آیا هیدراتهای کربن آنابولیک هستند؟
آیا هیدراتهای کربن آنابولیک هستند؟ نویسنده: لین نرتن
مترجم: د. کسری
احتمالا، حرف و حدیث درباره هیدراتهای کربن، بیش از هر درشت مغذی دیگری است. آیا باعث چاقی می شوند؟ آیا برای کسب انرژی مورد نیاز هستند؟ آیا باعث بهبود عملکرد بدنی می شوند؟
تفاوت درشت مغذیها و ریزمغذیها چیست؟
چهار درشت مغذی مورد نیاز بدن، که باید روزانه به مقدار زیاد مصرف شوند (پیشوند "درشت" هم به این دلیل انتخاب شده است) عبارتند از پروتئین (منبع اسیدهای آمینه)، هیدراتهای کربن، لیپیدها (چربی ها)، و آب.
ریزمغذیها – بیشتر شامل ویتامینها و مواد معدنی – به مقدار کم (دلیل انتخاب پیشوند "ریز")، و برای رشد و نمو، سلامتی و عملکرد عالی ورزشی لازم می باشند.
با اینحال، موضوع اصلی این مقاله، بررسی امکان آنابولیک بودن هیدراتهای کربن است.
برای یافتن پاسخ، ابتدا باید واژه "آنابولیک" را تعریف کنیم. آنابولیک بزبان ساده، "هر آنچیزی است، که مربوط به مرحله سنتز (ساخت) متابولیسم (سوخت و ساز) می شود". منظور از مرحله ساخت، بخشی از متابولیسم است، که طی آن سلولها، پروتئین جدید می سازند.
معنی آنابولیک چیست؟
آنابولیک، به فرایندی متابولیکی گفته می شود، که با رشد مولکولی، مثل افزایش جرم عضلانی، مشخص می شود، و به زبان ساده و متداول بدنسازی، به معنی "عضله سازی" است.
بعبارت دیگر، یک محرک رشد (مثل هورمونها، مواد مغذی، ...) باعث افزایش سرعت ساخته شدن پروتئین در سلول می شود. وقوع گسترده و دراز مدت این فرایند در عضلات اسکلتی، رشد عضلانی نامیده می شود.
تفاوت رشد عضلانی و پریاختگی
رشد عضلانی، به افزایش حجم عضله، در اثر افزایش حجم سلولها گفته می شود، درحالیکه، افزایش تعداد سلولها (ناشی از تقسیم سلولی)، پریاختگی نام دارد. رشد عضلانی، بیشتر در عضلاتی دیده می شود، که فعالانه تحریک شوند. معروفترین روش تحریک فعال، ورزش است.
بنابراین، برای آنابولیک دانستن هیدراتهای کربن، باید شواهدی قاطع، دال بر افزایش ساخت پروتئین در عضلات اسکلتی در اثر جذب هیدرات کربن، در دست داشت.
نقش انسولین
تفکر حاکم بر جامعه بدنسازی، هیدرات کربن را بخاطر افزایش ترشح انسولین، که آنابولیک است، آنابولیک می داند. مقاله های بسیاری درباره چگونگی افزایش ساخت پروتئین و کاهش فروپاشی آن توسط انسولین، نوشته شده، و انسولین را یکی از آنابولیک ترین هورمونهای بدن معرفی کرده اند.
با اینحال، بسیاری از این مقاله ها، بر اساس تحقیقی علمی نوشته شده اند، که روی جمعیتی نامناسب انجام شده بود. می دانید که انسولین واقعا نوعی هورمون رشد است. بزبان ساده، بدن در طول فرایند رشد، حداکثر حساسیت را به این هورمون دارد.
سن رشد عمده در انسانها، از بدو تولد تا تقریبا 18 سالگی است. بنابراین، در دوران نوجوانی، حساسیت به هورمونهای رشدی از قبیل انسولین، بسیار زیاد است. البته، مطالعات متعددی که روی نوجوانان و با مقادیر عادی هورمون، صورت گرفته اند، و افزایش ساخت پروتئین و جلوگیری از شکسته شدن آن را نشان داده اند، نظر فوق را تایید می کنند.
اما تاثیر هیدراتهای کربن و انسولین در بزرگسالان چیست؟ آیا انسولین در این افراد، همان نتایج را خواهد داشت؟ آیا باز هم آنابولیک باقی می ماند؟
تحقیقات علمی
تحقیقات زیادی درباره موضوع تاثیر انسولین بر بزرگسالان صورت گرفته اند. در واقع، برخی مطالعات، به آنابولیک بودن انسولین در بزرگسالان منتهی شدند. البته، این مطالعات با مقادیر بسیار زیاد انسولین، که هرگز، حتی با خوردن مقادیر فراوان هیدرات کربن هم بطور عادی در بدن ترشح نمی شوند، صورت گرفته اند.
این نتایج، با گفته های بدنسازانی که بطور منظم، انسولین تزریق می کنند و آنرا بسیار آنابولیک می دانند، هماهنگی دارند. اما، ظاهرا، انسولین ترشحی بدن بزرگسالان، تاثیر ناچیزی بر ساخت یا تخریب پروتئین دارد.
شاید، قطعی ترین تحقیق انجام شده، مربوط به دانشگاه ایلینوی باشد، که طی آن، افراد مورد مطالعه، ضمن ورزش، غذانما، هیدرات کربن خالص، یا غذایی کامل، شامل هیدرات کربن، پروتئین، و چربی دریافت می کردند. سپس محققان، میزان ساخت پروتئین عضلات اسکلتی را، برای تعیین تاثیر درشت مغذیهای مختلف، اندازه گرفتند.
غذانما و هیدرات کربن خالص، تاثیر قابل توجهی بر ساخت پروتئین نگذاشته بودند. اما غذای کامل، میزان تولید پروتئین عضلانی را بطور چشمگیری افزایش داده بود.
با مطالعه این تحقیق، کاملا مشخص می شود، که هیدراتهای کربن، بتنهایی باعث ساخت پروتئین نمی شوند، و پروتئین حاصل، ناشی از پروتئین موجود در غذا بوده است.
اکنون، یقینا می پرسید "پس چرا اصلا هیدرات کربن بخوریم؟ وقتی پروتئین، بخش آنابولیک غذا است، چرا تا حد امکان پروتئین نخوریم؟" خوشبختانه، همان محققان دانشگاه ایلینوی، تحقیق یاد شده را با تحقیق دیگری ادامه دادند.
این بار، افراد مورد مطالعه، ضمن ورزش، غذانما، هیدرات کربن خالص، لیوسین خالص (اسید آمینه ای اصلی مسئول تاثیر آنابولیک پروتئین دریافتی)، یا هیدرات کربن و لیوسین دریافت کردند. در پایان، محققان، میزان ساخت پروتئین عضلات اسکلتی را اندازه گرفتند.
نتیجه، حاکی از عدم تاثیر هیدرات کربن خالص، و تاثیر چشمگیر غذای حاوی لیوسین بر ساخت پروتئین بود.
آنها همچنین دریافتند، که غذای حاوی هیدرات کربن و لیوسین، نسبت به پروتئین خالص، باعث ساخته شدن پروتئین بیشتری در عضلات اسکلتی می شود. بعبارت دیگر، ظاهرا، هیدراتهای کربن و اسیدهای آمینه، مشترکا بر ساخت پروتئین تاثیر می گذارند.
چگونه می توان از این اطلاعات بهره برد؟
گام بعدی، ترجمه این اطلاعات به برنامه ای کاربردی است. چگونه می توان از این اطلاعات برای فرو نشاندن عطش رشد عضلانیمان استفاده کنیم؟ واضح است که معجون هیدرات کربن + پروتئین، بهتر از مصرف هر یک از آنها بتنهایی است.
حسن معجون پروتئین + هیدرات کربن، نه تنها در افزایش ساخت پروتئین، بلکه در احیای مجدد گلیکوژن، تحدید تخریب پروتئین، و تسریع بهبود پس از تمرین است. احتمالا، افزودن اسید آمینه زنجیره باز لیوسین به معجون پس از تمرین، مفید است.
گلیکوژن چیست؟
گلیکوژن، صورت اصلی انرژی ذخیره شده حاصل از هیدرات کربن (گلوکز) در عضلات است. وقتی عضلات، پر از گلیکوژن باشند، ظاهرا و واقعا حجیمتر می شوند.
لیوسین، موثرترین اسید آمینه در ساخت پروتئین حاصل از گوارش است. در واقع، تحقیقی که اخیرا در مجله آمریکایی فیزیولوژی منتشر شد، تاثیر انواع نوشیدنیهای پس از تمرین را بر ساخت پروتئین عضلانی، بعد از مدت معینی تمرین بررسی کرده بود.
انواع نوشیدنیها شامل هیدرات کربن، هیدرات کربن + پروتئین، و هیدرات کربن + پروتئین + لیوسین بودند. محققان دریافتند که نوشیدنی حاوی هیدرات کربن + پروتئین + لیوسین، نسبت به دو نوع دیگر، تاثیر بیشتری بر ساخت پروتئین در عضلات اسکلتی دارد.
محققان، این تاثیر را، ناشی از ویژگی لیوسین در کاهش میزان تخریب پروتئین و تحریک ساخت آن می دانند.
خاتمه
اگرچه هیدراتهای کربن، آنابولیک نیستند، اما هنگامیکه با پروتئین پس از تمرین ترکیب شوند، تاثیری مثبت بر ساخت پروتئین می گذارند.
برای کوتاه کردن زمان گوارش، وعده مطلوب غذایی پس از تمرین، باید حاوی ترکیبی از هیدراتهای کربن و پروتئینهای تند-هضم، و در صورت امکان لیوسین اضافی باشد. برای کسب حداکثر نتیجه مثبت، این نوع نوشیدنی را باید بلافاصله پس از تمرین مصرف کرد. http://i.picasion.com/pic36/b65a81a5...0a643e1c66.gif |
منبع:
www.iranbody.net
