دریافت پروتئین – اصول
رشد مطلوب عضلانی، مستلزم تامین مستمر پروتئین بدن در طول روز است. پروتئین، از اسیدهای آمینه ساخته می شود. اسیدهای آمینه، سنگ بنای عضلات و بدن هستند. بدون این مواد، ساختن، بازسازی یا حتی حفظ بافت عضلانی غیر ممکن است.
پروتئین، از کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن تشکیل می شود. وجود منابع کافی پروتئین، نیتروژن بدن را متعادل، یا در وضعیتی آنابولیک (سازنده) نگه می دارد. حفظ این وضعیت آنابولیک، منجر به عضله سازی می گردد.
در مقابل، منفی شدن تراز نیتروژن، موجب بروز وضعیت کاتابولیک (مخرب) است. در چنین وضعیتی، انرژی بدن، از سوزاندن همان عضلاتی، که بسختی حجیم شده بودند، تامین می شود. به همین دلیل، دریافت مقدار کافی پروتئین، حائز اهمیت بسیار است.
در هر وعده غذایی در طول روز، باید حدود 30 تا 40 گرم پروتئین مصرف کرد. بنا بر شواهد اثبات شده علمی، بدن نمی تواند بیش از این مقدار را، در هر وعده جذب کند. بدین ترتیب، بدون مصرف بیش از حد کالری، از رسیدن پروتئین کافی به بدن، اطمینان حاصل می گردد. وضعیت آنابولیک بدن هم، دائما حفظ می شود.
بعقیده دکتر جان براردی، بنیانگذار "ساینس لینک"، اطلاعات کافی برای تعیین حداکثر مقدار جذب پروتئین در هر وعده وجود ندارد. گوارش پروتئین به عواملی مختلف، از جمله منبع، چگونگی تهیه آن، تاثیر مصرف دارو و احتمالا بسیاری عوامل دیگر بستگی دارد.
دکتر براردی پرسشی را مطرح می کند: اگر شخصی در یک وعده، غذایی حاوی 30 گرم پروتئین بخورد و 95% آن گوارش و جذب شود، آیا اگر پروتئین کمتری می خورد، 100%، و اگر پروتئین بیشتری می خورد، 90% آن جذب می شد؟ پاسخ وی منفی است. درصورتیکه پروتئین کمتری خورده شود، زمان کمتری را در لوله گوارش سپری خواهد کرد و در نتیجه آنزیمهای کمتری برای هضم پروتئین ترشح خواهند شد. اما درصورتیکه پروتئین بیشتری خورده شود، زمان بیشتری را در لوله گوارش سپری خواهد کرد.
به گمان وی، گوارش پروتئین، بیش از مقدار آن، به عواملی دیگر بستگی دارد. به هر حال، تجربه نشان داده است که بدنسازانی که 3 تا 4 گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان می خورند، نتیجه ای عالی می گیرند.
بدن، برای ساختن عضله به کلیه اسیدهای آمینه نیاز دارد. برخی از آنها را می تواند بتنهایی بسازد؛ اما بقیه را باید از طریق خوراکیهای مختلف تامین کند – این گروه دوم را اسیدهای آمینه ضروری می نامند.
منابع پروتئین:
برخی خوراکیها، پروتئین کامل دارند؛ یعنی کلیه اسیدهای آمینه ضروری برای ساختن عضله را تامین می کنند. این خوراکیها، عبارتند از:- تخم مرغ
- گوشت
- ماهی
- شیر
- سویا
مقدار پروتئین قابل استفاده این خوراکیها هم متفاوت است.
مثلا، فقط 61% پروتئین سویا جذب بدن می شود. اما پروتئین قابل جذب ماهی، 80% است. بنابراین، مقدار پروتئین یک خوراکی، و میزان قابل استفاده آن برای ساختن، بازسازی و نگهداری عضله متفاوت است. با اینحال، پروتئین سویا، برای کمک به فعالیت سالم قلب و میزان کلسترول خون، خوب است. سویا، با حفظ مطلوب میزان ترشح استروژن، برای زنان بسیار سودمند است.
پروتئین آب پنیر (وی)، با 100% پروتئین قابل استفاده، بیشترین ارزش بیولوژیکی را دارد. بعبارت دیگر، کاملا جذب بدن می شود. به همین دلیل، پیشنهاد می کنم، پس از تمرین، یک وعده از نوشیدنی آن مصرف شود؛ یک نوشیدنی، حاوی پروتئین آب پنیر خالص کنسانتره یا ایزوله. این نوع پروتئین در بدن بسادگی شکسته و بسرعت گوارش می شود.
سایر نوشیدنیهای پروتئینی، حاوی ترکیب یا مخلوطی از پروتئینها هستند. جذب این نوشیدنیها کند است، و گوارششان مدت بیشتری طول می کشد. زمان مناسب مصرفشان هم، صبح یا قبل از خواب است. بدین ترتیب، بدن دائما اسید آمینه در اختیار دارد. کنسانتره و ایزوله پروتئین آب پنیر، کازئینات کلسیم، آلبومن تخم مرغ و پپتید گلوتامین، متداولترین پودرها و مکملهای با تاثیر دراز مدت هستند.
بیل پرل و منابع گیاهی پروتئین:
بیل پرل، یکی از بدنسازان خارق العاده سالهای 1960 و 1970 بود. او گیاهخوار بود، و نمی توانست از منابع حاوی پروتئین کامل استفاده کند. برای رفع این مشکل، باید خوراکیهایی را پیدا می کرد، که در کنار هم کامل شوند.
اسطوره بدنسازی، بیل پرل
او برای عضله سازی مجبور به مخلوط کردن پروتئینهای ناقص بود، و با ترکیب گروههای غذایی از قبیل غلات، حبوبات، لبنیات، و سبزیجات، اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدنش را تامین می کرد. جدولهای ارزش غذایی، به تشخیص فقدان هر یک از اسیدهای آمینه در خوراکیها کمک می کند.
بدنسازانی، که برای ساختن و حفظ عضله تلاش می کنند، باید در ازای هر پوند وزن بدنشان (454 گرم) ا تا 1.5 گرم پروتئین مصرف نمایند. بعنوان مثال، اگر وزنتان 180 پوند (حدود 80 کیلوگرم) است، باید تقریبا روزی 6 وعده، و در هر وعده 35 گرم پروتئین میل کنید.
سلامتی کلیه:
درباره تاثیر زیانبخش مصرف زیاد پروتئین بر کلیه ها، مباحثاتی صورت گرفته است. طبق شواهد علمی، درصورتیکه طی دوره رژیم پر پروتئین، مقدار زیادی آب مصرف شود، نه در حال حاضر و نه در آینده، خطری سلامتیتان را تهدید نخواهد کرد.
خاتمه
منابع پروتئینی را انتخاب نمایید، که حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری باشند. هر 2 تا 3 ساعت یک بار در طول روز، 30 تا 40 گرم پروتئین مصرف کنید، تا تراز نیتروژنتان دائما مثبت، و وضعیت بدنیتان آنابولیک باشد. بالاخره، پس از تمرینتان، برای ساختن و بازسازی بافت عضلانی، یک نوشیدنی پروتئین آب پنیر هم میل کنید – این نوع پروتئین براحتی جذب و هضم می شود. |
|
