عضله شناسی و تمرین ران با حضور شندی کرلاین

خلاصه: در این مقاله عضله شناسی، که با همراهی مهمان ویژه، شندی کرلاین، تهیه شده است، اطلاعاتی عالی مطرح می شوند که شاید به بهبود یا حتی تغییر برنامه فعلی تمرینی تان بیانجامند.

برنامه شندی کرلاین

در حال حاضر، برنامه تمرین شندی کرلاین بترتیب زیر است:

• دوشنبه – سرشانه / سینه / زیربغل
• سه شنبه – 45 دقیقه تردمیل
• چهارشنبه – جلوبازو / پشت بازو / شکم
• پنجشنبه – 45 دقیقه تمرین هوازی
• جمعه – جلوران / پشت ران / باسن
• شنبه – ورزش در فضای آزاد
• یکشنبه – استراحت

در این مقاله حرکت شناسی ورزشی، تمرینات ران و عضلات مختلف پایین تنه شندی را مطالعه می کنیم. این حرکات عبارتند از:

1. جلوپا دستگاه
2. لانج در دستگاه اسمیت
3. اسکوات روی توپ
4. هک اسکوات

در این بررسی به شیوه انجام، شکل حرکت، عضله شناسی و آناتومی عضلات درگیر در این تمرینات خواهیم پرداخت. توجه داشته باشید که این تمرینات را همیشه با وزنه های سبک شروع نمایید و به آرامی انجام دهید. در صورت وجود هرگونه مشکل در انجام این تمرینات، حتما با یک مربی حرفه ای مشورت کنید. بخاطر داشته باشید که هنگام اجرای کلیه حرکات، محکم و استوار بایستید.

عضلات درگیر:

فشار اصلی بر: واستوس مدیالیس، واستوس اینترمدیوس، رکتوس فموریس، واستوس لترالیس

عضله شناسی:

عملکرد اصلی عضله چهارسر روی ران، باز کردن مفصل زانو و کشیدن ساق است.

آناتومی عضله:

عضله چهارسر روی استخوان ران، از چهار عضله واستوس مدیالیس، واستوس اینترمدیوس، رکتوس فموریس و واستوس لترالیس تشکیل شده است. واستوس مدیالیس، در قسمت پایین و داخل ران قرار دارد. عمیق ترین عضله این گروه که در میانه نیمه بالایی ران قرار گرفته است، واستوس اینترمدیوس است. رکتوس فموریس، در میانه نیمه بالایی ران، روی اینترمدیوس را می پوشاند. واستوس لترالیس هم عضله ای است که خارج ران قرار دارد و شکل منحنی زیبایی به ران می دهد.

1. جلوپا دستگاه، جفت پا:








موقعیت عضله و اجرای حرکت:

• درحالی که کمر و باسنتان محکم به صندلی دستگاه چسبیده اند، بنشینید.
• پاهای تان را جفت کنید.
• پاهای تان را بترتیب زیر، بالا بکشید (باسن به صندلی چسبیده باشد).
• مرحله اول – عضلات روی ران را منقبض نمایید و پاها را کاملا بالا بیاورید.
• مرحله دوم – در بالاترین نقطه، بمدت 2 ثانیه مکث کنید.
• مرحله سوم – با کنترل و به آرامی، وزنه را پایین بیاورید و هر بار در پایین ترین نقطه دامنه حرکت، یک لحظه مکث کنید.

شکل حرکت و نکته ها:

• همیشه با وزنه ای شروع کنید که به اندازه کافی سبک و قابل کنترل باشد.
• عضلات روی رانتان را به شیوه ای کنترل شده بکار بگیرید.
• هنگام انجام حرکت، باسن تان را از روی صندلی بلند نکنید.
• نیمه بالایی دامنه حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
• عضلات تان را آنقدر منقبض نکنید که مفصل زانو آسیب ببیند.

2. لانج در دستگاه اسمیت:

موقعیت عضله و اجرای حرکت:

• یک پا را جلو و دیگری را عقب بگذارید.
• زانوی پای جلو را کمی خم کنید.
• با خم کردن هر دو پای جلو و عقب، پایین بروید.
• ضمن کنترل وزنه، تا حد امکان پایین بروید.
• با فشار بر پای جلو و استفاده از پای عقب بمنظور حفظ تعادل، بالا بیایید.
• در بالاترین نقطه دامنه حرکت، عضله باسن پای عقب را منقبض نمایید.

شکل حرکت و نکته ها:

• استفاده از وزنه ای که خیلی سنگین نباشد، بسیار مهم است.
• در تمام مدت انجام حرکت، هر دو پایتان را محکم نگه دارید.
• حرکت را کنترل شده و بدون ضربه یا جهش در ابتدا و انتهای دامنه حرکت انجام دهید.
• هر ست را بتعداد تکرارهای زیاد انجام دهید.

3. اسکوات روی توپ بدنسازی:

موقعیت عضله و اجرای حرکت:

• درحالی که پاهای تان جفت و پنجه هایتان، بالاتر از پاشنه (مثلا روی وزنه های کوچک هالتر) قرار دارند، بایستید.
• برای پیشگیری از آسیب به گردن، میله هالتر را روی عضله ذوزنقه ای کول بگذارید.
• ضمن جفت نگه داشتن زانوها، پایین بروید.
• تا جایی پایین بروید که باسنتان با توپ تماس پیدا کند (بدون جهش)
• روی توپ ننشینید.
• با فشار بر عضلات ران و سرینی، وزنه را بسمت بالا پرس کنید.

شکل حرکت و نکته ها:

• این حرکت را با ریتمی متعادل انجام دهید.
• سینه را جلو و سرشانه ها را عقب دهید.
• دستهایتان را بازتر از عرض شانه بگیرید.
• ستون فقرات و شانه ها را صاف نگه دارید.
• حرکت را از ابتدا تا انتها و در تمام طول ست بنرمی انجام دهید – از جهش روی توپ خودداری کنید.
• 4. هک اسکوات:
  
  
  
  
  
  
  
  موقعیت عضله و اجرای حرکت:
  • زانوهای تان را خم کنید و شانه هایتان را زیر بالشتک ها بگذارید.
  • پاها را هم جفت و هم به فاصله عرض شانه می توان گرفت.
  • دقت کنید که کمر و شانه هایتان به پشتی دستگاه چسبیده باشند.
  • ضمن فشار بسمت بالا، دستگیره ها را آزاد کنید.
  • با کنترل، پایین بروید و در پایین ترین نقطه دامنه حرکت، کمی مکث کنید.
  • حرکت را تکرار کنید.
  شکل حرکت و نکته ها:
  • در هر تکرار، در بالاترین نقطه دامنه حرکت، عضلات ران و باسن را محکم منقبض کنید.
  • در وضعیت شروع حرکت، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
  • تکرارهایتان را بنرمی و کنترل شده انجام دهید و خیلی پایین نروید.
  • همیشه کف پاهای تان را کاملا در تماس با صفحه زیرپایی نگه دارید و فشار را بر تمام سطح کف پا وارد نمایید.
  • برای رسیدن به اهداف سلامتی و ورزشی تان وقت بگذارید. برای تغییر در اندیشه، تن و روان تان، همیشه استوار و ثابت قدم باشید و ایده های جدید را بکار بگیریدهنگام ورزش، تن و روان تان را وقف تمرین کنید!