تمرینات قهرمانان 1

حمله به عضلات پشت و زیر بغل (توسط فلکس ویلر)

( نکات مهم قبل از تمرين )

v گرم کردن صحيح و واقعی : بدن را کاملا گرم نمائيد ، اما هيچ ستی با وزنه سبک و وزنه تعدادی انجام ندهيد ، چرا که يک ست خيلی سنگين بر روی رشد عضلات تاثير به سزايی دارد.v تکرار : من در تمرينات پشت و زير بغل تکرارهايم را روی رنج تعدادی 10 الی 12 تکرار انجام ميدهم ، و هرگز تمرينات کمتر از 10 تکرار انجام نميدهم ، زيرا در تکرارهای کمتر از 10 هيچ تاثير گذاری برای عضلات بزرگ زيربغل نديده ام .v انتخاب وزنه : با وزنه های کوچک و کم دور و بر خود را شلوغ نکنيد ( تمرين را با وزنه سبک خراب نکنيد.) به عبارت ديگر در تمرينات پشت و زير بغل وزنه های سنگين جابجا کنيد.v نوع تکرار: بطور عمومی من حرکاتم را با سرعتی متعادل و نرمال انجام ميدهم ، در تکرارها ، حرکات رفت را با سرعتی بيشتر از برگشت انجام ميدهم ( وزنه را بسرعت کشيده و به نرمی رها ميکنم .) اين نوع تکرار در رشد عضلات پشت و زير بغل بسيار مهم است.v حريف تمرينی : اگر شما می خواهيد يک فشار واقعی برای رشد عضلات بياوريد ، داشتن يک حريف تمرينی ضروری است ، تا يکديگر را در انجام سريعتر تمرين ياری نماييد.v استفاده از مچ بند : من در تمرينات پشت از بند ليفت استفاده مينمايم . گريپ ( مچ گيری ) من به اندازه کافی قوی نيست و من نميخواهم که گرفتن ضعيف باعث وقفه بين حرکاتم گردد. با بند ليفت ميتوانم تکرارهايم را کامل انجام دهم.

تمرينات هفتگی با فلکس ويلر

روزهای هفته	صبح	بعداز ظهر
روز اول	جلوران	پشت ران و شکم
روز دوم	سينه	ساق و شکم
روز سوم	زیربغل و عضلات پشت	شکم
روز چهارم	سرشانه و دلتوئید	جلو بازو و پشت بازو
روز پنجم	استراحت	ساق و شکم
روز ششم	تکرار دوره	-----

تمرينات زير بغل وپشت با فلکس ويلر

حرکت	تکرار	ست
روئینگ با کابل دست معکوس	12- 10	4
تی بار رو دست معکوس	12- 10	4
پارویی با هالتر	12- 10	4
زیربغل با کابل از پشت سر	12- 10	4
پارویی تک دمبل	12- 10	4