باریک از هر طرف خلاصه: 4 حرکت تقویت کننده شکم و کمر -- از هر زاویه ای باریکتر جلوه خواهید نمود!
با این برنامه که همزمان، شکم و کمرتان را شکل می دهد، می توانید میان تنه خود را لاغر نمایید. اگرچه برخی تمرینهای شکم می توانند باعث آسیب به ستون مهره ها شوند – حتی اگر دردی هم به هنگام انجامشان حس نکنید – اما این حرکتهای ایستا (ایزومتریک) که بجای انجام تکرارهای زیاد، فقط در وضعیتی خاص، ثابت می مانید، در آزمایشگاههای ورزشی تاثیر خود را برای شکل دادن به میان تنه با حداقل فشار بر کمر به اثبات رسانده اند. علاوه بر این، کمر قوی، حالت بدن را بهبود می دهد و شکم را به داخل جمع می کند. همین امروز شروع کنید تا ظرف 3 هفته، نتیجه را ببینید.
دکتر استوارت مک گیل، متخصص، نویسنده کتاب نهایت تناسب و عملکرد کمر، و استاد بیومکانیک ستون مهره ها در دانشگاه واترلو در کانادا، این برنامه را ابداع نموده است. با این برنامه شکم و کمر، از هر زاویه ای، باریکتر جلوه خواهید نمود!
نگاهی اجمالی به برنامه
نحوه انجام
حرکتها را به ترتیب فهرست شده انجام دهید. هر حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. شکمتان را (مثل واکنشی تدافعی در برابر برخورد توپ) دو دستی بگیرید و فشار دهید اما نفستان را حبس نکنید. 4 تا 8 بار تکرار نمایید. ابتدا شیوه عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، شیوه آسان را امتحان کنید. در صورتی که بتوانید شیوه عادی را 8 بار به راحتی تکرار نمایید، سراغ شیوه دشوار بروید. این برنامه 15 دقیقه ای را روزی یک بار و حداقل یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید که عضلاتتان گرم باشند.
تسریع نتایج
بیشتر روزهای هفته، 30 دقیقه تمرین هوازی، مثل پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. هر هفته، یک برنامه تمرینی طولانی مدت 60 تا 90 دقیقه ای داشته باشید.
حرکتهای برنامه
1. انقباض کنترلی ایستا
شیوه عادی
در حالی که زانوی راست را خم کرده اید، کف پایتان کاملا روی زمین است، پای چپ کاملا صاف و دستهایتان زیر کمر هستند، روی زمین بخوابید. آرنجهایتان را بلند کنید و نفسی عمیق بکشید. همزمان با بازدم، عضلات شکم را به گونه ای منقبض نمایید که سر، گردن و شانه به سمت شکم جمع شوند و کتفهایتان، چند اینچی (هر اینچ، 2.54 سانتیمتر) از زمین جدا شوند. مکث کنید و دوباره به وضعیت اول برگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
شیوه آسان
در حالی که سرتان روی زمین است، فقط شکمتان را بگیرید، ابتدا منقبض و سپس رها کنید.
شیوه دشوار
در حالی که از زمین جدا می شوید و بر می گردید و تکرارها را انجام می دهید، پای صاف را چند اینچ از زمین بلند کنید و در همان حالت نگه دارید. پاها را عوض و حرکت را تکرار نمایید.
2. پل از پهلو
شیوه عادی
به پهلوی چپ بخوابید. وزنتان را روی آرنج بیندازید. پای بالایی را طوری جلوی پای پایینی قرار دهید که هر دو روی زمین باشند. عضلات شکم را منقبض نمایید و بدنتان را تا جایی بلند کنید که از پا تا سر در یک امتداد قرار بگیرند. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
شیوه آسان
پاهایتان را از زانو خم کنید و بدن و رانهایتان را در حالی از زمین بلند کنید که زانوی پایینی در تماس با زمین باشد.
شیوه دشوار
بدنتان را از حالت عادی طوری بچرخانید که رو به زمین قرار بگیرید. وزنتان را روی ساعدها و پنجه پاها بیندازید و پاها و بدن در یک امتداد قرار بگیرند. مکث کنید و سپس به وضعیت پل از پهلو بازگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
3. اسکوات تک پا
شیوه عادی
بایستید و پای راست را طوری که پنجه در تماس با زمین باشد، به عقب صاف کنید. دستها را به طرفین و هم تراز با شانه ها باز نمایید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نموده اید، زانوی چپ را حدود 45 درجه خم کنید، از مفصل لگن کمی به جلو خم شوید، و همزمان با به جلو بردن دستها، پای راست را به عقب برانید (کف دستها مقابل هم و زانوی چپ، عقب تر از پنجه باشد). پای راست را کمی بلند کنید (1 تا 2 اینچ، مطابق تصویر) و نگه دارید. با فشار پای چپ به حالت ایستاده برگردید و همزمان پای راست و دستها را به وضعیت آغاز حرکت برگردانید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
شیوه آسان
در طول حرکت، پنجه پای عقب را روی زمین نگه دارید.
شیوه دشوار
پای عقبی را بالاتر (3 تا 6 اینچ) ببرید و در تمام طول حرکت، آن را بالا نگه دارید.
4. پرواز تعادلی
شیوه عادی
بایستید و پای راست را در حالی که از زمین جدا نموده اید پشت سرتان صاف کنید. دستها را طوری که کفشان به سمت زمین باشد، مثل دو بال تا شانه بالا بیاورید. عضلات شکمتان را منقبض نمایید و همزمان با بالا آوردن پای راست تا حد ممکن، و حفظ تعادل، بدنتان را حدود 45 درجه به جلو خم کنید. بعد از کمی مکث، پا را به زمین باز گردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
شیوه آسان
بدون خم کردن بدن به جلو، یک پا را به عقب بلند و تعادلتان را حفظ کنید.
شیوه دشوار
بدنتان را از حالت عادی به سمت راست بچرخانید و همزمان دست راست را طوری بلند کنید که سینه و زیرشکم رو به سمت راست باشند و دست چپ رو به زمین باشد. پس از کمی مکث، به سمت چپ بچرخید. دوباره مکث نمایید و به وسط بچرخید. مجموع آنچه گفته شد را 1 تکرار حساب کنید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
تقویت بازو در 10 دقیقه خلاصه: با این تمرینهای موضعی، پس از 4 هفته می توانید با اعتماد به نفس کامل، لباسهای بی آستین بپوشید.
در هر سنی می توان بازوهایی زیبا و تراشیده داشت. فقط کافی است این 10 دقیقه تمرین را در برنامه ورزشیتان بگنجانید. این چهار حرکت تقویت کننده، سینه، شانه ها و بازوها را از همه زوایا به کار می اندازند و افتادگی متداولی را که معمولا از دهه چهارم زندگی آغاز می شود، جبران می کنند. پس از یک ماه انجام این تمرینها، صاحب بازوهایی زیبا خواهید شد و می توانید از پوشیدن لباسهای بی آستین، لذت ببرید.
نگاهی اجمالی به برنامه
وسایل مورد نیاز
دمبلهای 3 تا 5 پوندی (حدود 1.5 تا 2.5 کیلوگرمی) و 8 تا 10 پوندی (حدود 3.5 تا 4.5 کیلوگرمی)، یک تشکچه یا سطحی مفروش و نرم
چگونگی انجام برنامه
این برنامه را 2 تا 3 روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. با 5 دقیقه گرم کردن پویا شروع کنید: در حالی که دستهایتان را بالای سرتان قیچی می کنید، درجا بدوید (مشابه حرکت پروانه). هر تمرین را 2 ست و هر ست را 10 تا 12 بار تکرار نمایید (یا در صورت مقتضی 10 تکرار در هر طرف). بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید. با حرکت اصلی شروع کنید. اگر مشکل بود، حالت آسانتر را انجام دهید. اگر هم فشار دلخواه را وارد نمی آورد، حالت دشوارتر را امتحان نمایید.
برای تسریع نتایج
این برنامه را 3 ست انجام دهید و 3 تا 5 روز در هفته، 30 دقیقه تمرین هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) هم به آن اضافه کنید.
حرکت اصلی: درازنشست پول اور
در حالی که زانوهایتان خم هستند و کف پاهایتان چسبیده به زمین و دستها، کشیده بالای سر، به پشت روی زمین بخوابید. دمبل سبکی را در هر دست بگیرید. عضلات شکمتان را منقبض، به آرامی خود را جمع و سر، شانه ها و پشت را از زمین جدا نمایید. همزمان، بازوهایتان را در مسیری قوسی، به سمت زانوها بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید.
حالت دشوارتر
یک پرس سینه هم اضافه نمایید. در حالی که بالاتنه از زمین جدا شده است و بازوها در مقابلتان قرار گرفته اند، آرنجهایتان را خم کنید و دمبلها را به سمت سینه، پایین بیاورید. سپس، پیش از بازگشت به وضعیت شروع، بازوهایتان را صاف کنید.
حالت آسانتر
هنگام بالا آوردن دمبلها، سرتان را روی زمین نگه دارید و آنها را تا پهلوهایتان پایین بیاورید. سپس، به وضعیت شروع برگردید.
حرکت اصلی: پشت بازو دمبل
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبلی را با دست راست بگیرید و بازو را بالای سرتان صاف کنید. با دست چپ، آرنج راست را نگه دارید تا از مایل شدن آن به بیرون، جلوگیری شود. آرنج را آنقدر خم کنید که دمبل تا پشت سرتان پایین بیاید. سپس، با انقباض عضله پشت بازو، دمبل را به وضعیت شروع بازگردانید. در پایان، حرکت را با دست دیگر ادامه دهید.
حالت دشوارتر
از دمبل سنگینتری استفاده نمایید.
حالت آسانتر
با هر دو دست، دو انتهای یک دمبل را بگیرید و حرکت را انجام دهید.
حرکت اصلی: ستاره دریایی
حالت شنا بگیرید. به جای پنجه ها، زانوهایتان در تماس با زمین باشند. در حالی که دمبلی را با دست چپ گرفته اید، دستهایتان، درست زیر شانه ها باشند. به کمک انقباض عضلات شکم، بدن را در یک امتداد نگه دارید. دست چپ را مستقیم به پهلو و تا موازات زمین، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس، به آرامی به وضعیت شروع برگردید. با پایان یافتن آخرین تکرار، دستها را عوض کنید.
حالت دشوارتر
زانوها را از تشک جدا کنید تا هنگام انجام حرکت، وزنتان، روی پنجه ها و یک دست بیفتد.
حالت آسانتر
حرکت را بدون دمبل انجام دهید.
حرکت اصلی: جلوبازو دمبل
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. طوری که کف دستهایتان رو به داخل باشند، یک جفت دمبل سنگین را در دو طرف بدنتان نگه دارید. با خم کردن بازوی چپ، دمبل را بطور عمودی تا 90 درجه بالا بیاورید. ضمن حفظ این وضعیت و ثابت نگه داشتن آرنجها در کنار بدن، دست راست را خم کنید و دمبل را به سمت شانه نزدیک کنید و پس از مکثی 1 ثانیه ای پایین بیاورید. کل تکرارهای یک دست را تمام، سپس، دستها را عوض کنید.
حالت دشوارتر
دمبل دست بی حرکت را افقی بگیرید. در این حالت، کف دست به سمت بالا است.
حالت آسانتر
دستها را به تناوب و بدون ثابت نگه داشتن هیچ کدام، بالا و پایین نمایید.
10 دلیل برای الزام خانمها به وزنه زدن خلاصه: فواید تمرین با وزنه برای خانمها و افراد بالای چهل سال، بسیار بیشتر از تمرینهای هوازی است. هرچند تمرینهای هوازی اهمیت زیادی دارند اما وزنه زدن، منافع بسیاری را به ارمغان می آورد.
طی دهه گذشته، محققان دلایل کاملا متقاعد کننده فراوانی برای فواید وزنه زدن خانمها و افراد بالای چهل سال یافته اند. اما متاسفانه، هنوز هم تعداد خانمهایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است.
اغلب خانمهای ورزشکار، بیشتر وقتشان را در باشگاه با تمرینهای قلبی-عروقی سپری می کنند و زمان کمی به وزنه زدن که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند. لازم نیست که تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.
گزینه های گوناگونی برای انتخاب وجود دارند. هم اکنون باشگاههای تناسب اندام ویژه خانمها در گوشه و کنار شهرها دیده می شوند. با این حال، باز هم باید گزینه مناسبی را انتخاب نمایید که بجای تکرار برنامه های قدیمی و بدون فشار فزاینده، امکان رشد جسم و روحتان را فراهم کند.
1. کاهش چربی بدن
تحقیقات انجام شده توسط دکتر "وین وستکات" نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه، هفته ای دو تا سه جلسه وزنه بزند، حدود دو پوند (کمتر از یک کیلوگرم) عضله اضافه می کند و 3.5 پوند (حدود 1.5 کیلوگرم) چربی از دست می دهد.
با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند. بطور کلی، با افزایش هر یک پوند (حدود 450 گرم) عضله، روزانه 35 تا 50 کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.
2. افزایش قدرت بدون افزایش حجم
طبق یافته های محققان، زنان برخلاف مردان از وزنه زدن حجیم نمی شوند. زیرا میزان هورمونهای عضله ساز بدنشان، 10 تا 30 برابر کمتر از مردان است. با این حال، بدنشان شکیل و تراشیده خواهد شد.
3. کاهش خطر پوکی استخوان
محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون مهره ها را تا 13 درصد افزایش دهد و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوانها شود. این گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه، بهترین دفاع خانمها در برابر پوکی استخوان است.
پوکی استخوان
پوکی استخوان یک عارضه استخوانی است که باعث افزایش خطر شکستگی می شود. در اثر این عارضه، تراکم مواد معدنی استخوان کاهش می یابد، ساختار میکروسکوپی استخوان تخریب می شود و مقدار و تنوع پروتئیهای غیرکلاژنی تغییر می کند.
4. بهبود عملکرد ورزشی
تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم بهبود می بخشد. مثلا با وزنه زدن، گلف بازها می توانند قدرت ضرباتشان را بگونه ای چشمگیر افزایش دهند، دوچرخه سواران می توانند مدت طولانیتری را بدون خستگی رکاب بزنند، ضمن بهبود تکنیک، آسیب دیدگی اسکی بازان کاهش می یابد و ...
مشخص شده است که تمرین با وزنه، علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی، عملکرد عمومی هر ورزشکاری را افزایش می دهد.
5. قدرت بدنی بیشتر
افزایش قدرت بدنی موجب کاهش چشمگیر وابستگی به دیگران برای انجام امور روزمره است. بغل کردن کودکان، بلند کردن زنبیل خرید، جابجا کردن سبد لباسهای چرک و بطور کلی کارهای روزانه منزل، دیگر طاقتفرسا نخواهند بود.
اگر قدرت بدنیتان افزایش یابد، احتمال بروز آسیب دیدگی ناشی از فعالیتهای بدنی روزمره و ورزش به حداقل خواهد رسید. طبق تحقیقات، حتی وزنه زدن ملایم هم می تواند قدرت بدنی خانمها را 30 تا 50 درصد افزایش دهد. نتیجه دیگر این تحقیقات، حاکی از توانایی خانمها در افزایش قدرت بدنی به همان نسبت آقایان است.
6. کاهش خطر آسیب، کمردرد و آرتریت
وزنه زدن، نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه سبب تقویت بافت پیوندی و استحکام مفاصل هم می شود. تقویت مفاصل به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
یک تحقیق 12 ساله که اخیرا به پایان رسید، نشان داد که تقویت عضلات کمر، به میزان 80 درصد، باعث کاهش یا تخفیف کمردرد می شود. مطالعات دیگر، حاکی از تخفیف درد آرتریت استخوان و تقویت مفاصل در اثر وزنه زدن هستند.
7. کاهش خطر بیماری قلبی
بگفته دکتر "بری ای فرنکلین"، متخصص بیمارستان "ویلیام بومون" شهر "رویال اوک" ایالت "میشیگان"، وزنه زدن می تواند بدلایلی گوناگون از جمله کاهش ال دی ال (کلسترول بد)، افزایش اچ دی ال (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون، باعث بهبود سلامتی دستگاه قلبی-عروقی شود.
در صورت تکمیل برنامه وزنه زدن با تمرینهای هوازی، منافع یاد شده به حداکثر ممکن می رسند.
8. کاهش خطر دیابت
علاوه بر مورد یاد شده، دکتر فرنکلین خاطر نشان می کند که وزنه زدن می تواند فرایند استفاده از قند را در بدن بهبود دهد و بدین ترتیب، باعث کاهش خطر دیابت شود. دیابت نوع دوم، مشکل روزافزون زنان و مردان شده است. تحقیقات نشان داده اند که چهار ماه وزنه زدن می تواند استفاده بدن از گلوکز را تا 23 درصد افزایش دهد.
9. عدم محدودیت سنی
با وزنه زدن، حتی خانمهای 70 و 80 ساله هم بر قدرت بدنیشان افزوده اند. مطالعات علمی نشان داده اند که افزایش قدرت بدنی، در هر سنی ممکن است.
10. بهبود رفتار و رفع افسردگی
نتیجه تحقیقی که در دانشگاه "هاروارد" انجام شد، نشان داد که تاثیر 10 هفته تمرین با وزنه در کاهش عوارض بالینی افسردگی، بسیار بیشتر از شیوه متداول مشاوره درمانی است. طبق مطالعات علمی، اغلب زنانی که وزنه می زنند، اعتماد بنفس و جنبه بیشتری دارند. این ویژگیها که نتیجه وزنه زدن هستند، برای مبارزه با افسردگی اهمیت دارند.
خاتمه
ترکیب بدن خانمهایی که بتدریج و بملایمت عضله اضافه می کنند، تغییر می کند. چنین افرادی، چربی کمتر و توده عضلانی بیشتری دارند. طی چند سال گذشته، بدلایلی که در این مقاله مطالعه نمودید، باشگاههای بدنسازی ویژه خانمها محبوبیت پیدا کرده اند. هر چه زودتر یک باشگاه بدنسازی مناسب پیدا کنید؛ باشگاهی که جوابگوی نیازهای بدنیتان باشد. بدنبال باشگاهی بگردید که دستگاههایی با وزنه های قابل تنظیم، تردمیل و هالتر و دمبل داشته باشد. این تجهیزات، در کنار مدیریتی شایسته، امکان استمرار برنامه تمرین را فراهم می کنند.
