برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا)
این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتر جونز در یکی از کتاب*هایش به جوان*ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی*یاتور (Casey Viator) توصیه می*کرد. آرتر از شاگردش می*خواست که قبل از حرکت پرس پا حرکت جلو پا با دستگاه را اجراء کند و پس از اجراء این حرکات به*عنوان آخرین حرکت مربوط به عضلات پا حرکت اسکوات با هالتر را اجراء کند. این برنامه تمرینی به*نظر برای رشد عضلات پای بدنساز جوانی همچون ”کی سی“ کارآمد می*آمد. به هر حال بدون این که آرتر باخبر شود کی سی بعد از اتمام برنامه تمرینی*اش در باشگاه ناتیلوس با آرتر سوار بر دوچرخه*اش می*شد و به یکی از باشگاه*های محلی شهر می*رفت و در آنجا چند ست اضافهٔ دیگر برای عضلاتش اجراء می*کرد. در برنامه تمرینی که در این مقاله آورده شده است اولاً در ابتداء برنامه و به*جای اینکه آن را به*عنوان آخرین حرکت انجام دهید سراغ آن حرکتی می*رویم که بیشترین نیاز عصبی را طلب می*کند. ثانیاً: در تعداد تکرارها و ریتم اجراء هر حرکت تغییراتی را وارد می*کنیم.
هدف از اجراء این موارد درگیری و بسیج کردن حداکثر (موتور یونیت*های عصبی) رشته*های عصبی ممکن می*باشد.
● برنامه تمرینی پا
▪ A۱ : هاگ اسکوات با هالتر: ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار با ریتم حرکت (۱-۰-۵) یعنی ۵ ثانیه زمان برای پائین رفتن. صفر ثانیه مکث در پائین*ترین نقطه حرکت و یک ثانیه زمان برای بالا آمدن.
▪ A۲: پرس پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۴ تکرار با ریتم حرکتی (۱-۰-۲)
▪ A۳: جلو پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با ریتم حرکتی (۲-۰-۲)
۱) A۱ ـ حرکت هاگ پا با هالتر
این حرکت برای اولین بار توسط کشتی*گیر روسی جرج هکن اشمیت به رشته بدنسازی آورده شد. جرج (Georges) درصدد راهی بود که بتواند یک حرکت مختص برای توسعه عضلات چهار سر ران اجراء کند که نهایتاً هم موفق به انجام آن شد.
به هر حال در دوران اوج هکن اشمیت دستگاه* بدنسازی جایگاه امروزی خود را نداشتند. جرج این حرکت را با ذهنیتی که از هالتر داشت ابداع کرد. با این وجود چندین سال بعد دستگاه هاگ اسکوات ساخته و مراحل توسعه*اش را پشت سر گذاشت تا به دستگاه هاگ اسکوات امروزی مبدل شد.
حرکت هاگ اسکوات با هالتر یک جایگزین کم خرج برای اسکوات با هالتر به حساب می*آید. حرکت هاگ اسکوات با هالتر موجب رشد کامل عضلات سر خارجی چهار سر ران (Vastus medialis) می*شود. این حرکت امروزه توسط اکثر مربیان کارآمد همچون پل گاگنی به شاگردانش برای عبور از ایست عضلانی در رشد عضلات پا تجویز می*شود. در خصوص هاگ اسکوات با هالتر پل این*طور اشاره می*کند که این حرکت را علی*رغم دشواری در اجراء آن به حرکت هاگ با دستگاه ترجیح می*دهم چون تأثیر حاصله از این نوع حرکت هاگ به مراتب بیشتر از دشواری در اجراء آن می*باشد.
جهت اجراء هر چه صحیح*تر حرکت هاگ اسکوات با هالتر نیاز به یک هالتر می*باشد که بر روی پایه مخصوص هالتر قرار گرفته باشد. بدین ترتیب برداشتن و گذاشتن هالتر به مراتب آسان*تر خواهد بود. در این حرکت زیر پاشنه*ها می*بایست یک تخته به ضخامت ۲ تا ۴ سانتی*متر گذاشت تا بدین ترتیب قوس و صاف بودن کمر بهتر حفظ شود و بدین شکل باسن دقیقاً عمود به سرشانه قرار خواهد داشت. من (چارلز پولیکین) به شخصه ترجیح می*دهم که به*جای گذاشتن یک تخته با سطح مقطع مستطیلی از یک تخته با سطح مقطع مثلثی شکل یا گوه مانند استفاده کنم. چون به این شکل اجراء برایم سهولت بیشتری دارد. به هر حال استفاده از تخته*ای با ضخامت ۲ تا ۴ سانت نیز ایرادی ندارد).
تخته را ۱۰ تا ۱۵ سانت جلوتر از پایه هالتر قرار دهید و سپس پشت به هالتر بایستید و از پشت هالتر را در میان دست*هایتان بگیرید و سپس تا حدی جلو بروید که پاشنه پا دقیقاً بر روی تخته قرار بگیرد و سپس با کنترل به سمت پائین بروید و به زانوها اجازه بدهید تا جای ممکن و بدون اینکه باسن به عقب برود به سمت جلو بروند.
زمانی*که زانوها تا حد ممکن به سمت جلو رفتند باسن را به سمت پائین آورده و در موقعیت انتهائی حرکت اسکوات قرار بگیرید. در این وضعیت با بیرون دادن قفسه سینه سعی در صاف باقی ماندن و حفظ فرم صحیح در ستون فقرات نمائید. هرگز به سرشانه اجازه ندهید که به سمت جلو متمایل شوند. ضمناً از قرار داشتن عمودی باسن (هیپ) در زیرشانه*ها اطمینان حاصل نمائید. پس از اجراء تکرارهای مشخص شده بدون هیچ درنگی سراغ حرکت دوم یا همان A۲ بروید.
۲) A۲ ـ پرس پا با دستگاه
آن دسته از خوانندگان که با فلسفه تمرینی من آشنا هستند به*خوبی آگاه هستند که من جزء طرفداران حرکت پرس پا نمی*باشم به*دلیل اینکه حرکت موجب افزایش قدرت غیر کاربردی می*شود. به*هر حال از آنجائی*که هدف این مقاله عملاً هایپرتروفی عضلانی است و نه لزوماً افزایش قدرت عملکردی (کاربردی) بنابراین مجبور هستم که از آن به*عنوان یک استثناء در این مقاله استفاده کنم.
فکر می**کنم ضرورتی در نحوه اجراء حرکت پرس پا با دستگاه نباشد. تنها این نکته را در ذهن داشته باشید که در قسمت بالای حرکت جهت حفظ فشار مستمر بر روی عضلات ران از قفل کردن مفصل زانو خودداری کنید. برای فهم بهتر این مورد فرض را بر این بگیریم که در وضعیت امتداد کامل یا همان وضعیت ۱۰۰% مفصل قفل می*شود حال برای جلوگیری از بروز این وضعیت امتداد را تا ۹۵% ادامه می*دهیم و تنها ۵ درصد باقیمانده میزان مورد نیاز برای ممانعت از قفل مفصل زانو می*باشد.
در موقع اجراء این حرکت برای پیشگیری از هرگونه احساس سرگیجه و سیاهی رفتن چشم عمل دم را در بخش منفی حرکت (پائین آمدن وزنه) و عمل بازدم را در بخش مثبت حرکت انجام دهید. دوباره ذکر این نکته به*جا می*باشد که نکته کلیدی در اجراء این حرکت حفظ فشار ممتد بر روی عضله در طول ست می*باشد. پس از اتمام هر ست انجام دو تا سه تنفس عمیق و با شدت در همان حالت خوابیده به شما کمک خواهد کرد که سریع*تر به شرایط نرمال خود بازگردید. هنوز برنامه تمرینی تمام نشده و استراحتی هم در کار نیست. پس بدون هیچ وقفه*ای سراغ حرکت جلو پا با دستگاه می*رویم.
۳) A۳ ـ جلو پا با دستگاه
متأسفانه این حرکت هم جزء حرکاتی است که من طرفدار آن نیستم. به*دلیل اینکه حرکت در بخش پائین آن موجب وارد آمدن فشار نامتعارف بر روی مفصل زانو می*شود. اما زمانی*که عضلات پا به*وسیله اجراء دو حرکات قبلی به پیش خستگی رسیده باشند دیگر در حرکت جلو پا با دستگاه قادر نخواهید بود مثل قبل از وزنه*های سنگین استفاده کنید. در نتیجه زانوها در این حرکت محافظت خواهند شد.
در موقع اجراء این حرکت سر را در موقعیت صاف و نرمال نگاه دارید و هرگز دسته*های کنار صندلی را خیلی محکم نگیرید. چون باعث بالا رفتن فشار خون و احتمال بروز سرگیجه خواهد شد. افزون بر این تا حد ممکن سعی کنید که از ریتم حرکتی توصیه شده در موقع اجراء تکرارها پیروی کنید. اکثر افرادی که با این برنامه تمرینی تمرین کرده*اند پس از اجراء دو حرکت قبلی که بسیار انرژی*بر هستند در این حرکت تمایل بسیار زیادی به این پیدا می*کنند که صرفاً حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهند و تمرین پا را به پایان برسانند و ریتم اجراء حرکت، دیگر بر ایشان اهمیت زیادی ندارد. به همین خاطر پیشنهاد می*شود به*جای استفاده از وزنه سنگین و راه رفتن مثل پنگوئن پس از اجراء حرکت وزنه را در حد سبک انتخاب کنید تا بتوانید بدین ترتیب ریتم اجراء حرکت را نیز به*نحو صحیح انجام دهید. پس از اتمام این حرکت این احتمال وجود دارد که احساس تهوع و یا سرگیجه نمائید. این مسئله یک امر طبیعی می*باشد به*دلیل اینکه بر اثر اجراء ست*ها تا خستگی نهائی عضلانی سطح تجمع اسید لاکتیک در عضلات به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. به*هر حال آن روی سکه افزایش اسید لاکتیک ترشح بیشتر هورمون رشد می*باشد که برای یک بدنساز بسیار ارزشمندتر می*باشد. اکنون زمان استراحت ۳ دقیقه*ای فرا رسیده است. از این فرصت ریکاوری استفاده کافی را ببرید چون پس از اتمام آن دوباره سیکل دوم تری*ست این سه حرکت قبلی شروع می*شود. اجراء تری*ست فوق برای ۳ ست تمام، این چیزی است که برای رشد عضلات پا به آن نیاز دارید پس از پایان این سه، حرکات سرد کردنی بدن را انجام داده و باشگاه را ترک کنید. برنامه تمرینی فوق را بر ۶ جلسه تمرین پا اجراء کنید و پس از آن برنامه تمرینی*تان را تغییر دهید. تمرینات مربوط به عضلات پا را چهار تا پنج روز یک*بار اجراء کنید.
● نتیجه*گیری
به خاطر داشته باشید که این برنامه تمرینی چه به لحاظ فیزیکی و چه به لحاظ روانی یک برنامه سنگین و انرژی*بر روانی محسوب می*شود. حتی*المقدور سعی کنید از خوردن غذاهای سنگین تا دو ساعت قبل از اجراء این برنامه تمرینی خودداری کنید و قبل از تمرین آن هم حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت یک وعده سبک و یا محلول پروتئینی را میل کنید.
برای اجراء این برنامه تمرینی سعی کنید قبل از اجراء هر تری*ست تمام وزنه*ها را مورد دلخواه خود درآورده باشید و بدین ترتیب از تلف شدن زمان در مابین ست*ها خودداری کنید. پس از اتمام برنامه تمرینی بلافاصله نوشیدنی کربوهیدرات ساده*تان (مثل آب انگور) را میل کنید و پس از آن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه محلول پروتئینی پس از تمرین را میل نمائید.
http://www.tmuscle.com/img/photos/07...g/image003.png
