چك ليست تمرين

http://www.aftab.ir/articles/sport/o...a7f5782204.jpg
اگر بخواهيد خيلي خشك به اين ورزش نگاه كنيد شايد كه نه، حتماً ادامه آن براي تان دشوار خواهد شد. بدنسازي ورزشي است كه بايد از انجام آن لذت ببريد و يكي از عوامل لذت*بردن رشد و پيشرفت است. براي آن كه پيشرفت خوبي به دست آوريد و نتيجه زحمات خود را مشاهده كنيد. بايد از اصولي پيروي كنيد كه براي همه يك سان است. در اين مقاله ليستي از مهم*ترين عوامل رشد در بدنسازي به شكلي مختصر تهيه كرده*ايم كه با رعايت آنها مي*توانيد از بدنسازي لذت ببريد.
1-اگر مي*خواهيد حجيم شويد بايد هر جلسه تمرين را به چشم يك جلسه امتحان نگاه كنيد و خودتان را از مرحله راحتي خارج كنيد. بايد اين تعهد را داشته باشيد كه حداكثر فشار و استرس ممكن را روي عضلات خود اعمال كنيد. هر جلسه تمرين خود را به ركورد جديدي برسانيد و از تكرار مكررات راضي نباشيد. (منظور از ركورد وزنه نيست بلكه يك تكرار بيشتر با وزنه قبلي هم خودش ركورد است). شايد اطراف شما كساني هستند كه سريع*تر رشد مي*كنند اما يك جنگجوي واقعي هرگز ديگران را بهانه خود قرار نمي*دهد، بلكه سعي مي*كند بهترين باشد.فلسفه اصلي تمرينات شوك*دهنده اين است كه برنامه به طور دائم تغيير كند تا ذهن نتواند فشاري كه قرار است تحمل كند را پيش*بيني كند. وزنه*ها را نابود كنيد و عضلات خود را تحريك به رشد كنيد.

2-با تلاش*هاي زودگذر نمي*توانيد رشد مداوم داشته باشيد. تمرين و رژيم بايد تداوم داشته باشد. مگر آن كه بيمار يا آسيب ديده باشيد در غير اين صورت هيچ عذري براي باشگاه نرفتن پذيرفته نيست. اين كه «خيلي سرم شلوغ است» و «وقت ندارم» و ... هيچكدام پذيرفته نيستند. قهرمان*شدن در هر زمينه*اي يك كليد دارد و آن اين است كه شما واقعاً آن را بخواهيد. بدنسازي ورزش دشواري است. بايد ميل شديدي به آن داشته باشيد. برنامه*اي طراحي كنيد و به آن پايبند بمانيد و سعي كنيد زمان*هاي خود را براي تمرين هماهنگ كنيد. گاهي تخطي از برنامه لازم است البته به شرطي كه از پيش تعيين شده باشد و بيش از 2 هفته طول نكشد.

3-براي دسترسي به اوج رشد نياز به مصرف مداوم مواد غذايي است. سعي كنيد هر 2 الي 3 ساعت يك بار تغذيه*اي داشته باشيد. كار سختي است اما بايد برنامه*ريزي شده باشد. يادتان باشد كه عضلات سر ميز غذا در حال استراحت رشد مي*كنند. غذا آنابوليك*ترين عنصر روي زمين است. بنابراين با سوء تغذيه به رشد خود لطمه نزنيد. پروتئين*ها منابع شماره يك غذا براي بدنسازان به حساب مي*آيند. پروتئين عضله مي*سازد و تأمين دائم آن براي بدن جهت رشد يك امر ضروري است. مصرف 20 الي 40 گرم پروتئين در هر وعده غذايي را هدف خود قرار دهيد.

4-زماني كه خواب هستيد هورمون رشد در بدن ترشح مي*شود و اين زماني است كه عضلات ريكاوري مي*شوند. خيلي*ها تمرين مي*كنند و رژيم خوبي هم دارند اما با خواب ناكافي خود را از رسيدن به نتايجي خوب باز مي*دارند. چنان چه خواب*تان ناكافي باشد، بدن را از بهترين شانس رشد محروم ساخته*ايد. براي جلوگيري از اين مسئله حداقل 8 ساعت و ترجيحاً 9 ساعت شب*ها بخوابيد. كمبود خواب خيلي زود موجب بروز تمرين*زدگي مي*شود. سخت*ترين تمرينات با خواب 4 الي 5 ساعته بي*اثر مي*مانند.خواب كم باعث بروز بيماري و خستگي مي*شود. عضلات در دوره استراحت رشد دارند اما رشد اصلي حين خواب عميق كه به خواب REM معروف است اتفاق مي*افتد نكته مهم ديگر در مورد خواب، بيدار شدن است. زماني كه 8 ساعت خوابيده*ايد يعني در واقع آن ساعات را روزه بوده*ايد و بدن در وضعيت كاتابوليك است.
اين يعني كه كربوهيدرات و آمينواسيد بدن خيلي پائين است لذا بايد هر چه سريع*تر صبحانه*اي بزرگ ميل كنيد. يا اگر آماده*سازي آن طول مي*كشد ابتدا يك نوشيدني پروتئيني بخوريد.

5-هيدراته نگهداشتن بدن براي هر چيزي از جمله هضم غذا تا استقامت بدن ضروري است. بدن براي آن كه در بهترين وضعيت خود باقي بماند نياز به مقادير كافي آب دارد. درست مثل يك ماشين كه نياز به بنزين دارد بدن هم نيازمند آب است. به محض اين كه آب بدن كم شود شما ضعيف مي*شويد، هشياري ذهني*تان كم مي*شود و به طور كلي از شرايط ايده*آل فاصله مي*گيريد. آب مساوي است با وضعيت آنابوليك. مصرف روزي 3 الي 4 ليتر از آب را در دستور كار خود قرار دهيد.

6-با اجراي منظم حركات كششي مي*توانيد انعطاف بدني خود را در سطح قابل قبولي حفظ كنيد. علاوه بر اين براي آنچه جريان خون بهتري در بدن داشته باشيد و در نتيجه به دم عضلاني خوبي برسيد و احتمال بروز آسيب را كاهش دهيد لازم است كه حركات كششي را هميشه انجام دهيد. وقتي بدن انعطاف*پذيري خوبي داشته باشيد به راحتي مي*توانيد حركات را با دامنه كامل اجرا كنيد. تام پلاتز انعطاف بدني*اش از خيلي ژيمناست*كارها بيشتر بود! توصيه مي*شود قبل و بعد از تمرين و هم*چنين بين ست*هاي تمرين نيز حركات كششي اجرا كنيد.

7-مكمل*هايي مثل كراتين، مولتي*ويتامين، كروميوم و گلوتامين عالي هستند اما هرگز نمي*توانيد فقط روي مكمل*ها تكيه كنيد. به عبارت ديگر از مكمل*ها به عنوان عذري براي رژيم غذايي ناكامل استفاده نكنيد. مكمل*ها بايد تكميلي باشند. مصرف پروتئيني Whey و كازئين را به رژيم خود اضافه كنيد اما وقتي رژيم*تان فاقد پروتئين از غذاي عادي است توقع معجزه از مكمل*ها نداشته باشيد. شما نياز به منابع مختلفي از پروتئين*هاي طبيعي از جمله گوشت، مرغ، استيك، ماهي و تن ماهي داريد. همان طور كه در برنامه*هاي تمرين بايد تنوع ايجاد كنيد در نوع پروتئين مصرفي هم بايد تفاوت به وجود آوريد.

8-تمرينات هوازي وضعيت سلامت قلبي عروقي بدن را بهتر مي*كنند و اين عامل در اجراي حركات پايه*اي همچون اسكوات، بارفيكس و ددليفت بسيار مؤثر است. چنان چه شش*ها نتوانند هواي كافي در خود حبس كنند، با تهي*شدن ذخاير اكسيژن شما خسته مي*شويد و اين ناتواني عضلاني نيست.قلب قوي*ترين عضله بدن است بنابراين آنرا هم تمرين دهيد. تمرينات هوازي باعث مي*شوند استقامت*تان در تمرينات وزنه بالا برود. هيچ صحنه*اي بدتر از اين نيست كه يك بدنساز 90 كيلويي بعد از 5 دقيقه دويدن به نفس نفس بيافتد. هفته*اي 2 الي 3 جلسه تمرين هوازي را در دستور كار خود بگذاريد. در دوره حجم 2 جلسه 20 دقيقه*اي در هفته كافيت مي*كند. با اين استراتژي چربي*هاي بدن نيز در سطح كمتري حفظ مي*شوند. در دوره كات مي*توانيد 3 الي 4 نوبت در هفته هوازي كار كنيد. در تمرينات هوازي هم بايد اصل تنوع را رعايت كنيد. يك هفته روي تردميل دويد، يك هفته با دوچرخه كار كنيد و هفته بعد شنا كنيد و...

9-سلطان همه حركات تمريني اسكوات است. اين حركت نه تنها باعث ساخته*شدن توان قلبي عروقي و عضلاني فوق*العاده*اي در بدن مي*شود بلكه استقامت بدن را زياد مي*كند و هم*چنين مقادير زيادي از هورمون رشد را در بدن ترشح مي*كند. اسكوات چگالي استخوان*ها را بالا مي*برد، توان ذهني را بيشتر مي*كند و پاهايي براي مسابقه مي*سازد.

10-هر چقدر كه مي*توانيد درباره بدنسازي مطالعه كنيد. انواع كتب، مقالات و... را مطالعه كنيد و در زمينه بيولوژي انسان هم مطلب تهيه كنيد. در باشگاه با افراد باتجربه*تر صحبت كنيد و از آنها مطلب بياموزيد. ايده*هاي جديد را آزمايش كنيد و ذهن خود را باز بگذاريد. هر زمان كه خسته شديد نوع تمرينات را عوض كنيد و يا از تكنيك*هاي شوك*بهره ببريد. به خاطر داشته باشيد كه از بدنسازي خود لذت ببريد.