-
آموزش کامل حرکات کول
کول*ها (ترپز) عضلات قوئی هستند که هیبتی را در دیدگان مجسم می*کنند کول*ها، مظهر قدرت هستند به خاطر داشته باشید که با اجرای حرکات نرمشی و اجرای ورزش*های مفرح به کول*های حجیم دست نخواهیم یافت و تنها راه رسیدن به این مهم در بلند کردن وزنه*های سنگین است
ترپز یا عضلات ترپزیوس (کول) در بخش فوقانی پشت بدن قرار دارند و از سمت بالا به عضلات گردن و سرشانه متصل و از پائین نیز تا بخش میانی پشت کشیده شده*اند.
با وجودی که عمده*ترین حرکت برای تمرین کول حرکت شراگ است، ولی عضلات کول تقریباً در هر حرکتی که در آن نیاز به بلند کردن وزنه به سمت بالا است دخالت دارند. برای مثال حرکات ددلیفت، حرکت یک ضرب وزنه*برداری، دوضرب وزنه*برداری، اکثر پرس*ها، زیربغل با هالتر خم و رونیگ (قایقی) و حتی در حرکت جلوبازو با هالتر نیز نیاز به همکاری و متعادل*سازی سایر عضلاتی که به*صورت مستقیم درگیر هستند به وسیله عضله کول می*باشد و این دلیل اصلی است که کول*های قوی به*عنوان یک سرمایه در جهت افزایش قدرت کلی بدن به حساب می*آیند. متأسفانه رشد و توسعه این عضلات اغلب نادیده گرفته می*شود.
یکی از دلایل عدم توجه کافی به این بخش از عضلات بدن محدود بودن دامنه حرکتی در حرکات مربوط به این عضله می*باشد. برخی از بدنسازان مبتدی به راحتی از خیر اجرای حرکاتی که در موقع اجرای آنها احساس خوبی ندارند می*گذرند. درعوض ترجیح می*دهند حرکتی را حتی بیشتر از حد نرمال آن انجام دهند که در موقع اجرای آن احساس خوبی دارند. درضمن یک مشکل دیگر نیز در تمرین عضلات کول وجود دارد و آن* هم اینست که در اکثر عضلات کول خیلی سریع به تمرین پاسخ می*دهند و اگر رشد آنها از رشد سرشانه*ها پیشی بگیرد آن *موقع است که باعث می*شود شانه*ها باریک*تر به*نظر برسند و رشد بیش از حد کول*ها می*تواند به فرد ظاهر قوزدار بدهد و باعث شود که سندرم معروف نداشتن گردن در فرد ظاهر شود.
با این اوصاف اگر عضلات کول از رشد و توسعه کافی برخوردار نشوند آن*موقع است که بالاتنه، باریک و ضعیف به*نظر خواهد رسید بدین ترتیب رشد بخش*های محاطی بدن به دلیل ناتوانی در بلند کردن وزنه*های سنگین متوقف خواهد شد. هیچ شک نکنید، اگر خواستار افزایش قدرت بالاتنه هستید پس مطمئن باشید که به کول*های قوی نیاز دارید. در ادامه یک برنامه برای عضلات کول آورده شده است که باعث افزایش حجم و قدرت در این عضلات و عضلات فوقانی پشت می*شود. این برنامه را هفته*ای یک*بار اجرا کنید.
● شراگ
شراگ یک حرکت کلاسیک سازنده عضلات کول است. با وجودی که این حرکت معمولاً با هالتر انجام می*گیرد ولی با دمبل می*توان این حرکت را با آزادی حرکتی بیشتری اجرا کرد. (هالتر مخصوص حرکت کول به شکل لوزی است نیز یک انتخاب خوب به حساب می*آید). اجرای حرکت شراگ به وسیله دستگاه اسمیت به دلیل محدودیت دامنه حرکتی آن توصیه نمی*شود. ضمناً از چرخاندن مفصل سرشانه در بخش فوقانی این حرکت اجتناب کنید چون با این کار استرس نامتعارفی را بر روی روتی تور کاف سرشانه وارد می*سازید. اگر واقعاً قصد انجام این کار دارید پس حتماً آن را با وزنه سبک انجام دهید. پیشنهاد می*شود حرکت شراگ را به وسیله دمبل و به*صورت نشسته اجرا کنید تا بدین ترتیب میزان تقلب در اجرای این حرکت را به حداقل برسانید. استفاده از بند لیفت نیز در موقع اجرای حرکت شراگ جزء موارد مهم می*باشد چون در حرکت شراگ می*بایست از وزنه*های سنگین استفاده کنید و بند لیفیت باعث تقویت قدرت گیرش و هم*چنین فشار کمتر بر روی مچ دست می*شود. حرکت شراگ با دمبل را با گرفتن دمبل*های سنگین* در بین کف دست شروع کرده و با بالا آوردن سر شانه به سمت بالا آن را انجام دهید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه از دامنه حرکت به مدت ۲ ثانیه در همان نقطه مکث کنید و سپس آرام و با کنترل دمبل*ها را تا پائین*ترین جای ممکن به سمت پائین هدایت کنید.
این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
● کول با هالتر
اغلب از آن به*عنوان یک حرکت سرشانه نیز نام برده می*شود. به هر حال حرکت کول با هالتر بر روی عضلات کول تأثیر زیادی دارد. برخی افراد با گرفتن نزدیک فاصله دست*ها بر روی میله هالتر احساس می*کنند که فشار بیشتری بر روی عضلات در این حرکت نیز از وزنه سنگین استفاده کنید و هالتر را با یک ریتم ثابت به سمت بالا بیاورید و دقت کافی را نیز به مسیر پائین رفتن داشته باشید. به*منظور جلوگیری از کشیدگی مچ دست تا حدممکن در موقع بالا آوردن هالتر آرنج*ها را بالا بکشید. برای این حرکت ۸ تا ۱۰ تکرار را با فرم صحیح اجرای حرکت و یک تا سه تکرار هم به*صورت تقلبی (یا همان ضربه زدن) در نظر بگیرید و در مجموع ۳ ست را بدین منوال اجرا کنید.
● پاور کلین
این حرکت نه تنها یک حرکت عالی برای پرورش کول*ها است بلکه یکی از بهترین حرکات برای بالا بردن قدرت کارکردی به*حساب می*آید برای مثال این حرکت یک حرکت عالی برای آن*دسته از ورزش*کاران است که خواستار افزایش ارتقاء پرششان هستند به*منظور اجرای این حرکت پاها را در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه هالتر را در میان دستتان بگیرید و با حفظ قوس صحیح کمر هالتر را به*صورت انفجاری با نزدیک*ترین فاصله نسبت به بدن تا روی گردن بالا بیاورید دقیقاً مثل حرکت دوضرب وزنه*بردارها و سپس آن را با کنترل بر روی زمین بگذارید. البته در نوع اجرای آن برای مقاصد بدنسازی معمولاً از گذاشتن هالتر بر روی زمین کولشان می*آید و درصورتی*که برخی دیگر اذعان می*دارند که نوع باز گرفتن میله هالتر به کول*هایشان بیشتر فشار وارد می*سازد.
به*منظور پی بردن به کارائی آن هرکدام از دو نوع اجرای حرکت را امتحان کنید، تا ببینید که کدام*یک در مورد شما سنخیت دارد. حرکت کول با هالتر حرکتی است که برخی از افراد در اجرای آن احساس ناراحتی می*کنند. یک*سری از افراد به*اصطلاح کارشناس آن را به دلیل وارد کردن کشش بیش از حد به سر شانه*های از لیست حرکاتشان حذف کرده*اند واقعیت این است که تمامی حرکات بالاتنه بسته به نوع حرکت درجاتی از استرس را به سرشانه وارد می*سازند.
قانون طلائی بدنسازی این*طور می*گوید اگر به شما صدمه می*زند آن را انجام ندهید.
در طول تکرارها اجتناب می*شود و هالتر در نزدیک*ترین نقطه اتصال وزنه*ها به زمین ثابت می*شود و سپس دوباره از همان نقطه به*صورت انفجاری به سمت بالا پرس می*شود که در این حالت معمولاً وزنه کمتر از نوع قبلی می*باشد. به هر حال برای این حرکت نیز از وزنه*ای سنگین استفاده کنید و آن را برای ۲ست ۴تا۶ تکراری انجام دهید. نکته مهم در موقع اجرای این حرکت حفظ فرم صحیح اجرای حرکت می*باشد چون این قبیل حرکات مستعدترین حرکات برای صدمه*دیدگی مفاصل بدن هستند.
● رونیگ (قایقی) آرنج بالا
حرکت رونیگ یا قایقی یکی از عالی*ترین حرکات برای کل عضلات پشت به حساب می*آید که بیشتر تأکیدش بر روی عضله رامبیود است که با کمی تغییر در موقعیت دست*ها می*توان آن را مبدل به یک حرکت وارد کننده فشار بر روی عضلات بالائی زیربغل و کول نمود.
تنها فرق این حرکت با اجرای حرکت رونیگ با استفاده از دسته موازی (Vشکل) و با فرم نرمال آن به*صورت فقط قوس کامل در کمر یعنی قوس کامل به بدن. در نزدیک نگه*داشتن آرنج*ها به بالاتنه در موقع اجرای حرکت است و در عوض بالا آوردن و دور کردن آنها از بالاتنه می*باشد. این کار باعث شیفت پیدا کردن (انتقال) فشار به بخش فوقانی عضلات پشت می*شود. ضمن این*که با اجرای این حرکت بدین منوال به دلیل کاهش قدرت اهرم*بندی بدن مجبور خواهید بود از مقدار وزنه تمرینی*تان تا حدودی بکاهید.
این حرکت ضخامت قابل ملاحظه*ای به عضلات پشت می*داهد. این حرکت را با دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید یعنی به حداکثر کشش و انقباض در آن برسید. آن حرکت را برای ۲ست ۱۲ تکراری انجام دهید. توسعه عضلات ترپز (کول) باعث تکمیل یک فیزیک بدنی قدرتمند می*شود. اگر عضلات کولتان خیلی سریع به این برنامه پاسخ دادند می*توانید این برنامه را به*صورت یک هفته در میان اجرا کنید تا دچار عدم تناسب در رشد سر شانه*ها و کول نشوید. توسعه کامل عضلات کول می*تواند به میزان قابل توجهی بر حجم کلی بالاتنه بیافزاید. بنابراین رشد آنها جزء ضروریات افزایش قدرت بالاتنه می*باشد
