آدرنالین خود را حرام نکن

آیا تا به*حال روز شنبه ساعت ۵ تا ۶ بعدازظهر به باشگاه رفته*اید؟ اگر در این*خصوص تجربه دارید پس حتماً با شلوغی و ازدحام باشگاه در این روز و ساعت هفته آشنا هستید.
معمولاً شنبه*ها (در کشور ما که آخر هفته جمعه است، پنچ*شنبه چنین حالتی را پیش می*آورد) روزی است که هر کسی را که دنبال او می*گردید می*توانید در داخل باشگاه پیدایش کنید. بیائید فرض کنیم که شما یک بدنساز باتجربه و جدی هستید و برای برنامه تمرینی*تان ارزش زیادی قائل هستید و از اجراء تمرین بدنسازی به*عنوان یک خالی*کننده استرس کاری و فکری لذت می*برید. از قضا این شنبه هم قصد دارید برنامه مربوط به بازو را اجراء کنید و کل روز هم در مورد کیفیت اجراء آن فکر کرده*اید و پیش خود تصور کرده*اید که امروز دیگر فرم بازوی*تان مثل آرنولد خواهد شد.
برنامه تمرینی را چند بار در ذهن*تان مرور کرده*اید و دیگر نیازی به برداشتن دفترچه برنامه تمرینی و دنبال خود کشیدن آن در باشگاه را ندارید. تنها کاری که قرار است انجام دهید سوئیچ کردن بین میز پرس سینه (میز صاف) و میز لاری می*باشد. صد در صد آماده اجراء این کار هستید. اما اکثریت می*توانیم حدس بزنیم چه اتفاقی قرار است رخ بدهد. پس از گرم کردن، حرکات اصلی را شروع می*کنید و ست اول حرکت جلو بازو را بر روی میز لاری اجراء کرده و می*خواهید سراغ میز صاف (میز پرس سینه) بروید که می*بینید یک بدنساز تازه وارد و پرادعا وزنه را به دلخواه خود درآورده و می*خواهد بر روی میز حرکت پرس سینه بزند و تا چشمش به شما می*افتد از شما می*خواهد که بالای سرش بایستید و کمکش کنید. ناگهان تمام استرس وارده از طریق کار و برخورد با ارباب*رجوع و رئیس برای*تان در مقابل حرکت این فرد هیچ می*شود و تنها چیزی که به مخ*تان خطور می*کند خراب شدن برنامه تمرینی*تان است.
شاید یک لحظه این فکر به*سرتان بزند که با یک تیکه حسابی حال طرف رو بگیرید ولی ارزشش*رو ندارد. حال سطح ترشح کورتیزول افزایش یافته و لحظه به لحظه وضعیت برای*تان حادتر می*شود. برای یک لحظه تمام این پیشامد را فراموش کنید و یک نفس عمیق بکشید و خود را در وضعیت ریلکس قرار دهید. و از این بیشتر برای یک موضع بی*ارزش آدرنالین خود را حرام نکنید و به*جای آن برنامه تمرینی که در انتها آورده شده است را اجراء کنید. این برنامه تمرینی در عین*حال که بسیار پیشرفته و کارا است به*درد روزهائی که باشگاه مملو از بدنساز بوده و اجراء برنامه*های تمرینی سوپرست تقریباً غیرممکن به*نظر می*رسد نیز می*خورد. من فکر می*کنم همین*طور که با اجراء برنامه تمرینی به تأثیر آن پی می*برید از سوی دیگر نیز از میزان استرس*تان کاسته شده و در عوض بر سایز و حجم بازوی*تان افزوده می*شود. به برنامه تمرینی پر طرفدار بازو خوش آمدید.
● برنامه تمرینی پر طرفدار بازو

۱) حرکت اول: جلو بازو و کف دست از رو با میله خم EZ با تنوع در گرفتن میله
http://www.tmuscle.com/img/photos/307exer3.jpgتکرار/ریتم حرکتی
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو با میله خم (فاصله دست*ها جمع*تر از عرض شانه)/۶-۴/۰-۱-۰-۵
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو با میله خم (فاصله دست*ها به اندازه عرض شانه)/حداکثر ممکن/۰-۱-۰-۵
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو در قسمت خم میله (۴۵ درجه) با فاصله دست*ها به اندازه عرض شانه/حداکثر تکرار ممکن/۰-۲-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
امکان دارد مجبور شوید برای ست*های بعدی ۵/۲ تا ۵ کیلو از مقدار وزنه*تان بکاهید که این امر مهم نیست.
۲) حرکت دوم: پشت بازو خوابیده با هالتر با تنوع اجراء حرکت

http://pm30e.persiangig.com/%D9%BE%D...8%AA%D8%B1.gifhttp://pm30e.persiangig.com/%D9%BE%D...8%A7%D8%B1.gif


/تکرار/ریتم حرکتی
ـ پشت بازو با هالتر خوابیده بر روی میز (در پائین*ترین نقطه میله هالتر روی گودی بینی پائین بیاید)/۸-۶/۰-۱-۲-۲
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو با هالتر خوابیده بر روی میز (در پائین*ترین نقطه میله هالتر بر روی پیشانی پائین بیاد)/۸-۶/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو با هالتر پرس (پرس سینه دست جمع)/حداکثر تکرار/۰-۱-۲-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
امکان دارد مجبور شوید برای ست*های بعدی ۵/۲ تا ۵ کیلو از مقدار وزنه*تان بکاهید که این امر مهم نیست.
۳) حرکت سوم: جلوبازو چکشی و معمولی بر روی میز لاری با دمبل و هالتر
http://coachtu.files.wordpress.com/2...preacher-1.jpghttp://coachtu.files.wordpress.com/2...preacher-2.jpg
/تکرار/ریتم حرکتی
ـ جلو بازو با دمبل چکشی بر روی میز لاری (جفتی)/۶-۴/۰-۱-۰-۴
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو با دمبل روی میز لاری/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو با هالتر روی میز لاری/۱۰-۸/۰-۱-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را یک*بار دیگر تکرار کنید.
۴) حرکت چهارم: پشت بازو سیم*کش با تنوع در فاصله گرفتن میله و نحوه گرفتن میله

http://aplud.com/vj2qk.jpg

/تکرار/ریتم حرکتی
ـ پشت بازو سیم*کش (فاصله دست*ها نزدیک به*هم)/۱۰-۸/۰-۱-۰-۴
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو سیم*کش (فاصله دست*ها در حد متوسط)/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو سیم*کش مچ برعکس (کف دست از زیر)/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید. (جهت اجراء صحیح حرکت و وارد آوردن حداکثر فشار در ست*های دوم و سوم از مقدار وزنه تمرینی بکاهید) و خودتان را آماده نوشیدن محلول پروتئینی بعد از تمرین بنمائید.
▪ توضیح در خصوص ریتم حرکتی: مثلاً در حرکت جلو بازو با هالتر (۰-۱-۰-۴) به*معنای صرف ۴ ثانیه زمان برای پائین آوردن میله هالتر از بالاترین قسمت حرکت تا پائین*ترین نقطه و سپس صفر به*معنای هیچ*گونه مکث در پائین*ترین نقطه و یک به*معنای یک ثانیه زمان برای بالاآوردن وزنه و دوباره صفر به*معنای هیچ*گونه مکث در بالاترین نقطه حرکت می*باشد.