تمرينات ساده با دمبل

توصیه می شود که قبل از انجام تمرینات این نرمش ها را انجام دهید تا بدن شما برای انجام حرکات با دمبل کاملا گرم و آماده شود. نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ها، کشش سینه با عقب بردن بازوها، نرمش مچها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آنها و حرکت کششی کمری، آماده سازی پاها با نرمش بشین و پاشو. همچنین نرمشهایی مثل شنا، دراز نشست و طناب زنی و در جا دویدن نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.
در بخش دوم، حرکات دیگر با این وسیله آموزش داده می شوند .
تقویت عضلات کول و گردن
http://www.sport-fitness-advisor.com...ses_shrugs.gif
جهت انجام این تمرین، به حالت ایستاده دمبل ها را با دست در کنار ران ها خود بگیرید. سپس با همراهی حرکت دست از آرنج به پایین، شانه های خود را به سمت بالا ببرید طوری که فشار به کول و گردن شما حس شود. در حین بالا بردن شانه ها، دست نیز می تواند از آرنج خم شده و به بالا خم شود.
انجام این تمرین به تقویت کولها و گردن، و همچنین سرشانه ها کمک می کند.

تقویت سینه
http://www.sport-fitness-advisor.com...flat_press.gif
برای تقویت عضلات سینه و زیر سینه دمبل وسیله خوبی به حساب می رود. برای انجام تمرینات سینه با دو تمرین می توانید اقدام کنید. در هر دو حالت لازم است تا دراز کش به پشت برروی زمین بخوابید. البته پیشنهاد می شود تا در صورت امکان برروی نیمکت دراز بکشید تا بازوهای تان از طرفین آزاد باشند. پاهای تان نیز می باید راحت باشند. اگر برروی نیمکت دراز کشیدید می توانید پاهای تان را برروی زمین قرار دهید. در حرکت نوع اول با هر دست یک دمبل را بردارید، سپس آنها را بالا به طور قایم نگه دارید. بعد هر دو دست را به پایین بیاورید بطوری که دمبل ها را به سمت خود می کشانید. این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که فشار را در سینه هایتان احساس کنید.
در تمرین نوع دوم فقط کافی است تا در همین حالت از یک دمبل استفاده کنید. یک دمبل را به هر دو دست بردارید. این عمل را می بایست با کف دست های تان انجام دهید. در این حالت دمبل بطور ایستاده خواهد بود یعنی شما از کناره وزنه دمبل را نگه می دارید. در این حرکت نیز می باید دمبل را به سمت سینه خود دور و نزدیک کنید.

از مزایای این تمرین، می توان به تقویت همزمان زیر بغل ها و پشت بازوها اشاره کرد.
تقویت ران و پاها
برای انجام این تمرین، لازم است تا برروی میز، صندلی یا سکویی بنشید تا پاهای شما به زمین نرسند. یعنی پاها آزاد باشند. پس از نشستن، با کمک شخصی دیگر و یا بالا آورن پاها به سمت بدن، دمبل را برروی پاها خود قرار دهید تا کنترل آن توسط پنجه پاها انجام شود. توجه کنید که وزن ها برروی پاها و پنچه باشند. سپس با حفظ دمبل پاها را جلو و عقب ببرید. بهتر است تا حرکت از زانو به پایین انجام شود. در صورت درست انجام شدن این حرکت، فشار به مچ پا، پشت ساق و ران احساس می شود