تمرینات قهرمانان 4

برنامه شماره 2

2

تمرينات هفتگی

روزهای هفته	تمرین
روز اول	سينه و جلو بازو
روز دوم	پاها
روز سوم	استراحت فعال
روز چهارم	زیربغل و عضلات پشت
روز پنجم	سرشانه و پشت بازو
روز ششم	استراحت فعال
روز هفتم	استراحت

آمادگی قبل از تمرین:
(5 دقيقه دوچرخه يا 5 دقيقه دو درجا) + (10دقيقه دستگاه الپتيکال ) +(مدت 10دقيقه نرمش)

تمرينات سينه

حرکت	تکرار	ست
پرس سینه تخت	10- 8	3
پرس بالا سینه	9- 7	3
پروانه با دستگاه	12- 9	3
قفسه زیر سینه با دمبل	9- 7	3

تمرينات جلو بازو

حرکت	تکرار	ست
* جلو بازو لاری باهالتر	8- 6	4- 3
* جلو بازو با هالتردست باز	9- 7	4- 3
جلوبازو با دمبل تک تک	10- 7	4- 3
جلوبازوايزومترونيک (سه قسمتی)	8- 5	3

نکته :حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد.

تمرينات پاها

حرکت	تکرار	ست
جلو ران با دستگاه	حداکثر	2
اسکوات	7- 4	4- 3
پرس پا خوابيده	8- 6	3
جلو ران با دستگاه	10- 8	3
پشت ران با هالتر	7- 4	3
پشت ران با دستگاه	12- 10	4

تمرينات زير بغل

حرکت	تکرار	ست
زيربغل با کابل از جلو	12- 10	3
پاروئی با هالتر	9- 7	3
زير بغل با کابل دست جمع از بالا	8- 6	3
روئينگ	9- 7	3
پلاور با دستگاه	10- 8	3

تمرينات سر شانه

حرکت	تکرار	ست
پرس سر شانه با دستگاه	8- 6	4
نشر از جانب	10- 8	3
پرس سر شانه با دمبل تک تک	9- 7	4
نشر خم با دمبل	10- 8	4

تمرينات پشت بازو

حرکت	تکرار	ست
*پشت بازو سيم کش	9	3
پشت بازو با هالتر خوابيده	9- 7	3
پشت بازو نيمکت دست جمع	8- 6	4
بيرون آوردن سه سر پشت بازو	9- 7	3

نکته : یک ست تعدادی گرم کردن برای حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند انجام دهيد.

تمرينات تراپز (کول)

حرکت	تکرار	ست
شراکز با دمبل	12- 10	2
شراگز با دستگاه	12- 10	3

تمرينات ساعد

حرکت	تکرار	ست
مچ با هالتر روی نيمکت	20- 15	3
ساعد با هالتر	15- 12	4- 3

تمرينات شکم

حرکت	تکرار	ست
ليفت کردن پاها به بالا	15- 12	3
کرانچ با کابل	12- 10	3
دراز نشست کوتاه	15- 12	3