هیس! به کسی نگویید! من 47 سال دارم. با اینحال هنوز سرگرمیهای دوران نوجوانیم را، مثل چرخ و فلک و رقص، می توانم انجام دهم. هر وقت هم که به سفر می روم، اگر باربری در فرودگاه نباشد، مشکلی برای حمل چمدانهایم ندارم. خودم از پسشان بر می آیم.
رمز این توانایی، بالاتنه ای قوی است. بسیاری از خانمها، یک جزء مهم تناسب بالاتنه، یعنی شانه هایشان را، فراموش می کنند. با ورزیده شدن عضلات سرشانه، کارهای قدرتی روزمره را آسانتر انجام می دهید، افتادگی شانه هایتان برطرف می شود، و در نتیجه کمرتان باریکتر جلوه می کند.
برنامه زیر را، 3 روز غیرمتوالی در هفته، و با استفاده از دمبلهایی به وزن 3 تا 5 پوند (حدود 1.5 تا 2.5 کیلوگرم) انجام دهید، تا بزودی ظاهری زیباتر و جذابتر پیدا کنید.
پرس سرشانه از پهلو
الف. به پهلوی چپ روی یک توپ بدنسازی بخوابید. بالاتنه در تماس با توپ، و پاها کشیده باشند. دست چپ را روی زمین و زیر شانه چپ بگذارید. دمبل را با دست راست بگیرید، و آرنج را طوری که ساعد بسمت بالا قرار بگیرد، 90 درجه خم کنید.
ب. دمبل را در امتداد بدن تا بالای سرتان پرس کنید و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 12 تا 15 بار انجام دهید. سپس به پهلوی دیگر بچرخید و حرکت را تکرار نمایید.
نشر دورانی
الف. پاهایتان را جفت کنید و صاف بایستید. یک جفت دمبل در دستهایتان بگیرید، و آرنجها را بقدری خم نمایید، که ساعدهایتان موازی زمین، و کف دستها بسمت بالا باشند.
ب. درحالیکه ساعدهایتان را موازی زمین، و بازوهایتان را چسبیده به بدن نگه داشته اید، دستهایتان را به پهلو بچرخانید.
ج. دستهایتان را همزمان صاف کنید و تا شانه بالا بیاورید (دقت کنید که آرنجها کاملا صاف نشوند). به وضعیت شروع برگردید و حرکت را 12 تا 15 بار تکرار نمایید.
تقلید شنا
پاهایتان را به هم بچسبانید و زانوها را کمی خم کنید. یک جفت دمبل در دستهایتان بگیرید، و طوری خم شوید، که پشتتان کاملا صاف، و تقریبا موازی زمین باشد. دست راست را از جلو تا ارتفاع سر بالا بیاورید، و دست چپ را به همین اندازه از عقب بالا ببرید. درحالیکه آرنجهایتان را صاف نگه داشته اید، همزمان دست راست را پایین و عقب، و دست چپ را پایین و جلو ببرید. سپس به وضعیت شروع برگردید. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید. مجموعا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید. |
| نابودی چربی پشت |
| خلاصه: با استفاده از توپ بدنسازی، شکل بهتری به پشتتان بدهید. |
|
مد شلوارهای جین فاق کوتاه، دیگر ماندگار شده است. هرچند این شلوارها، گیرایی زیادی دارند، اما هیچ چیز مثل یک پشت پر چربی، نمای آنها را خراب نمی کند. خوشبختانه، با اضافه نمودن حرکات زیر به برنامه عادیتان، می توانید عضلات پشت و باسنتان را شکل دهید و سفت کنید (اگر کمر درد دارید، با پزشک مشورت نمایید). هر یک از این تمرینات را هفته ای سه نوبت، هر نوبت دو ست، و هر ست 15 بار انجام دهید. قوی شدن عضلات پشت، ضمن پیشگیری از دردهای ستون مهره ها، با بهبود ژست بدن، هر لباسی را به تنتان برازنده می کند.
بالا کشیدن پشت
الف: درحالیکه بالاتنه و گردنتان موازی زمین است، روی یک توپ بدنسازی (قابل تهیه در اکثر فروشگاههای ورزشی) دمر بخوابید. دستهایتان را پشت سر بگیرید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه، باز کنید.
ب. به آرامی بالاتنه خود را تا جایی که سینه چند اینچ (هر اینچ 2.54 سانتیمتر است) بالاتر از توپ قرار بگیرد، بلند، و 3 ثانیه مکث کنید. به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.
نکته: اگر برای ثابت نگه داشتن توپ مشکل دارید، پاهایتان را به دیوار بچسبانید.
بالا کشیدن پا
الف: درحالیکه لگنتان در تماس با توپ است، دمر بخوابید. دستهایتان را زیر شانه ها، روی زمین و مقابل توپ قرار دهید، و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
ب. به آرامی و بدون خم کردن زانوها، پاهایتان را تا حدی که مچها و سر در یک امتداد قرار گیرند، بالا بیاورید. 3 ثانیه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.
کشش همراه با چرخش
پشت توپ زانو بزنید و کف دستهایتان را روی آن قرار دهید. درحالیکه دو زانو نشسته اید، باسن را به پاشنه ها بچسبانید، و توپ را تا جایی جلو بدهید، که سرتان بین بازوها قرار بگیرد. 30 ثانیه مکث کنید. مثل شکل بالا توپ و بدنتان را به سمت راست بچرخانید. 30 ثانیه دیگر مکث نمایید، سپس به سمت چپ بچرخید. |
|
| پاهای خوش تراش |
| خلاصه: پرورش و تقویت پاها |
|
با دویدن، نه تنها وزنتان کاهش پیدا می کند، بلکه پاهایتان هم زیباتر از همیشه می شوند. افزودن تمرینات قدرتی پا، علاوه بر بهبود دویدن و کمک به اجتناب از آسیب دیدگی، روند زیبایی پا را تسریع می کند.
سه تمرینی که در ادامه می خوانید، مهمترین عضلات پا را پرورش می دهند. در هر تمرین، وزنه ای را انتخاب کنید، که بتوانید 8 تا 12 بار بسختی تکرار کنید. وزنه را به آرامی طی چهار شماره بالا ببرید، و طی شش شماره به آرامی پایین بیاورید. هرچه وزنه را آرامتر پایین آورید، قدرتتان بیشتر می شود. هنگام پایین آوردن وزنه، نفس بکشید، و هنگام بالا بردن، نفستان را بیرون دهید.
این تمرینات را 2 روز در هفته، پس از دویدن انجام دهید، و حداقل 2 روز بین جلسات تمرین استراحت نمایید. ظرف 8 هفته، شاهد پیشرفتتان خواهید بود.
جلوپا
برای تقویت جلوی ران (عضله چهارسر)
در منزل: روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید. مچ پا دقیقا زیر زانو قرار بگیرد. با استفاده از یک بند لاستیکی برای تشدید فشار بر عضله، پای چپتان را صاف کنید. مراقب باشید که زانویتان را قفل نکنید. سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 8 تا 12 بار برای هر پا انجام دهید.
در باشگاه: روی دستگاه جلوپا، به آرامی وزنه را بالا بیاورید، تا پاهایتان صاف شوند. زانوها را قفل نکنید. کمی مکث نمایید، سپس آهسته به وضعیت شروع برگردید.
پشت پا
برای تقویت پشت پا (عضله همسترینگ)
در منزل: روی زمین دمر بخوابید. با استفاده از یک بند لاستیکی برای افزایش فشار بر عضله، پای چپتان را از زانو خم کنید، تا پاشنه به باسن نزدیک شود. این تمرین را برای هر پا 8 تا 12 بار تکرار نمایید.
در باشگاه: روی دستگاه پشت پا، طوری بخوابید، که میله آن درست بالای پاشنه قرار بگیرد. میله را بسمت باسنتان فشار دهید.
پرس ساق
برای تقویت عضلات ساق
در منزل: پاهایتان را کمتر از عرض شانه باز نمایید. دمبلهایی را در دست بگیرید، که وزنشان را براحتی تحمل کنید (5 تا 8 پوند – حدود 2 تا 4 کیلوگرم). پاشنه هایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید، و روی پنجه بایستید، سپس به آرامی پایین بیایید.
در باشگاه: روی دستگاه پرس پا بنشینید. پنجه هایتان را روی لبه صفحه فلزی قرار دهید. درحالیکه زانوهایتان را صاف نگه داشته اید، فقط با راسن کردن پا از مچ، و انقباض عضله ساق، به صفحه فلزی فشار وارد نمایید. سپس ضمن صاف نگه داشتن پا، با خم کردن مچ، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. به وزنه ضربه نزنید. |
|
| بازسازی نمای پشت |
| خلاصه: 3 حرکت شکل دهنده باسن |
|
باز هم توجه به باسن مد شده است. (از این بابت مدیون بیانسی و جنیفر لوپز هستیم!) این روزها، صحبت از گردی و خوش ترکیبی است. و اگر این عضلات سفت تر هم باشند، کارهایی مثل کوه نوردی و بالا رفتن از پله و لی لی، جاذبه بیشتری خواهند داشت. حرکات زیر، بخوبی کلیه عضلات ناحیه باسن را شکل می دهند. هر یک از این تمرینات را یک تا سه ست، 3 روز غیرمتوالی در هفته، انجام دهید تا ظرف حدودا یک ماه تفاوتی بزرگ را احساس کنید – و ببینید!
لانج همراه با کشیدن زانو
الف. پای چپ جلو، پای راست عقب، و دستها روی کپل بایستید. زانوی چپ را خم کنید و پایین بیایید تا ران چپ موازی زمین شود. در این حالت، پاشنه پای راست از زمین بلند می شود.
ب. درحالیکه به پای چپ فشار می آورید تا دوباره بایستید، زانوی راست را به جلو و تا حد موازی شدن ران با زمین بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی پای راست را به عقب برگردانید و تکرار بعدی را شروع نمایید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
نکته
با تمرکز، فشار هر یک از این حرکات را در هر دو پایتان حس کنید. پای ثابت، با تحمل وزن و حفظ تعادل، و پای متحرک با فشار بر عضلات کپل و باسن، حداکثر فعالیت را انجام می دهند.
پرس اسکوات
الف. صاف بایستید و دستهایتان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. زانوی راست را خم کنید و پای عقب را تا جایی بلند کنید که ساقش موازی زمین شود.
ب. زانوی چپ و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی خم کنید. (زانوی چپ از پنجه جلوتر نرود.) حین پایین رفتن، عضلات سمت راست باسن را منقبض نمایید و پای راست را به عقب فشار دهید. با فشار بر پای چپ دوباره بایستید و پای راست را به حالت اول برگردانید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
تاب
صاف بایستید و دستهایتان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. وزنتان را روی پای راست بیندازید. داخل پای چپتان را طوری پشت پاشنه پای راست بگذارید که پنجه پای چپ رو به بیرون قرار بگیرد. با انقباض عضله سمت چپ باسن، پای چپ را تا 45 درجه زاویه و حدود 6 تا 10 اینچ (15 تا 25 سانتیمتر) فاصله از زمین بلند کنید (مطابق شکل). به آرامی به حالت اول برگردید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید. |
|
| کمری باریکتر |
| خلاصه: کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید! |
|
دیگر نیازی به انجام حرکتهای ناهنجاری مثل کرانچ ندارید. تمرینهای زیبای موثری هم وجود دارند. این هفته، قصد داریم با حرکات زیبای دیپ از پهلو و چرخش نشسته، برنامه تمرینی شکمتان را اصلاح کنیم. این برنامه نشسته، باعث باریک شدن کمر، تقویت عضلات آن، صافی ستون مهره ها و در نتیجه ظاهری کشیده و برازنده می شود. این تمرینها را، ضمن انقباض عضلات شکم، پهلوها، کمر و رانهایتان، به آرامی و ملایمت انجام دهید (سه تا چهار بار در هفته).
دیپ از پهلو
الف. درحالیکه پای راستتان روی پای چپ و دست راستتان زیر سرتان قرار دارد، به پهلوی چپ بخوابید. ساعد چپتان را، طوری که عمود بر بدن و آرنج زیر شانه باشد، بر زمین تکیه دهید. با تکیه بر ساعد، باسنتان را بلند کنید تا رانها از زمین جدا شوند.
ب. به آرامی باسن را تا یکی دو اینچی (5 سانتیمتری) زمین پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید. حالا، حرکت را به پهلوی دیگر انجام دهید.
چرخش نشسته
الف. روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را بزمین بچسبانید. دو سر یک دمبل 3 تا 5 پوندی (1.5 تا 3 کیلوگرمی) را بگیرید و بازوهایتان را مقابل سینه بکشید.
ب. درحالیکه بازوهایتان را صاف نگه داشته اید، پای چپ را بلند، عضلات شکم و پهلوها را منقبض کنید، به سمت چپ بچرخید و دمبل را به زمین نزدیک نمایید. به حالت شروع حرکت برگردید، و سپس به سمت راست بچرخید. متناوبا چپ و راست کنید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.
کشش پهلو
در وضعیتی راحت، طوری که هر دو پایتان خم و کف پای راست روی زانوی چپ باشد، بنشینید. ساق پای چپ را با دست چپ بگیرید و دست راست را بالای سرتان بکشید. درحالیکه کشش را به آرامی به سمت چپ متمایل می کنید، به بالا و دست راستتان نگاه کنید. این حرکت را برای پهلوی دیگر هم تکرار نمایید. |
|
|
