نکاتی از شاون ری درباره تمرینات سینه

نکاتی از شاون ری درباره تمرینات سینه
من معمولاً در ۳ روز اول سیکل تمرین خود تا جای ممکن که بتوانم سنگین کار می*کنم و دور روز بعد را با وزنه*های متوسط تمرین می*کنم. هرگز از روزهای تمرینی سبک در تمرینات خود استفاده نمی*کنم. هرگز اینکه ۲ الی ۳ هفته به یک مسابقه فرصت مانده باشد که در حالت استراحت بین ست*ها را کاهش می*دهم تا بیشتر از فوائد یک تمرین به سبک هوازی بهره ببریم و چربی بسوزانم.
توسعه عضلات سینه*ام به ژنتیک مربوط می*شود. اما من هم همچنین با ایجاد تنوع و حفظ شیوه*های پیشرفته به توسعه بهتر آنها کمک کرده*ام. یادتان باشد توسعه دادن و پیشرفت کردن یک روند بلندمدت است.
من به*ندرت در یک روز از دو حرکت کراس*اور و قفسه سینه با دمبل استفاده می*کنم. برای اینکه آنها حرکات مشابهی هستند. کراس*اور احتمالاً نمی*تواند برای شما مقدار زیادی عضله بسازد. اما پی برده*ام که می*تواند به*طور مشخصی روی کسب جزئیات عضلانی به شما کمک کند. من گاهی اوقات قفسه سینه با دمبل را با وزنه*های سنگین انجام می*دهم که برای من یک حرکت حجم*ساز به*حساب می*آید.
پی برده*ام که برخی از حرکات با دستگاه جانشین*های خوبی برای حرکات وزنه آزاد هستند. پرس سینه با دستگاه یک نوع خوب از پرس سینه با هالتر محسوب می*گردد. برای اینکه دستگاه حرکت دست*ها را در یک مسیر کمانی به داخل هدایت می*کند، که در بخش بالای حرکت موجب یک انقباض شدید می*گردد.
من موافق این ایده نیستم که تنها یک حرکت مؤثرترین حرکت برای سینه*ها است. به همین دلیل است که خودم از حرکات متفاوتی استفاده می*کنم تا نواحی مختلفی از عضلات سینه*ام را تمرین دهم. تمامی حرکات سینه برای تنوع مفید هستند.
در بخش*های اصلی سال، از یک برنامه حجم*ساز استفاده می*کنم که روی پایه و اصول متمرکز می*باشد: دمبل*ها و هالترها در حرکات چند مفصلی یا ترکیبی. برنامه دوران حجم من کاملاً با برنامه*ای که در مسابقات استفاده می*کنم متفاوت است.
حرکاتی که من در برنامه*هایم به*کار می*برم، نواحی مختلفی از عضلات سینه را به*کار می*گیرند، که این یعنی شما می*توانید تمامی بخش*های سینه را از یکدیگر تفکیک کنید.
جهت جلوگیری از بروز آسیب، همیشه وزنه*هایم را به*صورت هرمی افزایش می*دهم. حتی اگر احساس کردید که گرم شده*اید، به یاد داشته باشید که زمانی*که با یک حرکت جدید تمرین می*کنید، شما عضله را از یک زاویه جدید به*کار خواهید گرفت بنابراین حداقل باید یک ست گرم کردنی از همان حرکت را احراء کنید.
من برای اجراء تکرارهای اضافی در هر یک از حرکاتی که در برنامه مشاهده می*کنید از یار تمرینی کمک نمی*گیرم. در واقع تنها در حرکات پرس سرشانه با هالتر، پرس سینه با هالتر و پرس بالاسینه با هالتر از یار تمرینی کمک می*گیرم. اعتقاد من این است که معمولاً اگر شما برای اجراء حرکتی نیاز به به کمک داشته باشید یعنی اینکه احتمالاً وزنه را بیش از حد سنگین انتخاب کرده*اید