درگذشته پرورش دادن عضلات پشتي که بزرگ و ضخيم باشد، نيازمند گنجاندن حرکات قدرتي و سنگين بود. منظور از
گذشته اشاره به همان مکتب قدیم یعنی زمان آرنولد دارد که همه قهرمانان در کنار هم تمرین می*کردند و متکی به حرکات هالتر و دمبل بودند.عضلات پشت شامل تعداد زیادی عضلات قدرتمند و متصل به هم است مثل لاتیسموس دورسی، teres بزرگ، کول و... در حالی که حرکات تک*مفصلی اختصاصی می*توانند هر یک از این نواحی را به صورت مجزا تمرین دهند اما ساخت و پرورش عضلات ضخیم و بزرگ پشت نیازمند حرکات چند مفصلی است که برای هدف قرار دادن همه این عضلات طراحی شده است. بارفیکس، زیربغل سیمکش و زیربغل قایقی همگی بخش*هایی از یک برنامه تمرین کامل برای عضلات پشت هستند، اما 4 حرکت داریم که به نظرم موثرترین حرکات برای ضخیم*کردن عضلات پشت به حساب می*آیند.ددلیفتددلیفت عضلات متفاوتی را با هم درگیر می*کند شامل عضلات پشت، فیله*های کمر و پاها که همگی در ایجاد فیزیکی قوی و پرضخامت مؤثر هستند. اینجا متوجه می*شوید که چطور باید این حرکت را اجرا کنید: جلوی یک میله هالتر بزرگ که روی زمین قرار دارد بایستید و پاها را به عرض لگن از هم فاصله دهید.به حالت حرکت اسکوات پائین بروید و پشت خود را در زاویه 45 درجه به جلو شیب دهید و دست*ها را یکی از رو و یکی از زیر بگیرید و فاصله بین دست*ها را اندکی بیشتر از عرض شانه رعایت کنید.شکم را به داخل متمایل کنید و وزنه را با پرس کردن پاها به زمین بالا بکشید و ادامه دهید به بالابردن وزنه تا جایی که بدن به حالت ایستاده درآید و بازوها هم صاف شوند.پس از آن با کنترل حرکت را معکوس کنید و وزنه را بر روی زمین بازگردانید و تا حداکثر ممکن از پاها نیز استفاده کنید.زیربغل قایقیبرخلاف ددلیفت، حرکت تمرکزش تقریباً روی کل عضلات پشت است. برای اجرای حرکت هالتری را با فاصله بازتر از عرض شانه دست بگیرید و از کمر به طرف جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه تقریباً در حالت موازی با زمین قرار بگیرد. زانوها را اندکی خم کنید و بازوها را صاف به طرف پائین آویزان کنید.تنها با حرکت دادن بازوها با انقباض عضلات زیربغل (لاتیسموس دورسی) هالتر را به طرف شکم (نه به طرف سینه) بکشید و به شدت برای یک ثانیه آنها را منقبض نگهدارید و پس از آن پائین بازگردانید.زیربغل تی*باراین روزها بدنسازانی که از این حرکت استفاده می*کنند خیلی زیاد نیستند اما همیشه یکی از حرکات مورد علاقه و استفاده من بوده است. در حالت ایستاده اندکی زانوها را خم کنید و دستگیره*های تی*بار را محکم بگیرید. بالاتنه را در شیب 45 درجه نسبت به زمین نگهدارید و بازوها را صاف آویزان به طرف زمین حفظ کنید.بدون حرکت دادن بالاتنه، وزنه را بالا بکشید تا با سینه برخورد کند و یک لحظه هم در بخش بالا مکث کنید و سپس با کنترل وزنه را به طرف پائین بازگردانید تا به حالت شروع بازگردد.زیربغل تک دمبل خماین حرکت اجازه می*دهد هر طرف از عضلات پشت را جداگانه تمرین دهید. یک زانو را روی میز تکیه دهید و از کمر به جلو خم شوید و در دست مخالف دمبلی بگیرید و بازو را صاف آویزان به طرف زمین نگهدارید. بدون حرکت دادن بالاتنه وزنه را به طرف لگن بالا بکشید. برای تأکید روی ضخامت و سایز می*توانید هر 2 یا 3 جلسه یکبار برنامه تمرین پیشنهادی را به جای تمرین خود استفاده کنید.برنامه تمرین زیربغلددلیفت 4 ست با تکرارهای 6 تا 8 تاییزیربغل هالتر خم 3 ست با تکرارهای 8 تا 10 تاییزیربغل تی*بار 3 ست با تکرارهای 8 تا 10 تاییزیربغل تک دمبل خم 3 ست با تکرارهای 10 تا 12 تاییزیربغل سیمکش دست باز 3 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی
