همه چيز در مورد قندها

همه چيز در مورد قندها
قندها نيز دسته اي از درشت مغذي ها هستند که در تغذيه آدمي از اهميت بسيار بالايي برخوردار هستند. اين دسته از مواد غذايي که مزه اي شيرين نيز دارند، به دليل همين مزه شيريني که دارند، بيشتر از چربي ها و پروتئينها شناخته شده اند. کربوهيدراتها از اتمهاي کربن، هيدروژن و اکسيژن تشکيل شده اند. اين دسته از مواد غذايي را مي توان منبع اصلي انرژي و سوخت بدن دانست. ميانگين مصرف قند در کشور آمريکا براي هر مرد آمريکايي در حدود 300 گرم در روز و براي هر زن آمريکايي در حدود 150 گرم در روز است. هرگرم از قندها همانند پروتئينها در حدود 4 کالري انرژي آزاد مي کند. در رژيم غذايي آمريکايي ها نه تنها سديم فراوان يافت مي شود بلکه ميزان قند مصرفي آنها نيز بيش از ميزان مجاز است. علت چاقي اغلب آمريکايي ها را نيز بايد در مصرف افراطي قند و چربي جستجو کرد.

انواع کربوهيدراتها

بر خلاف پروتئينها و چربي ها، قندها از تنوع بيشتري برخوردار هستند. اين دسته از درشت مغذي ها را مي توان به دو گروه عمده: قندهاي ساده و قندهاي پيچيده تقسيم بندي کرد. هر کدام از اين گروه ها را نيز مي توان به گروههاي کوچکتر تقسيم بندي کرد.

قندهاي ساده: که شامل مونو ساکاريدها و دي ساکاريدها مي شود.

مونو ساکاريد ها

اين دسته از قندها، ساده ترين قندهاي موجود در جهان به شمار مي روند. از قندهايي که در اين گروه جاي مي گيرند مي توان اين موارد را نام برد:

· گلوکوز

· گالاکتوز

· فروکتوز

دي ساکاريد ها

هر کدام از اين قندها از دو مولکول مونو ساکاريد تشکيل شده است. از مهمترين قندهاي اين گروه نيز مي توان به موارد زير اشاره کرد:

· سوکروز

· مالتوز

· لاکتوز

قندهاي پيچيده: که شامل پلي ساکاريدها مي گردد.

پلي ساکاريدها

اين دسته از قندها از سه و يا چند مولکول قند ساده تشکيل يافته اند. از بين قندهاي اين گروه مي توان به موارد زير اشاره کرد:

· نشاسته

· فيبر

· گليکوژن

مونو ساکاريد ها

اين دسته از قندها پرمصرفترين نمونه از آنها مي باشند. شکري که به همراه چايي شيرين مصرف مي کنيم به اين گروه تعلق دارد. دانشمندان در حدود 200 نوع از اين قندها را در طبيعت شناسايي کرده و آنها را ثبت نموده اند که در اين مقاله فقط به نمونه هاي معروف و شناخته شده آنها اشاره مي کنيم:

گلوکوز: اين قند به طور طبيعي و به وفور در غذاهاي آدمي يافت مي شود. اين قند همچنين به نام قند دکستروز و يا قند خون نيز شناخته مي شود. اين قند در نوشابه هاي شيرين و در مکملهاي نگهدارنده و افزاينده وزن و همچنين در مکملهاي حاوي کراتين به وفور يافت مي شود. هر شيشه نوشابه معمولي حاوي تقريبا 13 قاشق از اين قند مي باشد. اين در حالي است که ميزان مجاز مصرف اين قند در حدود 10 قاشق در روز است! با اين تفاسير در مي يابيم در صورتي که شما در طول روز، صرف نظر از ساير منابع غني اين قند، حتي يک نوشابه قندي ميل کنيد، در مصرف اين قند دچار افراط شده ايد. اين در حالي است که برخي از هموطنان ما به جاي شيشه هاي 300 ميلي ليتري، از بطريهاي يک و نيم ليتري خانوادگي استفاده مي کنند و در بسياري از موارد نيز به جاي آب و يا دوغ از اين قبيل نوشابه ها استفاده مي کنند. البته ناگفته نماند که حد مجاز مصرف ذکر شده براي افراد عادي محاسبه شده است. ورزشکاراني که در طول روز، ساعتها وقت خود را به تمرين با وزنه سپري مي کنند، مسلما به مقادير زيادي از قند نيز نياز دارند.

فروکتوز : اين قند را به نام قند ميوه نيز مي شناسيم. فروکتوز را مي توان در ميوه ها و عسل يافت. اين قند همچنين در نوشابه هاي انرژي زايي که براي مصرف ورزشکاران ساخته مي شود نيز به فراواني يافت مي شود. اين قند را مي توان شيرين ترين قند موجود در بين مونو ساکاريدها دانست و از اين رو نيز در اغلب موارد براي شيرين کردن مکملهاي پروتئيني در صنعت مکمل سازي از اين قند استفاده مي شود. سرعت جذب و ورود اين قند به خون در مقايسه با گلوکوز بسيار پايين تر است.

فروکتوز همانند ديگر قندها قدرت احيا ذخاير تهي شده گليکوژن عضلات را ندارد اما در عوض، اين قند به خوبي از پس احياي ذخاير تهي شده گليکوژن موجود در کبد بر مي آيد. ذخاير گليکوژن کبد در شرايطي که ذخاير موجود در عضلات به اتمام برسند، از ارزش بسياز بالايي برخوردار است. مغز نيز بيشتر انرژي مورد نياز خود را از طريق گليکوژن موجود در کبد تامين مي کند. برخلاف ساير قندهاي ساده، اين قند، تنها در ميوه ها و به مقدار کمي نيز در شير يافت مي شود.

دي ساکاريد ها

سوکروز: از معرفترين قندهاي اين گروه مي توان سوکروز را نام برد. اين قند از يک مولکول فروکتوز و يک مولکول نيز گلوکوز تشکيل يافته است. اين قند را مي توان عامل اصلي و متهم رديف اول فساد و خرابي دندانها معرفي کرد. بنابراين تا مي توانيد از مصرف اين قند دوري کنيد. علت اصلي بروز چاقي و مشکلات ثانويه ناشي از آن را نيز مي توان در مصرف زياد اين قند جستجو کرد. اين قند در نوشابه هايي که از عصاره درخت افرا تهيه مي شود و همچنين در آب نبات و در برخي از مکملهاي پروتئيني يافت مي شود.

لاکتوز: اين قند به قند شير نيز معروف مي باشد. تعدادي از افراد مخصوصا در بين آسيايي ها و آفريقايي ها، آنز يم مورد نياز براي هضم اين قند را در بدن خود ندارند و به همين علت نيز با مصرف شير و يا ساير فرآورده هاي لبني، دچار دل درد و ناراحتي هاي گوارشي مي شوند. لاکتوز در فرمول شيميايي خود از يک مولکول گالاکتوز و از يک مولکول نيز گلوکوز تشکيل شده است. هضم اين قند حتي براي افرادي که آنزيم هضم کننده آن را نيز در بدن خود دارند، معمولا با دشواريهايي همراه است.

مالتوز: اين قند از دو مولکول گلوکوز تشکيل يافته است. اين قند به قند مالت نيز معروف است. اين قند در غلات و در آبجو و همچنين در جوانه گندم و جو به وفور يافت مي شود.

پلي ساکاريدها

نشاسته : اين ماده نيز نوعي قند پيچيده محسوب مي گردد. برخلاف ديگر قندها که از يک و يا چند مولکول قند ساده تشکيل مي يابند، نشاسته از زنجيره به هم پيوسته اي از مولکولهاي گلوکوز ساخته شده است. اين قند را مي توان در نان، دانه ها، غلات، لوبيا، سيب زميني و امثالهم يافت.

نشاسته، محلول در آب بوده و به راحتي نيز وارد جريان خون مي گردد. مصرف اين ماده برخلاف غذاهاي جامد و سفت منجر به نفخ شکم نيز نمي گردد. حذف کردن قندهاي پيچيده نظير نشاسته از رژيم غذايي کار معقولي نيست. مهمترين دليل بروز و شيوع ديابت در مجامع امروزي را مي توان در حذف قندهاي پيچيده از رژيم غذايي و جانشين کردن آن با قندهاي ساده دانست. قندهاي پيچيده منبع انرژي بسيار خوبي براي احياي ذخاير گليکوژن موجود در کبد محسوب مي شوند.

فيبر: اين ماده در گياهان، سبزيجات و دانه ها يافت مي شود. مصرف غذاهاي سرشار از اين ماده مي تواند در پيشگيري از بيماريهاي روده بزرگ، ديابت و بيماريهاي قلبي- عروقي موثر باشد. اين ماده همچنين در کم کردن ميزان کلسترول مضر خون نيز مفيد است. فيبر هاي محلول، اسيد صفرا را شسته و از بدن خارج مي کنند. اسيد صفرا براي تهيه شدن کلسترول در بدن لازم است و با خروج اين ماده از بدن، ميزان توليد کلسترول نيز کم مي شود. فيبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسيم بندي مي شوند. در جدول زير انواع مختلف فيبرها و منابع طبيعي آنها را ذکر کرده ايم:

فيبرهاي محلول

فيبرهاي نامحلول

فيبر

منابع طبيعي

فيبر

منابع طبيعي

سلولوز

ميوه ها، سبزيجات و گياهان

پکتين

مرکبات، سبزيجات و سيب

همي سلولوز

کرفس ، کاهو

همي سلولوز

جو دوسر

ليگنين

تخم کتان، هويج و توت فرنگي

صمغ

صمغ و شيره لزج گياهان

با مطالعه اين جدول حتما شما هم به اين نتيجه رسيديد که فيبرها آنقدرها هم که شما فکر مي کرديد، ساده و پيش پا افتاده نيستند. در جداول زير نيز انواع و منابع طبيعي قندهاي ساده و پيچيده را مورد بررسي قرار مي دهيم:

قندهاي ساده

مونو ساکاريدها

دي ساکاريدها

قند

منابع طبيعي

قند

منابع طبيعي

گلوکوز

نوشابه هاي شيرين، سودا

مکملهاي نگهدارنده وزن

نــوشيــدنيهاي شيــرين

سوکروز

شکر، آبنبات، شکلات

کلوچه هاي شيـــرين

شربت عصاره درخت افرا

فروکتوز

ميوه هاي شيرين

لاکتوز

شير و فرآورده هاي لبني

گالاکتوز

شير و فرآورده هاي لبني

مالتوز

غلات، آبجو و دانه ها

قندهاي ساده(پلي ساکاريدها)

قند

منابع طبيعي

نشاسته

سيب زميني ، برنج ، دانه ها و ....

فيبرهاي محلول

جو دو سر ، گياهان و سبزيجات

فيبرهاي محلول

غلات ، سبزيجات و گندم سياه

نقش اصلي قندها در بدن

قندها در رژيم غذايي ورزشکاران نقش مهمي را ايفا مي کنند. از مهمترين نقشي که اين مواد در بدن بازي مي کنند، مي توان به سوخته شدن و توليد انرژي در بدن اشاره کرد. ميزان نياز افراد مختلف به انرژي، متفاوت است اما در يک کلام مي توان گفت که نياز ورزشکاران به انرژي و نياز آنها به قندها بسيار بسيار بيشتر از افراد معمولي است.

براي تخمين ميزان نياز روزانه بدن به انرژي، بايد متغيير هاي گوناگون را ارزيابي کرد. اين متغيرها در جدولي که بعدا آن را مشاهده خواهيد کرد آورده شده است.

از ديگر تاثيرات مهم اين مواد در بدن مي توان به تاثيرات آن بر روي پروتئين ها اشاره کرد. با مصرف قند کافي اين امکان در بدن شما فراهم مي گردد تا تمامي پروتئين مصرفي شما به سمت و سوي فرايند عضله سازي هدايت شده و از سوخته شدن اين ماده با ارزش غذايي جلوگيري شود. در صورتي که بدن شما مقادير کافي قند در رژيم روزانه غذايي دريافت نکند، براي تامين انرژي موزد نياز، ناگزير از سوزاندن و آزاد کردن انرژي موجود در اين ماده با ارزش غذايي(پروتئين) خواهد بود.

از ديگر نقشهاي قندها در بدن مي توان به نقش آنها در کارکرد صحيح سيستم عصبي مرکزي بدن اشاره کرد. مغز انسان گليکوژن موجود در خون را به عنوان غذاي اصلي خود مصرف مي کند. برخلاف عضلات و کبد، مغز آدمي منبع ذخيره اي براي گليکوژن ندارد. از همين رو مي توان گفت که در دسترس بودن دائمي گليکوژن در خون، براي مغز و در نتيجه براي حيات انسان ضروري و سرنوشت ساز است.

مصرف مداوم و معقول قند در رژيم غذايي، شما را از خطر بروز هيپيوگليسمي و يا افت ميزان قند خون محافظت مي کند. از علايم افت قند خون مي توان به احساس گرسنگي شديد، سرگيجه، ضعف و خستگي اشاره کرد.

متغييرهاي تعيين کننده ميزان نياز روزانه انسان به قند

· وزن بدن اعم از وزن توده عضلاني و چربي

· آهنگ سوخت وساز پايه (bmr)

· نوع قند مصرفي در طول روز

· درجه غلظت قندهاي مصرفي

· درجه مقاومت يا حساسيت بدن به انسولين

· درصد چربي موجود در بدن

· ميزان کل انرژي مورد نياز در طول يک شبانه روز

· نوع فعاليت: هوازي يا بي هوازي

· زمان مصرف وعده هاي غذايي

فوايد مصرف قندها

· فراهم کردن انرژي لازم براي انقباض عضلات

· افزايش تحمل پذيري بدن براي تمرينات طولاني مدت

· بهبود کيفيت عملکرد مغز

· احياي ذخاير تهي شده گليکوژن موجود در کبد و عضلات

· تسريع فرايند ريکاوري

· تقويت فرايند عضله سازي از طريق افزايش ترشح انسولين

· افزايش حجم سلولها

· کنترل و تعديل ميزان قند خون

· کمک به جذب و هدايت پروتئين به سمت سلولهاي عضلات

فوائد مصرف مداوم فيبرها

· کاهش خطر ابتلا به بيماري ديابت

· کاهش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي – عروقي

· کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

· کاهش ميزان کلسترول مضر در خون

· کمک به جذب و ورود گليکوژن به خون

· پديد آوردن احساس سيري در انسان

· کمک به دفع سموم از بدن

· تنظيم حرکات روده وکمک به دفع مدفوع

· کم کردن از ميزان هيدروليز نشاسته در بدن

· پاک کردن دستگاه گوارش

متابوليسم قندها

زماني که شما قند مي خوريد، اين مواد ابتدا وارد معده شده و سپس نيز وارد روده کوچک مي گردند. قسمت اعظم فرايند گوارش اين مواد در روده کوچک انجام مي شود. آنزيمهاي متعدد در اين مرحله وارد عمل شده و قندها را به قندهاي ساده تر تجريه مي کنند. محصول حاصل از اين تجزيه نيز از طريق ديواره روده کوچک جذب شده و از راه سياهرگ باب به کبد منتقل مي گردند. قندهاي ساده که از اين طريق وارد کبد مي شوند، در آنجا با هم ترکيب شده و مولکولهاي گلوکوز را تشکيل مي دهند.

اين مسئله براي بدن از اهميت در خور توجهي برخوردار است. چراکه گلوکوز تنها قند ساده اي است که بدن مي تواند به راحتي آن را به مصرف توليد انرژي برساند. کبد نيز در اين مرحله از هضم، گلوکوز حاصله را وارد جريان خون کرده و به تعديل و تثبيت قند خون کمک مي کند. به اين نکته نيز توجه داشته باشيد در صورتي که قند خون شما در اثر مصرف کربرهيدراتها از حد مجاز ***** کند، بدن بايد با به کار گرفتن تمهيدات لازم، آن را تعديل کند.

غده پانکراس در بدن شما وظيفه تهيه و ترشح هورمون انسولين را بر عهده دارد. اين هورمون قدرتمند وظيفه دارد تا در مواقعي که قند خون شما از حد مجاز بالاتر باشد، با هدايت کردن قند و گلوکوز موجود در خون به سمت اندامها و عضلات، قند خون را تثبيت و تعديل کند. اولين جايي که انسولين قند را به آن هدايت مي کند، عضلات است. اين هورمون با افزايش نفودپذيري بافت عضلاني نسبت به قند خون، علاوه بر فراهم کردن امکان احياي دوباره ذخاير گليکوژن موجود در عضلات، از ميزان قند خون نيز به طور چشمگيري مي کاهد. قندي که به اين طريق وارد عضلات مي گردد، دو راه را پيش روي خود دارد:

در صورتي که عضلات نياز به انرژي داشته باشند، قندهاي وارد شده به عضلات سوخته شده و به مصرف توليد انرژي مي رسند. اما در صورتي که ميزان قند وارد شده به عضلات بيش از نياز آنها باشد، قند اضافي به گليکوژن تبديل شده و در عضلات ذخيره مي گردد. عضلات شما به طور متوسط مي توانند در حدود 325 گرم گليکوژن را در خود ذخيره کنند. به دليل اينکه ظرفيت پذيرش گلوکوز در عضلات نيز محدود است، مقادير اضافي گلوکوز موجود در خون جذب کبد شده و به صورت گليکوژن در آن ذخيره مي شود. کبد شما نيز در حدود 110 گرم گليکوژن را در خود ذخيره مي کند. گليکوژن ذخيره شده در کبد، عمدتا براي تامين انرژي مورد نياز مغز به کار گرفته مي شود. اين ذخاير همچنين در مواردي که فرد به تمرينات هوازي مي پردازد نيز به مصرف توليد انرژي مي رسد.

اين قسمت از قضيه براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي چندان خوشايند نيست اما اين امر واقعيت دارد که با اشباع شدن ذخاير گليکوژن موجود در عضلات و کبد، گلوکوز اضافي موجود در خون به چربي تبديل شده و در اطراف شکم و يا ديگر قسمتهاي بدن انسان ذخيره مي شود. بافت چربي که خواه و يا ناخواه در بدن همه ما وجود دارد، مقادير اضافي گلوکوز موجود در خون را جذب کرده و آن را به چربي تبديل مي کند. چربي ساخته شده از گلوکوز نيز در جوار و همسايگي بافت هاي چربي بدن ذخيره شده و در برخي موارد نيز باعث آزار و اذيت ورزشکاران مي گردد.

قندهايي که فيبر کمتري در ساختمان خود دارند، بلافاصله پس از مصرف شدن وارد جريان خون مي گردند. سرعت جذب قندها مستقيما با شاخص گليسمي آنها در ارتباط است. اين شاخص به اختصار (gi) خوانده مي شود. مصرف قندهاي ساده که غالبا شاخص گليسمي بالايي نيز دارند، موجب افزايش شديد ميزان ترشح هورمون انسولين در غده پانکراس مي گردد. اين در حالي است که مصرف قندهاي با شاخص گليسمي پايين و داراي فيبر فراوان، ترشح انسولين کمتري را سبب مي شوند.

پس به اين نکته اشاره کرديم که عضلات و کبد به آرامي و با سرعت بسيار کم مي توانند قند خون را به گليکوژن تبديل کرده و آن را در خود ذخيره کنند. اين در حالي است که بافتهاي چربي قدرت تبديل سريع اين ماده به چربي را داشته و به راحتي مي توانند گلوکوز اضافي خون را به صورت چربي در خود ذخيره کنند. به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که با افزايش قند خون و با ترشح هورمون انسولين، ميزان قند خون نيز به سرعت پايين مي رود و در اين حالت، بدن شما با افت قند خون که در اصطلاح علمي هيپو گليسمي نيز خوانده مي شود، روبررو مي شود. بروز اين حالت در بدن، معمولا با ايجاد اختلال در عملکرد مغز، احساس خواب آلودگي، احساس خستگي و با بروز ديگر حالتهاي ناخوشايند همراه است.

شاخص گليسمي g.i.

هدف از تعريف و ابداع اين شاخص را مي توان در مشخص کردن تفاوتهاي موجود در بين قندها و در مشخص کردن سرعت ورود آنها به جريان خون خلاصه کرد. اين شاخص براي بيماراني که از مرض قند رنج مي برند، بسيار ارزشمند است. اين افراد با اطلاع از شاخص گليسمي و در نتيجه از سرعت ورود قندهاي مختلف به جريان خون، مي توانند با پرهيز از مصرف قندهاي با جذب بالا، قند خون خود را به راحتي کنترل کنند.

اين شاخص نقش بسيار مهمي در برنامه ريزي غذايي ورزشکاران رشته هاي قدرتي ايفا مي کند. همانگونه که ذکر شد، قندهايي که شاخص گليسمي بالاتري دارند، سريعتر از بقيه قندها وارد جريان خون شده و باعث ترشح انسولين بيشتري مي شوند.

مصرف قندهايي که شاخص گليسمي پايين تري دارند، باعث پايداري بيشتر قند خون مي گردد. هيچ چيز به اندازه افزايش ناگهاني قند خون نمي تواند در بدن آدمي ايجاد اختلال کند. از شاخص گليسمي به راحتي مي توان در تنظيم برنامه هاي غذايي مخصوص افزايش وزن، کاهش وزن، چربي سوزي و ... استفاده کرد. در جدولي که در پايان همين مقاله خواهد آمد، شاخصهاي گليسمي قندهاي مختلف را مشاهده و مطالعه خواهيد کرد.

انسولين

آيا تا به حال به اين نکته توجه داشته ايد که بنا به ادعاي بسياري از متخصصين، هورمون انسولين عضله ساز ترين و آنابوليک ترين هورمون موجود در بدن آدمي است؟ تاثير بسيار مهم و قدرتمند اين هورمون در بدن را نمي توان ناديده گرفت. اين هورمون را از نظر تاثيراتي که در بدن بر جاي مي گذارد، مي توان به شمشيري دو لبه تشبيه کرد که هم مي تواند شما را با انباشته کردن چربي در بدن، چاق و بي تناسب کند و هم اينکه مي تواند با افزايش حجم توده عضلاني، شما را حجيم تر و عضلاني تر نمايد. انتخاب با خود شماست!

انسولين هورموني است که در غده پانکراس تهيه و توليد مي شود. همانگونه که پيشتر نيز توضيح داده شد، وظيفه اين هورمون در تصفيه و پاکسازي خون از گلوکوز و هدايت قندها و اسيد آمينه ها به سمت سلولهاي مختلف بدن خلاصه مي شود. با کسب اطلاعات لازم در مورد نحوه عملکرد اين هورمون، مي توان از آن براي تشدي فرايند عضله سازي استفاده کرد و از بروز خواص چربي سازي آن در بدن به خوبي پيشگيري کرد.

گاه اتفاق مي افتد که بدن آدمي بيش از حد مجاز و بيش از نياز بدن، اقدام به ترشح هورمون انسولين مي کند. ميزان حساسيت بافتهاي بدن افراد مختلف به اين هورمون نيز متفاوت است. اگر بدن شما نسبت به اين هورمون حساس باشد، ترشح مقادير کمي از آن براي بدنتان کفايت مي کند اما در صورتي که گيرنده هاي انسولين موجود در سلولهاي بدن شما نسبت يه اين هورمون از حساسيت کمتري برخوردار باشند، براي برخورداري از آثار مثبت اين هورمون، بدن شما ناگزير از ترشح مقادير فراواني از آن خواهد بود. ميزان حساسيت گيرنده هاي انسولين در بدن، در ساعات مختلف از روز نيز يکسان نيست. ميزان حساسيت اين گيرنده به هنگام صبح و پس از انجام تمرينات سنگين بدني به اوج خود مي رسد. اما در صورتي که بدن شما مقاوم به انسولين باشد، همواره از تجمع گلوکوز در خون رنج خواهيد برد. به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که مقاوم بودن بدن نسبت به انسولين، امکان ابتلا فرد به بيمايهاي قلبي، ديابت، فشار خون بالا و حتي احتمال بروز سکته هاي قلبي را نيز افزايش مي دهد.

موضوع مهمي که در مورد مصرف قندها بايد به آن اشاره کرد اين است که علاوه بر اينکه بايد در انتخاب اين دسته از مواد غذايي نهايت دقت را به خرج دهيم بلکه بايد زمان مناسب مصرف هر کدام از قندها را نيز مد نظر داشته باشيم. بهترين زمان براي مصرف قندها را مي توان در وعده غذايي پس از تمرين دانست. براي کسب حداکثر نتيجه از تمرين، در اين وعده شما بايد از قندهايي استنفاده کنيد که شاخص گليسمي بالايي دارند و به سرعت نيز جذب بدن مي گردند. اين در حالي است که مصرف قندهايي که شاخص گليسمي پاييني دارند، براي وعده قبل از تمرين بسيار مناسب است. شما با عمل به اين توصيه ها، احتمال و امکان بروز افت قند خون در حين تمرين را به حداقل مي رسانيد. ميزان قندي هم که در هر وعده مي خوريد به وزن بدن، تعداد وعده هاي غذايي که در طول روز مي خوريد، ميزان حساسيت بدن نسبت به انسولين، اهدافي که دنبال مي کنيد (چربي سوزي يا افزاشي حجم)، ساعاتي از روز که در آن قرار داريد و به ميزان فعاليتي که قرار است در طي 3 ساعت آينده انجام دهيد، بستگي دارد.

در تعيين ميزان و نحوه مصرف قندها، ابتدا بايد هدف شما از پرداختن به تمرين مشخص شود. اگر شما قصد اضافه کردن وزن و افزايش حجم توده عضلاني را داريد، روزانه در حدود 3 الي 6 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن خود، قند مصرف کنيد. ولي در صورتي که در مرحله کات قرار داريد و يا قصد کم کردن وزن خود را داريد، روزانه در 1 الي 2 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن خود، قند مصرف کنيد. بسياري از مردم در رژيم روزانه غذايي خود فيبر کافي دريافت نمي کنند. در جدولي که در پايان همين مقاله ارايه شده است، منابع سرشار اين نوع قندها را براي آشنايي شما عزيزان ذکر کرده ايم. در اين جدول منابع متنوعي از فيبرهاي محلول و نا محلول را مطالعه مي کنيد. مصرف مقادير کافي فيبر در رژيم روزانه غذايي، علاوه بر تسهيل فرايند هضم و جذب مواد غذايي، بدن شما را نيز سم زدايي خواهد کرد. علت يکسان نبودن ميزان نياز افراد مختلف در شرايط يکسان به قندها را مي توان در متفاوت بودن ميزان حساسيت بدن افراد مختلف نسبت به هورمون انسولين دانست. برخي از افراد تنها با مصرف اندکي قند در روز به عارضه چاقي گرفتار مي گردند. اين در حالي است که افرادي را مي توان يافت که عليرغم مصرف کنترل نشده و سخاوتمندانه قند در طول روز، از عارضه چاقي نيز کاملا در امان هستند. بهتري روش براي اطلاع يافتن از ميزان حساسيت بدن نسبت به هورمون انسولين، مراجعه به پزشک و انجام آزمايشات پزشکي است.

نوع فعاليت و يا ورزشي هم که انجام مي دهيد، در تعيين ميزان نياز شما به قندها موثر و دخيل است. ورزشهايي نظير: پرورش اندام و وزنه برداري قدرتي که بيشترين توجه ما نيز بر روي اين دو ورزش متمرکز مي شود، جزو ورزشهاي بي هوازي محسوب مي شوند. در اين قبيل ورزشها، شما تند شدن محسوس ضربان قلب در حين تمرين را تجربه نمي کنيد. ورزشکاراني که به تمرينات استقامتي مي پردازند، در قياس با ديگر ورزشکاران نياز بيشتري به قند دارند.

من با توجه به مختصر تجربياتي که در زمينه تغذيه ورزشي دارم، مصرف روزانه حداقل سه وعده از فيبرها را براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي توصيه مي کنم.

مصرف قندهاي ساده را به وعده غذايي پس از تمرين و به وعده اي که در اول صبح و به محض بيدار شدن از خواب ميل مي کنيد، محدود کنيد. در صورتي که صبحانه را پس از انجام برخي کارهاي روزانه و 3 يا 4 ساعت پس از بيدار شدن از خواب مصرف مي کنيد، مصرف قندهاي ساده در اين وعده را نيز محدود کنيد. با عمل به اين توصيه ساده از تبديل شدن گلوکوز به چربي و ذخيره شدن آن در بدن جلوگيري خواهد شد. کل ميزان قند مصرفي در طول روز را به 6 قسمت تقسيم کرده و با رعايت فواصل زماني مناسب آنها را در طول روز مصرف کنيد. بيشترين قند مصرفي روزانه را در اوايل صبح و در وعده غذايي پس از تمرين بگنجانيد.

جدول شاخص گليسمي غذاها

نوع غذا

شاخص گليسمي

مالتوز

110

گلوکوز

100

سيب زميني سفيد

98

هويج محلي

97

هويج فرنگي

92

عسل

87

نان سفيد

69

موز

62

سوکروز

59

نان سبوس دار

51

پرتقال

40

سيب

39

شير رقيق

32

عدس

29

گريفروت

26

فروکتوز

20

بادام زميني

13

جدول محتويات فيبر موجود در غذاها

نوع غذا

مقدار غذا

اندازه فيبر موجود

غلات سبوس دار

نصف پياله

34 گرم

غلات بدون سبوس

1 پياله

16 گرم

هويج

80 گرم

15 گرم

آلو

80 گرم

22 گرم

عدس

100 گرم

22 گرم

موز

100 گرم

2 گرم

سيب

100 گرم

3 گرم



وظايف و تاثيرات انسولين در بدن

· تشديد فرايند عضله سازي

· جلوگيري از تجزيه شدن پروتئين در بافت عضلاني

· هدايت کردن گلوکوز به سمت عضلات

· هدايت کردن اسيد آمينه ها به سمت عضلات

· جلوگيري از انباشته شدن قند در خون

· افزايش حجم سلولها

· تشديد سنتز گليکوژن در کبد و عضلات

· تشديد متابوليسم چربي ها و قندها