درباره ی روش پیشرفته ی hit

روش HIT یا به*عبارتی تمرین با شدت مضاعف یا هوی دیوتی (Heavy duty) روشی است که می*گوید باید در کوتاه*ترین زمان ممکن به شدیدترین وجه ممکن تمرین کرد تا عضلات به رشد تحریک شوند

http://h1h2h3.persiangig.com/image/f...DennisWolf.jpg

هواداران و تئوری*پردازان این سیستم تمرینی که از جمله مشهورترین آنها است مایک منترز است، بر این باورند که برای رشد عضلات نیازی به تمرینات طولانی وجود ندارد و حتی با تمرینات بسیار کوتاه نیز می*توان عضلات را به حدی از خستگی رساند تا سیگنال رشد به مغز برسد. البته تمرین با روش HIT هنوز رواج زیادی پیدا نکرده است که بخواهد عمده بدنسازان را به این نوع تمرین تشویق کند اما به*هر حال هواداران خاص خود را دارد البته شاید بعضی*ها دقیقاً با برنامه*های HIT تمرین نکنند اما از آن تأثیر گرفته*اند چرا که عمده افراد امروز نسبت به گذشته تمرینات کوتاه*تری از لحاظ زمانی اجرا می*کنند و به*ندرت پیش می*آید که جلسات تمرین امروز ۲ الی ۳ ساعت به درازا بکشد. در این بخش یک نمونه از برنامه HIT را معرفی می*کنم که با آن می*توانید عضلات خود را در کوتاه*ترین زمان ممکن شوک کرده و به رشد وادار کنید. ذکر یک نکته را در همین ابتدا ضروری می*دانم و آن اینکه این برنامه برای کسانی که کمتر از ۶ ماه سابقه تمرین دارند توصیه نمی*شود چرا که روشی پر شدت است و نیاز به تمرکز ذهنی بالائی دارد. روش مذکور را می*توانید در غالب ۳ جلسه تمرین در هفته به*کار ببرید به*طوری*که هر عضله را با یک حرکت تمرین می*دهید اما همین یک حرکت تکنیک خاصی دارد که شرح می*دهم.
فرض کنیم عضله اول ران باشد. اول یک ست ۲۰ تکراری جلو پا بروید تا عضلات سرشار از خون و گرم و آماده شوند. حرکت اصلی برای پاها می*تواند پرس یا اسکوات باشد که ارجح*تر پرس پا است (به خاطر خستگی آور بودن تکنیک).
۱۰ تکرار پرس پا بروید، سپس بلافاصله وزنه را سنگین کنید و بی*معطلی ۵ تکرار دیگر را اجرا کنید. بعد از آن وزنه را در حدی سنگین کنید که بتوانید یک تکرار بروید. پس از سوار کردن وزنه*های مذکور با روش استراحت توقف ۴ ست تک تکراری اجرا کنید. یعنی یک تکرار بروید و سپس ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت کنید و بعد تکرار بعدی را بروید. پس از انجام ۴ ست یک تکراری به رویه فوق یک*بار دیگر تک تکرار بروید و پس از آن تکرارهای نیمه را شروع کنید. آنقدر نیمه بروید تا به ناتوانی برسید. بعد از در بخش میانی حرکت چند ثانیه تحت اوج فشار مکث کنید و در نهایت هم با اجرا چند تکرار در دامنه یک*چهارم بالائی حرکت ست خود را به پایان ببرید.
در این روش هر عضله را می*توانید در کمتر از ۳ دقیقه تمرین دهید اما فشاری که در همین زمان کوتاه به عضلات*تان وارد می*شود معادل یک جلسه کامل تمرین است برای عضلات سینه می*توانید ابتدا یک ست ۲۰ تکرار قفسه سینه بروید و سپس با حرکت پرس کار را دنبال کنید. برای زیربغل هم می*توانید اول با سیم*کش خود را گرم کنید و با هالتر خم کار را انجام دهید و...
از این روش مذکور می*توانید برای اجراء برنامه تمرینی ارائه شده استفاده کنید.
● برنامه تمرین پیشنهادی
۱) پرس پا
۲) پرس سینه هالتر
۳) زیربغل هالتر خم
۴) پرس سرشانه هالتر
۵) جلوبازو هالتر
۶) پشت بازو خوابیده با هالتر
● ساعد شکم ساق ۲۰٭۳
روش را یک*بار دیگر مرور می*کنیم. ابتدا حرکت اصلی را ۱۰ تکرار اجرا می*کنید، پس از آن بلافاصله وزنه را زیاد می*کنید و ۵ تکرار می*روید. بعد از آن وزنه را زیاد می*کنید و ۴ ست تک تکراری با استراحت*های ۱۰ الی ۱۵ ثانیه*ای اجرا می*کنید. بعد از آن یک تکرار می*روید، بعد تکرارهای نصفه را تا ناتوانی اجرا کنید و بعد از مکث چند ثانیه*ای در بخش وسط حرکت چند تکرار یک*چهارم بالائی را اجراء کنیم و کار تمام می*شود.
اولویت حرکات تمرین را می*توانید در هر جلسه وابسته به نقاط ضعف و قوت بدن عوض کنید. با داشتن تغذیه*ای خوب در کنار این برنامه می*توانید نتایج خیلی خوبی را از تمرین خود انتظار داشته باشید.