برنامه شماره 2
2تمرينات هفتگی
روزهای هفته تمرینروز اول سينه و جلو بازوروز دوم پاهاروز سوم استراحت فعالروز چهارم زیربغل و عضلات پشتروز پنجم سرشانه و پشت بازوروز ششم استراحت فعالروز هفتم استراحت
آمادگی قبل از تمرین:
(5 دقيقه دوچرخه يا 5 دقيقه دو درجا) + (10دقيقه دستگاه الپتيکال ) +(مدت 10دقيقه نرمش)
تمرينات سينه
حرکت تکرار ستپرس سینه تخت 10- 8 3پرس بالا سینه 9- 7 3پروانه با دستگاه 12- 9 3قفسه زیر سینه با دمبل 9- 7 3
تمرينات جلو بازو
حرکت تکرار ست* جلو بازو لاری باهالتر 8- 6 4- 3* جلو بازو با هالتردست باز 9- 7 4- 3جلوبازو با دمبل تک تک 10- 7 4- 3جلوبازوايزومترونيک (سه قسمتی) 8- 5 3
نکته :حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد.
تمرينات پاها
حرکت تکرار ستجلو ران با دستگاه حداکثر 2اسکوات 7- 4 4- 3پرس پا خوابيده 8- 6 3جلو ران با دستگاه 10- 8 3پشت ران با هالتر 7- 4 3پشت ران با دستگاه 12- 10 4
تمرينات زير بغل
حرکت تکرار ستزيربغل با کابل از جلو 12- 10 3پاروئی با هالتر 9- 7 3زير بغل با کابل دست جمع از بالا 8- 6 3روئينگ 9- 7 3پلاور با دستگاه 10- 8 3
تمرينات سر شانه
حرکت تکرار ستپرس سر شانه با دستگاه 8- 6 4نشر از جانب 10- 8 3پرس سر شانه با دمبل تک تک 9- 7 4نشر خم با دمبل 10- 8 4
تمرينات پشت بازو
حرکت تکرار ست*پشت بازو سيم کش 9 3پشت بازو با هالتر خوابيده 9- 7 3پشت بازو نيمکت دست جمع 8- 6 4بيرون آوردن سه سر پشت بازو 9- 7 3
نکته : یک ست تعدادی گرم کردن برای حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند انجام دهيد.
تمرينات تراپز (کول)
حرکت تکرار ستشراکز با دمبل 12- 10 2شراگز با دستگاه 12- 10 3
تمرينات ساعد
حرکت تکرار ستمچ با هالتر روی نيمکت 20- 15 3ساعد با هالتر 15- 12 4- 3
تمرينات شکم
حرکت تکرار ستليفت کردن پاها به بالا 15- 12 3کرانچ با کابل 12- 10 3دراز نشست کوتاه 15- 12 3