تمرینات قهرمانان 5

برنامه شماره 1

1

تمرينات هفتگی

روزهای هفته	تمرین
روز اول	پاها و ساق
روز دوم	زیربغل ، جلو بازو و تراپز
روز سوم	سینه ، سرشانه و پشت بازو
روز چهارم	استراحت
روز پنجم	تکرار دوره

نکته : يکروز در ميان تمرينات شکم انجام شود.
نکته : دو روز در هفته که تمرين از روزهای ديگر سبکتر می باشد تمرينات آيروبيک انجام شود.

شکم

حرکت	تکرار	ست
کرانچ روی نیمکت شیب دار	30	5
پیچش کمر	25	5
شکم لیفت پا روی میز زیر سینه	20- 15	5

پاها

حرکت	تکرار	ست
اسکوات	9- 7	4- 3
پرس پا خوابیده	9- 7	4- 3
جلو ران با دستگاه	9- 7	4- 3
لیفت پشت ران با هالتر	8- 6	3
ساق پا با دستگاه ( نشسته )	8- 6	3
پشت ران تک پا	8- 6	3

ساق

حرکت	تکرار	ست
ساق پا با دستگاه ( ایستاده )	15	4- 3
ساق پا با دستگاه ( نشسته)	15	4- 3

زير بغل

حرکت	تکرار	ست
زیربغل با کابل از پشت گردن	10- 8	3
بارفیکس دست	9- 7	3
زیربغل با کابل از جلو	12- 10	2
زیربغل با دستگاه پلاور	10- 8	3
پارویی با هالتر	9- 7	3

جلو بازو

حرکت	تکرار	ست
جلو بازو با هالتر	12- 9	3
جلو بازو با دمبل ( تک تک)	10- 8	3
جلو بازو تمرکزی ( گرد بازو )	9- 7	3
لاری با هالتر ( روی شیب کامل میز )	حداکثر	2

تراپز

حرکت	تکرار	ست
شراگز با دمبل	10	3
کول دست باز با هالتر (کمتر از عرض شانه)	9- 7	3

سينه

حرکت	تکرار	ست
پرس بالا سینه با هالتر	10- 8	4- 3
قفسه سینه با دمبل	8- 6	3
پرس سینه تخت	9- 7	4- 3
کراس اور	حداکثر	2

سر شانه

حرکت	تکرار	ست
پرس سر شانه از پشت گردن	9- 7	4- 3
نشر از جانب	9- 7	3
پرس سرشانه با دمبل پيچشی	9- 7	3
نشر خم	10- 8	3

پشت بازو

حرکت	تکرار	ست
پشت بازو سيم کش	حداکثر	2
پشت بازو با هالتر خوابيده	8- 6	3
پشت بازو سيم کش	9- 7	3
پشت بازو تک سيم معکوس	9- 7	3