| چه بدنبال تقویت متابولیسم بدنتان باشید، چه کاهش وزن، رفع فشار روحی، یا تناسب اندام، توجه به نکات زیر، شما را در رسیدن به اهدافتان، یاری می کنند: |
وسایل مناسب
برای پیاده روی، کفش، مهمترین وسیله محسوب می گردد. کفش پیاده روی، باید محکم و با دوام باشد و پا، ران و کمر را محافظت کند (این سه اندام، به یکدیگر مرتبط می باشند). کفش خوب، پاهای شما را از ضربات و آسیب دیدگیهای ناشی از پستی بلندیها و خرده ریزهای کف پیاده رو محافظت می کند. عمر مفید کفش پیاده روی، شش ماه است.
برنامه
کسانی که یک برنامه مشخص دارند، نسبت به کسانی که برنامه ای ندارند و معتقدند که اغلب روزهای هفته پیاده روی می کنند، پشتکار بیشتری نشان می دهند. مطابق هدفی که در نظر دارید، یک برنامه مناسب، تهیه و اجراء نمایید.
شدت تمرین
ضربان قلب، معیار خوبی برای سنجش شدت تمرین است. چه از نمایشگر استفاده نمایید و چه خودتان ضربان قلبتان را بسنجید، دقت کنید که شدت تمرینتان، در حد مناسب باشد. بدین ترتیب، کاهش وزن و تناسب اندام، سریعتر صورت می پذیرد. حفظ شدت مناسب پیاده روی، کسب نتایج مطلوب را تقویت می کند.
پاداش
پاداش مناسب، روشی خوب برای حفظ انگیزه و استمرار انجام برنامه است. یک جفت کفش نو، لباس ورزشی و حتی جوراب، نمونهایی عالی و مناسب هستند. در صورت پیاده روی موفق، ماهی یک بار، با نوعی جایزه، انگیزه خود را تقویت نمایید.
برنامه جایگزین
روزهایی که انجام برنامه به مشکل بر می خورد، خلاقیت به خرج دهید. اگر نمی توانید 30 دقیقه عادی را پیاده روی کنید، آنرا به قطعات کوچکتر تقسیم نمایید. 10 دقیقه، صبح، 10 دقیقه پس از ناهار و 10 دقیقه هم پس از شام، پیاده روی کنید.
شرایط آب و هوایی هم نباید مانعتان شود. اگر هوا بارانی بود، در سالن یا روی تردمیل پیاده روی کنید یا در منزل، موسیقی مناسب بگذارید و تمرینهای ایروبیک انجام دهید.
مشوق
تمرین با یک یار، به تسهیل فعالیت و افزایش احتمال موفقیت، کمک می کند. طی آزمایشی روی 24 خانم، مشخص شد آنهایی که تشویقهایی مثل "آفرین"، :ادامه بده" و "عالیه" را می شنیدند، راحت تر از گروه دیگر ورزش می کردند. البته محققان دانشگاه بلومزبرگ مطمئن نیستند که تشویق، باعث تحریک به تمرین بیشتر می شود یا ذهن ورزشکار را از خستگی و ناراحتی منحرف می کند. حتی اگر یار تمرینی هم ندارید، از دوستان و خانواده خود بخواهید که تشویقتان کنند.
صدای بدن
درصورتیکه احساس خستگی شدید می کنید یا تب دارید، در منزل بمانید. پیاده روی در شرایط بد جسمانی، فقط حالتان را بدتر می کند. اگر استراحت کنید، زودتر آماده پیاده روی می شوید. البته توجه داشته باشید که فشار عادی پیاده روی را که ناشی از تحریک بدن به فعالیتی سنگینتر از معمول است، با ضعف بدن اشتباه نکنید. تا هنگامی که حالتان خوب است، ادامه دهید، اما همینکه احساس درد، حالت تهوع یا سرگیجه به شما دست داد، باید ورزش را قطع کنید. |
| کمری باریک و تراشیده |
| خلاصه: چند حرکت 3 بعدی برای تراشیدن شکم و پهلوها |
|
بسیاری از مردم، به امید کوچک کردن شکمشان، دراز و نشست می روند. اما این تمرین، فقط عضله قدامی شکم را که قفسه سینه را به لگن وصل می کند، بکار می اندازد. تراشیدن و شکل دادن شکم، مستلزم تمرین دادن کلیه عضلات میان تنه است.
حرکتهای 3 بعدی این برنامه، عضلات شکمتان را از زوایای مختلف، هدف قرار می دهند؛ عضلات مورب پهلوها، عضلات عرضی زیرین شکم، عضلات کناری ستون مهره ها و البته عضله قدامی.
برای باریک کردن شکم، هر تمرین را، 5 روز در هفته و هر بار، دو ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
چرخش زانو
الف. به پشت بخوابید و دستهایتان را کنار بدنتان نگه دارید. پاهایتان را بالا و بیاورید و زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید.
ب. درحالیکه عضلات شکمتان را منقبض کرده و شکمتان را تو داده اید، به آرامی، زانوهایتان را به یک طرف پایین بیاورید، و سپس بصورت یک نیمدایره، از بدنتان دور کنید. با بازگرداندن زانو ها از سمت دیگر به نقطه شروع، این نیمدایره را به دایره تبدیل نمایید. با دایره های کوچک شروع و برای تشدید فشار حرکت، دایره ها را بزرگتر کنید.
یک ست را کامل بروید و سپس حرکت را از سمت دیگر تکرار نمایید.
برش اریب
الف. یک توپ بدنسازی یا دمبل 1.5 تا 2 کیلویی را در دست بگیرید. پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. به حالت نیمه اسکوات بنشینید، عضلات پهلوی چپ را منقبض نمایید و بدنتان را به سمت چپ بچرخانید و همزمان، توپ یا دمبل را بسمت خارج ران چپتان، پایین بیاورید. دقت کنید که زانوهایتان بسمت جلو و عقب تر از پنجه هایتان باشند.
ب. درحالیکه بلند می شوید و می ایستید، عضلات پهلوی راستتان را منقبض نمایید و بدنتان را بسمت راست بچرخانید. همزمان، توپ را، بطرف راست، بالا بیاورید. در طول حرکت، توپ را با چشم دنبال کنید. به نقطه شروع بازگردید و تا تکمیل ست، حرکت را انجام دهید. سپس، از سمت دیگر، حرکت را تکرار کنید.
کشش پشت
روی زمین زانو بزنید. دستهایتان، دقیقا زیر شانه ها و زانوهایتان، زیر باسن باشند. عضلات شکم و کمر را منقبض کنید و همزمان دست چپ و پای راست را، طوری که در امتداد بدن قرار بگیرند، از زمین بلند و صاف کنید. 3 ثانیه مکث کنید و سپس دست و پایتان را پایین بیاورید. ابتدا، یک ست را کامل بروید، بعد دست و پایتان را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.
| تقویت میان تنه |
| خلاصه: با چند تمرین طراحی شده توسط مارتینا ناوراتیلووا، قهرمان پرآوازه تنیس جهان، برنده 9 دوره جام ویمبلدون و 58 عنوان گرند اسلم، کنترل، توازن و عملکرد بدنیتان را افزایش دهید. |
|
هدف شما، چه کاهش وزن، چه بهبود وضعیت بدنی، فعالتر شدن یا روحیه ای بهتر باشد، این تمرینها کمکتان می کنند. این تمرینها، هر چند آسان نیستند، اما مثل بازی، شادی آور هستند.
برای این مقاله، من چند تمرین تقویت کننده عضلات قسمت میانی بدن را انتخاب کرده ام. ورزشکار خوب شدن، مستلزم میان تنه ای قوی و محکم است. میان تنه، شامل کلیه عضلات شکم، پهلو، لگن و اطراف ستون فقرات می شود. این عضلات، همچون تنه درختی که شاخه هایش را محکم نگه می دارد، به استواری بدن در هنگام حرکت کمک می کنند.
با اینحال، مهمترین فایده تقویت میان تنه، بهبود عملکرد جسمانی است. هر بار که بدنتان حرکتی می کند، عضلات میان تنه هم درگیر می شوند. میان تنه قوی، ضمن کمک به پیشگیری از آسیب بدنی، کنترل، توازن و عملکرد ورزشی را هم بهبود می بخشد. عضلات میان تنه، پایه ای برای پاها و دستها محسوب می شوند. بعبارت دیگر، با داشتن میان تنه ای قوی، قدرت بیشتری در پس هر گامتان خواهید داشت و با راندمان بهتری می توانید بدوید. با تمرین میان تنه، عضلات شکم، تقویت، کمر، قوی و شکل بدن، زیباتر می شود.
حرکت اول
آغاز: به پشت، روی یک تشکچه تمرین یا هر سطح نرم دیگری بخوابید. کف پاهایتان، روی زمین، زانوها خم و دستها در کنار بدنتان باشند.
پایان: با فشار بر کف پاها، باسنتان را از زمین بلند کنید. شکم را تو دهید و عضلات باسن را آنقدر منقبض کنید که بدن و رانتان در یک امتداد قرار بگیرند. 3 تا 5 ثانیه مکث کنید. هنگام پایین آوردن باسن، بطور عادی تنفس کنید و بگذارید مهره های پشتتان، بترتیب با زمین تماس پیدا کنند و آخرین نقطه تماس، استخوان دنبالچه ای باشد. این تمرین را بتعداد تعیین شده انجام دهید.
حرکت دوم
آغاز: زانو بزنید و دستهایتان را روی زمین بگذارید. دستهایتان زیر شانه ها و زانوهایتان زیر لگن باشند. با عقب نگه داشتن شانه ها و تو دادن شکم، حالت طبیعی بدن را حفظ کنید. دست راستتان را بلند کنید و به جلو دراز کنید.
پایان: درحالیکه دست راستتان را به جلو کشیده اید، پای چپتان را به عقب بکشید. سپس همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار نمایید. جابجا کردن دستها و پاها را بتعداد تعیین شده ادامه دهید. مواظب باشید که هنگام بلند کردن پاها از زمین، لگنتان نوسان نداشته باشد.
حرکت سوم
آغاز: به پشت، روی یک تشکچه تمرین یا هر سطح نرم دیگری بخوابید. کف پاهایتان، روی زمین، زانوها خم و دستها در کنار بدنتان باشند. یک توپ تنیس روی نافتان بگذارید (اختیاری).
پایان: نفس بکشید. سپس، هنگام بیرون دادن نفس، بدون درگیر کردن عضلات خارجی و داخلی شکم، شکمتان را تو دهید. استفاده از توپ تنیس، به مشاهده این حرکت کمک می کند. این شیوه تنفس را با نفسهایی عمیق و کنترل شده، بتعداد تعیین شده تکرار نمایید.
برای تشدید فشار این تمرین، پاهایتان را بقدری بلند کنید که رانهایتان، زاویه ای 90 درجه با زمین داشته باشند (حالت سوسک مرده!). سپس، یک پا را به آرامی بسمت جلو بکشید. در طول تمرین، شکمتان را تو نگه دارید و لگنتان را بدون حرکت نگه دارید.
حرکت چهارم
آغاز: روی یک تشکچه تمرین یا هر سطح نرم دیگری زانو بزنید. جلو بروید و ساعدهایتان را با فاصله ای کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بگذارید. دستهایتان را در هم قفل کنید. زانوهایتان را خم نماید و مچهایتان را روی هم بیندازید. شکمتان را تو دهید و ستون مهره ها و رانها را در یک امتداد نگه دارید.
پایان: مچهایتان را آزاد کنید. پنجه ها را روی زمین بگذارید. پاها و بدنتان را در یک امتداد نگه دارید. از 30 ثانیه تا یک دقیقه در همین حالت بمانید و سپس به وضعیت شروع حرکت بازگردید. این تمرین را هم به تعداد تعیین شده انجام دهید.
برای تشدید فشار این تمرین، می توانید یک پا را از زمین بلند کنید یا دستهایتان را روی سطحی ناپایدار بگذارید. |
|
|
|
|
