تکنیکهای نوین تمرین

روش سیکلی برای بدنسازان غیر مسابقه ای

ـ از تمرینات متنوع در برنامه خود استفاده کنید ، چون سیستم عصبی وعضلات شما را تحریک می کند .
-میزان وزنه ها ،تکرار ها وست هایتان را ثابت نگاه دارید تا نتایج مثبت ببینید سپس برنامه را تغییر دهید ، یا یک هفته تمرین ضعیف انجام دهید .
-معمولا ، موثررین روش سیکلی شامل 3 هفته تمرین سنگین به علاوه یک هفته کار سبک می باشد که یک هفته تمرین سبک برای بدن ضروری است .
- تنها پس از اینکه برنامه قدرت وحجم را کامل نمودید ، از این روش سیکلی استفاده نمایید . یعنی ماه های 6 و7 و 8. پس از شروع تمرین سپری شده باشد .

تکنیک های تمرینات دوره ای

دوستان عزیز باید از هر دو نوع تمرینات حجمی وشدتی استفاده نمایند . تمرین حجمی یعنی کاربرد وزنه ها ی متفاوت در تکرار های زیاد وکم با استفاده از تمرینات ابتدایی .تمرین شدتی به معنی افزایش مدام در مقدار وزنه ای است که برای ساخت توده جدید عضلانی به کار می برید . اگردر تمام مدت از تمرینات شدتی استفاده شود ، آسیب پدید می اید . گاهی نیز باید از تمرینات کیفیتی استفاده نمود که در آن بار تمرین سبک می شود ، تکرارها افزایش می یابد ودوره استراحت بین ستها وتمرین ها کاهش می ابد.

هنگامی که در خارج از فصل هستید ، یا مسابقه ای کار نمی کنید ، زمان استفاده از تمرین شدتی برای توسعه عضلانی وزمان استفاده از رژیم پرکالری ، پرپروتئین است.دراین مرحله ، وضوح (نمودجزئیات بدن ) وجودنخواهدداشت . درطول این فاز تاآنجایی که ممکن است سنگین کارکنید ، اما تکرارهای هرست باید بین 6-10 باشد. هنگامی که پرورش اندام کار میکنید خودرا بتوزنه برداران مقایسه نکنید . این پرورش اندام است نه پاورلیفتینگ .شما ی پیرامیدی (نمودارهرمی ) شمایی استکه شما درآن پس ازاجرای هرست موفق دریک تمرین معین ، وزنه رااضافه کرده وتکرارهایتان را کاهش خواهید داد وسپس مجددوزنه راکاهش داده وتکرارها راافزایش خواهیدداد *.مطابقت با شمای پیرامیدی (هرمی )به شما اجازه می دهد قبل ازاستفاده از وزنه های حداکثر ، گرم کردن خوبی داشته باشید.

در زیر یک تمرین از سیستم هرمی در حرکت پرس سینه را برایتان بیان خواهم کرد
فرض کنیم که حداکثر پرس سینه خوابیده باهالتر برای یک تکرار 130 کیلو گرم است

پرس سینه با هالتر
61 کیلو گرم -ست اول - 15تکرار
79 کیلو گرم - ست دوم - 12 تکرار
84 کیلو گرم - ست سوم - 10 تکرار
98 کیلوگرم - ست چهارم - 8تکرار
102 گیلوگرم - ست پنجم وششم - 6تکرار
88کیلو گرم - ست آخر - تکرار تا حد ناتوانی عضله
پایان حرکت پرس سینه با هالتر

در این مدت باید بالا تنه در هفته (شامل دلتوئیدها ، قفسه سینه ، دو سر بازو ،*سه سر بازو ، بالایی پشت ) 2بار وپایین تنه را 2بار در هفته (سامل ران ها ، همسترینگ پایین پشت ) رادو بار در هفته وساق هاوشکم رانیز دوبار در فته تمرین دهید.
برای هر قسمت بدن 2-3 تمرین پایه انتخاب کنید وهر مرین را با وزنه سنگین برای 3-4 ست 8تکراری اجرا نمایید . برای حجم آوری می توانید با سیتم هرمی کار کنید مثلا 4ست 6-10 تکراری اجرا نمایید . تمرین شدتی برای حجم آوری مناسب است ، اما بایدبه طور دوره ای در طول سال دنبال شود تا آسیب ایجاد نگردد .
لیکن باید تمرین فصلی را نیز وارد تمرین خود کنید .یعنی بار را کاهش دهید ، تکرار ها را افزایش دهید ومیزان استراحت بین ستها وتمرینات را نیز کم کنید ، اما از همان تمرینات استفاده نماید .

تكنيكهاي تمرين

تکنيک تکرارهای اجباری

:

در اين روش پس از اجرای ست تمرينی و وقتی به مرز ناتوانی رسيدم که حتی ديگر يک حرکت نتوانستم انجام دهم يار تمرينی ام با کمک نا چيزی به من اين فرصت پيش می ايد که تا دو تکرار اضا فه انجا م دهم وعضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم.

تکنيک تمرينی استراحت کوتاه

:

از اين روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود.برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست ميله را سر جايش می گذارم سپس ده ثانيه استراحت می کنم دوباره يک حرکت اجرا ميکنم و دوباره ده ثانيه استراحت ميکنم و حرکت نهايی را اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی ستهای نزولی

:

برای مثال در اين روش مثلاْ حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسيدن به ناتوانی معمول دمبلهارا زمين ميگذارم ويک جفت دمبل سبکتر در دست ميگيرم و دو تکرار ديگر اجرا ميکنم و پس از اين دوتکرار که به ناتوانی رسيدم باز هم دو دمبل سبکتر برداشته ودوتکرار ديگر اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی تکرارهای نيمه

:

در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نيست مانند نشر طرفين از اين تکنيک استفاده ميکنيم مثلاْ پس از رسيدن به ناتوانی در اين حرکت تاجايی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا ميکنم و به گونه ای ميشود که در نهايت تا يک چهارم دامنه حرکت بيشتر نميتوانم وزنه را بالا ببرم.

تکنيک تمرينی تکرارهای منفی

:

به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سيم کش وقتی به ناتوانی ميرسم يار تمرينی امدر اجرای حرکت در بخش مثبت مرا ياری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خيلی آرام حرکت را انجام ميدهم.

آنالیز و آموزش علمی تکنیکها در پرورش اندام


عضلات* ناحيه* بازو شامل* جلو بازو‚ پشت* بازو و ميان* اين* دو عضلات* كه از ناحيه* خارجي* تقسيم* شده* است*. اين* عضله مياني* نقش* تنشن* ( خم* كننده .بازو) را ايفاں مي*كند
بديهي* است* تقويت* عضلات* جلو و پشت* بازو را بارها و بارها ديده* ‚ يا خوانده* و يا اجرا كرده*ايد. امّا براي عضله ميان* بازو كمتر تكنيكي* را مي*شناسيم* كه بتوانيم .آن را رشد دهيم*.
:حركات* موثر بر اين* ناحيه* از عضلات* بازو عبارتند از
حركت* چكشي* تك* دمبل*‚ تك* دست* يا جفت* با دو دمبل* نشسته* يا ايستاده

كشش* هالتر از ناحيه* شرمگاهي* ‚ دست* جمع* با شكستن* مچ* به* طرف* جناغ* سينه

توجه* به* رشد اين* عضلات* بايد از افراد مبتدي* آغاز گردد. براي* رويت* اين* عضله* مي*توان* به* عضلات* مياني* آرنولد‚ يتس*‚ فلكس* ويلر توجه* كنيد
همان* طور كه* در برخي* منابع*‚ تكنيك* هايي* براي* رشد عضلات* بازو نوشته* شده* تكنيك* حركات* جلو بازو مي*تواند از* 30 تا 40 نوع* تكنيك* تشكيل* شود. امّا تكنيك*هاي* مربوط* به* پشت* بازو ‚ كمتر از جلو بازو و بين* 10 تا 20نوع* خواهد بود.
برخي* تكنيك*هاي* جلو و پشت* بازو جزو تكنيك*هاي* پايه* اين* ناحيه* عضلات* محسوب* شده و بعضي نيز* چندان معمول* نيستند

مثال*
جلو بازو با دو دمبل* اجرا تك* تك* - از حالت* معمولي* و يا* تكيه* روي* سطح* شيبدار
جلو بازو با هالتر ايستاده
جلو بازو روي* ميز شيبدار با دمبل* لاري*
جلو بازو روي* ميز شيبدار با هالتر لاري*
جلو بازو تك* دمبل* ايستاده
جلو بازو سيم* كش* تك* دست* يا با دو دست

پشت* بازو تك* دمبل* از حالت* نشسته* يا ايستاده
پشت* بازو با هالتر ايستاده* يا نشسته
پشت* بازو خوابيده* روي* ميز سطح* صاف* با هالتر
پشت* بازو سيم* كش* عمود (كابلي*) تك* دست* يا با دو دست
پشت* بازو تك* دمبل* از حالت* خم

امّا حركاتي* كه* كمتر ورزشكاران* آن* را اجرا مي*كنند

جلو بازو از حالت* خم* تك* دمبل* براي* خط* بازو
جلو بازو خوابيده* با دو دمبل* روي* ميز سطح* صاف
جلو بازو سيم* كش* از بالاي* دستگاه اوركراس* در سطح* افق

پشت* بازو تك* دمبل* با گوش* مخالف* از حالت* خوابيده* روي* سطح* صاف
پشت* بازو بين* دو ميز خرك Dips
پشت* بازو به* حالت* شناي* سوئدي* روي* زمين* دست* جمع

شدت رمز رشد عضلانی

شدت به صورت تمرکز قدرت ونیروی بسیار بالا تعریف میشود این همان چیزی است که طی انها را که طی سالها پیشرفت کمی دارند رااز انهایی که هر سال پیشرفت قابل ملاحظه ای حاصل می کنند جدا میسازد .اگر به دورواطراف باشگاهتان نگاهی باندازید خیلی راحت می توانید انهایی راکه با شدت بسیار بالا تمرین میکنند را تشخیص دهید
تمرین کردن با شدت ماکسیمم غضلات شما را به سمت رشد سوق می دهد وانتخا ب دیگری برای انها باقی نمی کذارد انها مجبورند که خودراباان وفق دهند ورشد کنند شدت واورلود رمز رشدعضلاتی است
میزان تحریکی که به عضلاتتان وارد می کنید بر میزان واکنش وپیشرفت انهاتاثیرمیگذارد اینکه با انجام حرکات وبا استفاده از دامنه حرکت تلاشتان رابیشترکنید کافی نیست افزایش وزنه ها بدون کنترول حرکت هیچ نتیجه ای دربرنخواهدداشت
باید تکنیکهای عالی انجام تمرینات وحرکات را یاد بگیرید وشدت تمرینتان را به طور موثری کنترل کنید .درد را تحمل کنید اما نه به قیمت ازدست دادن فرم صحیح وتمرکز.
شدت تمرینات بیشتر مقوله ای روحی وروانی است تا فیزیولوژیکی وجسمی واز میزان انگیزه شما ساخته می شود وقی حین تمرین بدنتان فریاد می کشد که دیگر کافی است وشما توجهی نمی کنید وتمرین راادامه میدهید بدنتان راوادار میکنید به ان واکنش نشان دهد ورشدکند شدت تمرینات رمز موفقیت شما است وگروه عضلانی که روی ان کار می کنید اهمیتی ندارد
شدت ذهنی که می توانید خلق کنید تاثیرات فیز یو لوژیکی خواهدداشت .تراکم وتوده پروتئین عضلات وترمیم زمانی اتفاق می افتد که سنتز پروتئین افزایش یابد میزان ستز پروتئین به میزان ورود امینواسیدها به سلولهای عضلانی بستگی دارد وشدت وطول مدت فشار عضلانی مشتقیما بر انتقال اسیدهای امینه به سلولهای عضلانی تاثیرمیگذارد
هر چه سدت وطول مدت فشار عضلانی افزایش میابد بالارفتن اسیدهای امینه وسنتز پروتئین نیزافزایش میابد ازاین رم سنتز پروتئین پایه واساس عضله سازیاست وبا شدتی تمرین کردن افزایش می یابد
زمان وتراکم کاردوفاکتور مهمدرافزایش شدت به شمار میرود.انجام تراکم کاربیشتردرهمان زمان معین متمئنا شدت تمرینات شما رابالا خواهد برد.ازاین رو برای افزایش شدت می توانید از وزنه های سنگینتری استفاده کنید مدت زمان استراحت بین ستهاراپایین بیاورید البته باز هم میگویم که این کاررا نباید به قیمت از دست دادن فرم صحیح وتمرکزتان انجام دهید

تکنیکهای تمرین تکنیک ستهای پرشی
این تکنیک راهی برای انجام تعدادبالایی از ستهای سنگین برای چند گروه عضلانی بدون از دست دادن قدرت وتوان بدنی از یک ست به ست دیگراست ست های پرشی روی عضوهای مخالف بدن مثل عضلات سینه وزیربغل وعضلات بازو وپشت بازو یا عضلات پشت پا وجلوپا بهتر کارمیکند
برای مثال اگربرنامه دارید که5ست ازبارفیکس و5ست پرس سینه انجام دهید با3ست بارفیکس شروع کنید
بعد3ست پرس سینه انجام دهید بعد دوست باقیمانده بارفیکس وبعد دوست باقیمانده پرس سینه را تکمیل کنید.این مقدار استراحت اضافی به شما امکان می دهد برای دوست اخر نیروی بیشتری داشته باشید
همچنین به نظرمیرسد که پرش بین گروه های عضلانی مخالف برای بالا بردن قدرت بدنی هم مفید باشد
دقت کنید که این تکنیک را با سوپرست اشتباه نگیرید واستراحت طبیعی بین ستها راداشته باشید.این تکنیک با تامین زمان بیشتربرای استراحت عضو های بدن رمق تازه ای به شما می دهد وباعث می شود برای هر تمرین از وزنه های سنگینتری استفاده کنید


تکنیک ستهای اضافی
این ستها دقیقا برعکس ستهای کم کردنی هستند ابتدا با وزنه ای سبک اما تعدادتکرارهای بالا شروع کنید وهر چه پیش میروید وزنه ها را سنگینتروتکرارهاراکمتر کنید این تکنیک برای کار کردن روی عضلات ساق بسیلر عالی است چون این عضلات خیلی سریع ریکاوری می شوند می توانید این تکنیک را با تکنیک ست های کم کردنی هم ترکیب کنید وان را با تکنیک هرمی انجام دهید


تکنیک تکرار هدف
دراین تکنیک شما یک تعداد تکرار هدف برای خود درنظر بگیرید وسعی کنید تحت هر شرایطی ان تعداد تکرار راانجام دهید مهم نیست که چه تعداد ست مجبورید انجام دهید تا ان تعداد تکرارراتکمیل کنیدبرای مثال اگرتعداد تکرارهای هدفتان برای حرکت بارفیکس 50تکرارباشد درست اول 30 تکرارراتکمیل کنید کمی استراحت کنید مثلا 10تا30 ثانیه وبعد یک ست دیگرراانجام دهدفرض کنیددراین ست توانستید 10 تکرار دیگرانجام دهید باز 10تا30ثانیه استراحت کنید 5تکرار دیگرانجام دهیداستراحت کنیدو3تکرار دیگر انجام دهیداستراحت وبعد 2تکراردیگرانجام دهید


تکنیک ستهای کم کردنی 3تایی
این یک نوع از ستهای کم کردنی سه تایی است این تکنیک به این صورت است که شما ابتدا با وزنهای سنگین کارتان را شروع می کنید یک ست را تا حد ناتوانی انجام داده وزنه را سبکتر میکنید وستی دیگرراتاحد ناتوانی انجام می دهید برای بارسوم وزنه را سبکتر کرده وست پایانی را تاحد ناتوانی انجام میدهید .دراین تکنیک ابتدا یک ست کم کردنی سه تایی راتکمیل کرده وبعد دوباره به نقطه شروع یعنی سنگین ترین وزنه اتان برگردید وچند تکرار دیگر هم انجام دهید. معمولا 1یا2تکرار دیگر با ان وزنه نمی توانیدانجام دهید دلیل ان این است که دراخرین ست کم کردنی از سبکترین وزنه استفاده می شود که فیبرهای عضلانی متفاوتی را نسبت به زمانی که د باوزنه های سنگین تمرین میکنید به کار میکشد.

نکاتی کلیدی برای کسانی که به سختی حجم می اورند دسته ای از افراد هستند که به راحتی می توانند عضلات بدن خود را به شکل و سایز دلخواه در بیاروند؛ اما در این میان گروه دیگری از افراد نیز هستند که به هر دری میزنند به هیچ وجه قادر نیستند توده ی عضلانی خود را افزایش دهند. چه مسائل ژنتیکی بر خلاف میل شما عمل کنند و یا به دلیل مسائل آنابولیک، بدن شما به طور طبیعی استعداد مناسبی برای پرورش اندام نداشته باشد، جزء آن دسته از افرادی محسوب می شوید که باید به سختی کار کنند تا بتوانند عضلات خود را آنطور که به دلخواهشان است، پرورش دهند. در یک چنین شرایطی باید یک سری مسائل کلیدی را به خاطر سپرده و برنامه های ورزشی خود را بر طبق آن معین نمایید.
افرادی که به سختی عضله در می آورند با وجود اینکه در باشگاههای ورزشی به سختی ورزش می کنند و مقدار زیادی هم غذا مصرف می نمایند باز هم نمی توانند آنطور که باید و شاید ماهیچه های خود را پرورش دهند. گاهی اوقات این افراد به طور روزانه 5000 کالری به بدن خود می رسانند تا بتوانند توده های ماهیچه ای فعلی خود را حفظ نمایند چه برسد به اینکه بخواهند به فکر پرورش ماهیچه های جدید باشند.
نکته ی اصلی که سبب ایجاد یک چنین عملکردی می شود، متابولیسم سریع بدن اینگونه افراد است. به این ترتیب که هر چقدر فرد کالری بیشتری را به بدن خود میرساند، متابولیسم بدن او نیز به همان میزان تسریع می شود. با وجود اینکه غذای بسیار زیادی را مصرف می کنند، کالری اضافی را از طریق گرم شدن بدن، و انجام حرکات اضافی از دست داده و سایز و وزنشان مجدداً به حالت اولیه باز می گردد. همچنین آقایونی که آرام و قرار ندارند و دائماً در حال فعالیت کردن هستند، مطمئناً جزء آن دسته از افرادی هستند که اگر به باشگاه ورزشی بروند در زمره ی افرادی قرار میگیرند که اگر به باشگاه بروند به سختی عضله می آورند.
البته اصلا جای هچ گونه نگرانی وجود ندارد چرا که کلیه ی این مشکلات با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی سالم و حرکات ورزشی مناسب به راحتی قابل حل خواهد بود.

حجم تمرینات

اولین نکته ای که این قبیل افراد باید به خاطر بسپارند این است که بدن آنها توانایی آن را ندارد که مانند افراد دیگر ورزش کرده و از آن کار بکشند. این افراد باید تعداد کل ست های خود را به پایین ترین میزان ممکن کاهش دهند و هیچ گاه نیز نباید تمرین هایی را انتخاب کنند که بیش از 10 ست تکرار داشته باشد.
این افراد باید بیشتر بر روی حرکات ترکیبی کار کنند و تمرین هایی را که تنها بر روی عضله های خاصی تکیه دارد را فراموش کنند. این کار به آنها کمک می کند تا بدنشان کالری بیش از اندازه نسوزاند و از انرژی های ذخیره شده ی خود استفاده کند. سایر کالری های مصرفی در بدن باقی مانده و انرژی تولید شده از آن می تواند توده های ماهیچه ای فرد را حجیم تر سازد.
می توانند حرکاتی نظیر پرس بر روی نیمکت، اسکات، حرکت لانژ، و پرس سینه را انجام دهند.
اما باید از حرکاتی نظیر جهش های جانبی، کشش پا، و هر گونه حرکت کششی عضلات دو سر و سه سر جداً پرهیز کنند. کلیه حرکاتی که به آنها اشاره شد، به گونه ای هستند که تنها عضلات خاصی از بدن را نشانه می گیرند و به همین دلیل انرژی زیادی از فرد گرفته می شود. بهترین راهکار برای افرادی که به سختی عضله می آورند این است که حرکات ترکیبی که بر روی گروههای مختلف ماهیچه ای بدن کار می کنند را انتخاب کند.

زمان استراحت

یکی دیگر از فاکتورهای کلیدی که این قبیل افراد باید به آن توجه کنند وضعیت استراحتشان است. این قبیل افراد نسبت به ورزشکاران معمولی نیاز به استراحت بیشتری دارند. به همین دلیل بهتر است زمان کمتری را به باشگاه بروند و وقت بیشتری را به استراحت اختصاص دهند.
اگر این افراد با میزان بالایی استرس نیز مواجه شوند، باز هم کارشان سخت تر خواهد شد چرا که استرس توانایی بهبودی عضلات را از آنها می گیرد. بنابراین ایده ی بدی نیست که میزان استرس را تا آنجایی که امکان دارد کاهش دهیم.
خواب هم مقوله ای است که در این میان از اهمیت خاصی برخوردار می باشد. این افراد باید سعی کنند که به طور متوسط حداقل روزانه 7 تا 8 ساعت خواب را در برنامه خود بگنجانند. برخی از این افراد حتی نیاز به میزان خواب بیشتری دارند. بدن زمانی قادر به بهبود وضعیت خود می شود که فرد به خواب عمیق فرو می رود بنابراین بهتر است که خواب طولانی مدت را تجربه کنند و از چرت های موقتی و کوتاه خودداری نمایند.

وضعیت تغذیه

و نهایتاً: تغذیه؛ یکی از دلایلی که این افراد را به کسانی تبدیل می کند که به راحتی قادر به حجم آوردن نیستند، این است که نمی توانند به اندازه کافی غذا بخورند. این افراد معمولاً شکایت می کنند که خیلی سریع سیر می شوند و نمی توانند کالری بیشتری را به بدن خود برسانند.
یکی از راه حل های کلیدی در این زمینه این است که بر روی مصرف غذاهایی که دارای کالری بالایی هستند تمرکز کنند و از مصرف غذاهای حجیم مانند سبزیجات، پاپ کرن، و نوشیدنی های گازدار خودداری نمایند.
به جای آن می توانند از غذاهای پرکالری نظیر آجیل، خشکبار، بادام زمینی، روغن زیتون، آووکادو، گوشت قرمز، فیله، و پنیر محلی استفاده کنند. این محصولات، مواد مغذی لازم را به بدن می رسانند، کم حجم بوده و می توانند انرژی که بدن به آن نیاز دارد را تامین نمایند.
همچنین می توانند از انواع پودرهای پروتئین نیز استفاده کنند. البته نوع پودری که مصرف می کنند مهم است. بد نیست قدری شیر، ماست، کرده بادام زمینی و میوه های دلخواه خود را نیز به آن اضافه کنند و از خریداری پروتئینهای آماده که سرشار از شکر و چربی های اشباع شده هستند خودداری نمایند.
مهم ترین مسئله ای که باید به آن توجه کرد این است که ببینند به طور روزانه چقدر غذا می خورند و اگر پس از مدتی احساس کردند که هیچ گونه تغییر وزن و یا سایزی نداشتند می بایستی به طور روزنه 250 تا 500 کالری به میزان کالری روزانه خود اضافه کنند. 250 کالری برابر با 3 قاشق غذاخوری کرده بادام زمینی است و اگر هوشمندانه غذاهای خود را انتخاب کنند، متوجه خواهند شد که اضافه کردن کالری به رژیم غذایی روزانه به هیچ وجه کار دشواری نیست.
در ضمن باید سعی کنند که در حین ورزش کردن نیز به اندازه کافی کالری و پروتئین و هیدروکربات به بدن خود برسانند. در حین ورزش کردن ماهیچه ها فعالیت بیشتری دارند و تمام موادی که بدن می رسد را جذب می کنند به همین دلیل چربی اضافی در بدن ذخیره نخواهد شد.

نکات کلیدی برای کسانی که به سختی حجم می آورند

اگر تصور می کنید که جزء این افراد هستید، نکاتی را که در بالا به آنها اشاره کردیم در نظر بگیرید. به طور حتم باید یکسری تغییرات اساسی در برنامه های ورزشی خود قائل شوید. در عین حال باید این حقیقت را بپذیرید که هیچ گاه تبدیل به یک بدنساز پرعضله و سنگین وزن نخواهید شد؛ اما با انجام حرکات صحیح و رعات آداب غذایی مناسب باز هم قادر خواهید بود عضلات خود را به حد مطلوب رسانده و بدنی را که آرزویش را دارید برای خودتان بسازید.

خطاهاي تمرين

● عدم اجراء حرکات کششی به اندازه کافی

پس از اجراء حرکات گرمکردنی و قبل از شروع به اجراء حرکات اصلی اجراء حرکات کششی سبک برای چند دقیقه یک ایده بسیار خوب میباشد. تمرکز از طریق اجراء حرکات بر روی عضلاتی که قرار است در آن جلسه تمرین داده شوند بسیار اهمیت دارد و از همه مهمتر اختصاص زمانی در حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه برای اجراء حرکات کششی پس از اتمام حرکات تمرینی است. انجام حرکات کششی در این زمان بهدلیل اینکه عضلات هنوز کاملاً گرم هستند فوائد بیشماری دارد. یکی از این موارد بالا بودن ضریب انعطاف عضلات در این زمان در قیاس با زمانی است که عضلات سرد هستند بنابراین احتمال آسیبدیدگی بر اثر اجراء حرکات کششی در این زمان به مراتب بسیار کمتر از زمانی است که بخواهید با بدن سرد حرکات کششی را اجراء کنید.

● عدم اجراء حرکات گرمکردنی قبل از شروع تمرین

حرکات کششی بخشی از معادله حرکات گرمکردنی را تشکیل میدهند. کل بدن قبل از شروع به تمرین نیازمند گرم شدن است. در حین انجام حرکات گرمکردنی، قلب با افزایش ضربان شروع به پمپ خون بیشتر به بافتها و عضلات بدن مینماید. افزایش تدریجی ضربان قلب نیاز بیشتر به اکسیژن توسط عضلات و بافتها را مرتفع میسازد. اساساً هر تمرینی یک منحنی مخصوص بهخود را دارد که بسته به شدت تمرین شیب منحنی کم و یا زیاد میشود. اگر یک تازهوارد و یا فرد سن و سالدار هستید پس شیب منحنی تمرینتان روند ملایمی دارد حال اگر یک ورزشکار باسابقه و حرفهای هستید منحنی تمرینتان از شیب تندی برخوردار است ولی باز در هر دو این موارد ابتدا و انتهای منحنی محدوده گرمکردن و سردکردن بدن به حساب میآید که میبایست به آن عنوان یک جزء لاینفک در تمرین نگاه کرد.

● عدم اجراء حرکات سردکردنی قبل از اتمام تمرین

همانقدر که به اجراء حرکات گرمکردنی نیاز میباشد به همان نسبت به انجام حرکات سردکردنی احتیاج میباشد. زمان معینی را برای کاهش تدریجی ضربان قلب در نظر گیرید. اختتام یکباره تمرینات ایروبیک میتواند منجر به مشکلاتی همچون جاری شدن خون در پائینتنه و عضوهای انتهائی بدن شود یکباره و احساس نرسیدن خون به سر و مغز بهوجود آید. جدا از اجراء حرکات سردکردنی، بهترین زمان برای اجراء حرکات کششی نیز همین زمان میباشد.

● بلندکردن وزنههای خیلی سنگین

این یک روش تضمینی برای ابتلاء به آسیبدیدگی است. وزنه خیلی سنگین بهمنزله اجراء حرکت با فرم ضعیف و ناصحیح میباشد و همین مسئله احتمال صدمهدیدگی عضله مورد تمرین و یا عضلات مرتبط با آن را در پی دارد. توانائی و ظرفیت بدنی خود را بشناسید و سعی کنید در آن محدوده به تمرین بپردازید. در کل موثرترین برنامه تمرینی برنامهای است که روند افزایش وزنه و فشار در آن بهصورت تدریجی صورت بگیرد.

● تقلب در زمان بلندکردن وزنه

تمرین با وزنه خیلی سنگین با تقلبکردن ارتباط پیدا میکند. بهترین شیوه تمرین قدرتی برای عضله در اجراء حرکات آهسته و کنترل شده میباشد. اگر در هنگام وزنه زدن با تقلبکردن و ضربهزدن درصدد بلند کردن وزنه برآئید پس بدون شک در حال دعوت کردن از آسیبدیدگی هستید که یکی از مستعدترین قسمتهای بدن برای صدمهدیدن هم کمر است.

● شدت تمرین بیش از حد

اگر بهدنبال راه مؤثری برای کاهش وزن هستید پس اجراء تمرین با شدت متوسط و برای مدت زمان طولانی مؤثرین راه بهشمار میآید. تمرینات کوتاه با شدت بالا زمانی کارآئی دارند که با تمرینات اینتروال ترکیب شوند یعنی بهصورت تند و کند اجراء گردند و یا از آنها برای مقاطع قهرمانی استفاده شود. اما برای اکثریت افراد معمولی بهکارگیری شدت بالای تمرین صرفاً بهمعنای درد عضلانی و کنارهگیری از تمرین تلقی میشود.

● عدم اجراء تمرینات با شدت کافی

اگر در جستجوی نتیجهگرفتن هستید پس نیاز به تزریق سعی و تلاش به برنامه تمرینیتان دارید. نقطه مقابل تمرین با شدت بالا تمرین بدون شدت میباشد. سرسری گرفتن برنامه تمرینی و صرف سپری کردن زمان تمرین هدف موردنظر را سبب نخواهد شد. برای اینکه به مقصودتان دست یابید نیازمند بالابردن ضربان قلب و کالریسوزی در حد قابل قبول هستید پس بسته به نوع برنامه تمرینیتان آن را به بهترین وجه ممکن انجام دهید.

● بیش از حد خمشدن در دستگاه پله (Stair master)

اگر احساس کردید در داخل دستگاه پله بیش از حد به جلو خم شدهاید بدانید که با دعوت از تقلب در حال کاستن تأثیر تمرین هستید. با توجه کافی به سطح شدت تمرین در نقطهای که دقیقاً در آن شرایط میتوانید کاملاً صاف بایستید و تنها با گذاشتن دستها بر روی میله جهت حفظ بالانس به تمریناتتان ادامه دهید و هر از گاهی هم با برداشتن دستها از روی میله سعی در شبیهسازی دقیق بالا رفتن از پله معمولی نمائید.

● عدم نوشیدن آب به قدر کافی

برخلاف تبلیغاتی که در خصوص نوشیدنیهای ورزشی صورت میگیرد تنها در صورتی نیاز به این نوشیدنیها در حین تمرین دارید که جلسه تمرینیتان بیش از ۲ ساعت به طول بیانجامد. در غیر اینصورت آب، تمام نیاز بدنتان به مایعات را تأمین میکند. بنابراین از بابت نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در طول روز اطمینان حاصل کنید.

● مصرف نوشیدنیهای ورزشی و شکلاتهای ورزشی در خلال تمرینات با شدت متوسط

اکثر کارشناسان ورزشی با این موضوع موافقند که تنها در صورت اجراء جلسه تمرین برای مدت زمان بیش از ۲ ساعت در روز نیاز به مصرف این مکملها میباشد.
نوشیدنیهای ورزشی و شکلاتهای انرژیزا ضروری محسوب نمیشوند. متأسفانه انرژی بالا عموماً بهمعنای کالری بالا میباشد. پیروی از یک رژیم غذائی سالم و با کیفیت و نوشیدن آب به مقدار کافی به مراتب برای یک فرد معمولی مؤثرتر خواهد بود.

راه برای سوپر شارژ نمودن متابوليسم بدن


شما همواره مطالب و کلماتی را درباره متابوليسم مي شنويد ، اما متابوليسم در حقيقت يعنی چه ؟
متابوليسم فرايند تبديل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) ميباشد. عمل متابوليسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق مي افتد و نتيجه فعاليتهای عادی روزانه ميباشد که به آن کالری سوزی ميگوييم و اين عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابوليسم پايه ( bmr ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامة حيات به صرف نمودن آن نياز دارد ، مانند ضربان قلب ، تنفس ، هماهنگی عضلات و ... ، متابوليسم شما در هنگام استراحت متعادل ميگردد. محاسبات bmr نشان ميدهد که 75% کالری شما در طی فعاليتهای پايه روزانه صرف مي گردد. همچنين ميتوان فهميد که آن فاکتور مهمی در پايين آوردن وزن زائد ميباشد، خبر خوب اينست که شما از راههای زيادی ميتوانيد متابوليسم را افزايش دهيد . در ادامه شما ميتوانيد روشهای بهتر ايجاد چرخة متابوليسم در بدن را ملاحظه نمائيد . 10 روش که در زير توضيح داده شده را ميتوانيد از همين امروز برای حفظ چرخة متابوليسم اجرا نمائيد.
1- هميشه صبحانه بخوريد : نخوردن صبحانه پيغام نخوردن غذا را برای مغز ميفرستد و مکانيزم محافظ بدن متبوليسم را کاهش ميدهد ، تغذيه خصوصاً ترکيبات کربوهيدرات دار ، متابوليسم بدن را تقويت مي کند .
2- وعده های غذايي را افزايش داده و فواصل بين آن را کم نمائيد. تحقيقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی ميدهد و شام ميبايد در زودترين زمان ممکن ميل شود ، ترجيحاً 4 ساعت قبل از خواب.
3- هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخوريد، چرا که کمتر از 1200 کالری معمولاً نمي تواند برای متابوليسم پايه کافی باشد ، بنابراين متابوليسم شما کند خواهد شد.
4- تکرار وعده های کم حجم با ترکيباتی از کربوهيدرات ( ميوه ها ، سبزيجات ، حبوبات کم چربی ) متابوليسم را تقويت مي کند ، همچنين وعده های بين غذايي از گرسنگی شما جلوگيری مي کند . هنگاميکه شما زياد گرسنه مي مانيد ، کنترل ميزان خوردن غذا را از دست می دهيد.
5- کربوهيدرات بيشتری مصرف نمائيد ( غذاهائی که سبزيجات بيشتری دارند) و چربی کمتر مصرف نمائيد . کربوهيدرات متبوليسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد.
6- شکلهای مختلفی از تمرينات هوازی ( مانند : پياده روی ، نرم دوی ، دوچرخه ، شنا و غيره ) را در برنامه روزانه انجام دهيد ( ترجيحاً هنگام صبح ) . هرگز کمتر از دو روز در هفته اين تمرينات را انجام ندهيد ، چرا که افزايش فعاليت ما يعنی افزايش فعاليت متابوليسم بدن.
7- عضلاتتان را با تمرينات وزنه هماهنگ و قوی نمائيد ( هفته ای 3 روز ) ، عضلات تقويت شده کالری بيشتری ميسوزاند و سطح متابوليسم شما را نيز بالا مي برد.
8- در وضعيت و موقعيت مناسب فعاليت نمائيد . فعاليت در فضای باز و آزاد از فعاليت در محيط بسته و کم فضا بهتر است . در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعاليتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنيد.
9- از الکل و مواد مشابه دوری کنيد . الکل متابوليسم بدن را متوقف نموده و اشتها را تحريک مينمايد.
10- روزانه بيش از 60 انس ( تقريباً 2 ليتر و يا بين 8 تا 10 ليوان آب بنوشيد. فعاليت درست متابوليسم بدن نياز به ميزان آبی کافی دارد.حمل کردن يک بطری آب و مصرف آن بصورت منظم در سراسر روز الزامی است. همين امروز شروع نمائيد تا احساس بهتری داشته باشيد و متابوليسم شما نيز در بهترين فرم خود قرار گيرد.

سیکلهای تمرینی برای رشد عضلانی



هرچند گفته میشود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که بهطور مداوم در این رنج وزنههای خود را تنظیم و تمرینات را اجرا میکنند پس از مدتی پیشرفتشان متوقف میشود.

یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمیتواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصههای زندگی صادق است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آنچه مورد نظرتان است.

به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روشها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار میدهند. یک فاز ممکن است شامل وزنههای سنگین و تکرارهای کم (۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنههای متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنههای سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخهها یا دورههای تمرین اطلاق میشود.

● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دورهای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ستها، تکرارها، حرکات و تکنیکهای تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه ۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی میدهد:
۱) شوکه شدن،
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی.
این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد میشود هم صادق است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله میشود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات بهطور موقتی ضعیفتر میشوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض میشوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیبهای میکروسکوپی در فیبرهای آن است.

۲) پس از مرحله شوکه شدن، مرحله دوم رخ میدهد: تطبیق یافتن. با تکرار و ادامه تمرینات، عضلات برای تحمل بهتر فشار با استرس ناشی از تمرین تطبیق مییابند که این شامل افزایش حجم، قدرت و منابع سوخت در عضله است. این روند میتواند برای چندین روز تا چند هفته ادامه یابد.

۳) قرار دادن عضلات تحت فشار تمرینی ثابت برای مدت طولانی میتواند منجر به خستگی و فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش مییابد.

تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیقپذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش مییابد.

تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیقپذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی تغییر دهد. برخی قهرمانان حتی فازهای تمرین را کوتاهتر در نظر میگیرند فیبرهای عضله در شرایط تطبیق و اطمینان از اینکه دچار توقف در رشد نشوند. ولی اگر از برنامهای نتیجه میگیرید میتوانید برای یک ماه و حتی بیشتر از آن استفاده کنید.
سه نوع از چرخههای تمرین که در ادامه ذکر میشوند اثبات شده روشهای مؤثری هستند که هر کدام از آنها میتوانند در تمرینات بدنسازی به کار گرفته شوند.

● سیکل خطی
اغلب سیکلهای تمرینی خطی هستند. یعنی بهصورت یکنواخت و مشخصی پیش میروند. برای مثال، الگوئی که بیشترین استفادهکننده را دارد و بهعنوان چرخههای تمرین کلاسیک شناخته میشود با چند هفته (معمولاً بین یک تا چهار هفته) تمرین با وزنههای سبک آغاز میشود و طی چند مرحله وزنهها بهطور پیشرونده سنگین میشوند.

در این روش، میتوانید تمرین را در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار آغاز کنید. در فاز دوم وزنههای متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار)، سومین فاز شامل وزنههای سنگین و تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار) و برخی اوقات فاز چهارمی شامل وزنههای بسیار سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار. این چهار فاز در مجموع یک چرخه را تشکیل میدهند. در اینجا هدف حداکثر رشد عضلانی در نیمه اول چرخه است و حداکثر افزایش قدرت و توان عضله در نیمه دوم.


● سیکل خطی معکوس
روشی که در بالا به آن اشاره شد، بهصورت معکوس هم قابل استفاده است. در روش خطی معکوس، فاز اول شامل استفاده از وزنههای سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار در هر ست؛ فاز دوم، ۴ تا ۶ تکرار در هر ست؛ فاز سوم، ۸ تا ۱۰ تکرار و در آخر، فاز چهارم شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست میباشد.

در این روش هدف از دو فاز اول افزایش قدرت و توان است. برای افزایش بهینه حجم و استقامت در مراحل بعدی، توانائی برای استفاده از وزنههای سنگینتر در دو فاز آخر میتواند به افزایش محسوس حجم عضلانی منجر شود.

● سیکل نوسانی
اخیراً در چرخههای علمی، تکنیک جدیدی به نام سیکلهای نوسانی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف روشهای خطی، سیکلهای نوسانی دارای ماهیت نامنظم و تصادفی هستند. در آنها، بهجای الگوئی یکنواخت که برای چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود، سیکلها جلسه به جلسه تغییر میکند. اگر فرضاً روز دوشنبه در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار تمرین میکنید، میتوانید روز سهشنبه از محدوده ۴ تا ۶ تکرار و برای چهارشنبه از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
پیش از این دانشمندان بر این باور بودند که تغییر تمرینات بهصورت بسیار مداوم اجازه نمیدهد مرحله تطبیق بهطور مناسب انجام شود. اما، تحقیقات جدید از مؤثر بودن روش سیکل نوسانی پشتیبانی میکند، چنانچه برخی مطالعات نشان داده روش نوسانی برای افزایش قدرت عضلانی حتی مؤثرتر از روش خطی است.

خاصیت پراکندگی روش نوسانی برای ساختن عضله، توان و قدرت به کار میرود. در اصل سیکلهای تمرینی براساس این حقیقت شکل گرفتند که عضلات در مقابل فشاری که به آنها وارد میشود تطبیق مییابند. اگر آنها برای مدت طولانی مقابل فشار ثابتی قرار گیرند، تطبیقپذیری متوقف میشود یا حتی معکوس میشود. در سیکل نوسانی، یک فشار تمرینی خاص برای مدت کوتاهی به عضله اعمال میشود و سپس تغییرات اعمال میشود. چنین روشی این امکان را میسر میکند که وزنههای مختلف (سنگین، متوسط و سبک) در جلسات مختلف تمرین به کار گرفته شوند. در نتیجه باعث عدم عادت عضلات به تمرینی خاص میشود، ولی در عین حال عضلات را برای تطبیق پیشرونده به تناوب کافی در مقابل محرکهای مختلفی قرار میدهد.

سیکلهای نوسانی نیاز به سازمان و برنامهریزی کمتری نسبت به روشهای خطی دارند. میتوانید تمرینات را آزادانه تغییر دهید. اگر یک روز احساس خستگی کنید، یا بالعکس احساس کنید پرانرژی هستید، میتوانید متناسب با آن تمرینات را در نظر بگیرید، حتی در همان لحظهای که وارد باشگاه میشوید. اگر در روزی زمان کمتری برای تمرین دارید، میتوانید برنامهای را که شامل ستها و تکرارهای کمتری است اجرا کنید یا برنامهای با استراحت کوتاه میان ستها.

● چرخشی برای رشد
جدا از ورزشی که انتخاب میکنید، مهم است در تمرینات چرخش و تنوع داشته باشید. چراکه نتیجهاش کمک به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت خواهد بود.

میتوانید با چرخش بین سیکلهای تمرین بازهم تمرینات مؤثرتری داشته باشید به عبارتی، بین روشهای خطی، خطی معکوس و روش نوسانی حرکت کنید. روشهای سیکلی مختلف باعث افزایش تنوع تمرینات میشوند و در نتیجه پیشرفت بهینه و اجتناب از توقف رشد را در پی خواهند داشت.

پس از آن یک سیکل نوسانی برای دو هفته در نظر گرفته شده. در این مدت هر عضله دوبار در هفته تحت فشار قرار میگیرد. در آخر برنامه شامل یک سیکل خطی معکوس است که با وزنههای کاملاً سنگین و تکرارهای کم آغاز میشود، سپس کاهش وزنهها در هر هفته و افزایش تعداد تکرارها در طول چهار هفته. در این مرحله هر بخش از بدن یکبار در هفته تحت فشار قرار میگیرد. با همان الگوئی که برای هشت هفته اول اجرا شد.

در پایان این ۱۴ هفته، میتوانید مجدداً برنامه را از ابتدا آغاز کنید. یا اینکه الگوئی که بهنظرتان مناسب است را طراحی کنید.
▪ سیکل خطی (هفته اول تا هشتم)
هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ اول و دوم/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ سوم و چهارم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ پنجم و ششم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ هفتم و هشتم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
▪ سیکل نوسانی (هفته نهم و دهم)

هفته نهم/ بخشهای بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ ۸
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ سهشنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ پنجشنبه/ پا/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰

هفته دهم/ بخشهای بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سهشنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ پنجشنبه/ پا/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲

● سیکل خطی معکوس (هفته یازدهم تا چهاردهم)

▪ هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ یازدهم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ دوازدهم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سیزدهم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهاردهم/ ۳/ کمتر از یک دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
در مثال ذکر شده یک برنامه چهارده هفتهای در نظر گرفتهایم که شامل هر سه روش اصلی سیکلهای معرفی شده میباشد. برنامه با یک دوره کلاسیک خطی آغاز میشود (سیکل خطی). شروع با تکرارهای زیاد و وزنههای سبک، که در طول هشت هفته در فازهای دو هفتهای تکرارها کاهش مییابد و به نسبت بر سنگینی وزنهها افزوده میشود. هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین دهید با استفاده از الگوی چهار روز در هفته بهصورت زیر:
ـ شنبه/ سینه، سرشانه و شکم
ـ یکشنبه/ پا و ساق
ـ دوشنبه/ استراحت
ـ سهشنبه/ پشت و شکم
ـ چهارشنبه/ جلوبازو و پشتبازو
ـ پنجشنبه/ استراحت
ـ جمعه/ استراحت

● تمرینات مناسب برای استفاده در این ۱۴ هفته

از این حرکات برای تمام ۱۴ هفته استفاده کنید. تکرارها، وزنهها و استراحت بین ستها را براساس آنچه در شرح برنامه به آن اشاره شد در نظر بگیرید.
▪ سینه: پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر، پرس سینه با دمبل یا هالتر، قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل، کراس اور یا فلای با دستگاه.
▪ سرشانه: کرانچ شکم بهصورت عادی یا با کابل، بالا آوردن پاها در حالت آویزان، کرانچ پهلو
▪ پا: اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت، پرس پا یا هک اسکوات، جلو پا یا لانگ با دمبل، ددلیفت پا خوابیده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده یا پا خرک، ساق پا نشسته
▪ پشت: زیربغل هالتر خم یا تیبار، زیربغل دمبل تک خم یا زیربغل سیمکش قایقی، بارفیکس، کشش سیمکش از بالادست باز، حرکت فیله کمر.
▪ پشتبازو: پشتبازو هالتر خوابیده با میله خمیده یا پرس سینه دست جمع، دیپ یا پشتبازو با دمبل جفت دست، کشش سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
▪ جلوبازو: جلوبازو هالتر ایستاده، جلوبازو روی میز لاری با دمبل یا هالتر خمیده، جلوبازو دمبل تکتک یا جلوبازو دمبل تک خم.

فواید تمرینات چرخشی



اگر دوستتان به شما بگوید که به تازگی یک دوره برنامه ی تمرینات چرخشی را به اتمام رسانده و تا حد مرگ خسته اش کرده است، چه فکری به ذهنتان خواهد رسید؟ حتماً خواهید گفت:
" بعد از این چه تمرینی را پیش می گیری...تمرین استپ؟.. یوگا هم به نظر خیلی سخت و شدید است نه..؟"
معمولاً افراد نمی دانند تمرینات چرخشی واقعاً چیست و از فواید آن هیچ آگاهی ندارند. آنها به آن به عنوان تمرینات بسیار عادی و معمولی نگاه می کنند و تصور میکنند فقط آنهایی سراغ این تمرینات می روند که می خواهند فقط یکسری ورزشهای عمومی انجام دهند. البته کاملاً در اشتباه هستند.
تمرینات چرخشی چیست؟
هدف این تمرینات این است که شما را وادار به حرکت مداوم کند و فقط استراحت های بسیار کوتاهی در فواصل تمرینات به شما بدهد. اگر فکر میکنید که واقعاً نیاز به استراحت دارید، فقط 10 ثنیه به شما اجازه داده می شود که در اطراف چرخی بزنید و بعد دوباره سر تمرین برگردید. باید همه ی تلاشتان را بکنید تا حرکتتان را متوقف نکنید.
این تمرین تا حدودی از سایر برنامه هایی که ممکن است انجام داده باشید متفاوت است. مثلاً از حرکات ****سِت و سِت های ترکیبی که فقط روی یک یا دو ماهیچه ی مخصوص تمرکز کرده و برای بالا بردن شدت تمرین آنها را تا حد ممکن خسته می کنند کاملاً متفاوت است به این صورت که برخلاف این تمرینات، تمرینات چرخشی شما را وادار میکند تا بدنتان را از نظر ایروبیکی و هوازی پیش ببرید، درحالیکه از قدرت بدنیتان نیز تا حد ممکن کار کشیده می شود.
تصور غلط عموم مردم
اگر شما هم مثل سایر مردها باشید، طبیعتاً خیال می کنید که تمرینات چرخشی ورزشی مخصوص زن هاست که با دمبل های کوچک 5 پوندی انجام می دهند. این احتمالاً به این دلیل است که شما با دمبل سبک زمان استراحت نمی دهید، و اگر برای بالا بردن قدرت بدنی خود تمرین میکنید فکر می کنید باید با وزنه هایی تاحد ممکن سنگین ورزش کنید.
اما، ماهیچه ها به فشار کلی که ایجاد می شود واکنش می دهند. اگر شما از وزنه های سبک تری استفاده کنید، اما بتوانید در همان زمان مشخص، سِت های بیشتری بزنید، همان میزان فشار را روی ماهیچه ها ایجاد خواهید کرد و باعث خواهید شد تا ماهیچه هایتان نیز رشد داشته باشند.
یکبار هم این برنامه را امتحان کنید. مطمئنم که شما هم نتیجه می گیرید.
فواید
اول از همه اینکه علاوه بر کار کردن روی قدرت بدنیتان، روی سیستم هوازی شما نیز کار می کند. از آنجا که حین تمرین همیشه در حال حرکت هستید، ضربان قلبتان بالا خواهد رفت و همان فوایدی که فردی که روی تردمیل می دود را شما نیز به دست می آورید. با این تفاوت که حوصله تان هم سر نمی رود و کار شما تنوع بیشتری دارد.
دوم اینکه به خاطر زمان های استراحت کمتر، میزان تولید تستوسترون هم در بدنتان افزایش خواهد یافت که باعث رشد عضلاتتان می شود. البته درست است که اگر تمرینات ایروبیک جلسات زیادی به طول انجامد میزان تولید تستوسترون کاهش مییابد و بدنتان شروع به تولید کورتیزول میکند که باعث از بین بردن بافت ها می شود، اما خوشبختانه این تمرینات خیلی طولانی نیستند و به این مرحله نخواهد رسید.
آخر اینکه، از آنجا که حین این تمرین شما به سرعت مشغول حرکت هستید، نیازی نیست که ساعت های زیادی را در باشگاه بمانید و به کارهای دیگرتان هم خواهید رسید.
نمونه تمرین
این تمرین از 6 تمرین مجزا تشکیل شده است که باید 6 مرتبه به صورت کلی انجام شود. قبل از رفتن به تمرین بعدی، هر تمرین را 10 بار تکرار کنید. زمانیکه هر 6 تمرین را به طور کامل به اتمام رساندید، کل تمرینات را دوباره شروع کنید.
با گذشت زمان می توانید تعداد تکرارهایتان را تا 20 مرتبه در هر تمرین بالا ببرید. اما توجه کنید که ابتدا از کم شروع کنید و افزایش تکرارها را به صورت تدریجی انجام دهید.
تمرین اول شینی خوانده می شود. صاف روی زمین بخوابید، دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. سعی کنید زانوها و سینه را به هم برسانید (در عین اینکه زانوها را به سمت سینه می آویرد، سینه را هم بلند کنید تا به زانوها برسد).
تمرین دوم تمرین ساده ی پوش آپاست. به خاطر داشته باشید که حتماً دست ها را تا حد سینه نگاه دارید تا روی ماهیچه های مناسب تمرکز کنید. بهترین محل برای انجام تمرینات پوش آپ سطح محکم و سفت است که پاهایتان بتواند سفت روی زمین قرار گیرد.
تمرین بعدی اسکوات می باشد. نیازی به استفاده از وزنه نیست. فقط کافی است که دستهایتان را ضربدری کنید و بعد آنها را به موازات زمین به سمت خارج بکشید. تا جایی که می توانید به پایین بروید، ترجیحاً تا زاویه ی 90 درجه، البته به شرطی که مشکل زانو نداشته باشید (اگر مشکل زانو دارید فقط تا آنجا که احساس می کنید به زانوهایتان صدمه نمی رسد پایین بروید).
تمرین چهارم جَک نایف است. این تمرین هم مشابه تمرین شینی است با این تفاوت که اینجا پاها صاف باقی می ماند، و پاها و دست ها را مستقیم به سمت بالا می برید (و در کمر خم می شوید) و سعی می کنید دستهایتان به پاها برخورد کند.
تمرین بعدی تمرین دو است. درجا می دوید به صورتی که زانوهایتان تا سینه بالا بیاید.
تمرین آخر بارپی است. به حالت ایستاده آغز می کنید. اسکوات کرده و دست ها را روی زمین قرار می دهید. پاها را به پشت خود پس می زنید، لحظه ای به این حالت می مانید و بعد دوباره پاها را به سمت دست ها می آورید. بعد به شدت از روی زمین بلند شده، کمر را صاف کرده و تا جایی که در توان دارید به هوا می پرید، دوباره پایین آمده و دست ها را به زمین می گذارید. یک تکرار اینجا به پایان می رسد.
پس از اتمام هر شش تمرین، دوباره با تمرین اول آغاز می کنید. پس از اتمام هر شش سِت می توانید استراحت کنید.
نکته ی آخر
از آنجا که این تمرین روی همه ی ماهیچه های بدنتان کار نمی کند، بهتر است یک روتین عادی هم به برنامه ی خود اضافه کنید. اینکار باعث می شود بدنتان توازن خود را حفظ کند و روی قدرت کلیه ی ماهیچه هایتان نیز کار شود.
اما، اگر احساس می کنید از ورزش های معمول خسته شده اید و به دنبال تمریناتی جدید هستید، این تمرینات دایره ای چرخشی بسیار مفید خواهند بود. با این تمرینات می توانید متابولیسم بدنتان را بالا برده و به هدف دلخواه برسید.
از آنجا که این تمرینات بسیار شدید هستند، ترجیحاً فقط هفته ای یک یا دو بار آنها را انجام دهید و حتماً حداقل یک روز بین آن فاصله بیندازید. امتحانش ضرری ندارد. مطمئن هستم اگر یکبار این تمرین را انجام دهید، نظرتان به کلی درمورد تمرینات چرخشی تغییر خواهد کرد.

پنج تکنيک از دوريان يتس برای موفقيت در تمرينات

تکنيک تکرارهای اجباری:در اين روش پس از اجرای ست تمرينی و وقتی به مرز ناتوانی رسيدم که حتی ديگر يک حرکت نتوانستم انجام دهم يار تمرينی ام با کمک نا چيزی به من اين فرصت پيش می ايد که تا دو تکرار اضا فه انجا م دهم وعضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم .

تکنيک تمرينی استراحت کوتاه :

از اين روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود.

برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست ميله را سر جايش می گذارم سپس ده ثانيه استراحت می کنم دوباره يک حرکت اجرا ميکنم و دوباره ده ثانيه استراحت ميکنم و حرکت نهايی را اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی ستهای نزولی:

برای مثال در اين روش مثلاْ حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسيدن به ناتوانی معمول دمبلهارا زمين ميگذارم ويک جفت دمبل سبکتر در دست ميگيرم و دو تکرار ديگر اجرا ميکنم و پس از اين دوتکرار که به ناتوانی رسيدم باز هم دو دمبل سبکتر برداشته ودوتکرار ديگر اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی تکرارهای نيمه: در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نيست مانند نشر طرفين از اين تکنيک استفاده ميکنيم مثلاْ پس از رسيدن به ناتوانی در اين حرکت تاجايی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا ميکنم و به گونه ای ميشود که در نهايت تا يک چهارم دامنه حرکت بيشتر نميتوانم وزنه را بالا ببرم.

تکنيک تمرينی تکرارهای منفی:

به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سيم کش وقتی به ناتوانی ميرسم يار تمرينی ام

در اجرای حرکت در بخش مثبت مرا ياری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خيلی آرام حرکت را انجام ميدهم.

نکته قابل توجه اين است که انجام اين حرکات برای افراد مبتدی مجاز نميباشد.

تمرينات تركيبي: عضلات حجيم تر،مدت زمان كوتاه تر
اگر شما بازنشسته هستید، بی کار هستید، در سفر به سر می برید و یا یک ورزشکار فصلی می باشید که وقت آزاد بسیار زیادی دارید، می توانید ساعت های متمادی به باشگاه ورزشی بروید و حرکات کشش پاها، جلو بازو، پشت بازو، و سایر تمرین ها را تک به تک به صورت موضعی انجام دهید.
اما بسیاری از افراد هستند که باید فعالیت های بیشماری را در طول روز انجام دهید نظیر کار، مدرسه، امور منزل و ... آنها هم دوست دارند که تمرین های ورزشی انجام دهند و اندام خود را روی فرم نگه دارند. ثابت شده است که ورزش های ترکیبی (چندین مفصل و ماهیچه در حین ورزش به کار گرفته می شود) در زمان کمتر بر روی عضلات بیشتری تاثیر می گذارد و نتیجه آن خیلی بهتر از حرکات موضعی (تک مفصلی) می باشد.
البته مطلب ذکر شده به این معنا نیست که تمرین های موضعی بی اثر هستند. اما اگر به فعالیت های روزمره خود هم نگاهی بیندازید بدون شک متوجه می شوید که همیشه مفصل های متعددی در حال کار کردن هستند.
مزایا
ـــــــــــــــــ
بنابراین انجام حرکات ترکیبی نه تنها زمان کمتری را از شما طلب می کنند، بلکه قادر هستید آنها را در خارج از باشگاه ورزشی نیز انجام دهید و تاثیر آنها نسبت به سایر حرکات بیشتر است. اگر می خواهید هیکل شما مثل یک ورزشکار قوی به نظر برسد و ماهیچه های ساحلی خود را پیش از شروع تابستان تقویت کنید، حرکات کششی پا و سایر نقاط بدن را برای چند هفته آتی کنار بگذارید و بر روی حرکات ترکیبی مثل اسکات، وزنه برداری و ... تمرکز کنید.
اگر زمان شما محدود است و انگیزه ای هم ندارید ولی در عین حال نیازمند عضلات حجیم هستید، بهتر است بر طبق نوشته های دکتر راندل ستورسن در کتاب "حرکات فوق العاده اسکات" که در سال 1989 به چاپ رسیده عمل کنید. او در کتاب خود اظهار می دارد: " اگر زمان شما محدود است و نمی توانید روزی 3 تا 4 ساعت را در باشگاه صرف تمرین های موضعی کنید، بهتر است به حرکات ترکیبی روی آورید، این تمرین های ورزشی هم توان بدن را بالا می برند و هم سایز را افزایش می دهند. یک حرکت ترکیبی به شما خیلی بیشتر از تک تک حرکات موضعی قدرت می بخشد و باعث می شود که حجم عضلات نیز افزایش پیدا می کند.
اثبات
ـــــــــــــــــ
آیا به مدرک نیاز دارید؟ به ورزشکاران پاور لیفتینگ نگاه کنید. هر یک از حرکات آنها حداقل 3 تا از مفصل های بدن را به کار می گیرید- اسکات- وزنه برداری - شنا سوئدی- انجام دادن چند ست از این "3 حرکت بزرگ" در طول تمرین های ورزشی روزانه به سادگی عضلات را حجیم می کند بدون اینکه هیچ نیازی به انجام حرکات تک مفصلی احساس شود همچنین با انجام این حرکات شما در وقت خود نیز صرفه جویی می کنید. البته لازم نیست که خود را فقط به این 3 حرکت محدود کنید زیرا ممکن است پس از گذشت مدت زمان کوتاهی خسته کننده به نظر رسند.
برای ایجاد تنوع، حرکات مختلف ترکیبی وجود دارند که می توانید از آنها در زمان کوتاهتر برای بدست آوردن نتیجه مطلوب تر بهره بگیرید. این حرکات شامل پرس شانه و کول، پرش، شنا، دراز نشست و سری ورزش های دمبل و هالتر می باشد. در هنگام انجام حرکات ترکیبی گروه بیشتری از عضلات به کار واداشته می شوند و در هر تمرین تقریبا ماهیچه های کل بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. این امر سبب می شود تا تستسترون آنابولیک ( هورمون ماهیچه ساز) و سایر هورمون های رشد بیشتر ترشح شوند.
در حین انجام حرکات اسکات و بلندکردن وزنه هورمون های آنابولیک بیشتری نسبت به زمان انجام حرکات تک منظوره (تک مفصلی)مثل کشش پاها (تنها مفصل زانو) جلو بازو (مفصل آرنج) آزاد می شود.
در این قسمت چند حرکت را به شما معرفی می کنیم که می توانید به ورزش های روزانه خود اضافه کنید. برای اینکه تنوع همچنان حفظ شود می توانید وزنه ها را اضافه و کم کنید و حرکات دمبل و هالتر و پرس را نیز به آنها اضافه کنید و یا اسکات را همراه با پرس انجام دهید. برای تقویت شانه ها نیز می توانید از بارفیکس استفاده کنید.
اسکات
این حرکت بیشتر برای عضلات پایینی تنه یعنی باسن و رانها استفاده می شود و بر روی حجم ماهیچه های این قسمت از بدن تاثیر می گذارد و حجم ماهیچه های این قسمت را افزایش میدهد. در این حرکت همچنین عضلات کمر، شانه، سینه و بازوها نیز به کارگرفته می شوند.
بلند کردن وزنه
وزنه برداری به عنوان یکی از بی نظیرترین ورزشها در فعال کردن سیستم آنابولیک بدن به شمار می رود و نه تنها باعث رشد ماهیچه های پایینی بدن می شود بلکه بر روی بالا تنه نیز تاثیر بسزایی دارد.
پرس پا
این حرکت در مقایسه با حرکات کششی پاها از توان و استحکام بالاتری برخوردار است و رشد ماهیچه ها را نیز تضمین می کند. شاید انجام 3 ست و یا بیشتر از حرکات کششی تنها بر روی عضلات چهارسر ران و زردپی تاثیر بگذار اما انجام همین مقدار پرس پا و یا اسکات نه تنها عضلات چهار سر و زردپی را تقویت می کند بلکه در زمان بسیار کوتاهی حجم آنها را نیز به طور غیر قابل باوری افزایش میدهد.
پرش به جلو-عقب- و طرفین
این حرکات نیز نوعی تمرین های کوتاه مدت و بی نظیری هستند که نسبت به حرکات کششی و موضعی از عملکرد بالا تری برخوردار می باشند.
پرس شانه، دراز نشست، شنا
هنگام تقویت عضلات بالا تنه نوبت به پرس سینه، درازنشست و شنا می رسد. انجام این حرکات حجم شانه ها، کمر و عضلات پشت بازو و جلو بازو را نیز افزایش می دهد و در مقایسه با حرکات موضعی و تک مفصلی تاثیر دو چندانی را بر روی فرد می گذارند.
همچنین حرکات تک مفصلی با دمبل را نیز که باید برای هفته ها انجام شوند حذف می کنند. این تمرین سینه و ماهیچه های آنرا چندین مرتبه بزرگتر می کند.
شنا
این حرکت برای تقویت عضلات شانه، کول، سرستون و پشت بازو مفید است.
بارفیکس و سری حرکات همراه با دمبل و هالتر
آیا می خواهید ماهیچه های بازوی شما تقویت شوند و عضلات کمرتان نیز سایز اضافه کنند؟ پس بهتر است از حرکات ذکر شده بهره بگیرید.
بارفیکس: این تمرین می بایست در چند ست با فاصله زمانی مناسب انجام پذیرد. با انجام این حرکت عضلات جلو بازو، پشت بازو و همچنین ماهیچه های شانه و بالای کمر شما سایز اضافه می کنند.
نمونه ای از برنامه ورزشی
ـــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــ
در این قسمت نمونه ای از برنامه های ورزشی مناسب را برای شما ذکر می کنیم. کسانس که برنامه کاری فشرده ای دارند می بایست حرکات را هر 3 روز یکبار انجام دهند و 2 روز ما بین آنرا نیز به استراحت اختصاص دهند. به عنوان مثال می توانید دوشنبه و پنج شنبه این هفته، یکشنبه و چهارشنبه هفته بعد و مجددا شنبه و سه شنبه و ... را تمرین کنید. اما اگر زمان بیشتری دارید بهتر است که سعی کنید 4 روز در هفته ورزش کنید. به عنوان مثال دوشنبه ها و پنج شنبه ها بر روی عضلات بالا تنه کار کنید و سه شنبه ها و جمعه ها را به عضلات پایین تنه اختصاص دهید. (شنبه و یکشنبه و چهارشنبه نیز برای استراحت)
تمرین های 3 روز یکبار باید کامل انجام شوند به این معنا که تمام نقاط بدن باید به تمرین واداشته شوند به عنوان مثال هر جلسه می تواند شامل: بارفیکس، وزنه برداری، شنا و تمرین با دمبل باشد و جلسه بعدی نیز اسکات، پرش، پرس سینه و کول و دراز نشست. اما برای آن دسته از افراد که برنامه 4 روز در هفته را انتخاب می کنند می توانند برای جلسات پایین تنه در روز اول چند ست اسکات و پرش و روز دیگر پرس پا و پرش پله را انجام دهند.
برای جلسات بالا تنه نیز ابتدا پرس سینه، درازنشست، شنا و روز بعد بارفیکس، پرس سر شانه و ست های دمبل و هالتر را انجام دهند.

ضربه نهایی را وارد کنید
ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــ
تقریبا 8 هفته را به انجام تمرین های ترکیبی اختصاص دهید و همراه با آن استراحت کافی کنید و از غذاهای مناسب هم استفاده کنید تا به نتیجه بهتری دست پیدا کنید. چی؟ یعنی برای 2 ماه خبری از حرکات موضعی نیست؟ بله شاید در ابتدا کمی برای شما عجیب باشد اما پس از انجام آن همه ست های بارفیکس و درازنشست و شنا و پرس پا و شانه و.. دیگر هیچ نیازی به حرکات تک مفصلی را احساس نخواهید کرد چرا که با انجام این حرکات شما ماهیچه های پا، پشت بازو، جلو بازو، کمر، سینه، شانه، کول و سرشانه خود را به اندازه کافی تقویت کرده اید.
و جدا از این به آن همه زمانی فکر کنید که توانسته اید با انجام این حرکات برای خود ذخیره کنید. شما تنها با حذف حرکات وقت گیر موضعی باشگاهی توانسته اید به یک چنین موفقیت بزرگی دست پیدا کنید.
جیم کارپنتر مدرک انگلیسی و روزنامه نگاری خود را از دانشگاه راجرز اخذ کرده است. وی از سال 1984 ورزش بدن سازی را به طور حرفه ای دنبال کرده و دارای مجوز مربیگری بوده همچنین متخصص داروهای تقویتی و مکمل های ورزشی، مشاور تغذیه و مربی ماساژ درمانی نیز می باشد. او برای مجلات پرفروشی از قبیل "حرکات ورزشی برای مردان"،" ورزش مردها"، "تغذیه برتر"، "مدیریت ورزشکار و مربی" و ... مطلب می نویسد. او در یکی از مقالات خود در مجله " حرکات ورزشی برای مردان" این چنین نوشته است:" حرکات ترکیبی همانند بارفیکس در کنار تغذیه مناسب نیاز ورزشکار را به داروها و مکمل ها مرتفع ساخته و تناسب اندام را برای آنها به ارمغان می آورد."

تقويت و شكل دهي عضلات توسط حركات سوپرسِت

يکي از مهمترين دلايلي که بعد از مدتي انجام تمرينات ورزشي دچار يکنواختي ميشويد اين است که مداوماً حرکات تکراري انجام مي دهيد. هر زمان که فشار جديدي روي بدنتان مي آوريد، ماهيچه هايتان کمي آسيب مي بينند. بعد طي زمان استراحتتان پس از انجام تمرينات، قدرت بيشتري مي گيرند و براي انجام حرکاتي قدرتي تر آماده هستند.

اما وقتي شما همان برنامه ي هميشگي را دوباره تکرار مي کنيد، بدنتان به اين فشار عادت مي کند و ديگر دليلي براي گرفتن قدرت بيشتر نمي بيند. اين زماني است که ديگر هيچ تغييري در قدرت، سرعت و سايزتان انجام نمي گيرد.
براي مقابله با اين مشکل، بايد راه هاي تازه اي براي فشار آوردن روي بدن و عضلاتتان پيدا کنيد. يکي از بهترين اين راه ها استفاده از سوپرست ها است.


سوپرسِت چيست؟
سوپرسِت تکنيکي عالي براي مقابله با يکنواختي در انجام تمرينات و انگيزه دادن و تشويق شما براي ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتي خودتان را مجبور مي کنيد که مدام حرکاتي تکراري را پشت سر هم هر روز انجام دهيد، ديگر شور و انگيزه ي اوليه را از دست مي دهيد. با تغيير برنامه ورزشيتان، دوباره انگيزه قبلي را به دست خواهيد آورد.

همچنين سوپرسِت تکنيکي فوق العاده براي بزرگ کردن سايز ماهيچه هايتان نيز هست چون توليد هورمون هاي آنابوليک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهيچه ها مي شود را بالا مي برد. به علاوه، مدت زماني را که در باشگاه هستيد را هم کاهش مي دهيد چون در آنِ واحد روي دو ماهيچه کار مي کنيد.

مزيت ديگري که براي آنها که در خانه يا در راه ورزش مي کنند اين است که نيازي نيست وزنه هاي سنگين حمل کنند. مي توانيد با وزنه هاي سبک تر هم تمرينات را انجام داده و بدنتان را به اين وضعيت عادت دهيد.

البته بايد بگويم که اگر مي خواهيد قدرت بدنيتان را زياد بالا ببريد، سوپرسِت راه زياد مناسبي هم براي شما نيست. دليلش کاملاً واضح است. از آنجا که اين تمريني با شدت بالا است، نمي توانيد از وزنه هاي سنگين استفاده کنيد در صورتي که سابقاً استفاده مي کرديد.


سوپرسِت هاي ترکيبي
از آنجا که سوپرسِت ها نسبت به تمرينات معمولي حرکاتي سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نبايد هر بار که به باشگاه مي رويد اين تمرينات را انجام دهيد، چون خيلي زود متوجه خواهيد شد که بيش از حد تمرين کرده ايد.

همچنيني هنگام انجام تمرينات سوپرسِت، خوب است که روي دو ماهيچه ي مخالف هم تمرکز کرده و براي ساير قسمت هاي بدنتان همان تمرينات قبلي را انجام دهيد.

خوب است که روي هر دو ماهيچه ي انتخابي 2 تا 4 هفته کار کنيد و بعد روي دو ماهيچه ي ديگر تمرکز کنيد. بعد که روي همه ي ماهيچه هايي را که مي خواستيد با اين تکنيک کار کرديد، چند هفته استراحت بدهيد و براي 2 تا 4 هفته همان تمرينات عادي را انجام دهيد. اين باعث مي شود که ماهيچه ها با استراحت قدرت دوباره اي بگيرند.

در طي انجام تمرينات، دو تمرين را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهيد و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانيه استراحت کنيد.


الگوي تمرين براي بازوها
با 5 تا 10 دقيقه گرم کردن خود با شدتي ملايم شروع کنيد تا خون به ماهيچه هايتان برسد. بعد وزنه اي را که سبک تر از وزنه ي هميشگيتان است برداشته و سوپرسِت هاي زير را انجام دهيد و بين هر سِت 90 ثانيه استراحت داشته باشيد.

1- کرلينگ عضلات دوسر بازو با کيک بکِ عضلات سه سر بازو
براي کرلينگ عضلات دوسر، آرنج ها را نزديک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنيد. به خاطر داشته باشيد که بدن حتماً بايد صاف باشد. براي بالا بردن وزنه از نيروي حرکتي استفاده نکنيد.

براي کيک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشتتان را صاف نگاه داريد. دست ها را پشتتان دراز کنيد، آرنج هايتان نزديک پهلوهايتان باشد. لحظه اي سر حرکت مکث کنيد و بعد به حالت اوليه برگرديد.

2. کرلينگ چکشي و حرکات کششي بالاي سر
کرلينگ چکشي را مثل کرلينگ عضلات دوسر بازو انجام دهيد، فقط مچتان را بچرخانيد به صورتي که کف دست ها به سمت داخل باشند.

براي حرکات کششي بالاي سر، مي توانيد از دمبل يا هالتر استفاده کرده، آن را بالاي سر ببريد. بعد از اينکه وزنه را در بالاي سرتان تثبيت کرديد، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشتتان پايين بياوريد. تا آنجا که مي توانيد پايين ببريد و بعد آن را سر جاي اوليه خود در بالاي سرتان بياوريد.

نکات آخر...
مثل ساير تمرينات، براي انجام تمرينات سوپرسِت نيز بايد توجه کنيد که حرکات در همه ي اعضاء بدن به درستي انجام گيرند تا نهايت استفاده را از انجام تمرين ببريد. از اينکه بايد از وزنه هاي سبک تر استفاده کنيد، اصلاً مايوس نشويد اين براي ماهيچه هايتان لازم است.

سرعت را با آنچه که در توانتان است تنظيم کنيد. خود را با افراد ديگر مقايسه نکنيد. ممکن است سرعت شما کمتر باشد، اما شايد نتيجه بهتري براي شما داشته باشد

تغییر زاویه در اجرای حرکات برای رشدی دوباره

پلاور دمبل

حرکت پلاور دمبل در مدل عادی آن بر روی یک میز صاف اجرا میشود که علاوخ بر عضلات لت بر روی قفسه سینه نیز فشار مناسبی را اعمال میکند .اگر حس میکنید که به اجرای این حرکت عادت کرده اید و با زیاد کردن مقدار وزنه خطر آسیب دیدگی شما را تحدید میکند میتوانید این حرکت فوق العاده را بر روی میز بالاسینه اجرا کنید.در این مدل چون محدودیت فضای مدل عادی را ندارید میتوانید دمبل هارا پائین تر برده و به کشش بهتری نیز برسید

جلو بازو چکشی

1.حرکت جلو بازو چکشی یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر روی عضله براچیالیس بازو است که به پیک این عضله نیز کمک میکند . البته اگر از این حرکت به صورت مداوم در برنامه بازویتان استفاده کنید این احتمال وجود دارد که به آن عادت کنید و دیگر مثل سابق از آن نتیجه دلخواهتان را نگیرید و از طرفی حذف این حرکت نیز به صلاحتان نیست پس میتوانید این حرکت را بر روی میز بالاسیننه اجرا کنید و با این کار کوچک یک شوک نیز به عضله وارد کنید. برای اجرای این مدل بر روی یک میز بالاسینه دراز بکشید و دو دمبل را در دست بگیرید مقدار وزنه کاربردی در این مدل مقدار باید از حالت عادی کمتر باشد و بیشتر حواستان را به فرم حرکت معطوف کنید نه وزنه.

2. حرکت جلو بازو چکشی در مدل عادی آن بصورتی اجرا میشود که کف دستها رو به یکدیگر است و دمبل به سمت سر شانه بالا آورده میشود .این مدل بسیار عالی است اما با کمی تغییر زاویه دست ها و بالا آوردن دمبل به ست سرشانه مخالف میتوانید نتایج بهتری از این حرکت کسب کنید و همینطور قدرت ساعد ها را نیز افزایش میدهید.

جلو بازو تمرکزی (دمبل خم)

فرم عادی این حرکت را همه ی شما خوانندگان عزیز میدانید آرنجتان را به قسمت داخلی ران موافق تکیه داده و دمبل را به سمت بالا میآورید. این حرکت برای رسیدن به اوج انقباض در عضله دوسر بسیار عالی است ولی اجرای آن در این مدل کمی آزار دهنده است. در مدل دیگری از این حرکت که با جلو بازو دمبل خم مدل آویزان معروف است بالا تنه اتان را خم کرده و بصورت موازی با زمین در می آورید میتوانیددست آزادتان را بر روی یک پایه قرار دهید تا تعدلتان را بهتر حفظ کنید بازو ها در این مدل باید بدون تکیه گاه بوده و کاملا آویزان باشند سپس مانند مدل عادی دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید . این مدل از اجرای جلو بازو دمبل خم مورد علاقه آرنولد بوده و شما نیز سعی کنید از آن بیشترین بهره را ببرید.

جلو بازو هالتر

در مدل عادی شما 5اصله دست ها از یکدیگر رابه اندازه عرض شانه میگیرید و سپس با جمع کردن ساعدها هالتر را به سمت سر شانه ها بالا می آورید اما در مدل دست جمع باید فاصله دست ها کمتر از عرض شانه باشد با این تغییر فاصله دستها عمده فشار بر روی قسمت بیرونی عضله اعمال میشود که یعنی افزایش قطر براچیایس و ارتفاع بازوهایتان.

زیر بغل سیمکش از پشت

1.در اجرای حرکت زیربغل سیمکش از پشت نکته ای که حائز اهمیت است اینست که باید در موقع پائین آوردن میله آن را به صورت کاملا عمود بر پشت پائین بکشید که در حالت عادی این کار کمی مشکل است چون خواه نا خواه بدن کمی به سمت پائین قوس پیدا میکند ولی میتوانید با پشت کردن به دستگاه به صورتی روی صندلی دستگاه قرار گرید که میله کاملا عمود پایین بیایدو اگر با آزاد بودن پاهایتان مشکل داریدو بدون تکیه گاه اجرای حرکت برایتان سخت است سعی کنید تا جای ممکن به دستگاه نزدیک شوید .

2.از صندلی دستگاه پائی آمده و به حالت دو زانو بر روی زمین قرار گیرید زانو هایتان را به زیر صندلی دستگه برده و در حکم پایه محکم کننده پاها از آن استفاده کنید حالا حرکت را در این وضعیت اجرا کنید با این تغییر زاویه کوچک میتوانید در بخش بالایی حرکت به کشش بهتر و در بخش پائین حرکت نیز به انقباض بهتری برسید ضمن اینکه در این مدل فشار غیر متعارفی که در حالت عادی بر روی سر شانه ها قرار میگیرد وجود ندارد.

پرس پا

فاصله پاها را در زمان حرکت به اندازه 4 انگشت و یا کمتر بگیرید با این کار باید از مقدار وزنه کم کنید اما در عین حال فشار را بر روی قسمت اشکی پاها و همین طور قسمت خارجی رانها افزایش میدهید.

ساق پا

در اجرای همه حرکات مربوط به ساق اعم از ساق پا ایستاده با دستگاه ،ساق پا پرسی ،ساق پا بادستگاه هاگ و... نوک پنجه ها را به سمت داخل گرفته و آنها را به هم نزدیک کنید به صورتی که شکل8 فارسی را تداعی کنند با این عم ساده ساقها در هر تکرار به اوج انقباض خود میرسند و در نتیجه خون بیشتری نیز در آنها پمپاژ میشودو این به معنی رشد بیشتر است.