تمرينات هميشگي بدنسازي

تمرينات هميشگي بدنسازي

بعضي تمرينات بدنسازي هيچگاه از برنامه تمريني ورزشکاران حذف نمي شود. به اين خاطر که فرق نمي کند چند مدل نمونه تمرين جديد روي کار بيايد، اين تمرينها هيچوقت از مد نمي افتند و هميشه مورد استفاده قرار مي گيرند. در واقع اين تمرينات آنقدر مفيد و سودمند هستند که هميشه بايد جزء برنامه باقي بمانند. اين تمرينات در آنِ واحد، روي چندين عضله ي بدن کار مي کند و به شما کمک مي کند تا در زمان کم بيشترين استفاده را ببريد. اگر مربيتان به تازگي برنامه ي بدنسازيتان را برايتان تنظيم کرده است، و مي بينيد که بعضي از اين تمرينات در برنامه ي شما نيست، بايد از او بخواهيد که برنامه تان را بار ديگر ارزيابي کند و اين 5 تمرين عالي را حتماً در آن بگنجاند.

تمرين شماره 1: اسکوات علت تاثيرگذاري: اسکوات ها تمرينات بسيار مهم و مفيدي هستند، به اين علت که در يک حرکت، تقريباً روي همه ي اعضاء پايين تنه ي شما کار مي کند. ميزان توليد تستوسترون را در بدنتان افزايش مي دهد، از اينرو پاهاي شما را بزرگ خواهد کرد. همچنين روي قسمت هاي بالاتنه تان هم کار خواهد شد. روش انجام: راه هاي زيادي براي انجام اين تمرين وجود دارد. هم مي توانيد يک دامبل پشتتان بگذاريد يا اينکه از آلت اسکوات استفاده کنيد. اگر اسپاتِر نداريد يا وزنه هايتان سنگين هستند، آلت اسکوات براي شما وسيله ي مطمئن تري است. وقتي تعادل خود را به دست آورديد، روي زانوها خم شويد، به صورتي که زانوها به سمت پنجه ي پا باشد. تا جايي پايين بياييد که زانوها زاويه ي 90 درجه بسازند و بعد با استفاده از عضلات باسن بالا آمده و به نقطه ي شروع برگرديد.
تمرين شماره ي 2: بِنچ پرِس علت تاثيرگذاري: بِنچ پرِس تمرين بسيار عالي است، به اين خاطر که حرکتي ترکيبي است. اين به آن معناست که شما در آنِ واحد روي چندين عضله کار مي کنيد. اين تمرين بر روي عضلات سينه، و همچنين عضلات سه سر و حتي دوسر شما کار مي کند. اين تمرين، انواع مختلف دارد، و به همين دليل شما از انجام آن هيچگاه خسته و دلزده نخواهيد شد. روش انجام: در مقابل دستگاه بِنچ پرس، صاف بخوابيد. با دستان خود سفت و محکم ميله را بگيريد و آهسته آن را بالا ببريد تا جايي که به قفسه ي سينه برسد. بعد آن را پايين آورده تا جايي که يک يا دو اينچ از بدنتان فاصله داشته باشد. چند لحظه به اين صورت نگاه داريد و دوباره آن را بالا ببريد. حين انجام عمل تنفس فراموش نشود.
تمرين شماره ي 2: بِنچ پرِس علت تاثيرگذاري: بِنچ پرِس تمرين بسيار عالي است، به اين خاطر که حرکتي ترکيبي است. اين به آن معناست که شما در آنِ واحد روي چندين عضله کار مي کنيد. اين تمرين بر روي عضلات سينه، و همچنين عضلات سه سر و حتي دوسر شما کار مي کند. اين تمرين، انواع مختلف دارد، و به همين دليل شما از انجام آن هيچگاه خسته و دلزده نخواهيد شد. روش انجام: در مقابل دستگاه بِنچ پرس، صاف بخوابيد. با دستان خود سفت و محکم ميله را بگيريد و آهسته آن را بالا ببريد تا جايي که به قفسه ي سينه برسد. بعد آن را پايين آورده تا جايي که يک يا دو اينچ از بدنتان فاصله داشته باشد. چند لحظه به اين صورت نگاه داريد و دوباره آن را بالا ببريد. حين انجام عمل تنفس فراموش نشود.
تمرين شماره ي 3: دِد ليفت علت تاثيرگذاري: دِدليفت تمريني بسيار عالي است به اين خاطر که تعادل شما را بالا مي برد و عضلات چهارسر، پشت زانو، عضلات سريني و ماهيچه هاي پشت را نيز تقويت مي کند. اين تمرين همچنين پايه ي حرکات مربوط به وزنه برداري است، از اينرو آن دسته افرادي که به اين ورزش علاقه دارند، بايد به اين تمرين توجه خاصي داشته باشند. روش انجام: براي انجام اين تمرين، لازم است که يک دمبل را مستقيماً درمقابل پايتان قرار دهيد. تا کمر خم شويد و دمبل را بگيريد، زانوهايتان کمي خم باشند. دقت کنيد که روي مفصل هاي زانو خيلي فشار نياوريد. پس از اين بايد روي عضلات پشت زانو متمرکز شويد، بلند شده و بايستيد و اطمينان حاصل کنيد که دمبل را نيز در امتداد پاها بالا مي آوريد. پس از اينکه صاف ايستاديد، دمبل را دوباره روي زمين قرار دهيد، و تمرين را از نو آغاز کنيد.
تمرين شماره 4: ميليتِري پرِس علت تاثيرگذاري: اين تمرين از اين جهت عالي است که در يک زمان روي سر همه ي عضلات شانه کار مي کند. هر شانه سه جزء پيشين، مياني و پشتي دارد. با اينکه اين تمرين روي سه گوش پيشين شانه کار مي کند، اما از آن دو قسمت ديگر نيز استفاده مي شود. اين تمرين همچنين بر روي عضلات شکم نيز کار مي کند. اين تمرين نيز انواع مختلفي دارد که شامل جا دست هاي مختلف هنگام استفاده از دمبل است. روش انجام: براي انجام اين تمرين دمبل را محکم با دست بگيريد. پشتتان را صاف و عضلات شکم را جمع کنيد. وزنه را مستقيماً به بالاي سر ببريد. دقت کنيد که آرنج ها در بالا قفل نشوند. بعد وزنه را پايين بياوريد و حرکت را دوباره شروع کنيد.
تمرين شماره 5: پلانک علت تاثيرگذاري: اين تمرين روي مغز ماهيچه ها کار ميکند، و حين انجام تمرينات قدرتي استاتيک، تقريباً همه ي ماهيچه ها را به کار ميگيرد. قدرت استاتيک آن است که نياز به حرکت ندارد. و برخلاف قدرت ديناميک است که در اکثر تمرينات وزنه برداري ديده مي شود. روش انجام: براي انجام اين تمرين بايد روي شکم بخوابيد. بعد روي آرنج خم شويد و ساعد را روي زمين قرار دهيد. شکم را از زمين بلند کنيد به صورتي که بدن بر روي تعادل ساعد و پاها تکيه کند. تا آنجا که مي تونيد به اين حالت باقي بمانيد، حداقل براي دو دقيقه. براي سخت تر کردن اين حرکت، يک دست و يک پا را نيز از روي زمين بلند کنيد. تمريناتي عالي و ماندگار دست خودتان است که تمرينات قدرتي خود را چگونه انجام دهيد، اين تمرينات بايد بر حسب نيازها و زمان شما برنامه ريزي شوند. بايد اهدافتان را براي برنامه ريزي اين تمرينات در نظر داشته باشيد. تمريناتي که در اين مقاله ذکر شد، ساليان سال مورد استفاده ي بدنسازان قرار گرفته و هيچگاه از مد نيفتاده اند، چون واقعاً حرکاتي مفيد و سودبخش بده اند. مطمئناً در برنامه ي تمريني شما نيز بايد گنجانده شود .

فایل پیوست 43