بانوان 5

بهتر از پایه!

خلاصه: با تقویت عضلات سینه، سینه هایتان را بالا بکشید.

اکثر خانمها دوست دارند که سینه هایشان را بزرگتر کنند. شاید شما هم یکی از آنها باشید. نه؟ راستش را بگویید! در هر صورت باید بگویم که با ورزش نمی توان اندازه سینه را افزایش داد. فایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و برجسته و شکافی عمیقتر، بکمک تقویت عضلات زیر سینه ها است. تمرینهای زیر را یا دمبلهای 5 تا 10 پوندی (حدود 2.5 تا 5 کیلوگرم) آغاز کنید. هر تمرین را دو ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید و 1 دقیقه بین هر دو ست استراحت نمایید. برنامه را دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته تکرار کنید. پرس سینه به پشت، روی یک نیمکت بخوابید. یک جفت دمبل را طوری در دستهایتان بگیرید که در امتداد یکدیگر باشند. بدون قفل کردن آرنجها، دستهایتان را عمود بر سینه بکشید. پاهایتان را آنقدر بالا بیاورید که ساقهایتان موازی زمین شوند. اگر حفظ این وضعیت برایتان دشوار است، کف پاهایتان را روی نیمکت بگذارید. آرنجهایتان را به طرفین خم کنید و به آرامی بازوهایتان را تا موازی شدن با زمین پایین بیاورید. شکمتان را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید. یک ثانیه مکث نمایید و سپس با صاف کردن و کشیدن دستها، عمود بر سینه، وزنه ها را بسمت بالا پرس کنید. پروانه سینه مثل حرکت قبل، به پشت روی نیمکت بخوابید. اما این بار، دمبلها را موازی هم بگیرید. درحالیکه آرنجهایتان را کمی خم نگه داشته اید، بازوهایتان را به آرامی بطرفین پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، یک ثانیه مکث نمایید و سپس با انقباض عضلات سینه، وزنه ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

برنامه 12 هفته ای تردمیل

خلاصه: یک برنامه تمرینی خانگی چربی سوز برای همه

توضیح: هر مایل، تقریبا 1609 متر است. حتی، مشتاقترین ورزشکاران هم از تمرین زیر آفتاب سوزان تابستان گریزان هستند. به همین دلیل، از نرما شچمن، مربی سال 2003 انجمن تمرینات تناسب اندام آمریکا، خواهش کردیم تا برنامه ای مخصوص پایین تنه طراحی کند که هم باعث سوختن چربی و ساختن عضله شود، هم بقدر کافی شاد باشد و هم بتوان در منزل انجام داد. برنامه او، ما را متعجب کرد: وسیله ای را انتخاب کرده بود که احتمالا یا در زیرزمین منزلتان خاک می خورد یا در اتاق خوابتان، تبدیل به چوب لباسی شده است. او گفت: "بسیاری از مردم، تردمیل را وسیله ای یکنواخت و خسته کننده می دانند. من می خواستم ثابت کنم که می توان 3 ماه تمام، با تنوع بسیار زیاد، روی آن تمرین کرد و خسته نشد". تردمیل، محبوبترین وسیله تمرینی خانگی است و برای بسیاری از علاقمندان به پیاده روی و دویدن، تنها امکان ادامه تمرین در طول روزهای داغ تابستان و برفی زمستان است. در ادامه، برنامه ای 12 هفته ای را مطالعه خواهید کرد که شامل ترکیبهای سنگین برای افزایش قدرت، تغییر شیب برای جذابیت بیشتر، تغییر سرعت برای سوزاندن بیشتر چربی و تمرینهای منحصر بفرد قدرتی برای زیبایی بیشتر پاها در فصل شلوارک می شود. برنامه 12 هفته ای چربی سوزی هفته 1 تا 4 هفته 5 تا 8 هفته 9 تا 12 شنبه پیاده روی پیاده روی و تمرین قدرتی پیاده روی و تمرین قدرتی یکشنبه تغییر سرعت تغییر سرعت تغییر سرعت دوشنبه پیاده روی پیاده روی پیاده روی سه شنبه تغییر شیب تغییر شیب تغییر شیب چهارشنبه استراحت پیاده روی و تمرین قدرتی پیاده روی و تمرین قدرتی پنجشنبه ترکیب قدرتی ترکیب قدرتی ترکیب قدرتی جمعه استراحت استراحت پیاده روی اصول گرم کردن (5 دقیقه) 1 دقیقه به آرامی (با سرعت 1.5 تا 2 مایل در ساعت) راه بروید. سرعتتان را کم کنید (تا حداکثر 1.8 مایل در ساعت) و ابتدا بمدت 30 ثانیه روی پنجه هایتان و سپس 30 ثانیه روی پاشنه هایتان راه بروید. دوباره این ترکیب را تکرار کنید. شیب دستگاه را روی 6 بگذارید و بمدت 1 دقیقه با گامهایی بلند، رانهایتان را بکشید. شیب را به صفر برگردانید و یک دقیقه با سرعت 2.5 تا 3 مایل در ساعت راه بروید. خنک کردن (5 دقیقه) در پایان پیاده روی، سرعت را به 2.5 تا 3 مایل در ساعت کاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید. سپس باز هم سرعت را کم کنید و بمدت 2 دقیقه دیگر با سرعت 1.5 تا 2.5 مایل در ساعت ادامه دهید. کشش بمنظور جلوگیری از گرفتگی ساق، لب یک پله بایستید و به آرامی یک پاشنه را پایین بیاورید. 45 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس پاهایتان را عوض کنید. پیاده روی هوازی پس از گرم کردن، با سرعت3 تا 4 مایل در ساعت، راه بروید. سرعتی را انتخاب نمایید که ضمن تنفس شدیدتر، مجبور به نفس نفس زدن نشوید. حتما در پایان، خود را خنک کنید. هفته های اول تا چهارم 20 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 30 دقیقه هفته های پنجم تا هشتم 30 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 40 دقیقه هفته های نهم تا دوازدهم 40 دقیقه پیاده روی. مجموع زمان تمرین: 50 دقیقه تغییرات سرعت پس از گرم کردن، 5 دقیقه با سرعتی متوسط (3 تا 3.5 مایل در ساعت) راه بروید. سپس، سرعت را بترتیب زیر تغییر دهید: افزایش به 3.5 تا 4.5 مایل در ساعت (مدت زمان را در ادامه بخوانید)، کاهش به 3 تا 3.5 مایل در ساعت. این تغییر تند/کند را مجموعا سه بار تکرار نمایید. در پایان خود را خنک کنید. هفته های اول تا چهارم تغییر سرعت 1 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 33 دقیقه هفته های پنجم تا هشتم تغییر سرعت 2 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 36 دقیقه هفته های نهم تا دوازدهم تغییر سرعت 3 دقیقه ای. مجموع زمان تمرین: 39 دقیقه تغییر شیب پس از گرم کردن، 5 دقیقه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت و شیب صفر تا 1 راه بروید. سپس، شیب را بمدت 5 دقیقه تغییر دهید (جزئیات را در ادامه بخوانید). شاید لازم باشد که همزمان با افزایش شیب، سرعت را کم کنید. تغییر صاف/شیبدار را مجموعا دو بار تکرار نمایید. سپس، پیش از خنک کردن، 5 دقیقه دیگر با شیب صفر تا 1 راه بروید. هفته های اول تا چهارم افزایش شیب به 4 یا 5. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه هفته های پنجم تا هشتم افزایش شیب به 6 یا 7. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه هفته های نهم تا دوازدهم افزایش شیب به 8 یا 9. مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه ترکیب قدرتی پس از گرم کردن، ترکیب زیر را انجام دهید. در پایان، همیشه خود را خنک کنید. هرم سرعت 30 ثانیه با سرعت 3.5 مایل در ساعت راه بروید؛ 30 ثانیه دیگر، سرعت را به 4.5 مایل در ساعت افزایش دهید. 45 ثانیه با سرعت 3.5 راه بروید؛ بمدت 45 ثانیه، یرعت را به 4.5 افزایش دهید. 1 دقیقه با سرعت 3.5 راه بروید؛ 1 دقیقه دیگر، سرعت را به 4.5 مایل در ساعت افزایش دهید. هرم شیب 1 دقیقه با شیب 4 راه بروید. یک دقیقه بعدی را با شیب 5 ادامه دهید. هر دقیقه، شیب را یک واحد اضافه نمایید تا به شیب 8 برسید. سپس، دقیقه ای، یک واحد از شیب کم کنید تا دوباره به شیب 4 برسید. سعی کنید، سرعتتان در حدود 3 تا 4 مایل در ساعت بماند. رفع خستگی 5 دقیقه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت و شیب صفر راه بروید. هفته های اول تا چهارم برنامه را یک بار انجام دهید. مجموع زمان تمرین: 28.5 دقیقه هفته های پنجم تا هشتم ترتیب زیر را انجام دهید: هرم سرعت، هرم شیب، رفع خستگی، هرم سرعت، رفع خستگی. مجموع زمان تمرین: 38 دقیقه هفته های نهم تا دوازدهم برنامه را دو بار انجام دهید. مجموع زمان تمرین: 47 دقیقه تمرینهای قدرتی دو حرکت اول را با سرعت خیلی کم (حدود 0.5 تا 1 مایل در ساعت) انجام دهید و برای حرکت سوم، تردمیل را متوقف کنید. درصورتیکه وقت کافی دارید، تمام 3 دقیقه را انجام دهید. با کسب آمادگی بیشتر، می توانید سرعت را افزایش دهید، اما بهتر است سرعت را زیر 2 مایل در ساعت نگه دارید. گام از پهلو تقویت عضلات داخل و خارج ران درحالیکه تردمیل به آرامی حرکت می کند و با دست راست، دستگیره جلویی را گرفته اید، طوری بسمت چپ بچرخید که شانه راستتان، رو به جلو باشد. همزمان با حرکت نوار، ابتدا پای راستتان و سپس، پای چپتان را یک گام بسمت راست ببرید. 30 ثانیه به همین صورت از پهلو راه بروید. اکنون، به سمت راست بچرخید و حرکت را 30 ثانیه دیگر ادامه دهید. گام قیچی تقویت ران و باسن درحالیکه، دستگیره جلویی را گرفته اید، بگذارید پاهایتان روی نوار آنقدر عقب بروند که دستهایتان کشیده شوند. سپس با پای راست، یک قدم بلند به جلو بردارید. ضمن خم کردن زانوی راست، زانوی چپ را به نوار نزدیک کنید. با فشار بر عضلات ران و پا، بایستید. با پای دیگر، حرکت را تکرار کنید. این توالی پای چپ و راست را بمدت 30 ثانیه انجام دهید. اسکوات تقویت باسن و ران تردمیل را متوقف کنید و با پاهای باز، روی لبه های دستگاه بایستید. درحالیکه با دستهایتان، دستگیره جلویی را گرفته اید، مثل حالت نشستن، پایین بیایید، اما دقت کنید که زانوهایتان جلوتر از پنجه ها نباشند. با فشار بر پاشنه ها بایستید. این حرکت را 12 بار تکرار نمایید.

پشتی زیبا بسازید!

خلاصه: با انجام 4 حرکت، ضمن تراشیدن چربیها و شکل دادن به عضلات پشتتان، سطح آمادگی جسمانیتان را هم افزایش دهید.

تمیلی وب، تهیه کننده چند مجموعه دی وی دی برنامه های تناسب اندام، ابداع کننده برنامه ای است که به شرح آن می پردازیم. آیا فکر می کنید از وقتی مرز 40 سالگی را پشت سر گذاشته اید، تاثیر جاذبه بر اندامتان نمایان تر شده است؟ در ادامه، اخبار خوشی درباره عضلات سرینی (باسن) خواهید خواند: این عضلات، که قویترین و فعالترین عضلات بدن هستند، مجهز به بهترین امکانات برای مبارزه با افتادگی ناشی از افزایش سن می باشند. این چهار حرکت متنوع، حداکثر بهره ممکن از تمرین را نصیب عضلات سرینی می کنند. با انجام این تمرینها، ظرف مدت یک ماه، چربیهای رانها و باسنتان کاهش پیدا می کنند و با تقویت عضلات این ناحیه، ظاهر بدنتان از پشت، فوق العاده زیباتر می شود. نگاهی به برنامه وسایل مورد نیاز: یک صندلی محکم یا دیوار برای حفظ تعادل و یک جفت دمبل 3 تا 5 پوندی (حدود 1.5 تا 3 کیلوگرم) چگونگی انجام: این برنامه را سه روز غیر متوالی در هفته و هر تمرین را 2 ست 10 تکراری انجام دهید (یا 10 تکرار برای هر طرف). بین هر دو ست، 45 ثانیه استراحت نمایید. برنامه را با حالت اصلی شروع، و در صورت دشواری هر تمرین، حالت آسانتر را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی سنگین نیستند، وضعیت دشوارتر را امتحان کنید. برای کسب سریعتر نتیجه: هر یک از تمرینها را 3 ست، و قبل یا بعد از برنامه، 30 دقیقه تمرین هوازی متمرکز بر باسن، مثل پیاده روی سربالا یا پله نوردی انجام دهید. حالت اصلی: کشش پشت با فاصله ای به اندازه طول دستهایتان از صندلی یا دیوار بایسنید. پای چپ را بقدری خم کنید که دمبل، پشت زانویتان محکم شود. ضمن منقبض نگه داشتن شکم، از باسن آنقدر خم شوید که بالاتنه تقریبا موازی زمین شود. برای حفظ تعادل از دیوار کمک بگیرید. وزنتان را روی پای راست بیندازید و ضمن خم نگه داشتن زانو، پاشنه پای راستتان را چندین اینچ (هر اینچ 2.54 سانتیمتر) بسمت بالا پرس کنید. سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار نمایید. ابتدا، همه تعداد تکرارهای تعیین شده را برای یک پا انجام دهید، بعد پاهایتان را عوض کنید. حالت دشوارتر: اسکوات تک پا را هم اضافه نمایید. پای تکیه را چند اینچ خم کنید. دقت کنید که زانو جلوتر از پاشنه قرار نگیرد. همزمان با بالا رفتن پای آزاد، پای تکیه را صاف کنید. بدین ترتیب، هر تکرار، مجموعه ای از دو تمرین اسکوات و پرس خواهد بود. حالت آسانتر: حرکت را بدون دمبل انجام دهید. حالت اصلی: قیچی و خیز در حالیکه یک جفت دمبل را بدست گرفته اید، با فاصله 3 فوت (کمتر از یک متر) از پله بایستید. یک گام به جلو بردارید و پای چپ را روی پله بگذارید. پاشنه پای راست از زمین جدا می شود. هر دو زانو را خم کنید و تا جایی پایین بروید که زانوی چپ دقیقا عمود بر مچ پای چپ و زانوی راست، نزدیک به زمین باشد. با فشار بر ران چپ و کمک پای راست، بالا بیایید و روی پله بایستید. دوباره پای راست را به عقب برگردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از انجام کلیه تکرارها، پاهایتان را عوض کنید. حالت دشوارتر: همزمان با ایستادن روی پله با یک پا، پای دیگر را بجای گذاشتن روی پله، چندین اینچ عقب تر نگه دارید. حالت آسانتر: حرکت را بدون پله و روی زمین انجام دهید. حالت اصلی: پل در حالیکه زانوهایتان خم، کف پاهایتان، بفاصله عرض شانه و در تماس با زمین، و دستهایتان در طرفین هستند، به پشت بخوابید. با فشار بر پاشنه هایتان و انقباض عضلات سرینی، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدنتان، از شانه تا زانو، در امتداد یک خط اریب قرار بگیرد و 2 ثانیه مکث کنید. پای چپ را در امتداد بدن صاف کنید و 2 ثانیه دیگر نگه دارید. سپس آنرا خم کنید، به زمین برگردانید و باز هم 2 ثانیه مکث نمایید. باسن را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. حالت دشوارتر: در تمام مدت بالا و پایین بردن باسن، پای آزاد را صاف نگه دارید. حالت آسانتر: پا را صاف نکنید. فقط حالت پل زدن را بمدت 8 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید. حالت اصلی: اسکوات-قیچی از پهلو درحالیکه دمبلی را با دو دست گرفته اید، پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. با پای راست، یک گام بلند به پهلو بردارید و به حالت قیچی، کاملا پایین بروید. همزمان با برداشتن این گام، دست راستتان را آزاد و به پشت کمرتان ببرید و دمبل را با دست چپ، تا جلوی پای راست و مماس با زمین، پایین بیاورید. دقت کنید که در حین پایین رفتن، کمر و ستون فقراتتان، خم نشوند. با فشار بر پای راست، به حالت اول بازگردید و دمبل را با دو دست بگیرید. در ادامه، انگار که روی یک صندلی نامرئی می نشینید، زانوها خم کنید و یک بار اسکوات بروید. سپس بایستید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. مجموع این دو حرکت روی هر دو پا را یک تکرار بشمارید. حالت دشوارتر: 10 ثانیه در حالت اسکوات مکث نمایید. حالت آسانتر: اسکوات را حذف کنید.