غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین در بدنسازی
بسياري از ورزشكاران بر روي غذاي قبل از ورزش تاكيد زيادي دارند و باور دارند كه اين امر، عنصر كليدي اجراي حركات ورزشي است. بايد به ياد داشته باشيم غذايي كه در طول دوره تمرين خورده ميشود و غذا و آبي كه در طول مدت ورزش مصرف ميشود نيز مهم اند. غذايي كه قبل از تمرين خورده ميشود بايد به عنوان يك موقعيت خوب براي تنظيم صحيح ميزان كربوهيدرات و مايعات بدن در نظر گرفته شود وتضمين كند كه در طول ورزش راحت خواهيد بود.
چه زماني بايد غذا بخوريم؟
غذايي كه قبل از تمرين مصرف ميشود، فقط هنگامي مفيد است كه هضم و جذب شود. يعني شما بايد طوري غذاي دريافتي تان را تنظيم كنيدكه سوخت مورد نياز در طول تمرين، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم براي هضم، به نوع و ميزان غذايي كه مصرف شده است بستگي دارد. عموماً هضم غذاهاي پرچرب، پروتئين و فيبر نسبت به بقيه غذاها نياز به وقت بيشتري دارد و ممكن است باعث ناراحتي معده در طول ورزش شود. هضم غذاهاي پرحجم زمان بيشتري ميگيرد.
شما بايد خودتان تجربه كنيد كه چه نوع زمانبندي تغذيهاي، نيازهاي فردي شما را برآورده ميكند. عموماً، ورزشكاراني كه مشغول ورزشهايي با شدت فعاليت كم هستند يا ورزش هايي كه وزن بدن با وسيله ديگري تحمل ميشود، نسبت به ورزشهاي ديگر مثل دو كه شكم در طول ورزش تكان ميخورد، ميتوانند ميزان بيشتري غذا در معده خودشان تحمل كنند.
يك راهنمايي كلي اين است كه سه الي چهار ساعت قبل از تمرين غذا بخوريد با اين كه به مدت يك الي دو ساعت قبل از ورزش يك غذاي سبك ميل كنيد.
چه بايد بخوريم؟
غذايي كه قبل از تمرين خورده ميشود، بايد منبع خوبي از كربوهيدرات باشد. همچنين بايد كم چربي و با فيبر متعادل براي كمك به هضم و كاهش خطر ناراحتي معده و روده باشد. در موقعيتهاي خاص ورزشي ، ممكن است مهم باشد كه بر ميزان كربوهيدرات و مايع مصرفي، زياد تاكيد كنيم. همچنين اين نيز مفيد است كه هدفهاي تغذيهاي ديگر را هم هنگام انتخاب خوراك قبل از تمرين، مد نظر داشته باشيم. يعني غذاهايي را انتخاب كنيم كه داراي انواع زيادي مواد مغذي كه شامل پروتئين، ويتامين و مواد معدني هستند.
غذاهاي مناسب براي مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرين
- نان فانتزي با مربا يا عسل + شير
- سيب زميني آب پز ، پنير + شير
- لوبياي آب پز با نان تست
- حبوبات فرآوري شدة صبحانه + شير
- نان با پنيريا گوشت + موز
- سالاد ميوه يا ميوه + ماست اسانس دار
- ماكاروني يا برنج با سس با محتويات كم چرب (مثل گوجه فرنگي، سبزيجات، گوشت كم چربي)
خوراكهاي مختصر و مناسب براي يك تا دو ساعت قبل از تمرين
- غذاي مايع
- ميلك شيك (مخلوط شير و شربت و بستني) يا شربت ميوه صاف شده
- قطعههاي خوراكي مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر كربوهيدرات و پروتئين كنترل كنيد)
- حبوبات فرآوري شده صبحانه + شير
- قطعههاي خوراك تهيه شده از حبوبات
- ماست ميوهاي
- ميوه
خوراكهاي مناسب براي مصرف كمتر از يك ساعت قبل از تمرين
- نوشيدنيهاي ورزشي
- ژل كربوهيدرات
- داروهاي تقويتي
- قطعههاي خوراكي مخصوص ورزش
- آب نبات ژلهاي
تعداد اندكي از اشخاص درصورت مصرف كربوهيدرات در طول يك ساعت قبل از ورزش، بدنشان عكسالعمل شديدي نشان ميدهد، اين موضوع در همين مقاله بررسي ميشود.
آيا غذاهاي با شاخص گليسمي پايين، بهترند؟
غذاهاي محتوي كربوهيدرات اثرات متفاوتي بر روي گلوكز خون دارند. غذاهاي باشاخص گليسمي (شاخص گلوكز درخون= gi ) پايين باعث آزاد سازي آرام و پيوسته گلوكز در خون ميشوند در حالي كه غذاهاي با گليسمي بالا باعث افزايش سريع و كوتاه مدت گلوكز خون ميشوند. توصيه شده است كه غذاهاي gi پايين، بهعنوان غذاي قبل از ورزش استفادهشوند چون ميتوانند قبلاً منتج به آزاد سازي آهسته و پيوسته گلوكز درخون شوند و سطح گلوكز خون را براي مدت بيشتر ي پايدار نگه دارند. در هر حال، تا كنون تحقيقات نتوانسته اند ثابت كنند كه مصرف غذاي gi پايين، قبل از تمرين و در طول اجراي آن، براي همگان مفيد است، بعلاوه مصرف كربوهيدرات (مثلاً نوشيدنيهاي ورزشي) در طول تمرين، راه جايگزيني را براي بالا نگه داشتن سطح سوخت بدن در طول فعاليت فراهم ميكند و تحقيقات نيز نشان دادهاند كه اين عمل، تاثيرات سوء انواع كربوهيدرات در غذاي قبل از تمرين را نيز در برندارد. اگر شما درگير ورزش استقامتي هستيد كه در طول آن مشكل است كربوهيدرات اضافي بگيريد، ممكن است آرزو كنيد كه كاش قبل از تمرين، يك غذاي با gi پايين را امتحان ميكرديد. به هر حال در نظر داشته باشيد بسياري از غذاهاي با gi پايين، (مثل عدس، فرني و نان حبوباتي) ممكن است مناسب نباشند و احتمال اينكه باعث ناراحتي معده شوند نيز زياد است.
اگر صبح زود تمرين كنيم، چه ميشود؟
هميشه عملي نيست كه انسان سه الي چهار ساعت قبل از تمرين غذا بخورد، اگر شما صبح زود ورزش ميكنيد بايد حدوداً يك ساعت قبل از تمرين، يك غذاي سبك بخوريد، مثلاً ميتوانيد در طول مسير به سمت محل ورزش، كمي ميوه يا قطعههاي خوراكي تهيه شده از حبوبات را به همراه كمي مايعات مثل نوشيدنيهاي ورزشي مصرف كنيد با مصرف كربوهيدرات در طول مسابقه يا جلسات تمرين، ميتوانيد كسري كربوهيدرات موجود در غذايتان را جبران كنيد.
اگر بيش از حد معمول نگران غذا خوردن باشيم چه؟
شما وقتي كه به خوبي سوخت گرفته باشيد، بهتر عمل خواهيد كرد و غذاي قبل از ورزش ممكن است نقش مهمي در رسيدن به اين هدف را ايفا كند. امتحان كنيد تا بالاخره يك روش عملي و غذا هايي را كه برايتان بيخطر و آشنا هستند بيابيد. بعضي غذاهاي مايع براي كساني كه براي تحمل غذاي جامد در معدهشان قبل از تمرين مشكل دارند، جانشين خوبي است. شما همچنين ممكن است به اين نتيجه برسيد كه ميتوانيد خوراكهايي مثل قطعه هاي خوراكي تهيه شده از حبوبات و قطعههاي خوراكي مخصوص ورزش را به آهستگي و در طول ساعات قبل از مسابقه بجويد.
آيا بايد يك ساعت قبل از تمرين، از مصرف كربوهيدرات پرهيز كنيم؟
بيشتر ورزشكاران ميتوانند قبل از تمرين كربوهيدرات مصرف كنيد، بدون اين كه بر روي عملكردشان تاثير بگذارد و اين امر در بعضي موارد، حتي ميتواند نتيجه جلسه تمرين را بهبود ببخشد. با اين حال درصد كمي از ورزشكاران پس از مصرف كربوهيدرات درست قبل از تمرين، دچار افت ميزان گلوكز خون و در نتيجه علائمي همچون خستگي، لرز و سرگيجه ميشوند. اين عكس العمل، پاسخي است به افزايش مصرف كربوهيدرات كه پس از گرفتن آن، افزايش ميزان انسولين خون اتفاق ميافتد. هنگامي كه مصرف كربوهيدرات زيادي، با شروع تمرين مصادف ميشود، معمولاً يك افت كوچك در سطح گلوكز خون ميبينيم. در بيشتر مردم، اين يك اتفاق موقت است كه توسط خود بدن و بدون هيچ گونه عوارض جانبي، اصلاح ميشود. با اين حال در تعداد كمي از اشخاص، يا افت گلوكز خون شديد است يا اينكه خود فرد بهاين امر بسيار حساس است و در نتيجه آشكارا از خستگي ناشي از آن رنج ميبرد. اگر شما دچار چنين عارضهاي ميشويد، توصيههاي زير را مد نظر داشته باشيد:
- سعي كنيد براي مصرف غذاي قبل از تمرين خود، بهترين زمان را بيابيد، با قرار دادن زمان طولانيتر بين خوردن و تمرين شروع كنيد.
- اگر لازم است كه كمي قبل از تمرين غذا بخوريد، يك غذاي مختصر انتخاب كنيد كه دست كم به ميزان 70 گرم كربوهيدرات داشته باشد. شواهدي وجود دارد كه نشان ميدهد احتمال اينكه مصرف غذاهاي با كربوهيدرات كم( كمتر از 50گرم) قبل از تمرين، باعث ايجاد مشكل در افراد حساس شود حتي بيشتر از مصرف غذاهاي با مقادير كربوهيدرات زياد، اين احتمالا به اين دليل است كه مقدار كم كربوهيدرات جذب شده، با مصرف بيشتر كربوهيدرات، اشباع ميشود. مقادير بيشتر در عوض بيشتر در بدن استفاده ميشود و به مقدار مناسب كربوهيدرات در اختيار ورزشكار قرار ميدهد.
- مقاديري از خوراك gi پايين (مثل ماست، نان حبوبات، ماكاروني، پرتقال)به غذاي قبل از تمرين خود بيفزاييد. اينها در مقايسه با غذاهاي gi پايين، آزاد سازي گلوكز آهستهتر و در نتيجه ترشح انسولين كمتري را در بر دارند.
- در هنگام گرم كردن بدن خود مقداري فعاليت شديد انجام دهيد. اين كار كمك ميكند آزاد سازي گلوكز از كبد، شبيه سازي شود و از افت شديد گلوكز خون جلوگيري كند.
- در طول تمرين كربوهيدرات مصرف كنيد.
آيا اگر قصد كاهش وزن داشته باشيم، بايد از خوردن غذا قبل از ورزش خودداري كنيم؟
ورزش كردن در حالت شبيه روزه( غذا نخوردن تا هشت ساعت بعد از آخرين وعده)در مقايسه با ورزش بعد از خوردن غذا يا خوراك مختصر محتوي كربوهيدرات، به نسبت باعث مصرف بيشتر چربي به عنوان سوخت ميشود. با اين حال ممكن است شما بعد از مصرف غذاي كربوهيدرات دار بتوانيد شديدتر و طولانيتر ورزش كنيد.
اين امر روي هم رفته، به مصرف مقدار بيشتري انرژي منتج ميشود و به ايجاد تعادل منفي انرژي كه براي كاهش چربي مورد نياز است، كمك ميكند. براي اينكه در مورد خوردن قبل از ورزش تصميم بگيريد، خوب است كه هدف از ورزش كردن تان را در نظر بگيريد. اگر هدف اول تان اين است كه عملكرد خود را بهبود ببخشيد، قبل از ورزش چيزي بخوريد. اگر هدف اول شما اين است كه وزن خود را كاهش دهيد، ولي ميخواهيد همان مقدار ورزش را بدون توجه به اين كه چيزي خوردهايد يا نه، انجام دهيد، غذايتان را براي بعد از تمرين نگه داريد
