برنامه ورزشی کماندوهای نیروی دریایی ایالات متحده

خلاصه: کماندوهای نیروی دریایی ایالات متحده، که برای اجرای انواع عملیات نظامی در دریا، هوا و زمین تربیت می شوند، روشی تمرینی متفاوتی دارند، و بجای تناسب اندام و مصرف انواع هورمونها، بر قدرت و استقامت تمرکز دارند.

http://www.defense.gov/dodcmsshare/n...-2907C-115.jpg

چه کسانی باید برای انجام وظایفشان در اوج آمادگی بدنی باشند؟ چه کسانی باید برای اجرای ماموریتهایشان، تمام عضلاتشان را بکار گیرند؟ صحبت از بدنسازان حرفه ای نیست؛ منظور من، نخبه ترین نیروهای جنگنده ایالات متحده، یعنی کماندوهای نیروی دریایی است. این مردان شجاع، نه نگران ظاهر بدنشان در مقابل داوران بدنسازی، بلکه دلواپس نظر مقامات مافوقشان هستند. دلیل موفقیت فوق العاده این افراد، زندگی با اندیشه بهره گیری از حداکثر توانایی در هر عملیاتی است. اما این مردان، چگونه در چنان زمان کوتاهی، که تمرین اولیه نامیده می شود، به آمادگی می رسند؟ سالها طول می کشد تا تمرینات بدنسازی نتیجه دهند، و پس از نمایان شدن نتایج هم برخی بدنسازان هنوز احساس رضایت نمی کنند. کماندوهای نیروی دریایی ایالات متحده، که برای اجرای انواع عملیات نظامی در دریا، هوا و زمین تربیت می شوند، روشی تمرینی متفاوتی دارند، و بجای تناسب اندام و مصرف انواع هورمونها، بر قدرت و استقامت تمرکز دارند. در این مقاله، یکی از برنامه های تمرینات ورزشی آنها را شرح داده ام. این برنامه، 9 هفته طول می کشد. در این مدت، استقامت بدنیتان به اوجی غیر قابل تصور می رسد. با اینحال، همچون سایر آموزشهای دوره کماندویی نیروی دریایی، این برنامه، بدن را خرد می کند، و فقط آنهایی که روحیه ای قوی دارند، تا پایان کار دوام می آورند و در نهایت مردانی قوی می شوند. 9 هفته اول: هفته 1 دویدن: 2 مایل (3200 متر)، با ریتم 8:30 (هر مایل 8 دقیقه و 30 ثانیه)، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 4 ست 15 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه دراز نشست: 4 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه بارفیکس: 3 ست 3 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 15 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته هفته 2 دویدن: 2 مایل، با ریتم 8:30، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 5 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه دراز نشست: 5 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه بارفیکس: 3 ست 3 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 15 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته هفته 3 دویدن: ندارد شنا: 5 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه دراز نشست: 5 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه بارفیکس: 3 ست 4 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا:20 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته هفته 4 دویدن: 3 مایل، با ریتم 8:30، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 5 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه دراز نشست: 5 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه بارفیکس: 3 ست 4 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 20 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته هفته های 5 و 6 دویدن: 2، 3، 4، و 2 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 6 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه دراز نشست: 6 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه بارفیکس: 2 ست 8 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 25 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته هفته های 7 و 8 دویدن: 4، 4، 5، و 3 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 6 ست 30 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه دراز نشست: 6 ست 30 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه بارفیکس: 2 ست 10 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 30 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته هفته 9 دویدن: 4، 4، 5، و 3 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 6 ست 30 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه دراز نشست: 6 ست 30 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه بارفیکس: 3 ست 10 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 35 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته 9 هفته دوم: هفته های 1 و 2 دویدن: 3، 5، 4، 5، و 2 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه شنا: 6 ست 30 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه دراز نشست: 6 ست 35 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 3 ست 10 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه پارالل، 3 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 35 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته هفته های 3 و 4 دویدن: 4، 5، 6، 4، و 3 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه شنا: 10 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه دراز نشست: 10 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه بارفیکس: 4 ست 10 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه پارالل: 10 ست 15 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 45 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته هفته 5 دویدن: 5، 5، 6، 4، و 4 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه شنا: 15 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه دراز نشست: 15 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه بارفیکس: 4 ست 12 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه پارالل: 15 ست 15 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 60 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته از هفته 6 به بعد دویدن: 5، 6، 6، 6، و 4 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه شنا: 20 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه دراز نشست: 20 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه بارفیکس: 5 ست 12 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه پارالل: 20 ست 15 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه شنا: 75 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته خاتمه همانطور که ملاحظه فرمودید، این برنامه استقامت و قدرت بدنی را افزایش می دهد. روزهای استراحت آن هم، هر چند کم، اما بطور مرتب بین جلسات تمرین قرار دارند. از اینرو، مواد غذایی کافی و آب مورد نیاز بدن باید بخوبی تامین شود. شکی نیست، که این برنامه نتیجه می دهد – همانطور که روی هزاران کماندوی نیروی دریایی ایالات متحده نتیجه داده است – با اینحال، موفقیت در آن نیازمند پشتکار و اراده است. این تمرینات، ساده هستند و نیازی به هیچگونه وسیله یا دستگاه پیچیده ای ندارند. کسی چه می داند، شاید بعد از آنکه چربیهایتان را سوزاندید و عضلاتتان حجیم شدند، بخواهید به جمع کماندوهای نیروی دریایی بپیوندید!