اصول تغذیه ورزشی را از یاد نبرید

چه اتفاقی افتاده است؟ چرا هرچه بیشتر تمرین می کنم، کمتر نتیجه می گیرم؟ چرا هم باشگاهیهای من که از من هم سرتر نبوده اند، مدام پیشرفت می کنند، اما من پیشرفت را تنها در خواب می بینم؟ همان تمرینی که آنها می کنند، من هم می کنم، اما آنها وزن اضافه می کنند و من هر روز بدتر از روز قبل وزن کم می کنم!
ورزشکاران زیادی هستند که روزی صد بار این سوالات و سوالات مشابه دیگر را از خود می پرسند و در نهایت نیز بدون اینکه به جواب قانع کننده ای برسند، تمرین های کسل کننده، بی فایده و تکراری روزانه را از سر می گیرند و تکرار مکررات را از نو پی می گیرند!
اگرچه مقالاتی زیادی در مورد تغذیه و پروتئین از من در نشریات مختلف به چاپ رسیده است، اما به دلیل اهمیتی که تغذیه در پیشرفتهای ورزشی ورزشکاران رشته های قدرتی بازی می کند، این مقاله را نیز به این مبحث اختصاص داده و حرفهای ناگفته تازه ای را در این باره بازگو می کنیم. در این مقاله به شما خواهیم گفت که تغذیه ای که شما در برخی موارد آن را کم اهمیت هم تلقی می کنید، تا چه اندازه می تواند در تعیین سرنوشت شما در مقوله ورزش قهرمانی و حرفه ای موثر و تاثیر گذار باشد.
شما در طول روز تمرینات سخت و طاقت فرسایی را انجام می دهید، برنامه تمرینی خود را از بهترین مربی شهر می گیرید، از نظرات مربی خصوصی بهره می گیرید، با خواندن مجلات ورزشی و یا با استفاده از اینترنت از آخرین متدهای تمرینی آگاهی حاصل کرده و آنها را در مورد خود اجرا می کنید و ... اما با این وجود از پیشرفتی که دارید راضی نیستید و همین امر نیز شما را وسوسه به مصرف استروئید می کند! مگر شما از فلان کس که در عرض حتی کمتر از چند ماه، بدن خود را ساخت و اکنون هم به شما فخر می فروشد، چه کم دارید؟!
این تصورات و این وسوسه ها در ذهن بسیاری از ورزشکاران رشته های قدرتی که پیشرفت را تنها در تمرین خلاصه می کنند، شکل گرفته و در بسیاری از موارد نیز آنها را به سوی استفاده از مواد و داروهای غیر مجاز و استروئیدی سوق می دهد. بسیاری از کسانی که به نیت گرفتن دوره و یا برنامه دارویی با من تماس می گیرند، بدون اینکه نیازی به استفاده از داروهای غیر مجاز داشته باشند، تنها با تغییرات مختصری که در رژیم و در عادات غذایی خود می دهند به سطوح راضی کننده ای از پیشرفت می رسند و در نهایت نیز از اینکه بدن خود را آلوده به دارو و استروئید نکرده اند، اظهار خوشحالی می کنند. اما ورزشکاران زیادی را هم می شناسم که گرهی را که می توانستند با دست باز کنند، با دندان باز کرده اند و اکنون نیز عواقب و عوارض ناگوار و غیر قابل تحمل آن را به یدک می کشند!!!
تمرین در باشگاه و استفاده از تجربیات مربیان خوب و کارآزموده و بهره گیری از متدهای رزو دنیا، اگرچه لازم و ضروری است اما تنها نیمی از مسیری است که برای رسیدن به سکوهای افتخار، باید آن را طی کنید. همانگونه که بارها و بارها نیز به آن اشاره کرده ایم، در صورتی که از اهمیت تغذیه در ورزش و حتی در سلامت عمومی بدن غافل باشید، حتی در صورت داشتن بهترین برنامه تمرینی و در صورت انجام دادن بهترین و مثال زدنی ترین تمرین نیز محکوم به شکست و ناکامی هستید. مواد غذایی مورد نیاز بدن را می توان در عالم مثال، مصالح ساختمانی لازم برای بنا کردن یک عمارت فرض کرد. حال با یک حساب ساده و بدیهی خود نیز به این نتیجه خواهید رسید که در صورتی که مصالح کافی در زمان مناسب در اختیار نباشد، حتی در صورت استخدام کردن بهترین مهندسین و معماران و کارگران نیز بنا کردن ساختمانی که در این مبحث، بدن نامیده می شود، عملا نا ممکن خواهد بود.
شاید شما نیز این قانون ساده و در عین حال مهم تغذیه ورزشی را بارها و بارها شنیده باشید که پروتئین مصرفی شما ورزشکاران هر چه قدر بیشتر باشد، عضلات شما نیز از رشد بهتر و سریعتری برخوردار خواهند بود! این قانون به شرطی که از آن سوء تعبیر نکنید و تغذیه را نیز منحصرا در مصرف پروتئین خلاصه نکنید، قانون طلایی و مهمی است که اساس تغذیه ورزشی بر آن استوار شده است. افراط در مصرف پروتئین مقوله ای است که در بین ورزشکاران ایرانی به وفور دیده می شود.
پروتئینها از واحدهای سازنده کوچکتری به نام اسیدهای آیمنه ساخته شده اند. پروتئینها زمانی که هضم شده و در بدن شکسته می شوند به اجزای سازنده خود یعنی اسیدهای آمینه تبدیل شده و در اختیار بدن قرار می گیرند. اسیدهای آمینه حاصل از شکسته شدن پروتئین در بدن از طریق گردش خون به سلولها و مخصوصا به سلولهای عضلانی منتقل شده و در آنجا به مصرف ترمیم و تهیه بافتهای جدید می رسد. در مورد پروتئین به راحتی می توان چندین جلد کتاب نوشت اما در این مقاله تنها به مواردی که پیشتر در مورد آنها کمتر صحبت کرده بودیم، گفتگو می کنیم.
- مصرف صحیح و به موقع پروتئین و قند تضمین کننده پیشرفتهای ورزشی و تضمین کننده تشدید مناسب فرایند عضله سازی در ورزشکارا رشته های قدرتی خواهد بود. برای رسیدن به آناولیسم پایدار در بدن، باید همواره مقادیر کافی از این دو درشت مغذی را مصرف کنید. زمان مناسب برای مصرف هر کدام از این مواد غذایی نیز از اهمیت فوق العاده زیادی در پیشرفتهای ورزشی برخوردار است. آنابولیسم به شرایطی اطلاق می گردد که در آن، بدن به ترمیم نسوج و بافتهای آسیب دیده پرداخته و بافتهای عضلانی را بسط و گسترش می دهد. مخالف این شرایط نیز که در مواقع بیماری و یا سوء تغذیه در انسان ایجاد می شود، در اصطلاح علمی کتابولیسم خوانده می شود. اگر شما به قصد اضافه کردن وزن و حجم تمرین می کنید باید از مقادیر زیادی از قندها و پروتئینها در رژیم غذایی خود بهره بگیرید. در این صورت شما باید حدودا 40 الی 45 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را از پروتئین و یا از منابع پروتئینی دریافت کنید.
- میزان نیاز روزانه بدن به پروتئین به عوامل بسیار گوناگونی بستگی از قبیل: تیپ بدنی، میزان فعالیت روزانه، شدت تمرین و ... داشته و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما آنچه که مسلم است این که شما باید حداقل میزان نیاز بدن به این درشت مغذی را تامین کنید. مصرف روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن الزامی است. این در حالی است که عدد ذکر شده حداقل نیاز شما بوده و تمرینات سنگین و فشرده مسلما نیاز شما به این ماده باارزش غذایی را بیشتر نیز خواهد کرد.