۷ روش برای بدنسازی بانوان

زنان به*طور متوسط به لحاظ ژنتيكي از استعداد كمتري در قياس با مردان براي ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به*طور ميانگين مي*توانند با اجراء تمرينات با شدت بر روي اكثر عضلات بدنشان حدود300 درصد بر قدرتشان قبل از رسيدن به حداكثر استعدادشان بيفزايند.




1. سيستم عضلاني و هورموني خود را بشناسيد
2. به*هيچ عنوان از داروهاي آنابوليك ـ آندروژنيك استروئيدي استفاده نكنيد
3:سخت تمرين كنيد اما مختصرتر
4. از تمرين كردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشيد
5. واقعيت*هاي مربوط به چربي*سوزي موضعي را ياد بگيريد
) 6 . سلولايت Cellalite( يا همان چربي برآمده
7. واقع*گرا باشيد
8 سيستم عضلاني و هورموني خود را بشناسيد
زنان به*طور متوسط به لحاظ ژنتيكي از استعداد كمتري در قياس با مردان براي ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به*طور ميانگين مي*توانند با اجراء تمرينات با شدت بر روي اكثر عضلات بدنشان حدود 300 درصد بر قدرتشان قبل از رسيدن به حداكثر استعدادشان بيفزايند. در صورتي*كه زنان در شرايط مساوي تنها قادر هستند حدوداً 200 درصد بر قدرتشان بيفزايند. اساسي*ترين دليل فيزيولوژيكي كه چرا زنان به لحاظ ژنتيكي از استعداد كمتري برخوردار هستند بيشتر مربوط مي*شود به سلول*هاي عضلاني و هورموني آنها.
سلول*هاي عضلاني: تمامي ما وقتي به دنيا مي*آئيم داراي ميلياردها سلول عضلاني هستيم كه پس از آن هم به هيچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نمي*شود و تنها سايز سلول*ها است كه افزايش مي*يابد و نه تعداد آنها و همين خاصيت به آنها اين امتياز را مي*دهد به سايز و قدرت قابل ملاحظه*اي دست يابند.
هورمون: هورمون*ها عناصر قدرتمندي هستند كه توسط غدد مختلف در بدن تشكيل مي*گردند. هورمون*ها نقش اساسي در تنظيم عملكردهاي بدن دارند. قوي*ترين هورمون مردانه كه توسط *****ها توليد مي*گردد تستسترون نام دارد و قوي*ترين هورمون زنانه كه توسط تخمدان توليد مي*گردد استروژن نام دارد. استروژن مسئوليت صفات ثانويه **** را در زنان عهده*دار مي*باشد. دخترها قبل از دوران بلوغ 10 تا 15 درصد بيشتر از پسرها داراي چربي مي*باشند. ولي پس از رسيدن به بلوغ كامل اين ميزان تقريباً به دو برابر (200%) افزايش مي*يابد. كه در اين خصوص استروژن نقش اصلي در افزايش نرخ چربي زنانه دارد. در مردان تستسترون مسئوليت صفات ثانويه **** را برعهده دارد. از دو نمونه اين صفات مي*توان به افزايش حجم عضلات و كاهش درصد چربي بدن اشاره كرد. بنابراين تستسترون در ماهيچه*اي بودن و استروژن در چربي داشتن نقش دارند.
به*صورت اتوماتيك تعداد سلول*هاي عضلاني و سيستم هورموني به*طور ميانگين زنان را در روند ساختن عضلات محدود مي*سازند. روش منطقي براي مقايسه پيشرفت زنان در مقايسه كردن آنها با يكديگر مي*باشد و نه مقايسه كردن آنها با مردان. بنابراين شناخت سيستم عضلاني (تعداد سلول*هاي عضلاني) و هورموني به زنان كمك خواهد كرد كه به يك ديد واقع*گرايانه در خصوص استعداد پيشرفت*شان در بدنسازي دست يابند. با اين وجود تمام سيستم*هاي تمريني و راه*كارهاي ارائه شده در مبحث براي استفاده توسط زنان نيز صدق مي*نمايد.
- به*هيچ عنوان از داروهاي آنابوليك ـ آندروژنيك استروئيدي استفاده نكنيد
آنابوليك مرتبط است با رشد و ترميم سلول*ها در صورتي*كه آندروژنيك مربوط مي*شود به توليد صفات مردانه. داروهاي آنابوليك ـ آندروژنيك استروئيدي نوع مصنوعي هورمون تستسترون و ديگر هورمون*هاي مردانه مي*باشند. دير زماني است كه اكثر بدنسازان مرد به مصرف اين هورمون*ها مبادرت مي*كنند و با عوارض جانبي و تأثيرات آن سروكار دارند. در صورتي*كه اين مسئله به*ندرت در بين بدنسازان زن مشاهده گرديده. شايد يكي از دلايل اصلي استفاده اين داروها در ميان زنان نحوه? قضاوت مسابقات باشد كه شبيه به مسابقات مردان مي*باشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفكيك عضلاني به*عنوان فاكتور اصلي پيروزي قلمداد مي*گردد.
داروهاي استروئيدي در روند افزايش حجم عضلاني تأثيرگذار هستند و به*دليل فقدان تستسترون در زن*ها اين داروها داراي تأثير به مراتب بيشتر در آنها مي*باشند. با اين*وجود عوارض جانبي آنها براي زن*ها به مراتب بيشتر از مردها مي*باشد. به خاطر داشته باشيد كه داروهاي استروئيدي جدائي از خاصيت آنابوليكي*شا ن داراي خاصيت آندروژنيكي نيز مي*باشند كه مسئوليت اصلي*اش توسعه ارگان*هاي **** مردانه همچون (موي صورت و بدن، كلفتي صدا و...) مي*باشد. تقريباً هيچ داروي استروئيدي وجود ندارد كه كلاً داراي خاصيت آنابوليك باشد و تمام داروهاي استروئيدي داراي هر دو خاصيت آنابوليك باشد و تمام داروهاي استروئيدي داراي هر دو خاصيت آنابوليك و آندروژنيك مي*باشند. به همين خاطر هنگامي*كه يك زن از داروهاي استروئيدي استفاده مي*كند در حال وارد كردن يك عنصر رشد با خواص مردانگي به*داخل بدنش مي*باشد كه كاملاً با سيستم هورموني (استروژن) و طبيعت بدن او متضاد مي*باشد. بدين ترتيب با مصرف اين هورمون*ها او مبدل مي*شود به يك جنس مؤنثي كه داراي صفات مردانه نيز مي*باشد و نتيجتاً ريسك و خطر بسيار زيادي او را تهديد مي*نمايد.
مصرف داروهاي استروئيدي علي*الخصوص براي دختراني كه به بلوغ كامل نرسيده*اند بسيار خطرناك مي*باشد. طبق بيانه*اي كه توسط سازمان پزشكي ورزشي آمريكا به چاپ رسيده عوارض جانبي ناخواسته بر اثر مصرف داروهاي استروئيدي به ترتيب ذيل مي*باشد.
1. افزايش صفات مردانگي 2- توقف زود هنگام رشدقد3-آكنه
3. كلفت شدن صدا
4. پرموئي
5. بزرگ شدن دستگاه تناسلي زنانه
عوارض بلندمدت داروهاي استروئيدي هنوز به*صورت كامل شناخته نشده است ولي به*طور قطع در اين حوزه نيز داراي تأثير سوء مي*باشند. به*هر حال اختلال در روند پريود بارزترين عوارض مصرف استروئيدها مي*باشد كه در خصوص آن چندين مطلب علمي تا به حال به رشته تحرير درآمده است.
به*دلايل فوق بر تمامي دست*اندركارا ن و مربيان و آنهائي*كه مسئوليتي در تمرين زنان عهده*دار هستند واجب مي*باشد كه در خصوص آگاهي دادن از عوارض جانبي اين داروها به دختران و زنان هيچ كوتاهي نمايند.
البته اين موضوع در خصوص مردان نيز صادق مي*باشد و تأكيدهاي فوق تنها به زنان ختم نمي*شود. و مردها نيز مي*بايست از عوارض جانبي اين داروهاي مصنوعي مطلع شوند.
به*هر حال بدون استفاده از اين قبيل داروها نيز مي*توان با تمرين صحيح، استراحت كافي، تغذيه مناسب، صبر و پيروي از يك زندگي سالم به يك بدن ماهيچه*اي و خوش فرم بسته به ژنتيك خدادادي دست يافت.
- سخت تمرين كنيد اما مختصرتر
تمرينات سخت و با شدت همانطور كه براي مردها كارساز مي*باشد براي زن*ها نيز كارا مي*باشد. از آنجائي كه اكثر زن*ها از پائين*تنه قوي*تر نسبت به بالاتنه*شان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمريني با شدت مضاعفي آورده شده است كه بيشتر تأكيدش بر روي بالاتنه مي*باشد.
برنامه تمريني با شدت مضاعف براي بانوان
1. پرس سرشانه با هالتر از پشت
2. سيم*كش دست باز از جلو (كشش دست باز)
3. پرس سينه
4. شراگ با دمبل
5. پول*اور با دمبل
6. نشر جانب با دمبل
7. جلوبازو لاري با هالتر
8. پشت*بازو با دمبل تك دست خوابيده
9. بارفيكس (منفي كامل). براي اجراء اين نوع بارفيكس با كمك پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائين آمدن مقاومت مي*نمائيد.
10. پارالل (منفي كامل)
11. پشت پا با دستگاه
12. جلو پا با دستگاه
13. ساق پا ايستاده با دستگاه
14. پشت پا با هالتر
15. شكم (كرانچ)
همانطوركه مشاهده مي*كنيد در برنامه تمريني فوق 10حركت براي بالاتنه و 5 حركت براي پائين*تنه آورده شده است. ضمن اينكه بالاتنه قبل از پائين*تنه تمرين داده مي*شود.
از هر حركت تنها يك ست اجراء كنيد و اين برنامه را به*صورت 3 بار در هفته انجام دهيد و پس از انجام اين برنامه تمريني براي مدت 4 هفته نتايج آن*را بر روي فيزيك بدني خود مشاهده نمائيد.
-از تمرين كردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشيد
هنوز خيلي از زن*هائي كه به بدنسازي علاقه*مند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعه*يافته مي*ترسند. ولي آنها بايد از اين نكته مهم آگاه باشند كه بيشتر مرداني كه در آرزوي داشتن عضلات بزرگ هستند حتي با وجود تمرين براي براي حدود 10 سال باز از رسيدن به آن ناكام مي*مانند حال چه برسد به زنان.
همانطوركه مي*دانيد ساختن عضلات بزرگ و حجيم بيشتر از همه چيز مرتبط است با ژنتيك براي اينكه به عضلات حجيم و بزرگ دست يابيد، بايد به*صورت مادرزادي اين عضلات در بدنتان وجود داشته باشد (يعني از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندوني كوتاه) معمولاً در مردها يك*چنين خصوصيتي يك در هزار مي*باشد حال چه برسد به زن*ها.
قهرمان ميس المپيا (Ms Olympia)، كري اورسون (Cory Everson) جزء معدود زناني بود كه يك*چنين فيزيك بدني را دارا بود. حال اگر بخواهيد بازوي او را با لي*هني (Lee Haney) قهرمان مستر المپيا مقايسه كنيد، اصلاً نمي*توان آنها را با هم مقايسه كرد. چون بازوي كري حتي در بهترين شرايط هم كوچك*تر از مردي مي*باشد كه تا به*حال به تمرين نپرداخته است.

به*عقيده من امروزه اكثريت مردان و زنان حدود (99 درصد آنها) داراي استعداد ژنتيكي نيستند كه بتوانند عضلات بسيار حجيم و بزرگ بسازند. با تمام اين تفاسير اگر يك چنين اتفاقي افتاد و شاهين اقبال بر شانه*تان نشست و فردي شديد كه داراي عضلات بزرگ و حجيم بود راه چاره چه مي*باشد؟ براي فائق آمدن بر اين مسئله كافي است چندين هفته تمرين نكنيد و آن*موقع است كه عضلات سريعاً آب رفته (كوچك شده) و به سايز اوليه*شان باز مي*گردند. برخلاف هايپرتروفي (بزرگ شدن حجم عضلاني) كه به زحمت و تلاش مضاعف نيازمند است آتروفي (كوچك شدن حجم عضلاني) خيلي سريع و بدون هيچ تلاشي به*دست مي*آيد. بنابراين زن*ها مي*بايست اين خيال را از خود دور كنند كه به عضلات حجيم دست مي*يابند و صددرصد خيالشان راحت باشد كه با تمرين با وزنه تنها فرم زنانگي*شان بهتر شده و بافت استخواني*شان قوي*تر مي*گردد و در نهايت به مادران تندرست*تري مبدل مي*گردند كه فرزندان سالم*تري را به*دنيا مي*آورند.




واقعيت*هاي مربوط به چربي*سوزي موضعي را ياد بگيريد ؟
حركاتي مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگري و.
.. براي ساليان زياد به*عنوان حركات آب*كننده چربي و باريك*كننده دور كمر مورد توجه مردم بود. ايده اجراء اين تمرين*ها بر اين پايه استوار بود كه با اجراء حركات مربوط به ميان تنه چربي لايه زيرين آن قسمت جهت توليد انرژي شروع به سوختن مي*نمايد ولي متأسفانه بايد گفت كه اين مسئله صحت واقعي ندارد.
چربي زيرپوستي ذخيره شده در دور كمر به فرمي مي*باشد كه به آن ليپيد (Lipid) مي*گويند براي اينكه ليپيد به*عنوان انرژي مورد استفاده قرار بگيرد ابتدا مي*بايست به اسيدهاي چرب (Fatty acids) تبديل گردد كه يك*چنين تبديلي جهت به*كارگيري ليپيد به*عنوان سوخت به لحاظ شيميائي بسيار پيچيده مي*باشد. به*طور ساده مي*توان اين*طور عنوان كرد در اين پروسه تبديل ليپيد مي*بايست در جريان خون گرفته و به كبد برود و در آنجا به اسيدهاي چرب مبدل مي*گردد و سپس از آنجا دوباره براي تأمين انرژي به عضله در حال فعاليت فرستاده شود. خب تا اين*جاي كار همه چيز منطقي به*نظر مي*رسد. ولي يك مشكل عمده وجود دارد و آن اينكه راه دلخواه و مستقيمي از سلول*هاي چربي به سلول*هاي عضلاني وجود ندارد. هنگامي*كه چربي به*عنوان سوخت به مصرف بدن مي*رسد، روند متابوليزه شدن آن به*طور عمده در داخل كبد و از طريق سلول*هاي چربي سراسر بدن تأمين مي*گردد و همان*طور كه مي*دانيد نحوه اين اولويت*بندي در مصرف سلول*هاي چربي برمي*گردد به ژنتيك فردي. بنابراين چربي*سوزي موضعي از طريق اجراء حركات ورزشي غيرممكن مي*باشد و هر كسي*كه حركت يا حركات خاصي را براي چربي سوزي موضعي در سمتي از بدن توصيه مي*كند به احتمال بسيار زياد داراي اطلاعات نادرست و غيرعلمي مي*باشد.
- سلولايت (Cellalite) يا همان چربي برآمده
چربي برآمده يا همان سلولايت يك ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگامي*كه بدن به دلايلي همچون استرس گردش نامناسب، وضعيت خون، اكسيژن*گيري ناكافي، دهيدراته شدن (نرساندن آب كافي به بدن) از وضعيت بالانس و نرمال خود خارج شود اين وضعيت غيرنرمال باعث مي*شود كه چربي، مايعات و مواد در سطحي پائين*تر از حد معمول زيرپوست حبس شوند و به چربي برآمده مبدل مي*شوند هنگامي*كه يك چنين حالتي رخ مي*دهد بافت*هاي اتصال دهنده بين سلولي شروع به ضخيم*تر شدن و سفت*تر شدن مي*كنند و در نتيجه يك*سري منافذ كوچك بر روي سطح پوست ظاهر مي*شود.
چربي برآمده تنها در بخش*هاي مشخصي از بدن ظاهر مي*شود در مردان اين نوع چربي در بخش شكم و كمر و در زن*ها در قسمت پشت ران، **** و شكم مي*باشد. چرا اين نوع چربي تنها در قسمت*هاي مشخصي از بدن ظاهر مي*شود؟
دليل يك*چنين تمايلي به خاطر وجود بيش از اندازه يك آنزيم است كه براي ذخيره چربي در آن قسمت به*نحو قابل توجهي بيش از حد نرمال مي*باشد. تمركز يك چنين آنزيم*هائي كه به آنها ليپوپروتئين يا ليپاز مي*گويند به مراتب در قسمت*هائي همچون سينه، **** و ران در زنان بيشتر مي*باشد. البته تمركز اين آنزيم*ها در قسمت شكم و كمر مردان بيشتر مي*باشد. با وجودي*كه سلول*هاي چربي نرمال و چربي برآمده از لحاظ شكل ظاهري با هم تفاوت دارند ولي در بعضي موارد داراي وجه مشترك مي*باشند و به*همين دليل مي*توان از آنها براي تأمين انرژي بدن استفاده كرد. پس از اين لحظه به بعد مي*بايست به اين چربي برآمده هم به*عنوان منبع تأمين انرژي كه در بدن ذخيره مي*شود و مي*توان از آن در آينده استفاده كرد نگاه كنيد. هنگامي*كه فرد وزن كم مي*كند بالانس انرژي را در بدن بر هم مي*زند يعني فرد كالري بيشتري از كالري مورد نياز روزانه بدن مصرف مي*كند. اين كالري مازاد مورد نياز بدن از طريق چربي موجود در بدن تأمين مي*شود و بدين ترتيب از سايز سلول*هاي چربي كاسته مي*شود. يك موضوع كه دانستن آن چندان خوشايند نيست اين است كه هنگامي*كه يك سلول چربي در بدن توليد شد ديگر از بين نمي*رود و در نهايت تنها اتفاقي كه برايش مي*افتد اين است كه حجم خود را از دست مي*دهد. به*صورت طبيعي هيچ راهي براي جدا كردن آن از بدن وجود ندارد ولي موضوع خوشايند كننده اينست كه وقتي سلول چربي مصرف مي*شود از حجم كاسته مي*گردد و ديگر به*نظر نمي*رسد. با دانستن موارد فوق چند تكنيك منطقي و علمي در ادامه عنوان گرديده كه در رهائي از دست اين چربي*ها مفيد مي*باشد.
-سلولايت چيزي بيش*تر از چربي ذخيره شده نمي*باشد.
- تمام چربي*هاي ذخيره شده، آب كردن و يا همان سوزاندن و از بين بردن چربي جداي از محل ذخيره شده آن كار دشواري مي*باشد.
-زن*ها در قياس با مردها دو برابر چربي بيشتري در ناحيه پشت ران و **** ذخيره مي*نمايند كه قسمت اعظم اين مسئله مربوط است به سيستم هورموني آنها و دوران مادر شدن و بچه*دار شدن.
- زشتي و برآمده شدن چربي چند دليل دارد كه از جمله مي*توان به ذخيره شدن چربي بيش از حد، كاهش سايز عضلات، تحليل قدرت و روند پير شدن بافت*هاي اتصال دهنده اشاره كرد.
- روش*هاي سريع خلاصي از دست اين قبيل چربي*ها بر پايه برداشت*هاي غلط، ناآگاهي و دروغ مطلق استوار مي*باشد.
- چربي از طريق سونا، ماساژ، كمپرس آب گرم، كمربند لاغري و هر دستگاه تبليغاتي ديگر از بدن خارج نمي*شود.
- راه علاج رهائي از دست چربي*هاي برآمده در پيروي از يك رژيم غذائي كم*كالري جهت كوچك*تر كردن حجم سلول*هاي ذخيره چربي و اجراء تمرينات با وزنه (دستگاه) جهت قوي*تر ساختن عضلات و نوشيدن آب به ميزان كافي و از همه مهم*تر صبور بودن خلاصه مي*شود. بنابراين آگاه باشيد كه سلولايت هم يك نوع چربي است و تفاوت چنداني هم با چربي نرمال ندارد و بدين ترتيب به هيچ عنوان اجازه ندهيد كه تبليغات مربوط به رهائي از دست چربي در كوتاه*ترين مدت كه تنها ثمري كه برايتان دارد هدر دادن پول و سلامتي*تان است و شما را از هدف اصلي*تان دور سازد.
- واقع*گرا باشيد
در دنياي واقعي خيلي از زن*ها (مثل مردها) بيشتر از اينكه به سلامتي*شان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل مي*شوند. البته بيشتر اين*گونه افراد دير يا زود عواقب ناخوشايند اين نوع رويكرد را تجربه خواهند كرد. اجراء تمرينات ورزشي و رژيم غذائي صحيح هر دو مزايائي را براي فرد به همراه دارند كه در نوع خود منحصربه*فرد مي*باشند. به همين ترتيب تلاش در جهت بهتر به*نظر رسيدن همزمان سطح سلامتي و تندرستي را نيز ارتقاء مي*دهد و نهايتاً فرد با يك تير دو نشان را مي*زند و در درازمدت حس شادي و شعف حاصله از داشتن يك فيزيك بدني سالم مي*تواند نقش بسيار زيادي در ارتقاء تندرستي و سالم زيستن فرد ايفا كند.
تنها نكته*اي كه متذكر شدن آن لازم به*نظر مي*رسد ناديده گرفتن اين حقيقت مي*باشد كه افراد به لحاظ فيزيكي با هم دو برابر نيستند و به همين خاطر سعي نكنيد تنها با كپي كردن و اجراء تمرينات بيش از حد براي رسيدن به يك فيزيك بدني سوپر مدل باعث صدمه*ديدگي و افسردگي خود شويد. وضعيت خود را در نظر بگيريد و با شرايط و امكانات موجود خود را براي رسيدن به هدف*تان تجهيز نمائيد و مطمئن باشيد كه با صبر و پشتكار به نتايج قابل توجهي دست خواهيد يافت