6 برنامه تمرینی کشنده برای بازوها

6 برنامه تمرینی کشنده برای بازوها برنامه تمرین شماره ۰

تكرار	ست	حركت	عضله
8-10	3	پشت بازو خوابیده با هالتر (تری ست)	پشت بازو
8-10	3	پشت بازو تك دمبل جفت دست (تری ست)
8-10	3	پشت بازو ایستاده با كابل (دستگیره طنابی)(تری ست)
8-10	3	جلو بازو با هالتر (تری ست)	جلو بازو
8-10	3	جلو بازو دمبل تك خم (تری ست)
8-10	3	جلو بازو با دستگاه (تری ست)
15	3	مچ معكوس با كابل (تری ست)	ساعد
15	3	مچ با كابل (تری ست)
15	3	ساعد با كابل (تری ست)

این برنامه كامل از سیستم تری ست تبعیت می كند، یعنی هر ست تمرینی شما شامل اجرای 3 ست پیاپی از 3 حركت مختلف می باشد كه همگی روی یك عضله تمركز دارند.

برنامه تمرینی شماره ۱

تكرار	ست	حركت	عضله
10	3	پشت بازو خوابیده با هالتر ست وحشتناك	پشت بازو و جلو بازو
10	3	جلو بازو با هالتر ست وحشتناك
10	3	جلو بازو پارالل موازی ست وحشتناك
10	3	جلو بازو لاری ست وحشتناك
10	3	پشت بازو ایستاده با كابل ست وحشتناك
10	3	جلو بازو با كابل ست وحشتناك
10	3	پشت بازو تك دمبل ست وحشتناك
10	3	جلو بازو دمبل تك خم ست وحشتناك
15	2	مچ معكوس با هالتر تری ست	ساعد
15	2	مچ با هالتر تری ست
15	2	مچ با دمبل كف دستها رو به هم تری ست

پایه این برنامه اجرای ست های وحشتناك یا همانGiant ست ها است كه از 4 حركت به بالا حركات به شكل سوپر اجرا می شوند. در این برنامه 2 عددGiant ست طراحی شده و برای ساعدها یك تری ست در نظر گرفته شده. برای مثالGiant ست اول متشكل از چهار حركت پشت بازو خوابیده با هالتر، جلوبازو و باهالتر، پارالل موازی و جلوبازو لاری می باشد كه در هرGiant ست باید ست از هر یك حركات ذكر شده انجام دهید.

برنامه تمرینی شماره۲

سیستم تناوبی كم و زیاد

تكرار	ست	حركت	عضله
15-20	4	پشت بازو ایستاده با كابل دستگیره طنابی	پشت بازو
6	4	پشت بازو خوابیده با هالتر
15-20	3	پشت تك دمبل
6	3	جلو بازو ایستاده با كابل	جلو بازو
15-20	3	جلو بازو دمبل تك خم (تمركزی)
6	3	جلو بازو با هالتر ایستاده
25	4	مچ با هالتر	ساعد
8	2	ساعد با هالتر ایستاده

این برنامه بین تكرارهای زیاد و كم، تناوب دارد كه همزمان فیبرهای كند انقباض و تند انقباض را در بدن فعال می كند.

برنامه تمرینی شماره۳

تكرار	ست	حركت	عضله
10	10	جلو بازو ایستاده با كابل	جلو بازو
10	10	پشت بازو پشت بازو ایستاده با كابل
10	10	مچ با كابل	ساعد

سیستم 10 ست با 10 تكرار یك شیوه كلاسیك تمرینی است كه این روزها به فراموشی سپرده شده است. كلید این برنامه اینجاست كه هر ست وزنه ای برای حركت مورد نظر بر گزینید كه در حدود 10 تكرار به ناتوانی برسید. شاید برای رسیدن به این مهم مجبور باشید در هر ست از میزان وزنه بكاهید.

برنامه تمرینی شماره ۴

ست های كاهش یابنده

تكرار	ست	حركت	عضله
4/5/8/10	1	پشت بازو ایستاده با كابل 1	پشت بازو
4/5/8/10	1	پشت بازو تك دمبل 1
4/5/8/10	1	جلو بازو با كابل	جلو بازو
4/5/8/10	1	جلو بازو با دمبل
4/5/8/10	1	جلو بازو لاری با كابل
4/5/8/10	1	مچ با كابل برعكس	ساعد
4/5/8/10	1	مچ با كابل

این برنامه بر اساس سیستم تمرینی ستهای كاهش یابنده یا همان Drop Set طراحی شده است. این قانون می گوید هر زمان كه در پایان یك ست به ناتوانی رسیدید و دیگر نتوانستید یك تكرار صحیح اضافی اجرا كنید، بلافاصله وزنه را كاهش دهید و حركت را ادامه دهید، این كار را می توانید برای چندین نوبت انجام دهید ( منظور كم كردن وزنه است ).
معمولاً كاهش دادن وزنه بین 4 الی 6 نوبت انجام می شود كه بدون استراحت بین ستها می باشد.
برای مثال حركت پشت بازو ایستاده با كابل را در نظر بگیرید، ست اول وزنه را طوری انتخاب كنید كه در تكرار 10 به ناتوانی برسید، سپس بعد از اجرای اول بلافاصله وزنه را به قدری كم كنید تا قادر باشید 8 تكرار دیگر انجام دهید، مجدداً ست بعدی وزنه را كاهش دهید تا بتوانید 5 تكرار انجام دهید و برای ست آخر نیز بلافاصله وزنه را قدری كم كنید تا بتوانید 4 تكرار صحیح دیگر از همان حركت انجام دهید، توصیه ما این است كه كمتر از 4 تكرار اجرار نكنید.

برنامه تمرینی شماره ۵

سیستم 2 ست هر عضله تناوبی

تكرار	ست	حركت	عضله
12	2	پشت بازو ایستاده با كابل	پشت بازو
10	2	جلو بازو با هالتر لاری (روی تخته شبیدارد)	پشت بازو
8	2	پشت بازو با هالتر ایستاده	پشت بازو
8	2	جلو بازو نشسته با دمبل	پشت بازو
8	2	پشت بازو با كابل از پشت سر	پشت بازو
8	2	جلو بازو با كابل	پشت بازو
10	2	پشت بازو تك دمبل	پشت بازو
10	2	جلو بازو دمبل تك خم ( تمركزی)	پشت بازو
10	2	پشت بازو دمبل تك خمc	پشت بازو
10	2	جلو بازو دمبل چكشی	بر اچیالیس
15	2	مچ معكوس با هالتر	ساعد
15	2	مچ با هالتر
15	2	مچ باد مبل ( كف دستها رو به یكدیگر)

اجرای 2 ست تمرین برای یك گروه عضلانی و در پی آن اجرای 2 ست تمرین برای عضله مخالف یا قرینه آن (مثل جلوبازو- پشت بازو، جلوپا- پشت پا) یك راه خوب برای تمرین دادن عضلات مد نظر با تنوع زیاد و از تمام زوایا است.
این گونه تمرین حالت پمپاژ خون را مشابه سو پرست در بدن تان ایجاد می كند.

برنامه تمرین شماره ۶

سیستم سوپر كاهش یابنده

تكرار	ست	حركت	عضله
10	4	پشت بازو تك دمبل جفت دست(سوپر)	پشت بازو
10	4	پارالل موازی (سوپر)
4/5/8/10	1	پشت بازو ایستاده با كابل
10	4	جلو بازو دمبل چكشی (سوپر)	جلو بازو
10	4	جلو بازو با هالتر ایستاده (سوپر)
4/5/8/10	1	جلو بازو ایستاده با كابل
15	3	مچ با هالتر معكوس (سوپر)	ساعد
15	3	مچ با هالتر (سوپر)
4/5/8/10	1	مچ با كابل

این برنامه سیستم های سوپر ست و ست های كاهش یابنده را تركیب كرده تا شدت تمرنی را به او ج برساند. همانطور كه ملاحظه می كنید سوپر ستها با یك ست كاهش یابنده پیگیری می شوند تا عضله مورد نظر را به طور كامل به تمرین وا دارند.
توجه: این برنامه بسیار شدید است