برنامه تمريني جي كاتلر

در اين قسمت قصد داريم برنامه تمريني را به شما معرفي كنيم كه جي كاتلر-قهرمان كنوني پرورش اندام-آنرا اجرا و توصيه كرده است.اين برنامه بصورت 4 روز تمرين و يك روز استراحت است.لازم به تذكر است كه اين برنامه براي مبتديان زير 1 سال سابقه تمرين اصلا مناسب نيست و حداقل سابقه تمريني براي اجراي اين برنامه يك سال به بالا مي*باشد.ضمنا در هنگام اجراي اين برنامه بايد به ميزان كافي بخوابيد و تغذيه مناسبي نيز داشته باشيد.در مورد تغذيه مبتديان در اين نشريه مطالب متعددي تقديمتان شده است ولي در صورت لزوم سعي مي*كنيم در آينده آنرا بصورت جامع*تر بررسي كنيم و سعي كنيد روزانه 8 تا 10 ساعت نيز بخوابيد.

در اين برنامه براي هر بخش بدن 9 ست كلي و در محدوده تكرارهاي 8 الي 10 در نظر گرفته شده است.طبق نظر جي كاتلر،تكرارهاي زير 6 عدد سبب افزايش قدرت و تكرارهاي بالاي 12 باعث جلوگيري از افزايش وزن و افزايش ميزان چربي سوزي مي*شود.بنابر اين كاتلر محدوده 8 تا 10 تكرار را محدوده امن مي*داند.در ضمن كاتلر به اجراي ست*هاي گرم كردني بسيار تاكيد دارد و توصيه مي*كند كه براي جلوگيري از آسيب ديدگي 2 ست 12 تا 15 تكراري با وزنه سبك اجرا كنيد.

سرانجام نوبت به معرفي برنامه مورد نظر مي*رسد.براي اجراي برنامه جي كاتلر شيوه تقسيم بندي زير را معرفي كرده است:



روز اول سينه و سه سر بازو
روز دوم پشت و دو سر بازو
روز سوم پا
روز چهارم شانه،كول،شكم و ساق
روز پنجم استراحت
روز ششم تكرار چرخه



اما اين سيستم تقسيم را مي*توانيد در قالب برنامه زير اجرا كنيد:


روز اول

پرس سينه هالتر
پرس بالاسينه هالتر*
فلاي(قفسه)سينه روي ميز تخت
پرس سينه دست جمع(مخصوص پشت بازو)
پشت بازو خوابيده بوسيله هالتر خميده
پشت بازو سيم كش ايستاده
*در هر جلسه تمرين،پرس بالاسينه هالتر را بصورت چرخشي با پرس بالاسينه دمبل جا به جا كنيد.


روز دوم

لت دست باز از جلو يا بارفيكس دست باز
زيربغل قايقي دست جمع
زيربغل دمبل تك خم يا هالتر خم
جلو بازو هالتر خميده ايستاده
لوبازو دمبل متناوب*
*جلوبازو دمبل متناوب را مي*توان بطور چرخشي بصورت ايستاده و نشسته اجرا كرد.

نكته:به دليل فشار وارد شده به بازوها هنگام اجراي حركات زيربغل،حركات بازو به دو حركت كاهش يافته است.


روز سوم

جلوپا ماشين
اسكوات
ددليفت پا صاف(پشت پا هالتر)يا پشت پا سيم كش


روز چهارم

سرشانه دمبل نشسته
پرس سرشانه هالتر يا پرس نظامي با هالتر
نشر از جانب دمبل جفت
نشر خم سيم كش يا نشر خم با دستگاه پك دك
شراگ هالتر
ساق نشسته
ساق ايستاده
كرانچ
كشش پا به سمت بالا در حال آويزان از ميله بارفيكس

=========
=========