تمرينات ايروبيك، قدرتي و كششي براي تناسب اندام

در اینجا از يك متخصص دعوت نموده ایم تا سه سوال مهم
مــا در مورد سوزاندن چربی، افزایش وزن و عضله سازی را
پاسخ دهد.

سوال 1: چـطور بدون اینکه چربی های بدنم بیشتر
شود، وزنم را بالا ببرم؟
اگـر سـعی دارید وزنتان را بالا ببرید، اولین کار این است که
مـیــزان کالری های مصرفیتان را افزایش دهید. برای تعیین
میزان کالری های مصرفی روزانه تان، میـتـوانید وزن بدنتان
را ضـرب در 20 کنـید. برای مثـال، کسـی کــه 150 پوند وزن
دارد، 3000 کـالـری در روز نـیـــاز دارد تا وزنش افزایش یابد.
هـدف شـمـا بـایـد افـزایش یـک پـونـد در هـفـتــه باشد. اگر
بخواهید بیش از این اضافه کنید، فقط چربی های اضافه در
بدنتان جمع خواهید کرد.


بعد از اینکه میزان کالری مصرفی روزانه تان را حساب کردید، باید میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه تان را هم تعیین کنید. به ازای هر گرم از هر پوند وزن بدن، باید میزان مساوی پروتئین مصرف کنید. چربی مصرفی باید %30 از کل کالری های مصرفی باشد. و میزان کالری باقی مانده باید صرف کربوهیدرات شود. برای به دست آوردن این نسبت، باید روزانه 5 تا 6 وعده غذا بخورید به علاوه پروتئین و کربوهیدرات اضافی برای روزهایی که حداقل یک ساعت در روز تمرین می کنید. همیشه به یاد داشته باشید که وعده های غذایی زیاد و سبک بیشتر در مصرف کالری به شما کمک می کند.


ممکن است دوست داشته باشید که برای 2 تا 3 وعده غذایی خود در روز از نوشیدنی های جایگزین غذا استفاده کنید تا زیاد خوری سنگینتان نکند. این کار باعث می شود که زمان کمتری را برای تهیه ی غذا در آشپزخانه بگذرانید. در زیر به چند نمونه از این محصولات اشاره می کنیم:


مكمل ویژه افزایش دهنده وزن Heavyweight Gainer


مكمل غذايي EAS Myoplex Mass


كراتين ISS


مكمل Cytosport Muscle Milk


مكمل پودري Glutamine

لازم است که سه یا چهار بار در هفته وزن خود را اندازه گیری کنید. از تمرینات بدنسازی بیشتر انجام دهید که روی عضلات زیادی کار می کنند، مثل اسکات، دِدلیفت، چینس و...تمرینات خود را در دو تا سه سِتِ 6 تا 10 تایی انجام دهید. اگر رژیم غذایی و تمریناتتان را چند ماه به طور مداوم انجام دهید، بعد می توانید از مکمل های دیگر که مخصوص عضله سازی هستند استفاده کنید.


سوال 2: منظور شما ازا اینکه می گویید برای سوزاندن چربی نیازی به انجام ورزش های قلبي عروقي نیست چیست؟
این سوال با توجه به مقاله ای که در تابستان ارائه داده بودم مطرح شده، و خیلی خوب است که الان ابهامات آن را برطرف کنم. آن مقاله نمی گفت که شما برای سوزاندن چربی نیازی به انجام ورزش های قلبي عروقي ندارید، منظور آن این بود که با اینکه اينگونه ورزش ها بسیار مهم هستند، باید فقط یک قسمت از تمرینات شما را پر کنند نه همه ی آن را. قسمت عمده ی تمرینات ورزشی شما باید وزنه زدن باشد چون هم به شما کمک می کند که عضله سازی کنید و در عین حال چربی هم بسوزانید. ساختن ماهیچه کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید، چون ماهیچه از نظر کالری بسیار فعال تر از چربی است. به عبارت دیگر، هر چه عضله ی بیشتری بسازید، چربی بیشتری هم خواهید سوزاند.

وزنه زدن هم نوعی ورزش قلبي عروقي به حساب می آید با این تفاوت که زمان استراحت بین سِت ها کمتر است و این کمک میکند تا نسبت به ورزش های قلبي عروقي چربی بیشتری بسوزانید. چون بدن شما را مجبور می کند تا اکسیژن بیشتری مصرف کرده و نتیجتاً انرژی بیشتری مصرف کند.


همان طور که قبلاً هم گفتم، این به آن معنا نیست که انجام ورزش های قلبي عروقي و ایروبیک مفید نیست. خیر، این ورزش ها هم بسیار فایده دارد، باعث سوختن چربی ها شده و سیستم قلبی-عروقی شما را هم تقویت میکند. اما لازم نیست که این ورزش ها را هر روز انجام دهید، دو یا سه بار در هفته بعد از وزنه زدن کافی میباشد.

سوال 3: چطور چربی هایی مثل روغن ماهی یا CLA به کاهش وزن کمک می کند؟
تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه 3 تا 6 گرم روغن ماهی همراه با غذا یا مکمل های غذایی کمک می کند تا وزن کاهش یابد. دلیل آن وجود اکزیمورون موجود در روغن ماهی است که می تواند حساسیت انسولین را بالا ببرد. انسولین آنابولیک ترین هورمون موجود در بدن است. کمک می کند تا اسیدهای آمینه به داخل سلول های ماهیچه ها منتقل شده، عضله ی بیشتری ساخته شود و کربوهیدرات ها را به منظور ذخیره ی چربی منتقل میکند.

CLA که به مقدار بسیار کم در شیر، پنیر و گوشت گاو یافت می شود، برای مصرف اسید لینولئیک کافی نیست. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه 4 تا 6 گرم به کاهش چربی ها کمک کرده و بافت های ماهیچه ای را هنگامی که فرد در رژیم است حفظ می کند. البته اثرات CLA به مرور زمان نشان داده می شود، و برای افرادی که دنبال راه حل های سریع هستند مناسب نیست.

محصولات:

روغن Twinlab CLA


روغن ماهي Twinlab


امیدواریم که ابهامات شما در مورد سوزاندن چربی با این مقاله برطرف شده باشد. الان شما می دانید که می توانید بدون افزایش چربی در بدنتان، وزنتان را افزایش دهید، ورزش ایروبیک تنها ورزش برای سوزاندن چربی نیست و با حقایق مربوط به روغن ماهی و CLA هم آشنا شدید.