*توانید به دو صورت اجراء کنید:
برای افرادی*که به لحاظ وقت تمرین دچار مشکل هستند و وقت و فرصت کمتری برای اختصاص دادن به تمرین دارند پیشنهاد می*شود برنامه را به*صورت دو روز در هفته اجراء کنید یعنی برای مثال روز شنبه تمرین بالاتنه را اجراء کنند و روز چهارشنبه تمرین پائین*تنه. برای افرادی*که وقت آزاد بیشتری دارند پیشنهاد می*شود همین برنامه را به*صورت چهارجلسه در هفته اجراء کنند یعنی دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پائین*تنه.
برای نمونه یک نوع چیدمان تمرینی در ذیل آورده شده است که بسته به فیزیکی بدنی خود می*توانید ترتیب حرکات و تعداد ست*ها و تکرار را به دلخواه در نظر آورید.
● روز اول (پا، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس*پا با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت*پا با دستگاه ۱۰ ۳
۵. ساق*پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳
۷. نشر جانب با دمبل ۱۰ ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۹. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز دوم (پشت، سینه، جلوبازو، پشت*بازو)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست*باز از جلو (سیم*کش دست*باز از جلو) ۱۲ ۳
۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. قفسه بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۵. جلوبازو با دمبل جفتی ایستاده ۱۰ ۳
۶. جلوبازو با هالتر (لاری) ۱۰ ۳
۷. پشت*بازو سیم*کش ۱۰ ۳
۸. پشت*بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳
۹. زیرشکم به*صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
۱۰. شکم ۱۵ ۳
● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته
انواع مختلفی از برنامه*های تمرینی ۳ روز در هفته وجود دارد که این اجازه را به فرد می*دهد که بسته به میزان وقت آزاد برای تمرین و داشتن زمان مناسب برای ریکاوری و تغذیه کافی آن*را به*صورت ۳ روز در هفته حتی به*صورت ۶ روز در هفته نیز اجراء کند. برنامه پیشنهادی ذیل را می*توان به*صورت یک روز در میان و یا به*صورت سه روز تمرین پشت*سر هم و یک روز استراحت و دوباره ۳ روز تمرین اجراء کرد. ضمناً مثل برنامه تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیک بدنی خود می*تواند ترتیب حرکات تعداد ست و تکرارها را به*دلخواه خود درآورد.