آیا واقعا می توان شدت متابولیسم را تغییر داد؟

خلاصه: افزایش شدت سوزاندن کالری در بدن، رمز موفقیت در کاهش وزن است.

روزی یک خانم 40 ساله به مطب من مراجعه کرد، و از ناتوانی در کاهش وزن شکایت کرد. این خانم، که دانشجوی حقوق بود، برنامه کاری فشرده ای داشت، و به اغلب وعده های غذایی نمی رسید. با وجود دریافت فقط 1200 کالری در روز، چیزی کم نمی کرد، و به توانایی شوهرش هم در کاهش وزن، غبطه می خورد. مراجعه کننده ناامید دیگری، پس از عمل جراحی زانو، 40 پوند (18 کیلوگرم) چاق شده بود، و با شروع مجدد تمرینات بدنسازیش، جلوی اشتهایش را نمی توانست بگیرد. او می گفت: "بیشتر از قبل می خورم – چکار کنم؟" این افراد، همچون بسیاری از خوانندگان عزیز، مهمترین عامل کنترل وزن، یعنی متابولیسم را نادیده می گرفتند. متابولیسم، یعنی مقدار انرژی مصرفی روزانه بدن، عامل تعیین کننده موفقیت در کاهش و حفظ وزن است. درصورتیکه متابولیسمتان شدیدتر باشد، بخاطر توانایی دریافت کالری بیشتر، کنترل وزنتان راحت تر می شود. با این حساب، آیا امکان سرعت بخشیدن به متابولیسم وجود دارد؟ بله! اگرچه شدت متابولیسم معمولا ثابت است، اما بروشهای متعددی می توان به تشدید آن کمک کرد. تمرین درصورت نخوردن صبحانه، یکی از موارد زیر را امتحان کنید: - 1 تکه نان تهیه شده از انواع غلات معادل 4 قاشق غذاخوری پنیر لور 1 درصد چربی یا 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 1 سیب کوچک پودر دارچین - تخم مرغ آب پز با نان برشته و یک عدد میوه - گندم پخته با موز و ماست کم چربی - یک پیمانه جو پخته 1 فنجان شیر بی چربی نیم پیمانه انواع توت 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده پودر دارچین - چربیهای سالم را فراموش نکنید: 1 قاشق غذاخوری انواع مغز خرد شده، کره انواع مغز، آوکادو یا زرده تخم مرغ تمرینات بدنسازی، عضلات را حجیم می کنند. عضله هم متابولیسم را تشدید می کند. با افزایش کارایی بدن، گوارش غذا سریعتر، و اشتها بیشتر می شود. به همین دلیل آن مراجعه کننده بدنساز، برای کنترل اشتهایش مشکل داشت. مردان، که جنس عضلانی تر هستند، نسبت به زنان هم وزنشان، کالری بیشتری می سوزانند. دلیل مشکل بیشتر آن خانم دانشجوی حقوق نسبت به شوهرش، همین نکته بود. وعده های غذایی را جا نیندازید 3 تا 4 ساعت بین وعده های غذایی فاصله بگذارید. بدین ترتیب، در طول روز انرژی کافی دارید، و دچار سردرد، دل ضعفه، و تغییر حالات روحی ناشی از گرسنگی نمی شوید. تغذیه نامنظم، بدن را وادار به کاهش سوختن و ذخیره چربی می کند. به همین دلیل آن خانم دانشجوی حقوق، که وعده های غذایی مرتبی نداشت، با وجود فقط 1200 کالری در روز، وزنی کم نمی کرد. رمز سوزاندن چربی، رعایت یک برنامه متعادل غذایی و ورزشی است، که باعث هفته ای 1 تا 2 پوند (حدود نیم تا یک کیلوگرم) کاهش وزن شود. تاثیر غذا بر حالات روحی آنچه می خورید، بر متابولیسم و حالت روحیتان تاثیر می گذارد، و شما را تنبل یا پرانرژی می کند. خوراکیهای سرشار از قند (شکر)، چربیهای اشباع، شیرین کننده های مصنوعی و کم آب و فیبر، گوارش را کند می کنند، و باعث افزایش وزن و ایجاد احساس رخوت می شوند. میان وعده های سالم اگر قبل از ناهار گرسنه می شوید، یکی از خوراکیهای زیر را امتحان نمایید: - 1 اونس (حدود 30 گرم) پنیر کم چربی - 1 عدد گلابی کوچک اگر عصرها گرسنه می شوید: - 1 فنجان شیر بی چربی، قدری انگور، یا - 10 عدد بادام، چند هویج کوچک میل نمایید. - همیشه آب بنوشید؛ اغلب تشنگی با گرسنگی اشتباه می شود. غلات سبوسدار، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و بنشنها، ادویه ها و چاشنیهای تازه، پروتئین، هیدرات کربن و چربیهای مورد نیاز بدن را برای تولید انرژی و حفظ ثبات قند خون تامین می کنند. چربیهای سالم (روغن زیتون، آوکادو، روغن ماهی، دانه ها، مغزها، سویا) انرژی پایدارتر و یکنواخت تری را ایجاد می کنند. پروتئینهای کم چربی (ماهی، فراورده های سویا، گوشت سفید مرغ، گوشت قرمز کم چربی و لبنیات کم چربی) پروتئینهای سهل الهضم ضروری برای عضله سازی را در اختیار بدن می گذارند. با نوشیدن روزانه هشت لیوان آب، گوارشتان بهتر (تخلیه بهتر معده و روده ها، نفخ، تورم و یبوست کمتر) و شکمتان صافتر خواهد شد. وجود آب کافی در بدن، از سردرد و خستگی جلوگیری می کند. از غذا خوردن، لذت هم باید برد. مثلا اگر شکلات دوست دارید، هر از گاهی یک تکه بخورید. شکلات سیاه (شکلات تلخ بدون قند) به واکنشهای شیمیایی شادیبخش در مغز، و تلخی طبیعی آن به گوارش کمک می کند. تقویت اینگونه گوارش، باعث بهبود عملکرد کبد، کلیه و ششها، و در نتیجه تسهیل متابولیسم سالمتر می شود. خنک بمانید هرچند حفظ وزن بدن در زمستان، بخاطر کاهش میزان فعالیت ورزشی، دشوار است، و طی این ماهها معمولا وزن اضافه می شود، اما در هوای سرد، متابولیسم، برای گرم نگه داشتن بدن افزایش می یابد. با خنکتر کردن دمای داخل منزل و تمرین در هوای آزاد، کالری بیشتری می توان سوزاند. افزایش متابولیسم باعث احساس نیرومندی، سبکی و گرسنگی می شود. نگران این مورد آخر نباشید. بهبود گوارش، تخلیه منظم تر شکم و در نتیجه باریکتر شدن کمر و خالی بودن شکم را در پی دارد. افرادی که متابولیسم سریعتری دارند، ولع کمتری برای خوردن و کنترل بیشتری بر تغذیه خود پیدا می کنند. عادت نکنید برخی افرادی که رژیم می گیرند در وزن معینی ثابت می مانند. برای جلوگیری از وقفه در کاهش وزن، باید هر از گاهی تغییراتی در برنامه بدهید، تا بدنتان به خوردن مقدار معینی کالری عادت نکند. درصورتیکه هنوز چند پوند چربی باقیمانده را نمی توانید بسوزانید، بمدت دو هفته، روزانه چند صد کالری به رژیم غذاییتان اضافه کنید، و سپس دوباره به مقدار کمتر برگردید. این روش، بتدریج، افزایش مقدار کالری دریافتی، و ادامه کاهش وزن را ممکن می کند. صبور باشید افزایش متابولیسم مدتی طول می کشد – زمان سه ماه تا بروز تغییرات، مدت معقولی است. اگر برای کاهش وزن، مشکل دارید، مراجعه به متخصص تغذیه و آزمایش متابولیسم توصیه می شود. رمز موفقیت، پشتکار است. اعتماد بنفس داشته و صبور باشید. بزودی سالمتر و نیرومندتر خواهید شد، و نتایج داشتن بدنی ورزیده را خواهید دید. مهمتر از همه، درکی جامع از آنچه حس و عملکردی بهتر به بدنتان می دهد، پیدا می کنید. بدین ترتیب در سالهای آتی، کنترل موثرتری بر وزنتان خواهید داشت. با این روش، هر دو دانشجوی حقوق و بدنساز نتیجه گرفتند. یک برنامه منظم، همراه با وعده ها و میان وعده های غذایی ساده و در دسترس، و تقسیم کالری دریافتی در طول روز، منابع انرژی پایدارتری در اختیار خانم وکیل بعد از این گذاشت. آقای بدنساز هم، با تغذیه مرتب تر، وعده های متعادل، و افزودن بیشتر غلات سبوسدار، میوه، سبزی و چربیهای سالم در میان وعده ها، وزنش را بخوبی پایین آورد.