خلاصه: با تقویت عضلات بالاتنه، چربی سینه و بازوهایتان را بسوزانید.
کاهش چربیهای زنانه در بالاتنه
آیا شما هم یکی از آن خانمهایی هستید که چربیهای اضافیشان در بازوهایشان ذخیره می شود؟ درصورتیکه پاسختان مثبت است، این برنامه بالاتنه، فقط بدرد شما می خورد. تمرکز برنامه، بر بازوها، شانه ها و سینه است. اندازه هایتان را بگیرید تا بمرور زمان، متوجه پیشرفتتان بشوید. توجه داشته باشید که بعلت فرایند عضله سازی، شاید وزنتان ثابت بماند، اما یقینا شکل بدنتان تغییر می کند.
برنامه تمرین
هر تمرین را دو ست 30 ثانیه ای انجام دهید. بمرور زمان هر ست را به 1 دقیقه برسانید. حرکتها را آرام و کنترل شده بروید. بین هر دو ست، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. این برنامه را هفته ای دو تا سه روز غیرمتوالی تکرار نمایید. در این برنامه، بجز وزن بدن، از وزنه دیگری استفاده نمی شود.
شنا
روی تشکچه تمرین زانو بزنید. دستهایتان را زیر شانه ها بگذارید. پاهایتان را صاف کنید و درحالیکه بدنتان در امتداد یک خط مستقیم قرار دارد، وزن بدنتان را روی پنجه پاها و کف دستها بیندازید و حالت شنا بگیرید. شکمتان را تو دهید و منقبض کنید.
با حفظ انقباض شکم، آرنجهایتان را به عقب خم کنید و آنقدر پایین بروید که فقط چند سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشید. 10 تا 30 ثانیه در همین وضعیت مکث کنید. در طول حرکت، آرنجها و بازوهایتان را نزدیک بدن نگه دارید. اگر دچار عارضه ای در کمر هستید، حالتی آسانتر را امتحان کنید.
دیپ
روی لبه یک صندلی بنشینید و کف دستهایتان را کنار باسن بگذارید. درحالیکه وزنتان را روی دستهایتان انداخته اید، باسنتان را از صندلی بلند کنید. پای راستتان را صاف کنید. زاویه زانوی چپ، 90 درجه باشد.
آرنجهایتان را به عقب خم کنید و به آرامی باسن را به زمین نزدیک کنید. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید. بدنتان باید مماس با صندلی باشد. با فشار بر کف دستهایتان، تا جایی بالا بیایید که آرنجهایتان تقریبا صاف شوند. برای بالا آمدن، از پاهایتان استفاده نکنید. یک ست 8 تا 15 تکراری بروید، سپس پاهایتان را عوض کنید.
کشش پشت بازو
دست چپتان را بسمت بالا صاف و سپس آنرا پشت سرتان، تا نزدیک کتف راست، خم کنید.
برای افزایش کشش، درحالیکه آرنج چپ را با دست راست گرفته اید، به آرامی آنرا بسمت شانه راست بکشید. 20 ثانیه مکث کنید، سپس حرکت را برای دست راست بروید.
تقویت سینه خلاصه: با چند تمرین برای تقویت عضلات سینه، به جنگ نیروی جاذبه بروید.
همه ما از دیدن اندامهای بعضی زنان بازیگر سینما شگفت زده شده ایم. اغلب این زیباییها و برجستگیها، بکمک جراحیهای خطرناک زیبایی بوجود می آیند. اما برای مبارزه با تاثیر جاذبه زمین بر برخی اندامهای بدن، نیازی به انجام جراحیهای دردناک نیست.
در واقع، خانمهایی که از افتادگی سینه هایشان ناراخت هستند، می توانند با چند تمرین قدرتی و تقویت عضلات سینه، وضعیت موجودشان را که ناشی از جاذبه زمین و احتمالا افزایش سن است، جبران نمایند. بدین ترتیب، بالاتنه قویتری هم برای انجام کارهای روزمره خواهید داشت.
تمرینهای زیر را هفته ای دو تا سه بار انجام دهید. قول می دهم ظرف 4 هفته، نیمرخی برجسته تر داشته باشید.
شنای نیمه
الف. دستهایتان را بفاصله عرض شانه روی یک نیمکت بگذارید. وزنتان را روی کف دستها و پنجه پاهایتان بیندازید و بدن را در امتداد یک خط مستقیم نگه دارید.
ب. آرنجها را خم کنید و تا نیمی از فاصله بدنتان تا نیمکت، پایین بروید (6 تا 8 اینچ – 15 تا 20 سانتیمتر). 30 ثانیه مکث کنید و سپس دوباره بالا بیایید. این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار نمایید.
پرس ضربدری
الف. یک جفت دمبل 3 تا 8 پوندی (1.5 تا 3.5 کیلوگرمی) را در دست بگیرید. به پشت، روی نیمکت (یا تشکچه ای روی زمین) بخوابید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی نیمکت بگذارید. درحالیکه دستهایتان را به طرفین دراز کرده اید، آرنجها را آنقدر خم کنید که بازوها، همتراز با شانه و کف دستها، بسمت جلو باشند.
ب. با انقباض عضلات سینه، وزنه ها را بسمت بالا و تا جایی که مچ دست چپ از روی مچ دست راست بگذرد، پرس کنید. سپس به نقطه شروع حرکت باز گردید. در تکرار بعدی، مچ راست را از روی مچ چپ بگذرانید. این تمرین را 8 تا 16 بار تکرار نمایید.
کشش سینه
برای انجام این حرکت کششی سینه، روی نیمکت، صاف بنشینید و دستهایتان را، طوری که نوک انگشتان در تماس با هم باشند، مقابل سینه بکشید. با عقب کشیدن شانه ها، دست راست را بسمت بالا و بیرون و دست چپ را، پایین و بیرون بکشید تا بصورت یک خط اریب قرار بگیرند. 30 ثانیه مکث کنید. به حالت شروع بازگردید، دستها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.
نکته
هنگام انجام این تمرینها، شانه ها را پایین و عقب، شکم را منقبض و بدن را کشیده و صاف نگه دارید تا عضلات سینه، کاملا درگیر شوند. جلو دادن شانه ها، ضمن جلوگیری از بکار افتادن عضلات سینه، باعث آسیب احتمالی گردن و شانه هم می شود.
تقویت بازو خلاصه: پشت بازوهایی زیبا و قوی با برنامه ای کاملا مناسب سطح آمادگی جسمانی
آیا از وقتی که دوران جوانی را پشت سر گذاشته اید، بازوهایتان شل شده اند؟ افتادگی عضلات در اثر افزایش سن، تاثیر روحی زیادی بر جای می گذارد. اما با سه حرکت تقویتی ساده، دوباره می توانید لباسهای آستین حلقه ای را با اعتماد بنفس کامل بپوشید. این برنامه را امتحان کنید و پس از یک ماه، از نتایج مشهود آن لذت ببرید.
نگاهی به برنامه
وسایل مورد نیاز: یک جفت دمبل 3 تا 5 پوندی (1.5 تا 2.5 کیلوگرمی)، یک توپ بقطر 9 تا 10 اینچ (حدود 25 سانتیمتر) و یک صندلی محکم.
چگونگی تمرین: این برنامه را 2 تا 3 روز غیر متوالی در هفته، و هر تمرین را 8 تا 12 بار تکرار نمایید. برای هر حرکت، ابتدا حالت عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، حالت آسان را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی فشار نمی آورد، حالت دشوار را امتحان نمایید.
برای تسریع نتایج: کل برنامه را دو بار انجام دهید. هر وقت آنقدر قوی شدید که تمرینها را براحتی 2 ست 12 تکرار انجام دهید، یا حالت دشوار را انتخاب نمایید یا وزنه هایتان را سنگینتر کنید.
شنا روی توپ
حالت عادی
روی زمین به حالت شنا بخوابید. این حرکت را بسته به تواناییتان، روی زانو یا پنجه پا می توانید انجام دهید. دستهایتان، زیر شانه ها باشند و در حالیکه انگشتانتان رو به جلو قرار دارند، توپ را زیر دست چپ بگیرید. همزمان با خم کردن آرنجها و نزدیک کردن سینه به زمین، نفس بکشید. هنگام بالا آمدن، نفستان را بیرون دهید. در طول حرکت، آرنجهایتان را نزدیک بدن، نگه دارید. هنگامیکه نصف تعداد تکرارهای ست را انجام دادید، توپ را زیر دست دیگر بگیرید و ست را تا پایان ادامه دهید.
(فشار ثانوی روی: سینه، سرشانه و شکم)
حالت آسان
توپ را کنار بگذارید و هر دو دستتان را روی زمین، زیر شانه ها بگذارید.
حالت دشوار
هر دو دست را در حالیکه مچها روبروی هم قرار دارند و انگشتان به طرفین باز شده اند، انجام دهید.
دیپ روی صندلی
حالت عادی
روی لبه یک صندلی بنشینید. لبه صندلی را از کنار باسن، محکم بگیرید. کف پاهایتان، کاملا روی زمین باشند. پای راست را، طوری که مچ روی ران قرار بگیرد، روی پای چپ بگذارید. در حالیکه خود را با دستها و پای چپ نگه داشته اید، باسن را از صندلی بلند کنید. دقت کنید که زانوی چپ، عمود بر مچ باشد. بعبارت دیگر، زاویه پای چپ، کاملا قائمه باشد. با خم کردن آرنجها به عقب و نزدیک صندلی نگه داشتن بدن، آنقدر پایین بروید که بازوها حدود 90 درجه خم شوند. با فشار بر کف دستها، بالا بیایید. حرکت را تکرار نمایید. به نیمه ست که رسیدید، پاهایتان را عوض کنید.
(فشار ثانوی روی: سرشانه و شکم)
حالت آسان: هر دو پایتان را روی زمین بگذارید.
حالت دشوار: هر دو پایتان را روی یک توپ بگذارید تا تلاش برای حفظ توازن، تمرین را دشوارتر کند. دقت کنید که زانو، عمود بر مچ بماند.
کیک بک
حالت عادی
بطوری که زانوهایتان زیر باسن و دستهایتان، زیر شانه ها و انگشتان رو به جلو باشند، روی زمین قرار بگیرید. ضمن انقباض عضلات شکم، پای راست را به عقب بکشید و در امتداد بدن، در یک خط مستقیم نگه دارید. با دست چپ، یک دمبل را طوری بگیرید که زاویه بازو و ساعد، 90 درجه باشد. درحالیکه بازو را ثابت کنار بدن نگه داشته اید، دمبل را بسمت عقب، بالا بیاورید و نفستان را بیرون دهید. همزمان با نفس کشیدن، به حالت شروع برگردید. پس از انجام یک ست کامل، دستهایتان را عوض کنید.
(فشار ثانوی روی: شکم و باسن)
حالت آسان: در طول تمرین، هر دو پایتان را روی زمین نگه دارید.
حالت دشوار: درحالیکه یک جفت دمبل را در هر دو دست گرفته اید، روی پای راست بایستید. از باسن خم شوید و پای چپ را از پشت، تا جایی بالا بیاورید که در امتداد بدن و موازی زمین قرار بگیرد. بازوهایتان را با زاویه 90 درجه با ساعدها، چسبیده به بدن نگه دارید. ساعدها را صاف و خم کنید. در نیمه ست، پاهایتان را عوض کنید.
