-
زير بغل هالتر خم
زير بغل هالتر خم را نيز به عنوان يك حركت پايه مي شناسند كه در حقيقت بعنوان سلطان حركات زير بغل شناخته مي شود.اين حركت در عين تاثيرات فوق العاده اي كه در افزايش سايز عضله زير بغل دارد بسيار خطرناك هم است و اجراي آن مستلزم رعايت دقيق مسايل ايمني است.بسيار پيش آمده كه اجراي نادرست اين حركت باعث بروز صدمات در ستون فقرات ورزشكاران مبتدي و حتي حرفه اي هم شده است.منتها اجراي درست اين حركت علاوه ضخامت بخشيدن به عضله زيربغل در تقويت عضلات فيله اي كمر نيز موثر است و در دوران حجم باعث شدت بخشيدن به روند رشد ساير عضلات نيز مي شود.
نحوه اجراي حركت:
جلوي يك پايه هالتر قرار بگيريد.چند دم و بازدم عميق انجام دهيد تا شش ها را آماده فشار اين حركت بكنيد.دست ها را كمي بيشتر از عرض شانه ها باز كنيد و هالتر را محكم در دست بگيريد.هالتر را از پايه جدا كنيد و به سمت جلو خم شويد.از اين به بعد مشكل ترين و پر خطرترين بخش اين حركت شروع مي شود پس با دقيق اين بخش را اجرا كنيد.در لحظه خم شدن به جلو همانند شكل زير زانو را كمي خم كنيد و در تمام طول حركت فرم صحيح كمر و ستون فقرات تان را حفظ كنيد.كمر را كاملا محكم كنيد و سرتان را در تمام طول حركت بالا نگه داريد.هالتر را از پايين ترين نقطه بوسيله منقبض كردن عضله زير بغل به سمت بالا و به سمت بالاي شكم يا همان زير سينه تان بكشيد.در تمام طول حركت دست ها را تا جايي كه آرنج ها كمي از كمر بالاتر مي روند بالا ببريد و بازوها در بالاترين نقطه بايد با ساعد زاويه 90 درجه بسازند.بالاتر بردن آرنجها از اين حد باعث مي شود براي لحظه اي فشار از عضله زير بغل برداشته شود و از تاثير حركت بكاهد.در بالاترين نقطه يك مكث كوتاه بكنيد و به آرامي هالتر را به كمك باز كردن عضله زير بغل به پايين بكشيد.همين منوال را تا آخر ست ادامه دهيد.در تمام طول حركت هالتر را با تمركز و بوسيله عضلات زير بغل جابه جا كنيد،نه به كمك كمر يا دست ها.
نكته:
دوريان يتس ،غول سال هاي گذشته بدنسازي و قهرمان 6 دوره مستر المپيا كه صاحب يكي از بهترين زير بغل هاي دنيا مي باشد عاشق اين حركت و از نوع دست برعكس آن بود.دوريان يتس در تمام دوران ورزشي اش زيربغل هالتر خم دست برعكس را به عنوان سرآمد حركات زيربغلش به حساب مي اورد و آنرا با ولع تمام به اجرا درمي آورد.
تذكرات بسيار مهم:
در تمام طول حركت فرم صحيح كمر و ستون فقرات را مطابق شكل نمونه حفظ نماييد.هيچگاه كمرتان را براي يك تكرار خم نكنيد.
در تمام طول حركت سر و گردن را بالا نگه داشته و به جلو نگاه كنيد.پايين آوردن سر خطرات زيادي را براي مهره گردن دارد.
هيچگاه از وزنه هاي خارج از توان در اين حركت استفاده نكنيد.استفاده از وزنه بيش از حد باعث مي شود ضمن استفاده از كمر در اجراي حركت،باعث برهم زدن فرم صحيح ستون فقرات و ايجاد خطر در كمر مي گردد.
