ده ويتامين ضروري براي بدنسازي

http://h1h2h3.persiangig.com/image/f...0Matarazzo.jpg يكي از موضوعات بسيار مهم براي ورزشكاران استفاده از مكمل*هاي غذايي است و اينكه چه بخورند،* چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته باشيد يك رژيم مكمل غذايي بعضي مواقع مي*تواند بي*اثر باشد مثل اينكه از زيبايي يك جنگل به خاطر درختان آن غافل شويم. يعني هدف اصلي مصرف مكمل*ها را فراموش كنيم و متوجه نشويم دقيقا يك بدنساز موفق، چه كاري انجام مي*دهد.

سلول*هاي بدن ما به ويژه سلول*هاي عضلاني براي متابوليسم مناسب و رشد و نگهداري خودشان به واكنش*هاي بيوشيميايي معين تكيه مي*كنند. براي انجام اين واكنش*ها احتياج به ويتامين*هاي ويژه*اي است كه به تجزيه و تسهيل واكنش*هاي بدن كمك مي*كنند. بدون اين ويتامين*ها هيچ اتفاقي روي نمي*دهد، حتي اگر يكي از اين مواد ضروري ناقص باشد،* يك بدنساز پيشرفته مي*تواند دچار مشكل شود يا حتي پيشرفت وي متوقف شود. اگر اين ويتامين*ها نباشند،* توليد انرژي يا رشد ماهيچه*ها به زحمت انجام مي*شود و توده عضلاني شروع به تحليل رفتن مي*كند و تراكم استخوان*ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سيستم*هاي بدن شروع به ضعف مي*كنند. بیشتر اوقات ما مواد ضروري بدن را فراموش مي*كنيم و تنها به مواد انرژي*زا مثل كربوهيدرات*ها و پروتیين*ها و چربي*ها توجه داريم. ويتامين*ها به دو بخش تقسيم مي*شوند، ويتامين*هاي محلول در چربي و محلول در آب؛ ويتامين*هاي محلول در چربي شامل (K, E, D, A) هستند و به اين نام مشخص شده*اند و در بافت چربي بدن ذخيره مي*شوند و نبايد روزانه دوباره ذخيره شوند، زيرا افزايش ميزان اين ويتامين*ها به مسمويت منتهي مي*شود و در ذخيره آن بايد دقت كرد.
همه ويتامين*هاي محلول در آب (به جز ويتامين C) به صورت كلي تركيب شده هستند با ويتامين B و Complex B (شامل ويتامين*هاي 1B و 2B و 3B و 6B و 12B و بيوتين و پانتونيك اسيد) چون اين ويتامين*ها محلول در آب هستند، به سختي وارد بافت چربي مي*شوند بنابراين در بدن ذخيره نمي*شوند و مقدار زيادی از آنها دفع مي*شود و دچار مسموميت نمي*شوند. اين ويتامين*ها به طور مداوم بايد در يك رژيم بدنسازي مورد استفاده قرار گيرند.

1ـ ويتامين 12Vitamin B
عملكرد*هاي اين ويتامين زياد هستند، از جمله شركت در متابوليسم كربوهيدرات و نگهداري از بافت عصبي و تحريك عضلات توسط اعصاب و شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ويتامين 12B از غذاهايي با منشا حيواني به دست مي*آيد بنابراين آن دسته از ورزشكاراني كه يك رژيم گياهي سخت را ادامه مي*دهند،* بايد در رابطه با اين مكمل*هاي ويتامين 12B با يك پزشك مشورت كنند. براي برطرف كردن كمبود اين ويتامين تزريقات 12B در بين ورزشكاران متداول است، به طوري كه آنان معتقدند كه 12B عملكرد را بهتر مي*كند.
2ـ بيوتين
در تحقيقات انجام شده مشخص شده است كه بدنسازان مشكل زيادي در حفظ مقدار سطح طبيعي آن دارند و علت اين مشكل خنثي كننده بيوتين است كه ماده*اي به نام اويدين است. اويدين در سفيده تخم*مرغ خام كه يك ماده اساسي براي ورزشكاران است، وجود دارد بنابراين بدنسازان با كمبود بيوتين روبه*رو مي*شوند. بيوتين نقش حياتي در متابولسيم اسيد*هاي آمينه و تهيه انرژي از بسياري از منابع را دارد.
3ـ ويتامين 2B (ريبوفلاوين)
ويتامين 2B در توليد انرژي كه از سه مرحله تشكيل شده, شركت دارد و قدري هم با متابولسيم پروتیين مربوط است و يك نسبت قوي بين جرم بدون چربي بدن و 2B وجود دارد.
مطالعات نشان داده كه زن*ها بيشترين احتياج 2B را در سطح فعاليت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل 2B تحريك*پذيري ماهيچه*ها را بالا برده و در تمرين ورزشكاران ماده اساسي است.
4ـ ويتامين A
بيشتر ما ويتامين A را كمك كننده بينايي مي*دانيم اما بدنسازان به منفعت*هاي ديگر آن نيز احتياج دارند. يكي از فعاليت*هاي ديگر ويتامين A شركت در ساختن پروتیين، فرآيند اصلي رشد ماهيچه است. دوم در توليد گليكوژن كه سوخت ذخيره شده براي فعاليت*هاي بيشينه و شديد است و شكل اساسي مقدار اندك آن در بدن بدنسازان است.
5ـ ويتامين E
ويتامين E يك آنتي اكسيدان قوي است و از غشاي سلول*ها محافظت مي*كند و از آنجا كه بيشتر فرآيندهاي متابوليكي بدن باعث رشد سلول*هاي ماهيچه*اي مي*شوند، به سلامت غشاي سلولي وابسته*اند. اين ويتامين اهميت به سزايي دارد. علاوه بر آن، آنتي اكسيدان*ها به كاهش تعداد راديكال*هاي آزاد در بدن كمك مي*كنند و مانع تغييرات سلولي و تخريب آن و حتي سرطان مي*شود.
6ـ ويتامين 3 B (نياسين)
اين ويتامين در نزديك به 60 فرآيند متابوليك مربوط با توليد انرژي دخيل است و به دليل سوخت حركتي، براي بدنسازان اهميت ويژه*اي دارد. تحقيقات نشان مي*دهد ورزشكاران بيش از غير ورزشكاران به 3B نياز دارند. علاوه بر اينها 3B به گشاد شدن عروق منجر مي*شود و در ميدان مسابقه به ورزشكار كمك زيادي مي*كند اما بايد توجه كرد در حين مسابقه و در طول تمرين چون در سوختن چربي*ها اختلال وارد مي*كند، نبايد استفاده شود.
7ـ ويتامين D
نقش اصلي آن در جذب كلسيم و فسفر است. كلسيم در انقباض*ها عنصر اصلي است. اگر ذخاير مناسبي از كلسيم در دسترس ماهيچه*ها قرار نگيرد، انقباض*هاي قوي و سخت ماهيچه*ها را نمي*توان تحمل كرد. البته كلسيم باعث تراكم استخوان*ها نيز مي*شود. در مورد فسفر فراموش نكنيد كه به ايجاد انقباض ماهيچه*اي سريع و قوي منجر مي*شود كه در اثر حركت*ها و تمرينات با وزنه است. همچنين فسفر براي ساختن ATP (مولكول انرژي) به كار مي*رود.
اين ماده مغذي كه در غذاهاي خشك به ميزان بالا وجود دارد،* بايد در ليست غذاي بدنسازان قرار گيرد. پس به نوشيدن حداقل يك ليوان شير كم چربي يا بدون چربي در هر روز عادت كنيد، البته به دنبال غذاهاي غني شده با ويتامين D هم باشيد.
8ـ ويتامين 1B (تيامين)
تيامين از ويتامين*هايي است كه براي متابولسيم پروتیين و رشد مورد نياز است. تيامين همچنين در تشكيل هموگلوبين نقش دارد. همانطور كه مي*دانيد، در ورزش*هاي هوازي انتقال اكسيژن ضروري است پس ويتامين 1B در تحمل افزايش سطح تمرين اهميت دارد و از جمله ويتامين*هاي اندكي است كه عملكرد را افزايش داده و به مقدار زياد، مورد نياز ورزشكاران است و مقدار نياز به آن متناسب با شدت فعاليت است.
9ـ ويتامين 6B (پيريدوكسين)
از جمله فعاليت*هاي آن شركت در متابوليسيم پروتیين، رشد و بهينه*سازي كربوهيدرات*ها است و تنها ويتاميني است كه به طور مستقیم در جذب پروتیين دخيل است. هر چقدر پروتیين مصرفي بيشتر باشد، مصرف اين ويتامين هم بايد بيشتر باشد بنابراين كاربرد عميقي در رشد دارد.
10ـ ويتامين C (اسيد اسكوربيك)
بيشتر ورزشكاران اهميت ويتامين C را در موفقيت نمي*دانند. ويتامين C يك آنتي اكسيدان است كه سلول*هاي ماهيچه*اي را محافظت مي*كنند و از خطر راديكال*هاي آزاد جلوگيري مي**كند و باعث بهبودي در رشد مي*شود و ماده نگهدارنده استخوان*ها و ماهيچه*ها است و استرس را كاهش مي*دهد. علاوه بر اينها، در جذب آهن موثر و ضروري است و كمك در اكسيژن*رساني به وسيله اتصال اكسيژن به هموگلوبين است. همچنين در آزاد كردن هورمون*هاي آنابوليسم جنسي شركت مي*كنند.
بالاخره ويتامين C بيشترين حلاليت را در آب نسبت به ويتامين*هاي ديگر دارد و سريع در آب منتشر مي*شود و نيازمندي بدن ورزشكاران به اين ويتامين بسيار زياد است