معرفی انواع سيتم هايه تمرينی مخصو ص بدنسازان

1-سیستم سوپر ست: این سیستم به گونه ای است که ورزشکاران می بایست بلافاصله بعد از انجام یک حرکت ، حرکت بعدی را انجام دهند. یعنی دو حرکت به صورت متوالی و بدون استراحت. مانند: پرس سینه هالتر + قفسه سینه خطی

2-سیستم تری ست: که این سیستم نیز به مانند سیستم فوق می باشد با این تفاوت که در این سیستم به جای دو حرکت متوالی سه حرکت متوالی انجام می شود. مانند :سرشانه هالتر از پشت + نشر ازجانب نشسته + نشر از جانب تک دست.

3- سیستم ماموت ست: این سیستم نیز مانند سیستم های فوق با 4 حرکت متوالی انجام می شود. مانند : جلو بازو دمبل تک+پشت بازو دمبل تک+جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش

لطفا برای اطلاعات بیشتر به قسمت سیستم های تمرینی مراجعه فرمایید.

با سلام بازم برگشتم. ابتدا می خواهم چند نکته در رابطه با تمرین ها خدمتتان بگم و بعد بحث را شروع کنیم تا اینطوری به بدنی سالم تر و زیبا تر دست بیابید.

1- از غذاهایی که دارای چربی و نمک اضافی می باشند جدا خودداری فرمایید. البته نه همه چربی ها مثلا روغن زیتون بخورید
2- گپ زدن در باشگاه را به کلی فراموش کنید و تمرکز خود را روی عضلات محفوظ بدارید.
3- از کار کردن با وزنه های بسیار سنگین فعلا بپرهیزید چون تمرکز روی عضلات را کم میکند.
4- برای بدست آوردن انرژی از دست رفته در حین تمرین فقط جرعه ای بسیار کوچک آب قند بنوشید.
5- یک روزه انتظار نداشته باشید که آرنولد شوید و اگر از نتیجه راضی نبودید نا امید نشوید.
6- تمرینات را دنبال کنید و از به کار بردن برنامه ای برای مدت طولانی خودداری فرمایید.
اگر شرایط بالا را قبول دارید بسم الله

این هم برنامه تمرینی برای آوردن حجم واقعی بازو

جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
جلو بازو دمبل تمرکزی روی میز بالاسینه دمبل سنگین +سبک 8*3
پشت بازو دمبل تک دست 8*3
جلو بازو لاری چکشی با کابل 10*3
پارالل موازی (دیپ) 3 *Max
بارفیکس دست جمع مچ بر عکس 3 *Max
پشت بازو پرسی 10*3
ساعد

برنامه برای کسانی که احساس فقدان پهنا در سرشانه هایشان می کنند.
(هدف ایجاد تمرکز روی بخش کناری سرشانه هاست)

پرس سرشان با دمبل 10*4
نشر از جانب 10*4
پرس سرشانه با هالتر 10*4
نشر خم یا نشر از جلو 10*3
نشر از جانب 15*2

برنامه جلو بازو و ساعد رابرت لوپز

جلو بازو با دمبل ایستاده تناوبی 8*4
جلو بازو لاری دمبل تک 10*4
جلو بازو با کابل دست جمع 10*4
جلو بازو چکشی با دمبل تناوبی 12*3
مچ با دمبل تناوبی 15*3

برنامه تمرینی فوق العاده برای عضلات پشت

زیر بغل هالتر خم 10 *3
بارفیکس دست باز Max * 4
ددلیفت 15 * 3
زیر بغل سیم کش 12 * 2

این حرکات را در برنامه تمرینی خود جای دهید .

معرفی بهترین حرکات برای پشت بازو

پارالل ( به طوری که دست ها نزدیک به بدن باشد . )
پارالل موازی ( دیپ )
پشت بازو سیم کش