تمرین |
روزها |
پشت ، زير بغل |
روز اول |
| بازوها |
روز دوم |
| پشت ران |
روز سوم |
| استراحت |
روز چهارم |
| سينه |
روز پنجم |
| جلو ران |
روز ششم |
| سر شانه |
روز هفتم |
برنامه پیشنهادی افزايش وزن تروی آلوز
روز اول ( پشت وزير بغل )| ست |
تکرار |
حرکت |
| 3 |
10 - 12 |
بارفيکس |
| 3 |
8 - 10 |
ليفت مرده |
| 4 |
8 - 10 |
پاروئي تک دمبل |
| 3 |
8 - 10 |
پاروئي باهالتر |
روز دوم ( بازوها )
| ست |
تکرار |
حرکت |
| 3 |
8 - 10 |
جلو بازو با هالتر |
| 3 |
10 |
جلو بازو با دمبل تک تک |
| 4 |
8 - 10 |
پشت بازو پرس جمع |
| 4 |
8 - 10 |
پشت بازو با هالتر فرانسوي روي ميز بالاسينه |
| 4 |
12 - 15 |
پشت بازو با کابل |
روز سوم ( پشت ران )
| ست |
تکرار |
حرکت |
| 3 |
10 |
ليفت ( پشت ران )هالتر |
| 3 |
10 |
پشت ران با دستگاه خوابيده |
| 3 |
10 |
پشت ران تک پا ايستاده با دستگاه |
| ست |
تکرار |
حرکت |
| 3 |
6 - 10 |
پرس سينه تخت با هالتر |
| 3 |
8 - 10 |
قفسه سينه با دمبل |
| 3 |
8 - 10 |
پرس بالا سينه با دمبل |
| ست |
تکرار |
حرکت |
| 3 |
6 - 10 |
پرس بالا سينه با هالتر |
| 3 |
8 - 10 |
قفسه بالا سينه با دمبل |
| 3 |
8 - 10 |
پرس سينه تخت با دمبل |
| ست |
تکرار |
حرکت |
| 3 |
10 |
جلو ران با دستگاه |
| 3-4 |
8 - 10 |
اسکوات |
| 4 |
8 - 10 |
هاگ اسکوات |
| ست |
تکرار |
حرکت |
| 4 |
10 |
نشر از جانب با دمبل ايستاده |
| 3 |
8 - 10 |
پرس سر شانه با دمبل نشسته |
| 3 |
10 - 12 |
نشر خم |
| 3 |
10 |
حرکت کول با هالتر |
| 6 - 5 |
10 |
شراگز با دمبل |
