تمرينات بدنسازی وفيتنس

ساختارتمرينات
(توضيح چگونگي تمرينات در يك نگاه ) هر يك از تمرينها در قالب يك ساختار يكپارچه بطوردقيق توضيح داده شده است.تمرينات شامل موارد زير ميباشد:
نام گذاري عضلات در طي اين بخش وبراي توضيح وفهم بهتر تمرينها،عضلات اصلي وعضلات كمكي به وضوح از يك ديگر تفكيك شده اند. با توجه به اين طبقه بندي كاملاًمشخص ميگردد كه كداميك از عضلات وظيفه اصلي را در تحرك به عهده دارند وكداميك از عضلات نقش كمكي در ايجاد حركت در اعضاءبدن را ايفا ميكنند.
در تمريناتي كه طي توضيح انها حرفي از عضلات كمكي به ميان نمي آيد،بدين معني است كه اين تمرين خصوصاً برروي عضلات اصلي متمركز ميباشد وهدف ازآن رشد وپرورش عضلات اصلي ميباشد.در طي اين تمرينات ما بسيار سعي كرديم تا در مورد كليه عضلات اصلي وكمكي به طور كامل وبه وضوح توضيح داده شود.البته لازم به ذكر است كه در برخي موارد برخي حركات رانمي توان به صورت شكل نشان داد. چرا كه برخي عضلات در لايه هاي زيرين قرار دارند وتوسط عضلات بالايي پوشيده شده اند ويا در مواردي كه عضله
مورد نظر در اطراف مقابل بدن قرار دارد قابل نمايش نمي باشد.

برآورد تمرين
كليه تمرينات در اين بخش مورد بررسي قرار مي گيرد و كارايي وميزان تناسب آن با هر يك از گروه هاي ورزشي مشخص ميگرددتا ورزشكار به راحتي قدرت انتخاب داشته باشدوبتواند تمرين مورد نظرش را كه با وضعيت بدني اش سازگار است انتخاب نمايد.
تمرينات مربوط به عضلات پا:

در تمرينات فوق هدف پرورش عضلات بالا وپايين ران ميباشد.اين عضلات شامل عضلات چهارسرران
وعضلات ساق مي باشد كه بخصوص براي تحرك واستحكام زانو ومفاصل در نظر گرفته مي شود.
عضلات چهارسرران:
بزرگترين عضله قسمت بالايي ران يك عضله چهار قسمتي مي باشد كه به نام عضله چهار سر ران معروف است ونام علمي آن(QUADRICEPS FEMORIS)مي باشد.چهار قسمتي بودن اين عضله در حقيقت عمل كشش را در مفصل زانو مقدور ميسازد. قسمت داخلي اين عضله بخصوص دراين حركت نقش كليدي ايفا مي كند . چرا كه نقش اصلي آن در استحكام مفصل زانو ميباشد. در پشت عضلات ران عضلات ديگر به نام عضلات (ISCHIOCRUS)قرار دارند كه شامل عضلات دو سر پشت ران (BICEPS FEMORIS)و(SEMITENDINOSUS)و(SEMIMEMBRANOSUS)مي باشند. كليه اين عضلات در همكاري باهم باعث كشش در عضلات باسن وپشت مفصل زانو ميگردند.
عضلات ساق پا:در تمرينات مربوط به عضلات پايين ران وعضلات ساق پا مورد نظر مي باشد. اين عضلات شامل عضلات سه سر ساق ميشوند.كه به دو قسمت عضلات دو قلوي ساق وعضله صاف تقسيم مي شود عضله دو قلووظيفه بازگشت دادن مفصل مچ ومفصل زانو به عهده دارد.اين عضله تاثيرزيادي بر خم شدن مچ پا دارد وهمچنين باعث استحكام در مفصل زانو ميگردد.
پرس پا در حالت نشسته:
حالت قرار گرفتن بدن:در اين حالت پاها را در حالتي كه در شكل نشان داده شده قرار دهيد. در اين حالت فشار را برروي عضلات باسن قرار دهيد وبطور موازي وبا فشار مساوي وكمي با حالت چرخش صفحه دستگاه را به سمت جلو فشار دهيد. در اين حالت كليه عضلات ميبايست در حالت استراحت باشندو فشار تنها بر عضلات پا وارد شودبراي اين كار پشت ميبا يست بطور كامل بر روي صفحه پشتي قرار گيرد.
توجه كنيد كه هرچه شيب صفحه پشتي بالا تر باشد فشار بر عضلات باسن بيشتر ميشود و فشار برعضلات چهار سر كمتر مي شود بنابر اين براي موثر تر شدن تمرين صفحه پشتي را تا حد امكان بخوابانيد. به همين ترتيب هرچه صفحه فشار يا پدال فشار را با فاصله بيشتري تنظيم كنيد فشار بر عضلات باسن بيشتر وهرچه پدال نزديكتر باشد فشار بر عضلات باسن كمتر شده وعضلات چهار سر بيشتر تحت تاثير مي باشند.
برآورد تمرين:اين تمرين خصوصاً تعداد زيادي از عضلات مانندچهارسروباسن را پرورش مي دهد. باتوجه به مطلب بالا مي توان دريافت كه اين عضلات بطور همزمان پرورش مي يابند به همين علت پرس پا تمريني بسيار موثر تلقي مي شود.
علاوه بر اين همزمان بودن تحرك در اين عضلات ورزشكار را قادر به انجام تمرين با وزنهاي زياد ميكند. با استفاده از تكنيك صحيح وانتخاب وزن مناسب اين تمرين براي كليه مقاصد ورزشي مناسب مي باشد.
نحوه حركت:هر دو پا را بصورت يكسان وهمزمان به جلو فشار دهيد وتا حدي جلو ببريد كه دوپا كاملاً كشيده نشود ونيز به عكس كشش كم نيز صورت نگيردبه عبارت ديگر نبايد كامل كشيدگي ايجاد شود .
سپس پا ها را به حالت عكس فشار دستگاه به آرامي خم كنيد تا جايي كه زانو تا حد زاويه 90درجه خم شود. كل حركت كشش وخم كردن برروي يك خط انجام ميگيرد.
فاصله دو زانو را در هر حالت از يكديگر ثابت نگهداريد.
تذكر مهم:قسمت بالا تنه را در كل مراحل تمرين صاف نگه داريد،به هيچوجهي شانه ها را به سمت جلو يا عقب خم نكنيد.(sport)