کربوهیدراتها در افزایش توان ورزش چقدر نقش دارند؟ کربوهیدراتها اولین منبع تأمین
انرژی برای تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی است. دستگاه گوارش تمام قندها و
نشاسته ها را به گلوکز، یا همان قند خون تبدیل می کند. سلولهای عضلانی قادر
است تا مقدار اندکی از گلوکز سوختی مصرفی را به شکل گلیکوژن عضلانی درون
خود ذخیره کند، اما نیازهای فوری مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند
خون (گلوکز) تأمین می شود.
اگر قند خون زیادتر از حد باشد در مواقعی که قند زیادی مصرف کرده باشید 2 تا 3
ساعت پس از خوردن غذا، اضافة آن به بافت چربی (انرژی ذخیره) تبدیل می شود.
در صورتی که می خواهید برای افزایش توان ورزش خود تا حد متناسب، میزان
کربوهیدرات دریافتی تان را تنظیم کنید باید سرعت تبدیل این مواد را به قند خون و در
نهایت به انرژی بدانید. مهمترین چیزی کهب اید به خاطر بسپارید این است:
کربوهیدراتهای مرکب موجود در انواع غلات، میوه های مغزدار، سبزیجات و بعض از
میوه ها با سرعت کمی به قند خون تبدیل می شوند و در نتیجه، پیوسته انرژی لازم را
در ورزشهای طولانی مدت فراهم می آورد. به همین دلیل است که عموماً
کربوهیدراتهای مرکب منبع ترجیحی انرژی برای فعالیتهای ورزشی محسوب
می شوند.
غذاهای کربوهیدرات دار مثل نخودفرنگی، غلات، ذرت و ماکارونی عموماً در وعده های
غذایی پیش از مسابقه گنجانده می شود چرا که ساختار مولکولی پیچیده شا ن فراهم
آورندة انرژی در درازمدت است. این وعده های غذایی را گاهگاهی برای بارگیری
کربوهیدراتها مصرف می کنند. نکتة اصلی در اینجا است که شما برای تأمین مواد
اصلی سوخت بدن خود در ورزش، یعنی گلوکز و گلیکوژن، نیاز به مقادیر زیادی
کربوهیدرات دارید. البته قبل از هر چیز به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتها تمام آن
چیزی نیستند که شما به آن احتیاج دارید؛ مقادیر متناسبی از چربی و پروتئین نیز در
رژیم غذایی شما اهمیت دارد.
به خاطر این که در ورزشهای استقامتی، فعالیت عضلانی بستگی به مقدار گلیکوژن
ذخیره شده در عضلات شما دارد، بنابراین هنگام تخلیه این ذخایر متوجه خستگی
ناگهانی و شدیدی در عضلات خود خواهید شد. دوندگان ماراتون، این حالت را به
تصادم با دیوار و دوچرخه سواران استقامت نیز آن را به تصادف تشبیه می کنند. به
همین دلیل است که بارگیری کربوهیدراتها در فنون تغذیه کامل ورزشی نقش
بسزایی دارد. هر چه گلیکوژن عضلانی بیشتر در دسترس شما باشد، بیشتر
می توانید بر سرعت خود بیفزایید. چنین تغذیه ای خدمتی به ورزشکاران کرده است که
از دست هیچ تمرینی برنیامده است.
تا اینجا متوجه این حقیقت شدیم که کربوهیدراتهای مرکب بیشتر از کربوهیدراتهای
ساده می تواند بر ذخیره گلیکوژنی عضلات (سوخت) شما بیفزایند. تحقیقات اخیر
کاستیل (Costill) در زمینة تغذیه دوندگان مرد با استفاده از رژیم 70درصدی
کربوهیدراتهای مرکب در یک گروه و رژیم 70درصدی کربوهیدراتهای ساده در گروه
دیگر، در هر 48 ساعت متعاقب دویدن نشان داد که میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی در
گروهی که از کربوهیدراتهای مرکب استفاه می کردند 20 درصد بیشر از گروه دیگر بود.
