درشت مغذیها
هر سه تا چهار ساعت، یک وعده متعادل میل نمایید؛ صبحانه – میان وعده – ناهار – میان وعده – شام – میان وعده
پروتئین:
پروتئین، بدلیل نقش تثبیت کنندگی در میزان قند بدن، جزء اصلی برنامه غذایی است. پروتئین، روند ورود قند را به سیستم گردش خون، کند می کند. این ماده، بافت عضلانی را بازسازی می کند، به سوختن چربی و تولید انرژی کمک می کند، عملکرد کلسیم، ویتامینهای a، b2 و b12 را بهبود می دهد و باعث تداوم رشد مو، ناخن و پوست می شود. 35% انرژی بدن، باید از پروتئین تامین شود.
منابع پیشنهادی:- سفیده تخم مرغ
- گوشت سفید مرغ
- بوقلمون
- انواع ماهی
- پنیر کم یا بدون چربی
- شکلاتهای پروتئینی
- پودرهای پروتئین
برای سنجش مقدار پروتئین مناسب در هر وعده، کف دست، مقیاس خوبی است؛ حجم مصرفی، به اندازه کف دستتان باشد. دقت نمایید که همراه با هر بار خوردن هیدرات کربن، حتما پروتئین هم میل نمایید.
هیدراتهای کربن:
هیدراتهای کربن، قندهایی هستند که باعث تولید انرژی، تمرکز بهتر و تامین فیبر مورد نیاز بدن می شوند. 45% انرژی بدن را، هیدراتهای کربن باید تامین کنند. میوه ها و سبزیجات، از جمله هیدراتهای کربن حاوی فیبر طبیعی هستند که ارزش عالی تغذیه ای دارند و باید همیشه در برنامه غذایی گنجانده شوند.
چربی ها:
چربیها، اسیدهای چرب و بخشی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و کاهنده اشتهاء هستند. چربیهای خوب، به دفع چربیهای بد از بدن کمک می کنند. درصورتیکه چربی مورد نیاز بدن را خیلی کاهش دهید، بدن، همان مقدار ناچیز دریافتی را بجای سوزاندن، ذخیره می کند.
کالری- پروتئین: 1 گرم = 4 کالری
- هیدرات کربن: 1 گرم = 4 کالری
- چربی: 1 گرم = 9 کالری
- نسبت: 35 – 45 – 20 درصد
- دریافت هر 3,500 کالری انرژی مازاد بر نیاز، به ذخیره شدن 1 پوند (حدود 455 گرم) چربی منتهی می شود.
درصورتیکه روزانه 500 کالری از برنامه غداییتان کم کنید یا به فعالیت بدنیتان اضافه نمایید، هفته ای 1 پوند از وزنتان کم می شود. اگر این مقدار را به 1,000 کالری افزایش دهید، کاهش وزن، به هفته ای 2 پوند می رسد. توجه داشته باشید که در سخت ترین شرایط، کاهش بیش از هفته ای 2 پوند، صلاح نیست.
(اگر متابولیسم بدنتان شدید است، 500 کالری اضافه نمایید و اگر کند است، 500 کالری کاهش دهید)
تاثیرات ورزش
بخاطر داشته باشید که تمرینات با وزنه، متابولیسم را تشدید می کنند و تمرینهای هوازی، به سوختن چربی کمک می کنند. ترکیبی از این دو، به تسریع دست یابی به هدف، کمکتان خواهد کرد.
تمرین هوازی را پیش از برنامه بدنسازی انجام ندهید. همان 5 تا 10 دقیقه گرم کردن قبل از تمرین، برای افزایش دمای بدن و تسریع جریان خون کفایت می کند. تمرین هوازی، ذخایر گلیکوژن (قند) مورد نیاز برای وزنه زدن را بشدت کاهش می دهد. بهترین کار، انجام این تمرینها، پس از تمرینات بدنسازی است. |
|
